Turnfestakademie Siegen Skript. WS 103 WS Einfach aber genial - Mit Alltagsmaterialien Fitness-Kurse aufpeppen. Referent/in: Oellerich, Heike

Transkript

1 Turnfestakademie Siegen 2015 Skript WS 103 WS Einfach aber genial - Mit lltagsmaterialien Fitness-Kurse aufpeppen Referent/in: Oellerich, Heike

2 Grundlagenmaterial Einfach aber genial Referentin: Heike Oellerich Einfach aber genial zeigt wie man mit ganz einfachen lltagsgegenständen effektiv, günstig und platzsparend trainieren kann. Bei Einfach aber genial werden Eigenschaften von herkömmlichen Zusatzgeräten wie TheraBand, Hanteln und Fitness-Ball mit modernen wie Schwingstab, Brasil und Balance-Pad verbunden. Je nach Übung finden die Elemente von Einfach aber genial ihren Einsatz im Warm-up, beim Muskelaufbau, der Muskelausdauer, in der Mobilisation, der Balance, der Koordination und der Entspannung. Damit ist das ganze Spektrum eines effektiven Workouts abgedeckt. Und es macht Spaß! Die Bausteine von Einfach aber genial arbeiten u.a. mit der Muskelresonanztechnik und zielen alle auf die Tiefenmuskulatur. Das macht Einfach aber genial besonders für den gesundheitsorientierten Sport interessant. Ballooning-Sports, Small-Balls und Carpeting - steigern Muskelkraft und Kraftausdauer - stärken die Tiefenmuskulatur - trainieren Beweglichkeit, Koordination und Gleichgewicht - verbessern Körperspannung und Haltung - sensibilisieren Körperbewusstsein und Eigenwahrnehmung - fördern den Stoffwechsel - regen die Durchblutung an - straffen das Bindegewebe, machen die Faszien geschmeidig - optimieren den Körperfettanteil - erhöhen die Knochendichte - erweitern das Bewegungsmuster!2

3 Training bis in die Tiefe Muskelresonanztechnik Ursprünglich stammt die rbeit mit Vibrationen aus der Rehabilitation. Dadurch lassen sich die Muskeln nahezu passiv trainieren, es wird nachweislich und ohne großen Kraftaufwand die Tiefenmuskulatur erreicht. Die tiefliegende Muskulatur ist für den Halteapparat von zentraler Bedeutung, sie stützt unser Skelett und sorgt für die Mobilisation. Neben der Wirbelsäule werden auch der gesamte Oberkörper, die Beinmuskulatur und das Organsystem bis hin zum Beckenboden mittrainiert. Ein willentliches nsteuern ist nur bedingt möglich, sie reagiert vorwiegend reflexgesteuert. Entscheidend ist dabei das koordinative Zusammenspiel. Je mehr Reflexe provoziert werden, desto kräftiger ist die Tiefenmuskulatur. Um die kurzen Muskeln effektiv zu trainieren, ist regelmäßiges Muskelresonanztraining sinnvoll. Die Vibrationen übertragen sich über die Hand bis auf die Tiefenmuskulatur. Die Muskelfasern werden rhythmisch gedehnt, worauf sich diese reflexartig zusammenziehen. Propriozeption ist die Eigenwahrnehmung, der agesinn des Körpers. Die Propriozeptoren übermitteln dem Gehirn permanent, welches Körperteil wo ist, welches Gelenk wie stark gebeugt ist. Daher wird das Gleichgewichtsorgan des Körpers ebenfalls den Propriozeptoren zugeordnet. Mit Balanceübungen auf wackeligem Untergrund kann man das gut trainieren. Sensomotorisches Training ist ein koordinatives Training zur Verbesserung der Körperhaltung und von Bewegungsabläufen, also der Bewegungsintelligenz. Dies geschieht durch eine Verbesserung der Koordination zwischen unterschiedlichen Muskeln bzw. innerhalb eines einzelnen Muskels, unter Zuhilfenahme zusätzlicher Informationen und Reize. So kann, z. B. beim Gehen auf der Stelle oder beim Stehen auf den Fußballen, durch zusätzliche Reize, eine andere bzw. zusätzliche Muskelanspannung ausgelöst werden. Core-Training Core bedeutet "Kern", und Core-Training mit seinen speziellen Techniken stärkt den Körperkern, also die tief liegenden Muskeln - vor allem die Bauch-, Rückenund Beckenboden-Muskeln. Wer regelmäßig Core-Training macht, hat bald eine bessere Haltung: Wenn die tiefliegende querverlaufende Bauchmuskulatur trainiert ist, bekommt man einen flachen Bauch. Die inneren schrägen Bauchmuskeln schnüren die Körpermitte zusammen wie ein Korsett und liefern so bei regelmäßigem und effektivem Training eine schlanke Taille. Die dabei trainierte stützende Muskulatur um den Rumpf, sorgt für eine bessere Haltung und beugt Rückenschmerzen vor. Der Beckenboden wird bei jeder Übung mit angespannt. Dieser hält die inneren Organe zusammen und muss deshalb gut gekräftigt sein. Das Training kräftigt die gesamte tiefliegende Rumpfmuskulatur und stabilisiert somit die gesamte Wirbelsäule.!3

