Das ultimative. Mama-Workout

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1 Fitness Studien zeigen: Sport während und nach der wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Mama und Kind aus. Unsere Top- 12-Übungen sind effektiv und machen auch Ihrem Nachwuchs Spaß Das ultimative Mama-Workout Sportwissenschaftler und Mediziner empfehlen regelmäßige Sporteinheiten bei Schwangeren und frischgebackenen Mamas. Der Grund: Sie bleiben fit, haben seltener mit Rückenproblemen und Wassereinlagerungen zu kämpfen, beugen einer starken Gewichtszunahme, sdiabetes und Depressionen vor. Eine Studie der amerikanischen Johns Hopkins University zeigt, dass ein regelmäßiges Training keine negativen uswirkungen auf das Kind oder den Verlauf der hat. Im Gegenteil es kann die Frauen optimal auf die Geburt vorbereiten. Ärzte raten, vor allem die auch- und eckenbodenmuskeln während und insbesondere nach der zu stärken. b der 20. swoche sollten Sie bei Übungen in auch- und Rückenlage vorsichtig sein. Trinken Sie stets ausreichend, um den Kreislauf stabil zu halten, und bauen Sie in jede Trainingseinheit mehrere kurze Pausen ein. Weitere Fragen zum Thema Sport in der beantwortet Tatjana Doerr, Personal Trainerin für Schwangere und Mütter aus München ( Weshalb ist Sport in der überhaupt wichtig? In dieser Zeit wirkt sich Sport besonders positiv aus sowohl auf Sie als auch auf das Kind. Der Wohlfühlfak- 38 SHPE

2 Während der Die Übungen sind auch nach der Geburt geeignet Mama: Katharina aby: Julia, geboren am Zitat: Julia ist schon eine echte Sportskanone! Mama: Janine Geburtstermin: Zitat: Das Kleine hat bei den Übungen kräftig mitgeturnt. text & produktion teresa strohm fotos bodo rickassel haare & make-up Conny Oberschelp / Phoenix hose grau fit2bmom / mamarella top pink + gelb reebok hose schwarz + top türkis privat Expertin Tatjana Doerr (42) ist Personal Trainerin und Mutter tor für beide steigt, Sie stärken Ihr Herz-Kreislauf-System, dehnen Ihre Muskeln und trainieren gezielt den eckenboden, was sehr wichtig für die Entbindung und die Zeit danach ist. Welche Sportarten können Sie für werdende Mütter besonders empfehlen? Gut geeignet sind gelenkschonende Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko. Neben den hier gezeigten Übungen bieten sich vor allem Pilates oder Yoga an, da dadurch der eckenboden gekräftigt wird. Wenn Sie diesen während der trainieren, werden Sie den abybauch nach der Entbindung schnell wieder los. uch Nordic Walking oder qua Gym sind sehr zu empfehlen. Ein einfacher Tipp von mir: Integrieren Sie möglichst viel ewegung in Ihren lltag, so bringen Sie den Stoffwechsel in Fahrt und fühlen sich wohl. Wie hoch darf der Puls sein? Der Puls ist abhängig von lter und Trainingszustand. Laut einer Studie der Sporthochschule Köln sollte er aber möglichst nicht höher als 135 sein. Das aby ist da wann darf ich wieder trainieren und worauf muss ich achten? In bsprache mit Ihrem rzt und nach einer unkomplizierten Entbindung können Sie nach drei Tagen mit leichten Übungen beginnen. Wenn Sie einen Rückbildungskurs absolviert haben und die eckenbodenmuskulatur stark genug ist, können Sie drei- bis fünfmal pro Woche Sport machen. eginnen Sie langsam und erhöhen Sie dann Zeit und Intensität. So sind Sie schnell wieder in Topform! Dreieck Streckt die Wirbelsäule, kräftigt Füße, Knöchel und eine eine grätschen, linken Fuß 90 Grad nach außen drehen, rme ausstrecken (). usatmen, Oberkörper nach links beugen, linker rm geht zum Schienbein, rechter rm nach oben, lick zum rechten Daumen (). 5 Sekunden halten, 10 x pro Seite. SHPE 39

