milk Ratgeber Ernährung Mein Wohlfühlgewicht Teil 1 April 2012 Der Weg zum Wohlfühlgewicht Tatsachen Milch ein natürlicher Schlankmacher

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1 milk Ratgeber Ernährung Mein Wohlfühlgewicht Teil 1 April 2012 Der Weg zum Wohlfühlgewicht Tatsachen Milch ein natürlicher Schlankmacher

2 Der Weg zum Wohlfühlgewicht dar. Wir nehmen mehr zu uns, als uns gut tut, wir essen das Falsche, und wicht. Dabei wäre es nach dem Konzept der Energiebilanz eigentlich ein- dann bliebe auch das Körpergewicht konstant. andere Faktoren hinein: Das Alter, das Geschlecht, das soziale Umfeld das Körpergewicht. Berechnungsformeln und Indizies sind Leitplanken, um Normal-, Unter- Was ist denn nun das Wohlfühlgewicht? Vom Wohlfühlgewicht spricht man, wenn man sich körperlich und psychisch leistungsfähig fühlt. Das ist persönliches Wohlfühlgewicht liegt. Oder anders gesagt: Wer sich in seiner eigenen Haut wohlfühlt, hat mit grosser Wahrscheinlichkeit auch sein persönliches Idealgewicht oder auch Wohlfühlgewicht gefunden.

3 gesunde Eigenwahrnehmung. Für den Einzelnen wird Übergewicht zum Problem, wenn und die Leistungsfähigkeit leidet. Genauso langsam, wie die Pfunde beim Abnehmen purzeln, nimmt das Gewicht zu. über Jahre dauernder Prozess. Jedes Jahr ein Kilo mehr, fällt kaum auf. Nach zehn Jahren sieht das aber schon etwas anders aus. Die durch starkes Übergewicht indizierten probleme, Diabetes Mellitus und Arteriosklerose bis hin zu einem erhöhten Infarktrisiko. lichen Ausgrenzung reichen können.

4 sondern auch der Lebensstil, das Ernährungs- und Bewe- Ernährung bilanz es wird mehr Energie aufgenommen, als der Körper zusätzlichem Gewicht meist langsam und stetig auf den Hüften nieder. Und dafür reichen schon kleine Mengen: Wenn die tägliche Energieaufnahme den Verbrauch nur um 50 Kilokalorien übersteigt, addiert sich innert eines Jahres bilden sich so beachtliche 25 Kilogramm Übergewicht. Zu den heimlichen Dickmachern zählen Süssgetränke. Sie wirken sich ungünstig auf den Insulinspiegel aus und fördern Kohlenhydrate, wie sie in Frittiertem, Fertiggerichten und «leeren» Kalorien. Das heisst, diese Lebensmittel liefern nur gem Eiweiss aus drei Portionen Milch und Milchprodukten sowie einer Portion Fleisch, Fisch oder Ei und ausreichend Mahlzeitenrhythmus Unregelmässiges Essen begünstigt die Gewichtszunahme. Dagegen unterstützen regelmässige Mahlzeiten die Gewichtskontrolle. Sowohl die Menge wie auch die Zusammensetzung der Ernährung sind einfacher zu überschauen. Bis heute kann keine Untersuchung schlüssig belegen, ob drei oder fünf Heisshungerattacken lassen sich mit fünf Mahlzeiten besser in Zaun halten. Wem es hingegen schwerfällt, beim Essen ein Ende zu setzen, der ist mit drei disziplinierten Mahlzeiten ohne Snacks zwischendurch auf der sicheren Seite, was die stehen gibt, dass er satt ist, dauert es 15 bis 20 Minuten. Wer sich Zeit nimmt und langsam isst, muss kein zweites Mal schöpfen und ist trotzdem satt. Schlafmangel begünstigt Übergewicht. Der Körper produziert zu wenig des Sättigungshormons Leptin und dafür mehr appetitanregendes Ghrelin. Studien zeigen, dass der Appetit nach einer zu kurzen Nacht um bis zu 45 Prozent zunimmt. Die Lust auf Süsses und Fettiges ist höher, und Gemüse, Obst sowie proteinhaltige Lebensmittel werden eher auf der Seite gelassen. Wer müde und träge ist, mag sich nicht bewegen, und die

5 Bewegung teile. Bereits eine den Appetit. schnell Muskelmasse und reduziert so seinen Grundumsatz. 100 bis 120 Kilokalorien. Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankung, Typ-II-Diabetes, Knochenschwund (Osteoporose) und Rückenleiden sowie an gewissen Krebsarten zu erkranken. kalorienbilanz oftmals überschätzt. Eine Gewichtsabnahme kann nur bei gleichzeitiger Reduktion der Kalorienaufnahme Ausdauertraining. Stress Auf Stress reagiert der Körper wie auch bei Schlafmangel mit einer erhöhten Cortisolausschüttung. Das Hormon Cor- und im Bauch. Psychische Belastung hat einen schlechten Schlaf zur Folge und fördert wiederum Übergewicht. Ein einfaches Rezept, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, an natürlichen Stimmungsaufhellern, die entspannend wirken.

