POWERBAR NUTRITION COACH FÜR EISHOCKEY MIT DER RICHTIGEN SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE ZUM ERFOLG.

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1 POWERBAR NUTRITION COACH FÜR EISHOCKEY MIT DER RICHTIGEN SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE ZUM ERFOLG EVZug: PowerBar User seit 0 - Champions Hockey League Saison 04/05, National League A Saison 04/05

2 PowerBar Nutrition Coach Serie Ernährungstipps PowerBar für Eishockeyspieler Nutrition Coach Serie Ernährungstipps für Eishockeyspieler Düsseldorfer EG: PowerBar User seit 0 INHALT VORWORT: Anforderungen im Eishockey.... Die Basics der Ernährung Die richtige Sporternährungsstrategie für mehr Leistung Die Schlüsselprinzipien der Sporternährung Ausreichend Flüssigkeit Treibstoff für die Muskeln.... Optimale Regeneration nach der Belastung Ernährungstipps für Muskelaufbau Sporternährungsstrategien praktisch umgesetzt Interview mit Profi-Eishockeyspieler... 8 Literaturverzeichnis... 9

3 VORWORT: ANFORDERUNGEN IM EISHOCKEY Eishockey fordert neben Teamfähigkeit eine hohe körperliche Belastbarkeit. Einen erfolgreichen Eishockeyspieler zeichnet ein hohes Fitnesslevel, ein ausgeprägtes Geschicklichkeits- und Koordinationsvermögen sowie rasante Schnelligkeit auf dem Eis aus. Ein Spiel gewinnen oder verlieren? Neben Talent und Faktoren wie gezieltes Training und mentale Stärke, kann die richtige Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die sportliche Leistung haben: Schnellere Regeneration zwischen den Trainingseinheiten und Spielen Förderung von Trainingsanpassungen wie z.b. Muskelaufbau Steigerung des Leistungsniveaus Minimiertes Risiko für Verletzungen und Erkrankungen Unterstützung eines optimalen Körperfett-Muskelmasse-Verhältnisses I d prefer players to spend less effort shining their car and more on putting the right fuel and oil in it. Coach Guy Boucher, Head Coach of SC Bern, Former NHL Head Coach

4 . DIE BASICS DER ERNÄHRUNG Eine abwechslungsreiche, gesunde und bedarfsgerechte Ernährungsgrundlage ist die Voraussetzung für optimale Leistung und Weiterentwicklung. Das PowerBar Tellermodell zeigt, wie sich eine Hauptmahlzeit ausgewogen zusammenstellen lässt: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind wichtige Komponenten für Gesundheit Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie Hochwertiges Protein für Muskelaufbau und -reparatur Ausgewählte Fette sind nicht nur für Geschmack entscheidend Saisonales oder tiefgekühltes Gemüse (roh und/oder gekocht), Pilze, Salat, frisches Obst abwechslungsreich und in verschiedenen Farben (z.b. Rot = Tomate, Grün = Feldsalat; Blau= Blaubeere) Täglich mindestens Portionen Gemüse/ Salat und Portionen Obst essen. Ein stabiles Immunsystem ist für maximale Leistung entscheidend. Fisch, Meeresfrüchte, magere Fleischsorten (z.b. mageres Rind-, Kalb- oder Lammfleisch, magere Wurstsorten), Geflügel, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte (z.b. Hüttenkäse, fettarmer Quark), Tofu Bei jeder Hauptmahlzeit proteinreiche Lebensmittel einplanen! x pro Woche fettreiche Fischsorten wie Lachs, Thunfisch oder Makrele. Diese fettreichen Fischsorten liefern wichtige Fettsäuren (sogenannte Omega--Fettsäuren), die in verschiedene Funktionen des Körpers involviert sind und beispielsweise wichtig für die Funktion des Herzens sind. Vollkorngetreide- Produkte (z.b. Pasta, Brot, Haferflocken), Parboiled- oder Naturreis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Kidney-Bohnen Kohlenhydrate bedarfsgerecht wählen: Bei einem höheren Trainingsumfang oder intensiven Belastungsphasen braucht der Körper mehr Energie. Hingegen sollten in der Off-Season (Sommerpause) oder in Verletzungsphasen die kohlenhydratreichen Portionen geringer ausfallen. Hochwertige Fette wie z.b. raffiniertes Rapsöl zum Kochen und Braten, natives Olivenöl für Salatdressings in moderaten Mengen verwenden Fette sorgen nicht nur für einen guten Geschmack, sondern sind wichtige Energieträger und ermöglichen beispielsweise die Aufnahme fettlöslicher Vitamine im Körper. 4