3 Fitness Vorwärtsbeuge Dehnt und entspannt den eckenbodenmuskel, hält die Wirbelsäule flexibel, macht die Hüftregion beweglicher Schneidersitz (), beim usatmen behutsam so weit nach vorne beugen, wie es bequem ist, rme nach vorne mitnehmen (). 5 Sekunden halten, Schulterbrücke Öffnet den rustkorb, kräftigt Po und unteren Rücken Rückenlage, eine aufstellen, auf die Unterarme hochdrücken, beim usatmen den Po nach oben anheben, rechtes ein nach vorne strecken. 10 Wiederholungen, Seitenwechsel. Für Trainierte! Nur bis zur 20. swoche ausführen! Liegendes Dreieck Trainiert die Flexibilität der eckenbodenmuskulatur Seitenlage, Kopf auf ausgestrecktem rm ablegen, linker rm stützt vor dem rustkorb. eim Einatmen linkes ein nach oben strecken, beim usatmen wieder senken. 10 Wiederholungen, Seitenwechsel. Nur bis zur 20. swoche ausführen! Sphinx Kräftigt den eckenboden Fersensitz, ecken nach vorne kippen, sodass Schambein und Nabel einen geringen bstand haben (). eim usatmen langsam nach oben gehen (). eim Einatmen in die usgangsposition kommen (). Kurz nach der Die Übungen bitte nur in bsprache mit Ihrem rzt ausüben 40 SHPE

4 Doppeltes einheben Kräftigt den eckenboden Seitenlage, den Kopf auf dem rechten angewinkelten rm ablegen, linker rm stützt vor dem rustkorb. auch einziehen, ecken kippen. eide eine zusammen anheben und wieder bis kurz über dem oden senken. 15 zügige Wiederholungen. uf allen zweien Fördert die Stabilität und das Gleichgewicht Vierfüßlerstand, das aby liegt unter Ihnen. eim usatmen eckenboden aktivieren, rechten rm und linkes ein anheben (). eim Einatmen rechten Ellenbogen und linkes Knie zusammenbringen (). 10 Wiederholungen, Seitenwechsel. Seiten-Stretcher Mobilisiert die Wirbelsäule, löst Nacken- und Schulterverspannungen Schneidersitz, das aby liegt vor Ihnen. Rechte Hand neben der Hüfte abstützen, einatmen und den linken rm senkrecht hochstrecken. usatmen und den rm über den Kopf nach rechts neigen, Nabel dabei einziehen. 5 Sekunden halten, 10 x pro Seite. SHPE 41

5 Fitness 8 Wochen nach der Die Wiederholungszahl können Sie nach 12 Wochen steigern Für sportliche Mamas DVDs, Online-Yoga und die neuesten Kursangebote für Mütter und abys Fit durch die Gezielte Übungen, die Ihren Rücken kräftigen und Ihren eckenboden trainieren. Das Workout dauert eine Stunde, unterteilt in fünf Kategorien. 9,99 Euro, aby-stemmen Stärkt Oberarmund rustmuskulatur Rückenlage, eine parallel aufstellen, ecken kippen, sodass die Wirbelsäule fest am oden fixiert ist. Ihr aby in der Taille umgreifen und über Ihren Oberkörper halten (). eim usatmen das aby mit gestreckten rmen nach oben heben (). Meine Rückbildungsgymnastik ei dem zweistündigen ufbauprogramm können Sie Ihr passendes Profil wählen: kurz nach der Geburt, moderates Üben oder Fortgeschrittene. 19,95 Euro, Speziell für junge Mütter findet vom November mittwochs um 10 Uhr ein Online-Yogakurs per Livestream statt. nmelden, mitmachen und Kraft tanken. Yoga, qua Gym oder Laufen mit dem uggy: Mamas und ihre abys ab drei Monaten können an einem von 590 Kursen in vier Ländern teilnehmen. Crunches Trainiert die obere gerade auchmuskulatur Rückenlage, eine aufstellen, das aby liegt auf Ihren Oberschenkeln. Heben Sie beim usatmen den Oberkörper an, der eckenboden ist angespannt. eim Einatmen in die Ruheposition zurückkehren. Nur nach bsprache mit Ihrem rzt ausüben! stills pr 42 SHPE shape.de/video Yoga-Workout für Mama & aby

6 Delfin Kräftigt den Schultergürtel Hundstellung, auf Unterarmen abstützen, Hände sind verschränkt (). eim Einatmen den Körper nach vorne schieben, bis Sie parallel zum oden sind (). Krieger mit Küsschen Strafft Oberschenkel und Oberarme, stärkt den eckenboden usfallschritt mit rechts, umgreifen Sie das aby in der Taille, beim Einatmen aby nach vorne strecken (). eim usatmen aby zum Körper ziehen, Küsschen geben (). 10 x pro Seite. text xxxxxxxxxxxx fotos xxxxxxxxxxxx SHPE 43