4 U F T B O N Stundenphase Warm-up I Hauptteil I Übung I Ziel Inhalte (Übungen) Verbale nweisungen/kommunikation ufwärmen der Muskulatur, Mobilisation der Gelenke, Öffnen des Brustbereichs, langsames nkurbeln des Kreislaufs; zusätzlich: Kondition Übergang in den Hauptteil Kondition, Stimulierung der kleinen Muskulatur, Kräftigung Gesäß- u. Beinmuskulatur, rme u. Oberkörper, Koordination, Balance Side-to-side, eg-curl Side-to-side, Knee-lift usfallschritt Squad nach rechts - Stand - Squad nach links Ballon a) drehen mit Fingereinsatz, dann andere Richtung b) um den Körper mit Handwechsel vorn u hinten, dann andere Richtung c) um den Körper mit Handwechsel hinten u Schlag vorn d) vorm Körper unten Handwechsel u Schlag oben e) um den Kopf mit Handwechsel hinten u Schlag vorn f) hinterm Körper mit Handwechsel oben u unten, dann andere Richtung Füße setzen immer weiter seitlich auseinander, Beckenboden bleibt fest rme nach links und rechts ausgestreckt a) linke Hand mit Ballon gegen rechte Fußsohle Schlag - Handwechsel vorm Körper - rechte Hand mit Ball gegen linke Fußsohle Schlag, im Wechsel b) - Handwechsel- in Kopfhöhe c) Füße vor dem Körper hoch d) vor u hinterm Körper im Wechsel a) Ballon um die Oberschenkel, links und rechts im Wechsel b) Schlag unter den Oberschenkeln Handwechsel vorm Körper Füße setzen immer weiter in den großen usfallschritt, Beckenboden bleibt fest a) Hinteres Knie senkt dynamisch in Richtung Boden, Ballon um den Oberschenkel - Handwechsel über u unter Oberschenkel b) - Handwechsel unter dem Oberschenkel, Schlag über dem Oberschenkel c) - Handwechsel unter dem Oberschenkel, Schlag in Kopfhöhe Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit Handrücken am Ballon a) schnelles Drehen b) Richtungswechsel Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit Handrücken am Ballon jeweils in der Squad-Position a) Hände gegen den Ballon drücken, dabei von Seite zu Seite die Handposition wechseln Breiter Stand, Squad halten Ballon zwischen den Händen, linke Hand oben mit Handfläche auf Ballon, rechte Hand unten mit Handrücken am Ballon a) Hände gegen den Ballon drücken, halbe Zeit d) Wechsel Handpositionen Übung II Einfacher Stand inks Standbein, rechts langgestreckt anheben, rechter rm lang neben Körper, Ballon zwischen rechter Handfläche u Oberschenkel a) Gegendruck zwischen Handfläche und Oberschenkel, halbe Zeit b) Erspürung Beckenboden c) rm dynamischer, Bein statisch d) Vibrationen! e) Seitenwechsel!4