5 HC Davos: PowerBar User seit Schweizer Rekordmeister Kloten Flyers: PowerBar User seit 00 - Schweizer Vize-Meister 04 Ausreichend Flüssigkeit ist eine Grundvoraussetzung Wasser ist unser wichtigstes Lebenselixier und daher praktisch in alle Körperfunktionen involviert. Unser Körper besteht daher auch zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt fördert Wohlbefinden sowie die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Ausreichend trinken ist daher unverzichtbar. Im Alltag sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees (z.b. Früchte- oder Kräutertee) und Kaffee in moderaten Mengen (bis zu 4-5 Tassen/Tag) empfehlenswert. Faktoren wie das Klima, die Ernährung oder das Aktivitätslevel beeinflussen den individuellen Flüssigkeitsbedarf. Die Urinfarbe dient als einfacher Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz: Ist der Urin hellgelb stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Apfelsaft oder Bier) ist ein typisches Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bzw. einen Flüssigkeitsmangel. Hydrated Dehydrated Bestimmte Lebensmittel wie etwa Rote Bete, Multivitaminpräparate oder Antibiotika können allerdings die Urinfarbe beeinflussen, wodurch sie dann nicht mehr als Anhaltspunkt für die Bewertung des Flüssigkeitsstatus herangezogen werden kann. 5

6 . DIE RICHTIGE SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE FÜR MEHR LEISTUNG Sporternährung bedeutet mehr als nur eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Mit gezielten Sporternährungsmaßnahmen kannst Du das Maximale aus Deinem Training herausholen und Deine Leistung verbessern. Zudem werden Trainingsanpassungen und Erholung unterstützt, das Verletzungs- und Erkrankungs-Risiko gemindert und das optimale Körperfett-Muskelmasse-Verhältnis begünstigt. Das folgende, vereinfachte Modell verdeutlicht, wie Trainingsanpassungsprozesse aufgrund einer sportlichen Belastung ablaufen mit oder ohne Sporternährung. Trainings- und Sporternährungs-Anpassungs-Modell (TSA Modell) BELASTUNG: Der Körper reagiert auf einen wirksamen Belastungsreiz mit Ermüdung. Wird dem Körper die richtige Menge und Wahl an Nährstoffen (z.b. Kohlenhydrate) und Flüssigkeit vor und während der Belastung zur Verfügung gestellt, kann effektiver trainiert werden. ERHOLUNG UND ANPASSUNG: Nach der Belastung ist die Erholungsphase ein Schlüsselelement. Der Körper benötigt Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher. Zudem sind Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von neuem Muskelgewebe sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizites im Körper notwendig. Mit der richtigen Sporternährungsstrategie kann die Erholungsphase optimiert und trainingsspezifische Anpassungen gefördert werden, was letztendlich die sportliche Leistung steigert. Graphic: PowerBar Europe GmbH, 0 LEISTUNGSNIVEAU Belastung GO Typische trainingsspezifische Reaktion Trainingsspezifische Reaktion durch gezielte Sporternährungsmaßnahmen unterstützt BELASTUNG Ermüdung ERHOLUNG FINISH ANPASSUNG DAUER DER ANPASSUNGS- PROZESSE IM KÖRPER z.b. Reparatur und Aufbau von Muskelgewebe, Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels Idealer Zeitpunkt für erneute Belastung GO Zeit LEISTUNGS- STEIGERUNG + Ausdauer + Kraft + Schnelligkeit Entscheidend ist, wann Du was zu Dir nimmst. Sporternährung von PowerBar versorgt dich einfach und schnell mit der idealen Menge und Auswahl an Nährstoffen in hoher Qualität. Unsere Produkte sind auf Phasen abgestimmt, um den sportlichen Erfolg zu unterstützen: 6