6 Psyche Essen ist Nahrung für Körper und Seele. Essen stillt den Hunger, aber es hilft auch bei Langeweile und schlechter Stimmung, es beruhigt bei seelischem Kummer und tröstet. In diesen Momenten werden Endorphine freigesetzt, die sich auf wenden. Ein Problem tritt dann auf, wenn die emotional gesteuerten Essgewohnheiten überhandnehmen und sich das wichtig, die Beziehung zum Essen zu überdenken und sich der zu werden. unter unseren Vorfahren hatten so die besseren Überlebenschancen und konnten ihre Gene weitergeben. Erst in den permanentes Überangebot an Nahrung zu einem Nachteil geworden. Forschungsresultate belegen, dass die Disposition für Übergewicht zu 50 Prozent durch das Erbgut bedingt ist. Manche entsprechend essen, ohne zuzunehmen. Andere weisen einen geringen Grundumsatz auf und legen bei gleicher Ernährung schneller an Körpergewicht zu. Die Wissen- ist. Diese Vermutung wird durch den Umstand bestärkt, einzelnen Familien erwähnen die Experten nebst geneti- Ernährungs- und Verhaltensgewohnheiten innerhalb der Familie. Den eigenen Genen ist dennoch niemand ausgeliefert: Ein Lebensstil mit regelmässiger Bewegung und günstiger Ernährung beheben die Nachteile einer genetisch bedingten Neigung zu Übergewicht.

7 Frühstücksvarianten Für einen guten Start in den Tag Jogurt oder Quark mit frischem Saisonobst Milch oder Latte Macchiato, Marronibrötli und Saisonfrucht. Vollkornbrötli, Butter, und Apfel. Dazu Milch Käsesandwich mit Gemüse. Dazu Milch- Milch ein natürlicher Schlankmacher Abnehmen und Schlankbleiben besonders wichtig. Eine hemmt die Fettbildung. Kalzium bindet ausserdem die entsprechenden Kalorien aufnimmt. Das Milcheiweiss Hungergefühlen. So macht Milch auf natürliche Weise täglich Milch und Milchprodukte konsumieren. Das sind zum Beispiel ein Glas Milch, ein Becher Jogurt und ein Stück Käse.

8 Schweizer Milchproduzenten SMP Swissmilk Public Relations Weststrasse 10 Postfach 3000 Bern 6 Telefon Telefax pr@swissmilk.ch Servicebox milk Ratgeber Ernährung Mein Wohlfühlgewicht Teil 1 April 2012 Der Weg zum Wohlfühlgewicht Art.-Nr D Newslaiter 2012 Die Newslaiter-Reihe 2012 bietet Wissenswertes und Praktisches zum Thema «Mein Wohlfühlgewicht». Die aktuelle Ausgabe kann bestellt werden unter Telefon oder webbestellungen@swissmilk.ch In den nächsten Ausgaben: Teil 2: Gewichtsentwicklung Teil 3: Gewichtskontrolle Teil 4: Ernährungsmythen und Fakten Online-Dossier Abnehmen & Gewicht halten Gesund die Balance bewahren. Mehr Informationen unter: > Gesund essen & leben > Gesundheit > Abnehmen & Gewicht halten Art.-Nr D Broschüre Essen, Trinken, Wohlfühlen. Ein Leitfaden für gesunde Ernährung. Die Broschüre kann unter Telefon oder webbestellungen@swissmilk.ch bestellt werden. Quellen Arora, Teresa et. al. (2011): Self-Reported Long Total Sleep Duration Is Associated With Metabolic Syndrome. In: Diabetes Care, Volume 34, October 2011; Bachmann, Jessica L./ Raynor, management more about calories in than calories out? In: British Journal of Nutrition, 2011; in Endocrinology & Metabolism, Volume 21, Issue 3, March 2010; Essen als Stressbewältigung. In: Food Today, 06 / 2002; Infanger, Esther / Welter, Angelika/ Walter, Paul (2007): Gesund abnehmen. Baden und München: AT-Verlag; König, D./ Berg A. (2011): Vorteile körperlicher macht das Gehirn hungrig. In: Deutsches Ärzteblatt, 2012; Wardle, Jane / Carnell, Susan / Plomin, Worm, Nicolai (2011): Die Schlafmangel-Fettfalle. Lünen: Systemed Verlag; Zusammenhang Impressum Herausgeber: Swissmilk, Bern. Redaktion: Susann Wittenberg, Ernährungswissenschaftlerin B. Sc., Swissmilk. Konzept / Redaktion: Birchmeier Communications AG, Zug. Art.-Nr D