Einführung Trainingsplanung

Transkript

1 Einführung Trainingsplanung

2 Trainingsplanung 2

3 Allgemeine Trainingsprinzipien Wirksame Belastungsreize in erholtem Zustand... z.b. Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer... Altersgemässe Belastung biologisches Alter... z.b. keine Zusatzlasten bei Kindern/Jugendlichen... Ansteigende Belastung mit der Zeit etwas mehr... z.b. von 1 auf 2 Trainings pro Woche steigern... Variierende Belastung Abwechslung... z.b. beidseitig trainieren... Kontinuierliche Belastung keine Unterbrüche... z.b. auch während den Schulferien Trainings anbieten... Belastung-Erholung Regeneration einplanen... z.b. nach einem Trainingstag einen trainingsfreien Tag planen... Zielgerichtete Belastung von allgemein zu speziell... z.b. zuerst allgemeine Kräftigung (Rumpf), dann spezifische Beinkraft/Armkraft... 3

4 Planung und Auswertung mit dem Trainingshandbuch Plane! Setze realistische Ziele! Wenn das Training gut geplant und schriftlich skizziert ist, hast du mehr Zeit, während der Lektion auf die Jugendlichen einzugehen. Nur wer gut plant kann auch gut improvisieren! Eine gute Planung erlaubt erst eine korrekte Auswertung! Bemerkungen zum Trainingshandbuch Das Ausbildungsprogramm für die entsprechende Altersstufe ist verbindlich (für ältere siehe RTP Swiss Athletics)! Die Planungs- und Auswertungstabellen können vom Internet heruntergeladen und angepasst werden (Excel-Dateien)! Eigene, bereits bestehende Planungsformulare können benutzt werden, sofern sie die verlangten Angaben enthalten! Dem J+S-Coach ist Einsicht in die Planung und Auswertung zu gewähren! 4

5 Aus dem Grundkurs Einstimmen/Einlaufen vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer vor Auslaufen/Ausklingen Schnelligkeit vor Schnellkraft (mit dem eigenen Körpergewicht) vor Kraft (mit Zusatzlasten) vor Ausdauer Koordination / Technik 5

6 Trainer C 6

7 Aber was heisst das? Ziel ist es, anhand eines RTP eine übergeordnete Vorgabe umsetzen zu können. 7

8 Planung 8

9 Planungsbereich 1 Ziele und Rahmenbedingungen 9

10 Planungsbereich 2 Jahresplanung 10

11 Planungsbereich 3 Detailplanung und Kontrolle 11

12 Theorie und Praxis 12

13 Das Modell der Superkompensation Grafik: HEGNER

14 Zeitpunkt der Trainingsreizsetzung Trainingsreiz zu früh angesetzt (zu geringe Erholungszeit) negative Leistungsentwicklung Trainingsreiz zu spät angesetzt (zu lange Erholungszeit) keine Leistungsentwicklung Trainingsreiz zum richtigen Zeitpunkt gesetzt (optimale Erholung) positive Leistungsentwicklung Grafiken: WEBER

15 Das Verhältnis von Intensität, Umfang und Erholung Belastung Intensität Umfang Erholung Grafik: nach WEBER R Zeitaufwand Hohe Intensität erlaubt nur wenig Umfang und verlangt viel Erholung Tiefe Intensität erlaubt hohen Umfang und verlangt weniger Erholung 15

16 Belastungsdynamik (Umfang) progressive Dynamik (z.b. Aufbautraining, Wintertraining) 4-Wochen-Zyklus 3-Wochen-Zyklus regressive Dynamik (z.b. Leistungsdarstellung, Wettkampfsaison) 4-Wochen-Zyklus 3-Wochen-Zyklus 16

17 Belastungsdynamik (Intensität) Verschiedene Möglichkeiten vom Verhältnis Umfang zu Intensität Welche Belastungsdynamik macht in der Leichtatletik Sinn? 4-Wochen-Zyklus 3-Wochen-Zyklus 4-Wochen-Zyklus 3-Wochen-Zyklus 17

18 Belastungsfolgen im Mikrozyklus (Wochenplan) 1. nervale Belastungen (z.b. Technik, Schnelligkeit) hoch belastete nervale Systeme benötigen mind. 48 Std. Erholung! 2. muskulären Belastungen (z.b. Kraft) hoch belastete muskuläre Systeme benötigen mind. 48 Std. Erholung! 3. energetische Belastungen (z.b. Ausdauer) hoch belastete energetische Systeme benötigen mind. 72 Std. Erholung! 4. ergänzende und erholungsfördernde Massnahmen je nach Intensität unterschiedliche Erholungszeiten... 18

19 Rahmentrainigspläne von Swiss Athletics Vorlagen mit Erklärungen pro Disziplingruppe unter 19