7 VORHER VORHER VORHER Vor dem Training oder Spiel Damit Du Deine volle Leistung abrufen kannst, solltest Du mit ausreichend Energie und Flüssigkeit beginnen. Während dem Training oder Spiel Tanke während der Belastung Energie und/oder Flüssigkeit nach, um Deine persönlichen Ziele zu erreichen. Nach dem Training oder Spiel Maximiere Deine Trainingserfolge durch die richtige Regeneration und unterstütze Trainingsanpassungen. Nach diesem Schema ist auch das PowerBar Performance System aufgebaut. Das -- System auf unseren Verpackungen zeigt Dir, wann die beste Zeit ist, die Produkte zu verwenden. Zudem sind unsere Produkte in verschiedene farbige Kategorien wie für mehr Leistung und Ausdauer oder Trainingserfolge optimieren eingeteilt. Produkte, die dem Bereich Energie für Deinen Tag zugeordnet sind, eignen sich auch gut als Zwischenmahlzeit. Zusätzlich bietet PowerBar auch Produkte zur spezifischen Ergänzung Deiner Ernährung an. VOR NACH FÜR MEHR LEISTUNG UND AUSDAUER TRAININGSERFOLGE OPTIMIEREN ENERGIE FÜR DEINEN TAG GEZIELT UND SPEZIFISCH ERGÄNZEN 7

8 EHC Biel: PowerBar User seit 00. DIE SCHLÜSSELPRINZIPIEN DER SPORTERNÄHRUNG Die drei wichtigsten Grundprinzipien der Sporternährung, die jeder Eishockeyspieler wissen sollte, lauten:... Trinke ausreichend damit Dein Flüssigkeitshaushalt in Balance ist Gib Deinen Muskeln genug Treibstoff für maximale Leistung Wähle die richtigen Nährstoffe für eine optimale Regeneration nach der Belastung Richtig angewendet, helfen Dir diese drei Schlüsselprinizipen Deinen Trainingserfolg zu maximieren und Deine persönliche Leistung zu steigern! 8

9 . Ausreichend Flüssigkeit Eishockey ist ein schweißtreibender Sport. Durch das Tragen der notwendigen Spielerausrüstung, wird die Schweißrate zusätzlich erhöht. Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Um einen Kühlungseffekt zu erzielen und leistungsfähig zu bleiben, sind Maßnahmen wie das Ausziehen von Handschuhen und Helm in den Pausen und ausreichend Flüssigkeit trinken äußerst wichtig. Bedingen die Schweißverluste einen Flüssigkeitsmangel, fühlt sich die Belastung härter an, als sie eigentlich ist. Aber das ist nicht alles. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von,5 - % des Körpergewichts (bezogen auf das Gewicht vor Belastungsbeginn) können erhöhte Ermüdung und sportliche Leistungseinbußen die Folge sein. Wie hoch Dein Flüssigkeitsbedarf während des Trainings/Spiels ist, hängt von der individuellen Schweißrate, der Belastungsdauer und -intensität sowie weiteren Faktoren ab. Es gibt allerdings keine einfache Methode, um den individuellen Flüssigkeitsbedarf während der Belastung exakt zu ermitteln. Eine praktikable Formel, die gerne verwendet wird, lautet wie folgt: Berechnung des Flüssigkeitsverlustes bzw. -bedarfs mittels Körpergewichts FORMEL: Körpergewicht (kg) direkt vor der Belastung (ohne Kleidung) - Körpergewicht (kg) direkt nach der Belastung (ohne Kleidung) =^ FLÜSSIGKEITSBILANZ BEISPIELRECHNUNG: 80, kg - 77,8 kg,4 kg =^ % FLÜSSIGKEITSDEFIZIT Hast Du einen Gewichtsverlust von mehr als -,5 %, hast Du wahrscheinlich zu wenig getrunken und solltest Deine Trinkstrategie während der Belastung optimieren. Für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgen übrigens einfache Regeln: Vor dem Training/Spiel sollte Deine Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen sein. Trinke während der Belastung in regelmäßigen Abständen. Nutze jede Drittelpause während eines Spiels und weitere, auftretende Möglichkeit, als Trinkgelegenheit. Gleiche nach der Belastung Dein Flüssigkeitsdefizit für ein optimales Regenerieren wieder aus. 9