5 U F T B O N Übung III Stimulierung der kleinen Muskulatur, Kräftigung Rumpfmuskulatur, Halteapparat, Einfacher Stand Ballon zwischen den Handflächen in Brusthöhe a) Hände gegen den Ballon drücken, halbe Zeit d) Bewegungsabfolge mit Ballon in Kopfhöhe; e) hinterm Körper; f) mit Hocke (dynamisch oder statisch) Übung IV Bauchmuskulatur, Einfacher Stand Ballon mit beiden Händen vorm Körper halten a) Oberkörper ganz langsam mit festem Druck gegen den Ballon nach links drehen, Hüfte nach vorn ausgerichtet lassen! b) zur anderen Seite Übung V Einfacher Stand Ballon mit linker Hand auf linker Schulter fixieren a) Handfläche gegen den Ballon drücken, halbe Zeit Übung VI Einfacher Stand Beide Ellenbogen im 90 -Winkel auf Brusthöhe angehoben, Finger ineinander verschränkt, Ballon zwischen Unterarmen a) Ballon zusammendrücken b) Ellenbogen auf Schulterniveau heben Hauptteil II Übung VII Koordination, Balance Bankposition Ballon liegt unter linkem Unterarm a) linkes Bein nach hinten langgestreckt anheben b) rechten rm auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken c) Seitenwechsel Übung VIII Kräftigung der Bauchmuskulatur chtung! Bauchnabel muss in der nspannung zur Wirbelsäule gezogen bleiben! Beckenboden Rückenlage Füße stehen auf, Ballon in linker Hand a) linke Hand drückt Ballon gegen rechtes Bein, halbe Zeit e) Bewegungen mit angehobenem Oberkörper (dynamisch oder statisch) f) Bewegungen mit angehobenem rechten Bein (dynamisch oder statisch) g) e u f kombiniert Übung IX anspannen! Rückenlage Beine in Winkel, Ballon gedrückt zwischen den Oberschenkeln Entspannung ockerung, Dehnung Brustbereich Rückenlage a) Knie langsam zur Seite neigen, restl. Körper bleibt unbeweglich liegen b) usgangsposition Knie weiter vom Körper weg a) Ballon unter die Fußgelenke legen und sanft kreisen b) Ballon unter das Kreuzbein legen, Füße aufstellen und Becken sanft kreisen lassen c) Ballon unter die Schulterblätter legen, rme mit Handflächen nach oben seitlich ausstrecken, Hinterkopf am Boden auflegen und tief ein- und ausatmen!5

6 S M B S Ziel Inhalte (Übungen) Verbale nweisungen/kommunikation ufwärmen der Marchieren oder Stand 2 Bälle in einer Hand drehen Muskulatur, Marchieren Füße setzen immer weiter auseinander, Beckenboden bleibt fest Warm-up II Mobilisation der Gelenke, langsames Side to Side oder breiter Klack (nleitung nkurbeln des Stand oder V-Step a) oben links (rme, Körper strecken) für Bälle Kreislaufs b) oben rechts (rme, Körper strecken) gegeneinan Zusätzlich: c) oben links, oben rechts im Wechsel der stoßen: Koordination d) unten links (tief in die Hüftbeuge) Klack ) zusätzlich: Kondition e) unter rechts (tief in die Hüftbeuge) f) unten links, unten rechts im Wechsel g) alle gemischt im Wechsel Side-to-side, eg-curl rme nach links und rechts ausgestreckt a) linke Hand mit Ball gegen rechte Fußsohle Klack vor dem Körper beide Bälle gegeneinander Klack - rechte Hand mit Ball gegen linke Fußsohle Klack, im Wechsel b) Bälle gegeneinander in Kopfhöhe c) Füße vor dem Körper hoch d) vor u hinterm Körper im Wechsel Hauptteil III Stimulierung der Squad tief/hoch a) Po tief = lange rme hoch und Klack, Po hoch = lange rme runter und Klack Übung X kleinen Muskulatur, b) Po bleibt tief = lange rme mit Klacken vor dem Körper hoch und runter Übung XI Kräftigung Rumpfmuskulatur, Halteapparat, Bauchmuskulatur, Koordination, Balance Einbein-Stand Stand lange rme mit Klacken vor dem Körper a) ran und weg b) hoch und runter c) nach links und rechts Übung XII Hauptteil IV Übung XIII Stundenphase Entspannung ockerung, Dehnung Brustbereich, ktivierung der Meridiane Bankposition Stand rechte Hand balanciert Ball a) Finger drehen neben Körper ein > Rücken rundet sich, Finger drehen aus > Rücken streckt b) Hand streckt im Bogen in die Diagonale c) beide Bewegungen kombinieren, a) plus rechtes Knie hoch, b) linkes Bein zur Seite gestreckt e) beide Seiten gleichzeitig, a) Knie beugen sich, b) auf den Vorderfuß Bälle liegen links und rechts neben den Händen a) linke Hand greift durch rechte Körperseite den einen Ball, holt ihn zur linken Seite, tauscht die Bälle durch und legt den anderen Ball rechts ab, Seitenwechsel b) alles im halben iegestütz c) alles im angstütz Ballmassage!6