10 Reto Fiechter SC Bern: PowerBar User seit 04 Schweizer Meister 0 Herausgeschwitzt wird aber nicht nur Wasser. Mit dem Schweiß verlierst Du auch Elektrolyte - beides Schlüsselelemente im Flüssigkeitshaushalt. Natrium ist beispielsweise wichtig für die Flüssigkeitsspeicherung im Körper, einen geregelten Wasserhaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion. Die erfrischenden Sportgetränke von PowerBar liefern Dir nicht nur Natrium, sondern alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid) im Verhältnis wie man sie durch den Schweiß verliert. K Mg Cl Ca Während des Matches erhält jeder Spieler zwei Trinkflaschen, eine gefüllt mit der isotonischen Isoactive- Mischung und eine mit Wasser. Getrunken wird dann in den Drittelpausen und bei Spielerwechseln. Christof Kreutzer, Cheftrainer der Düsseldorfer EG Koffein gilt unter Sportlern als mentaler Leistungsbooster. Einige Eishockeyspieler nehmen daher gerne in den letzten 60 Minuten vor dem Anpfiff und/oder in den Drittelpausen Sporternährungsprodukte mit Koffein (z.b. ISOMAX Isotonic Sports Drink, POWERGEL SHOTS Cola, 5ELECTROLYTES Pink Grapefruit). Die Verträglichkeit von Koffein ist allerdings individuell unterschiedlich und sollte daher unbedingt vorab im Training getestet werden. 0

11 . Treibstoff für die Muskeln Nur mit ausreichend Treibstoff ist maximale Leistung möglich. Der wichtigste und schnellste Energielieferant für Eishockeyspieler sind Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können als Energietanks im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in größeren Mengen in den Muskeln gespeichert werden. Spiel und Training können zu einem hohen Verbrauch dieser Energietanks führen. Entleerte Energietanks stehen in engem Zusammenhang mit einem Leistungsabfall. Um das zu verhindern, sollte in intensiven Phasen vor, während und nach dem Training/Spiel stets mit Kohlenhydraten nachgetankt werden nur so kannst Du Dein volles Leistungspotential abrufen. i Als allgemeiner Leitfaden für ausreichend Treibstoff gilt: -4 Stunden vor dem Spiel oder einem intensiven Training: eine leicht verdauliche (fettarme und ballaststoffarme), kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehren, wie etwa Pasta mit Tomatensauce und wenig Mozzarella oder Baked Potato mit Kräuter-Zucchini-Quark. Bis zu 60 Minuten vorher: Kleine kohlenhydratreiche Snacks (z.b. NATURAL ENERGY CEREAL Riegel, eine reife Banane oder ein Toast mit Honig) sind hier eine gute Wahl. Während des Trainings oder in den Drittelpausen: Als schnellverfügbare Kohlenhydratquelle eignen sich hier 5-9 POWERGEL SHOTS, POWERGEL oder kohlenhydrathaltige Getränke wie ISOMAX oder ISOACTIVE Isotonic Sports Drink. Wer lieber was beißen möchte, für den ist beispielsweise ein ½ ENERGIZE Riegel geeignet. In den Drittelpausen hol ich mir wieder Kraft durch die PowerGels. Das geht schnell: Einfach aufreißen, Gel in den Mund drücken und mit einem Schluck aus der Trinkflasche nachspülen fertig. Patrick Köppchen, Kapitän ERC Ingolstadt

12 Massimo Pedrazzini HC Ambri Piotta: PowerBar User seit 0 - National League A Saison 04/05

13 . Optimale Regeneration nach der Belastung Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf den Regenerationsprozess nach dem Spiel und dem Training. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper, sondern unterstützt Dich, schneller wieder maximal leistungsfähig zu sein - was letztendlich die sportliche Leistung steigert. Nach einem intensiven Training oder Spiel, vor allem wenn die nächste Einheit innerhalb kurzer Erholungszeit wieder ansteht, benötigt der Körper folgende Ernährungsbausteine direkt nach der Belastung: Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks (Glykogenspeicher) Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von Muskeln Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen eines Flüssigkeitsdefizites Unmittelbar nach der Belastung, am besten noch in der Umkleidekabine, ist daher ein RECOVERY Drink oder ein PROTEIN PLUS 0% Riegel in Kombination mit einer Saftschorle ideal, um Dich schnell mit hochwertigem Protein, Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu versorgen. Um die Energietanks optimal zu füllen, sollten anschließend weitere kohlenhydratreiche Mahlzeiten/Snacks verzehrt werden. Hast Du Dich weniger verausgabt bzw. war Deine Trainingseinheit nur von moderater Intensität oder kurzer Dauer, sind Deine Energietanks wahrscheinlich nicht so stark entleert worden. Damit Du aber auch hier Deinen Muskeln wichtige Proteinbausteine zur Verfügung stellen kannst, ist eine ½ Flasche PROTEIN PLUS SPORTSMILK, PROTEIN PLUS 9% Shake oder ein selbst gemachter Früchtequark (aus Magerquark und Beerenobst) empfehlenswert.

14 4. ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR MUSKELAUFBAU Ein wichtiger Aspekt in der Vorbereitungsphase eines Eishockeyspielers ist der Aufbau von Muskeln. Nicht nur gezieltes Training ist für die maximale Entwicklung von Kraftfähigkeit und Muskelwachstum essentiell, sondern auch die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Für effektiven Muskelmassezuwachs sollte dem Körper daher neben einem Plus an Energie (Kalorien) auch ausreichend Baumaterial zur Verfügung gestellt werden. Proteine (Eiweiße) liefern den notwendigen Baustoff für die Muskeln. Allerdings ist nicht nur die Wahl des Proteinlieferanten entscheidend, sondern die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt. Für effektiven Muskelaufbau gibt es drei einfache Tipps zur optimalen Proteinaufnahme: Hochwertiges Eiweiß wählen! Dazu zählen beispielsweise Milchprodukte (z.b. Hüttenkäse), Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel und Sojaprodukte (z.b. Tofu). Die richtige Menge macht s! Viel auf einmal ist nicht effektiver, wenn es um Muskelaufbau geht. Zur Unterstützung des Muskelzuwachs wird eine Menge von ca. 5g Protein (bzw. 0, g Protein pro kg Körpergewicht), in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt verzehrt, empfohlen. 5g Protein stecken ungefähr in 4 Eiern (M-Klasse), 00g Hüttenkäse. 50g Tofu, PROTEINPLUS 9% Shake oder ALL IN ONE Shake. Der Zeitpunkt zählt! Für beste Resultate sollte die richtige Menge an hochwertigem Protein zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) und eventuell bei Snacks zwischendurch, sowie unmittelbar nach dem Krafttraining oder intensiver Trainingseinheit verzehrt werden. Eine weitere Portion kann für den Muskelaufbau während der nächtlichen Erholungsphase kurz vor dem Schlafengehen sinnvoll sein. 4