7 T E P P I C H F I E S E N Stundenphase Warm-up III Füße stehen immer vollflächig auf der Fliese/ den Fliesen Hauptteil V Übung XIV Übung XV Hauptteil VI Übung XVI Ziel Inhalte (Übungen) TF Verbale nweisungen/kommunikation ufwärmen der Muskulatur, Mobilisation der Gelenke, besonders Hüfte, Knie und Wirbelsäule, erhöhen der Grundspannung, ankurbeln des Kreislaufs zusätzlich: Kondition Kräftigung Beine, Gesäß, Rumpf Stand auf TF, Hüftschwung, gleichseitige Beinbewegung Stand auf TF, Hüftschwung, gegenseitliche Beinbewegungen Stand auf TP, 1 Spielbein, anderes Standbein 1/2 a) Gewichtsverlagerung b) vorwärts c) seitwärts d) rückwärts e) im kleinen Kreis f) in die Hocke gehen g) 1 Bein anheben 2 a) Gewichtsverlagerung b) vorwärts c) seitwärts d) rückwärts e) im kleinen Kreis f) in die Hocke gehen g) Füße wandern auseinander/zusammen 1/2 a) Spielbein ein-/ausdrehen b) + weg und ran c) Gewichtsverlagerung d) Spielbein seitl. weg und ran e) Spielbein vor und ran f) Spielbein rück und ran g) Spielbein im Halbkreis führen Stand, Spielbein steht auf TF 1 a) Spielbein in verschiedenen Zeiten seitl. weg und ran, Seitenwechsel b) Spielbein in verschiedenen Zeiten vor und ran, Seitenwechsel c) Spielbein in verschiedenen Zeiten rück und ran, Seitenwechsel d) Spielbein in verschiedenen Zeiten im Halbkreis führen, Seitenwechsel + besonders dduktoren, Stand, beide Füße je auf einer Beckenboden TF + besonders Halteapparat Bauchlage, Fußspitzen auf TF, Unterarmstütz (Variante = iegestütz) 2 a) Füße gleiten gleichzeitig auseinander und wieder zusammen b) + in verschiedenen Zeiten 1/2 a) linken Fuß nach links u wieder ran, Seitenwechsel b) beide Beine gleichzeitig weg u wieder ran (2 TF) d) linkes Bein Schwimmbewegung, Seitenwechsel e) beide Beine Schwimmbewegung (2TF) Übung IV + besonders Taille Bauchlage, Fußspitzen auf TF, 1/2 a) Frosch -Slice Unterarmstütz (V= iegestütz) Übung VI + Unterbauch Bankposition 1/2 Knie heben ca. 2 cm an a) linken Fuß nach hinten u. wieder ran, Seitenwechsel b) beide Füße nach hinten u. wieder ran c) + verschiedene Zeiten Übung VII + Bauch Bankposition, Hände auf TF (V= Knie minimal anheben) 1/2 a) rme beugen, linke Hand nach links und wieder ran, Seitenwechsel b) beide Hände gleichzeitig (2TF) c) beide Hände gleichzeitig vor und wieder ran, Schultern bleiben über Handgelenken d) beide Hände drehen ein und aus (2TF) e) + Hände bewegen sich jeweils nach links und rechts vom Körper weg!7