15 ERC Ingolstadt: PowerBar User seit 0 - Deutscher Meister 04 Auch eine gezielte Kreatin-Einnahme kann in der Muskelaufbauphase sinnvoll eingesetzt werden. Mit gut gefülltem Kreatin-Speicher kann intensiver trainiert werden, während sich die Erholungszeiten in harten Trainingsphasen verkürzen. Intensiveres Training fördert den Muskelaufbau und die Zunahme der fettfreien Körpermasse. Eine Einnahme von g Kreatinmonohydrat protag (entspricht ca. Teelöffel CREATINE, aufgelöst in 00ml Wasser) kann den Kreatingehalt in den Muskeln erhöhen und dadurch die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung fördern. 5

16 5. SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIEN PRAKTISCH UMGESETZT Anbei findest Du beispielhafte Sporternährungsstrategien für Training und Spiel. Off-Ice Training in der Vorbereitungsphase (z.b. Muskelaufbautraining) VORHER VOR VOR + NATURAL ENERGY CEREAL Riegel + Flüssigkeit nach Bedarf Flasche 5ELECTROLYTES Sports DRINK Portion ALL IN ONE Shake Innerhalb Stunde davor Trainingsende Trainingsbeginn Direkt danach On-Ice Training VORHER VOR VOR + + ENERGIZE WAFER + ca. 500 ml Flüssigkeit Flasche ISOACTIVE Isotonic Sports Drink auf der Spielerbank deponieren und Trinkgelegenheiten nutzen! PROTEIN PLUS 0% Riegel + ausreichend Flüssigkeit Innerhalb Stunde davor Trainingsende Trainingsbeginn Direkt danach Spiel (Wettkampf) VORHER VOR VOR + ENERGIZE Riegel + ca. 500 ml Flüssigkeit 5-9 Stck. POWERGEL SHOTS Cola PERFORMANCE SMOOTHIE POWERGEL Portion RECOVERY Regeneration Drink Innerhalb Stunde davor Anpfiff Drittelpause Drittelpause vor der Overtime Spielende Direkt danach Ausreichend trinken jede Gelegenheit nutzen! 6

17 PowerBar Ernährungsempfehlungen für den Spieltag Nachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten, Snacks und Getränke in zeitlicher Relation zur Belastung auf. Die individuelle Verträglichkeit ist unterschiedlich, daher solltest Du für Dich bereits im Training ausprobieren, WAS Du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst. WANN? WAS? VORSCHLÄGE VOR DEM SPIEL - 4 Stunden vorher Leichtverdauliche Mahlzeit: kohlenhydratbetont, fett- und ballaststoffarm in Kombination mit genügend Flüssigkeit (empfohlen werden 5-7ml pro Kilogramm Körpergewicht) Pasta mit fettarmer Sauce (z.b. Tomatensauce oder magere Bolognesesauce) + Flüssigkeit Reis mit gedämpftem Karottengemüse und Hühnchenbrust + Flüssigkeit Baked potato mit Kräuterquark + Flüssigkeit Brot mit Honig oder Marmelade + Flüssigkeit Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse + Flüssigkeit Leicht verdauliche Frühstückscerealien wie Cornflakes mit Milch (gute Verträglichkeit vorausgesetzt) in Kombination mit reifer Banane + Flüssigkeit Fruchtbuttermilch mit reifer Banane VOR Bis 60 Minuten vorher Kohlenhydratreiche Getränke oder Snacks mit ausreichend Flüssigkeit Reiswaffeln + Flüssigkeit Weißbrot mit Honig + Flüssigkeit ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit ENERGIZE WAFER + Flüssigkeit ISOMAX oder ISOACTIVE Drink PERFORMANCE SMOOTHIE + Flüssigkeit NATURAL ENERGY CEREAL Riegel + Flüssigkeit In der jeweiligen Drittelpause (sowie vor der Overtime) Bei zusätzlichen Trinkgelegenheiten Kohlenhydratreiche Snacks mit ausreichend Flüssigkeit Ausreichend Flüssigkeit ISOMAX oder ISOACTIVE Isotonic Sports Drink POWERGEL + Flüssigkeit 5-6 Stück POWERGEL SHOTS + Flüssigkeit / ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit ISOMAX Isotonic Sports Drink ISOACTIVE Isotonic Sports Drink Fruchtsaftschorlen Wasser Direkt nach dem Spiel Ca. g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in Kombination mit ca. 0-5g Protein sowie ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte Milchmischgetränke und Banane Reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch Joghurt mit leicht verdaulichen Cerealien, Instanthaferflocken + Flüssigkeit Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit RECOVERY Drink (- Portionen) PROTEIN PLUS 0% Riegel + Flüssigkeit 50 ml PROTEIN PLUS SPORTSMILK + - Handvoll Rosinen 7

18 6. INTERVIEW MIT PROFI-EISHOCKEYSPIELER STECKBRIEF Name: Martin Gerber Größe: 80 cm Position: Goalie (Kloten Flyers) Gewicht: 9 kg Geboren am: Größte Erfolge bisher: 00 Schwedischer Meister mit Färjestad BK 006 Stanley-Cup-Gewinn mit den Carolina Hurricanes International 0 Silbermedaille mit der Schweizer Nationalmannschaft bei der WM. Du blickst auf eine über 0-jährige erfolgreiche sportliche Karriere zurück. Haben sich Deine Ernährungsgewohnheiten in dieser Zeit verändert? Martin: Mit dem Schritt zum Profisport haben sich meine Essgewohnheiten stark verändert. Ich habe über mehrere Jahre daran getüftelt, wann, was und in welchen Mengen für mich am besten ist. Meine Ernährung besteht überwiegend aus frischen natürlichen Lebensmitteln, wie viel Obst, Gemüse, Fisch und helles Fleisch. Der Energiebedarf wird je nach Saison angepasst, das heißt in der Off-Saison esse ich etwas weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Stehen mehrere Trainingseinheiten pro Tag an und die Muskeln sind stark strapaziert, ergänze ich meine Basis-Ernährung beispielsweise mit ProteinPlus 9%-Shakes.. Wie bereitest Du Dich ernährungstechnisch auf ein Spiel vor? Martin: Damit ich das Spiel auf jeden Fall mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt beginne, trinke ich über den Tag verteilt viel Flüssigkeit. Ich achte auch darauf, dass ich ausreichend Salz, also Natrium, zu mir nehme, da die Verluste während eines Matches enorm hoch sind. Ungefähr 5-6 Stunden vor dem Spiel esse ich eine große Portion Pasta und zwei Stunden später kommen noch kleine Snacks wie Kuchen und Kaffee dazu. 5 Minuten vor Spielbeginn gibt es dann PowerGel Shots.. Was trinkst/isst Du in den Drittelpausen eines Spiels? Martin: In jeder Pause gibt es ein Gel damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht. Sie werden schnell aufgenommen und halten damit mein Energielevel hoch. Dazu trinke ich verdünntes Isoactive mit Red Fruit Geschmack und manchmal auch - Becher unverdünnt je nachdem, wie ich mich gerade fühle. Bei jeder zusätzlichen Gelegenheit gibt es außerdem noch Wasser. 4. Effektive Regeneration ist während der Spielsaison entscheidend. Hast Du spezielle Ernährungstricks, wie Du möglichst schnell wieder maximal leistungsfähig wirst? Martin: Ich bin nach einem Spiel auf eine optimal abgestimmte Sporternährungsstrategie angewiesen um am nächsten Tag wieder einsatzfähig zu sein. Da ich in einem Spiel einen extrem hohen Schweiß- bzw. Flüssigkeitsverlust habe, ist für mich die schnelle und ausreichende Zufuhr von Wasser und Elektrolyten wichtig. Einen Recovery Drink gibt es schnellstmöglich nachdem ich von der Eisfläche runter bin. Bei Heimspielen gibt es anschließend noch eine richtige Mahlzeit im Stadion-Restaurant. Bei Auswärtsspielen gibt es noch in der Spielerkabine Pasta und Salat aus der Kochkiste. Später im Mannschaftsbus auf der Heimreise kommt noch eine halbe Flasche Sportsmilk dazu. 8

19 INFORMIERE DICH AUF ODER FRAGE UNSERE ERNÄHRUNGSEXPERTEN UNTER PowerBar gehört zu den weltweit führenden Herstellern hochwertiger Sportlernahrung. Daher übernehmen wir Verantwortung für die Qualität und Sicherheit unserer Produkte. PowerBar Produkte basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden zusammen mit führenden Ernährungs- und Sportwissen- INFORMIERE DICH AUF ODER schaftlern FRAGE und professionellen UNSERE Athleten ERNÄHRUNGSEXPERTEN entwickelt. UNTER Auch du kannst dich aktiv an der Produktentwicklung beteiligen! Mehr dazu: LITERATURVERZEICHNIS U.a. verwendete Quellen: Akermark, C., Jacobs, I., Rasmusson, M., & Karlsson, J. (996). Diet and muscle glycogen concentration in relation to physical performance in Swedish elite ice hockey players. International Journal of Sport Nutrition, 6, 7-84 Burke, L. (007): Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, USA Green, H.J., Daub, B.D., Painter, D.C., & Thomson, J.A. (978). Glycogen depletion patterns during ice hockey performance. Med Sci Sports, 0(4):89-9 Holway, F.E., & Spriet, L.L. (0). Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. J Sports Sci, 9 (S), S5-5 Jones, A.M., Atter, T., & Georg, K.P. (999). Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. J Sports Med Phys Fitness, 9():89-96 Linseman, M.E., Palmer, M.S., Sprenger, H.M., & Spriet, L.L.(04). Maintaining hydration with a carbohydrate-electrolyte solution improves performance, thermoregulation, and fatigue during an ice hockey scrimmage. Appl Physiol Nutr Metab, 8, -8 [Epub ahead of print] MacDougall, J.D. (979). Thermoregulatory problems encountered in ice hockey. Canad. J. Sports Sci, 4, 5-8 Meyer, N.L., Manore, M.M., & Helle, C. (0). Nutrition for winter sports. J Sports Sci, 9 Suppl, S7-6 Montgomery DL. (988). Physiology of ice hockey. Sports Med, 5():99-6 PowerBar bietet keine ärztliche Beratung oder Dienstleistungen. Die Informationen in dieser Broschüre dienen weder diagnostischen noch therapeutischen Zwecken. Für medizinische Betreuung und Beratung wie beispielsweise bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen oder internistischen Beschwerden, Schwangerschaft oder Stillzeit, konsultieren Sie bitte einen Arzt. Unsere Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene ab 8 Jahren. PowerBar Europe GmbH, Deutschland, 04 9

20 986 ENTWICKELTE POWERBAR DEN WELTWEIT ERSTEN ENERGIERIEGEL UND ZÄHLT HEUTE ZU EINER WELTWEIT FÜHRENDEN MARKE FÜR SPORTERNÄHRUNG. WIR HELFEN ATHLETEN, IHRE GRENZEN NEU ZU DEFINIEREN. EISHOCKEYPARTNER, DIE AUF POWERBAR VERTRAUEN: