GENERATION 65+ Mit gesunder Ernährung bleiben Sie auf Kurs

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1 GENERATION 65+ Mit gesunder Ernährung bleiben Sie auf Kurs

2 Impressum Projektleitung: Nicole Weder, SMP Text: Regula Thut Borner, dipl. Ernährungsberaterin, SMP Konzept und Gestaltung: Grafix Jungo, Münsingen Bilder: SMP, Bildagentur Baumann AG, Würenlingen, Prisma AG, Zürich, Grafix Jungo, Münsingen Litho: Denz Lith-Art AG, Bern Druck: Ostschweiz Druck AG, Kronbühl 1. Auflage: September 2004 Inhalt Das eine loslassen und das andere entdecken 3 Woran merken Sie, dass Sie älter werden? 4 Gesund essen nach der Pyramide 5 Vier bis fünf Mal klein aber fein 7 Kalzium und Vitamin D halten Ihre Knochen fit 9 Was tun, wenn Milch Beschwerden macht? 11 Fettarm essen heisst nicht zwangsläufig gesund essen 12 Liebe geht durch den Magen auch durch den eigenen 13 Nachmittags zu Kaffee und Kuchen 14 Fertigprodukte nehmen die Arbeit ab 15 Gut fürs Gehirn, schön für die Haut: viel trinken 16 Halten Sie Ihre Verdauung auf Trab 18 Ratgeber-Telefon für Ernährungsfragen 19 2

3 Das eine loslassen und das andere entdecken Die Pensionierung stellt eine Zäsur in unserem Leben dar. Ein Wendepunkt, dem die meisten Menschen mit Freude entgegen sehen, hinter dem sich aber auch Unsicherheiten und mancherlei Ängste verbergen. Die dritte Lebensphase bietet eine grosse Chance, etwas Gutes daraus zu machen, wenn wir ihr offen, neugierig und lustvoll begegnen. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist eine gute Gesundheit. Sie bleiben körperlich und geistig lange fit, wenn Sie sich mit gesunden Mahlzeiten verwöhnen, regelmässig für Bewegung sorgen und den neu gewonnenen Freiraum aktiv gestalten. Der vorliegende Ratgeber möchte Sie mit hilfreichen Informationen und vielen Tipps darin unterstützen. Ihre Schweizer Milchproduzenten SMP 3

4 Woran merken Sie, dass Sie älter werden? Wenn Sie gesund sind, funktioniert Ihr Körper genauso wie in jüngeren Jahren, einfach etwas gemächlicher: Sie ermüden schneller und erholen sich langsamer. Ihr Körper greift früher auf seine Reserven zurück und benötigt länger zum Regenerieren. Verdauung und Durstgefühl verändern sich. Zum Beispiel müssen Sie auf Ihren ausgedehnten Wanderungen nun öfters Pause machen, sich länger ausruhen und häufiger etwas essen. Die Lust auf üppige Fleischmahlzeiten mit reichlich Wein nimmt ab, die abendliche Salatmahlzeit führt schon mal zu Magenbeschwerden und zu viel rohes Obst zu Bauchweh. Dies sind Anzeichen, dass verschiedene Organe wie Verdauung, Stoffwechsel und Herz nun schneller an Grenzen stossen und behutsamer behandelt werden wollen. Je besser Sie Ihren Körper kennen und seine Signale wahrnehmen, desto schneller können Sie darauf reagieren und Ihre bisherigen Gewohnheiten den neuen Begebenheiten anpassen. Zeit, sich Gutes zu tun Wenn Sie älter werden, brauchen Sie weniger Energie wie in jüngeren Jahren auch wenn Sie weiterhin aktiv sind. Ihr Bedarf an Eiweiss und Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bleibt jedoch gleich hoch. Von gewissen Vitalstoffen, z. B. Vitamin D und K sowie Kalzium, benötigen Sie sogar etwas mehr. Qualitativ hochwertige Nahrungsmittel, frische Saisonprodukte und das einheimische Angebot bilden eine gute Basis für eine ausgewogene, gesunde und genussvolle Ernährung. 4

5 Gesund essen nach der Pyramide Mit Hilfe der Nahrungsmittelpyramide können Sie ausgewogene, nährstoffreiche und vielseitige Mahlzeiten zusammenstellen. Die Pyramide zeigt Ihnen die mengenmässige Bedeutung der einzelnen Lebensmittelgruppen. So essen Sie gesund Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser, Mineralwasser und Kräuter- oder Früchtetees. Limonaden, Light-Getränke, Kaffee und Schwarztee sind Genussmittel trinken Sie massvoll davon. Bunt und gesund: 2 Portionen Obst sowie 2 bis 3 Portionen Gemüse und Salat versorgen Sie mit Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern. Roh oder gekocht: Bereiten Sie Obst und Gemüse so zu, wie es für Sie am bekömmlichsten ist. Vollwertige Stärkeprodukte liefern Ihnen wertvolle B-Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Stärken Sie sich zu jeder Hauptmahlzeit mit 1 Portion. 3 bis 4 Portionen Milch und Milchprodukte liefern ausreichend Kalzium, zudem Vitamine und wertvolles Eiweiss. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sind hochwertige Eiweiss- und Vitaminspender. Ergänzen Sie Ihre Hauptmahlzeit regelmässig mit 1 Portion. Kochen und essen Sie fettbewusst: je 10 g Butter als Brotaufstrich, Bratbutter zum Kochen und Öl für die Salatsauce (10 g = 1 gestrichener Esslöffel). Ab und zu dürfen Sie auch etwas Rahm verwenden. Geniessen Sie Süssigkeiten, fettreiche Snacks, Schleckereien und Alkohol massvoll. 5

6 Küchentipps Bevorzugen Sie einheimische und saisonale Produkte. Sie entsprechen den jahreszeitlichen Bedürfnissen des Körpers, bringen Farbe und Geschmack auf den Teller und sind auch ökologisch sinnvoll. Die Mengen von Obst, Gemüse und Salat sind nicht genau festgelegt. Tipp: Eine Portion entspricht ungefähr der Menge, die in Ihrer Hand Platz hat. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. Sie sind nährstoffreicher und sättigen besser wie Weissmehlprodukte. Achten Sie bei Fertigprodukten auf die Zusammensetzung, vor allem auf den Fettgehalt. Viele sind auch in einer fettarmen Light- Variante erhältlich. Mit Menüplan und Einkaufsliste sind Sie gut organisiert, und Ihre Mahlzeiten werden abwechslungsreicher und ausgewogener. Täglich eine warme Mahlzeit Eine warme Mahlzeit, frisch zubereitet mit saisonalen und einheimischen Produkten, liefert eine Vielfalt an hochwertigen Nährstoffen. Für ein warmes Essen verwenden Sie in der Regel mehr verschiedenartige Lebensmittel als für einen kalten Snack und das verhilft Ihnen zu einer ausgewogenen Ernährung. 6

7 Vier bis fünf Mal klein aber fein Die tägliche Nahrungsmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten zu verteilen, ist eine raffinierte Methode, seine Leistungskraft stets voll nutzen zu können. Wenn Sie vier bis fünf Mal essen am Tag, halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel und damit Ihr Energieniveau konstant. Kleinere Mahlzeiten füllen Ihre Batterien immer wieder auf und Sie vermeiden im Gegenzug Erschöpfungsphasen, wie sie nach einem schweren Essen auftreten. Ein gutes Frühstück Morgens sind die Energiereserven aufgebraucht und Sie brauchen ein gutes Frühstück. Milch, Milchprodukte, Vollkornbrot oder Getreideflocken und etwas Obst sind die ideale Starthilfe. Etwas Kleines zwischendurch Ob Sie ein Znüni brauchen, hängt davon ab, wann Sie morgens frühstücken und was Sie essen. Nach einem reichhaltgen Frühstück reicht ein Stück frisches Obst, ein kleines Frühstück kann am späteren Vormittag mit einem Jogurt oder einem Glas Buttermilch ergänzt werden. Mittags aus dem Vollen schöpfen Am Mittag arbeitet Ihre Verdauung mit voller Leistung und es macht deshalb Sinn, eine vollwertige Hauptmahlzeit zu essen. Machen Sie sich einen Salat und einen Hauptgang mit reichlich Gemüse, einer kleineren Portion Stärkeprodukte (Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Polenta) und einer Eiweisszulage, bestehend aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern oder Hülsenfrüchten. Achten Sie auf eine fettarme Zubereitung. Ein schön gedeckter Tisch und ein appetitlich angerichteter Teller erhöhen den Essgenuss. Ein lockeres Gespräch oder schöne Hintergrundmusik haben eine anregendere Wirkung als schlechte Nachrichten aus dem Radio. 7

8 Nachmittags-Snack Ein Snack gegen vier Uhr bringt Sie elegant über das nachmittägliche Leistungstief. Gleichzeitig verhindern Sie damit den grossen Hunger aufs Abendessen. Ideale Energiespender sind Obst, Milch, Früchtebrot, Vollkorn- Crackers mit etwas Käse. Führt Ihr Nachmittagsausflug Sie mit Freundinnen und Freunden ins Café, dürfen Sie ab und zu auch etwas Süsses zum Kaffee geniessen. Abends auf Erholung schalten Wenn Sie abends leicht essen, werden Sie nachts gut schlafen. Auch diese Mahlzeit sollte nährstoffreich sein und vorwiegend aus frischen und saisonalen Produkten bestehen. Ein Café complet mit Weggli, Wurst und Kaffee ist nicht ideal. Eine Gemüsesuppe, Vollkornhörnli mit Reibkäse und frischen Apfelstückchen, Ofenkartoffeln mit gedämpftem Gemüse und Kräuterquark liefern gesunde Energie mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen. Diese braucht Ihr Körper, wenn er nachts gut regenerieren und Kräfte aufbereiten soll für den nächsten Tag. Minimahlzeit ja oder nein? Wenn Sie früh zu Abend essen oder sehr spät ins Bett gehen, brauchen Sie vielleicht noch eine Minimahlzeit. Lassen Sie sich lieber von einem knackigen Apfel verführen als von Schleckereien, Nüssliknabbereien und Schokolade. Auch ein Glas warme Milch, mit etwas Honig und Safran, verhilft zu süssen Träumen. 8

9 Kalzium und Vitamin D halten Ihre Knochen fit Im Alter müssen Sie besonders gut auf Ihre Kalziumzufuhr achten, um einem vermehrten Abbau von Knochenmasse entgegenzuwirken. Zwar verliert Ihr Skelett jedes Jahr natürlicherweise etwas an Substanz, mit kalziumreicher Ernährung und genügend Bewegung können Sie einem allzu grossen Verlust jedoch begegnen. Wenn Sie an Osteoporose leiden oder dafür ein besonderes Risiko haben, benötigen Sie ärztliche Unterstützung. Kalziummangel können Sie vermeiden Ab 65 brauchen Sie 1000 mg bis 1200 mg Kalzium. Mit drei bis vier Portionen Milch und Milchprodukten versorgen Sie sich problemlos mit ausreichend hochwertigem Kalzium. Den Rest liefern Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und kalziumreiche Mineralwasser. Kalzium ist nicht gleich Kalzium Das Kalzium aus Milch und Milchprodukten kann vom Körper sehr gut aufgenommen und in die Knochen eingeschleust werden. Zudem sind Milch und Milchprodukte nicht nur gute Kalziumlieferanten, sondern versorgen Sie auch mit wertvollem Eiweiss, vielen Vitaminen und zahlreichen anderen Mineralstoffen. Mit zunehmendem Alter wird Kalzium im Darm oft schlechter aufgenommen oder vermehrt über die Nieren ausgeschieden. Bewegungsmangel, unausgewogene Ernährung, Abführmittel und gewisse Medikamente können diese Veränderung noch verschärfen. 9

10 Vitamin D: nicht vergessen! Vitamin D ist für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen wichtig. Leider ist unsere Ernährung nicht besonders reich an diesem Vitamin. Nebst fettem Meerfisch (Lachs, Hering, Makrele) ist es in Leber, Vollmilch, vollfetten Milchprodukten und in Butter enthalten. Die wichtigste Vitamin-D- Quelle ist die Sonne: Unsere Haut kann das Vitamin mit Hilfe der ultravioletten Strahlen selber herstellen. Gehen Sie deshalb in der sonnenreichen Jahreszeit regelmässig ins Freie und lassen Sie Ihre Arme und das Gesicht bescheinen. Sonnencrème vermindert die Vitamin-D-Bildung beträchtlich. Planen Sie deshalb am frühen Vormittag oder am späteren Abend einen Spaziergang ein ohne Sonnenschutz auf der Haut. Im Winter sollten Sie ebenfalls jeden Sonnenstrahl für einen Spaziergang nutzen. In dieser Jahreszeit ist auch eine gute Versorgung mit Vitamin D aus Vollmilch, Milchprodukten und Butter wichtig. Wenn Sie nur fettarme Produkte benützen wollen, sollten Sie Ihren Hausarzt auf Ihre Vitamin-D-Versorgung ansprechen. 10

11 Was tun, wenn Milch Beschwerden macht? Wenn der Dünndarm nicht mehr genügend Milchzucker spaltende Enzyme produziert, wird der Milchzucker nicht mehr verdaut, sondern im Dickdarm vergärt. Es entstehen schmerzhafte Blähungen, Krämpfe und manchmal Durchfall. Wenn Sie an Milchzuckerunverträglichkeit (= Laktoseintoleranz) leiden, müssen Sie trotzdem nicht auf Milch und Milchprodukte verzichten. Denn viele Milchprodukte enthalten nur noch wenig oder gar keinen Milchzucker mehr. Jogurt und Milch Migros, Coop und einige Lebensmittelgeschäfte führen milchzuckerfreie Milch und Jogurts. Frischkäse Alle ungereiften Käse wie Quark, Hüttenkäse, Mozzarella enthalten Milchzucker. Die gut verträgliche Menge können Sie durch sorgfältiges Ausprobieren herausfinden. Rahm und Butter Beide enthalten Milchzucker, in kleinen Mengen macht er jedoch kaum Beschwerden. Käse können Sie problemlos geniessen Extrahart-, Hart- und Halbhartkäse enthalten keinen Milchzucker mehr. Weichkäse allenfalls noch Spuren. 11

12 Fettarm essen heisst nicht zwangsläufig gesund essen Fette sind Energielieferanten. Sie übernehmen wichtige Bau- und Schutzfunktionen und versorgen uns mit fettlöslichen Vitaminen. Oft wird behauptet, dass nur pflanzliche Fette gesund sind, die tierischen hingegen ungesund. Das ist falsch, denn nicht die Fettart ist entscheidend, sondern die Fettqualität. Und nicht eine verbissen fettarme Ernährung ist gesund, sondern eine lustvoll fettbewusste. Vollwertige Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Obst, Gemüse und Getreideprodukte, Fleisch und bei den Fetten Butter und Rapsöl versorgen den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Gekoppelt mit ausreichend Bewegung führt eine ausgewogene Ernährung so zu Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Bei versteckten Fetten, die vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie frittierten Snacks, Backwaren, vielen Fertiggerichten, Fertigsaucen und Süssigkeiten zu finden sind, ist Vorsicht geboten. Sie sind oft die wahren Stolpersteine im Alltag. Butter ist nicht einfach ein tierisches Fett... Butter nimmt unter den Nahrungsfetten eine Sonderstellung ein, weil sie in ihrer Zusammensetzung weder pflanzlichen Ölen noch anderen tierischen Fetten gleicht. Kein anderes Nahrungsfett weist eine solche Vielfalt im Fettsäurespektrum auf. Zudem enthält Butter alle Arten der lebensnotwendigen Fettsäuren, die in der Natur vorkommen. Auch der Cholesteringehalt der Butter ist kein Nachteil. Wenn Sie sie in mässigen Mengen geniessen und in eine insgesamt gesunde Ernährung einbetten, leidet Ihre Gesundheit von Herz und Kreislauf nicht....und sie hat viele Vorteile Butter ist ein reines Naturprodukt. Butter enthält keinerlei Zusatzstoffe. Butter hat eine hochwertige Nährstoffzusammensetzung. Butter ist gesund und einzigartig im Geschmack. Butter ist ein einheimisches Produkt. Butter wird ökologisch sinnvoll hergestellt. Butter hilft, Arbeitsplätze in der Landwirtschaft und Ernährungswirtschaft zu erhalten. 12

13 Liebe geht durch den Magen auch durch den eigenen Essen ist mehr wie nur den Körper mit Nährstoffen versorgen. Essen ist auch Wertschätzung für sich selber. Sorgfältig zubereitete und in angenehmer Atmosphäre genossene Mahlzeiten gehen zu Herzen. Ob Sie nun für sich alleine oder für sich und andere kochen. Sie sind es sich wert Natürlich ist zu zweit oder in einer grösseren Runde essen anregend und schön. Aber das ist nicht immer möglich. Wenn Sie mehrheitlich allein am Tisch sitzen, machen Sie das Beste daraus. Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden profitieren sehr davon, wenn Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig planen, liebevoll zubereiten und sie in einer angenehmen Atmosphäre essen. Schöne Musik oder eine anregende Geschichte aus dem Radio, bunte Blumen auf dem Tisch und ein schön angerichteter Teller ist Nahrung für Körper, Geist und Herz. Wenn die Einkaufstasche zu schwer wird Erkundigen Sie sich beim Lebensmittelhändler in der Nähe nach Hauslieferdienst, lassen Sie sich von Ihrem Enkel den online-einkauf per Internet zeigen, fragen Sie Ihre Kinder oder in der Nachbarschaft nach einer Begleitung für einen vierzehntäglichen oder monatlichen Grosseinkauf. Wenn Sie diese Unterstützung zeitlich, organisatorisch und finanziell klar regeln, entstehen keine Missverständnisse und unguten Gefühle. Wenn alleine essen zur Last wird Wenn Sie spüren, dass Ihnen das Alleinsein in der Küche und am Tisch zur Last wird, sollten Sie handeln. Zu gross ist das Risiko, unregelmässig und unausgewogen zu essen und sich dadurch mangelhaft mit Nährstoffen zu versorgen. Erkundigen Sie sich nach einem Mittagstisch für Seniorinnen und Senioren in Ihrer Gemeinde, laden Sie regelmässig Ihre Bekannten und Freundinnen zum Essen ein oder holen Sie sich Unterstützung bei der Pro Senectute. Lassen Sie sich helfen, bevor es zu spät ist. 13

14 Nachmittags zu Kaffee und Kuchen Frauen mögen Kaffee und Kuchen, Männer sitzen lieber beim Bier oder einem Glas Wein zusammen. Alle Rituale, die die Gemeinschaft zwischen den Menschen verstärken, sind grundsätzlich positiv. Gerade im Alter, wenn die sozialen Kontakte weniger werden und Verluste von geliebten und geschätzten Menschen häufig sind, braucht es solche Treffpunkte. Diese Ausflüge können aber ganz schön ins Gewicht gehen, wenn sie mehrmals wöchentlich stattfinden. Zu viel Zucker, Fett und Alkohol schaden der Gesundheit. Wenn Sie Ihre Freundinnen und Freunde zum Schwatzen, Diskutieren, Jassen, Bridge oder Kegeln treffen, sollten Sie entsprechend planen. Ein Stück Torte, eine kalte Platte zum Bier oder eine Bratwurst vom Grillstand fallen weniger ins Gewicht, wenn Sie die Mahlzeiten vorher und nachher klein und leicht planen und am nächsten Tag nicht schon wieder über die Stränge schlagen. Auch ein kräftiger Spaziergang, einige Runden schwimmen oder eine aktive Gymnastikstunde helfen, die Kalorien wieder abzutrainieren und in Form zu bleiben. 14

15 Fertigprodukte nehmen die Arbeit ab Im Handel gibt es viele Produkte, die uns die Arbeit beim Rüsten und Kochen abnehmen. Eine gute Sache. Trotzdem lohnt es sich, diese Angebote etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. Je essfertiger die Produkte sind, desto eher können Sie damit rechnen, dass sie auch viel Fett, Salz oder Zucker und Zusatzstoffe enthalten. Geben Sie Halbfertigprodukten den Vorzug, die zwar vorbereitet sind, die Sie jedoch noch selber zubereiten können: Gemüse und Obst aus der Tiefkühltruhe oder in der Dose, Gemüsesalate und Früchte im Beutel, Hülsenfrüchte und Süssmais in der Dose, Kartoffelstockflocken und Rösti im Beutel, Fertigsuppen abgepackt oder als Suppenpulver, Kartoffelgnocchi, Frischteigwaren. Fertigprodukte und Fertigmahlzeiten sind gut für den Notvorrat, sollten jedoch nicht regelmässig auf dem Tisch stehen: Fertigsalatsaucen: Diese enthalten oft sehr viel Fett. Ein Vergleich der verschiedenen Produkte lohnt sich wählen Sie das am wenigsten fettreiche. Mit etwas fettfreier Bouillon können Sie die Salatsauce beim Anrichten strecken. Kartoffelprodukte und -fertiggerichte: Sie sind meistens fettreich, kombinieren Sie daher «schlanke Beilagen» dazu wie gedämpftes Gemüse und mageres Fleisch. Wählen Sie Kartoffelprodukte, die Sie im Backofen ohne zusätzliches Fett zubereiten können. 15

16 Gut fürs Gehirn, schön für die Haut: viel trinken Genügend trinken ist in jedem Lebensalter wichtig. Wasser ist die Grundlage für einen aktiven Stoffwechsel und für eine gute Verdauung. Es ist für viele Menschen jedoch eher schwierig, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken. Mit zunehmendem Alter kommt hinzu, dass das Durstgefühl abnimmt. Nun braucht es also doppelte Aufmerksamkeit, damit man das Trinken nicht vergisst. Stellen Sie sich morgens eine 1,5 Literflasche auf den Küchentisch, abends muss sie leer sein. Bereiten Sie einen Thermoskrug mit warmem Tee vor und trinken Sie davon stündlich eine Tasse. Auf Reisen und Ausflüge nehmen Sie stets eine kleine Flasche Wasser mit. Diese können Sie unterwegs immer wieder auffüllen. Trinken Sie vor allem tagsüber reichlich und abends dann weniger, so müssen Sie nachts nicht aufstehen. Wasser ist Lebenselexier Wasser ist der beste Durstlöscher. Ob Sie nun lieber Leitungswasser oder Mineralwasser trinken, spielt keine Rolle. Leitungswasser hat den Vorteil, dass Sie es nicht nach Hause tragen müssen, Sie haben keine Flaschen zu entsorgen und es benötigt keine energieverbrauchenden Transportwege. 16

17 Abwechslung darf sein Tee aus Kräutern, Blüten und Fruchtschalen, Grüntee, Apfelschorle (mit Wasser verdünnter Apfelsaft), verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte, mit Süssstoff gesüsste Limonaden und fettfreie Bouillon bringen Abwechslung ins Getränkeangebot. Alkohol in kleinen Mengen gehört ebenfalls zum Lebensgenuss. 1 bis 2 dl Wein für Frauen und 2 bis 3 dl für Männer sind empfehlenswerte Mengen. Auch wenn Wein eine positive gesundheitliche Wirkung zeigt, braucht es ihn nicht täglich. Kaffee, Schwarztee und Alkohol Kaffee, Schwarztee und Alkohol zählen nicht als Flüssigkeit, sie sind Genussmittel. 2 bis 3 Tassen Kaffee oder Tee pro Tag dürfen Sie geniessen. Zu jeder Tasse gehört jedoch ein Glas Wasser, denn Kaffee und Tee wirken anregend auf die Nieren. 17

18 Halten Sie Ihre Verdauung auf Trab Eine gute Verdauung ist für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit wichtig. Bewegung, reichlich trinken und gesund essen sind die Basis, damit Magen, Darm und Leber gut funktionieren. Diese drei Organe «altern» auch: Der Darm wird mit den Jahren langsamer, der Magen produziert weniger Magensalzsäure und der obere Schliessmuskel wird schlaff, die Leber arbeitet auch nicht mehr auf Hochtouren. Verstopfung, Magenbrennen, Leberdrücken können Ihnen das Leben ganz schön schwer machen. Was dagegen hilft Magen, Darm und Leber können Sie auf natürliche Art anregen beziehungsweise beruhigen. Der Darm profitiert vor allem von Bewegung, genügend Wasser und faserreicher Ernährung. Lassen Sie sich von Ihrer Turnlehrerin darmanregende Gymnastikübungen zeigen, Ihr Yogameister kann Ihnen den Sonnengruss lehren oder Sie machen vor dem Frühstück einen kräftigen Spaziergang. Der Magen brennt, wenn er zu oft mit zu vielen kleineren und grösseren «Ernährungssünden» fertig werden muss: zum Beispiel zu viel Kaffee, zu viel Alkohol, zu viel Fett und Süsses. Dagegen hilft eine ausgewogene Ernährung am besten. Auch ein erschlaffter Schliessmuskel zwischen Speiseröhre und Magen kann ein Grund für Magenbrennen sein. Hier hilft Schlafen mit erhöhtem Oberkörper. Stellen Sie dabei das ganze Bett in Schräglage. Wenn Sie nur das Kopfteil hochstellen, rutschen Sie beim Schlafen herunter und Sie haben keine Wirkung. Die Leber können Sie aktivieren mit einem täglichen Glas Karotten-Selleriesaft (im Reformhaus erhältlich). Auch die Bitterstoffe in Spinat, Chicorée, Endivie und Artischocken(-saft) wirken anregend. Wenn alles nichts hilft, ist es an der Zeit, Ihren Arzt zu konsultieren. Bevor Sie Medikamente einnehmen, ist auch der Gang zur Ernährungsberaterin empfehlenswert. 18

19 Ratgeber-Telefon für Ernährungsfragen: Die Broschüren «Milchzuckerunverträglichkeit», «Gesunde Ernährung auf einen Blick» sowie den Ratgeber Ernährung «Butter und Gesundheit» können Sie bei den Schweizer Milchproduzenten SMP, Telefon oder unter bestellen. Diese Adresse könnte für Sie auch interessant sein: Pro Senectute Schweiz Geschäfts- und Fachstelle Lavaterstrasse 60 Postfach 8027 Zürich Telefon Telefax Haben Sie Fragen zur Ernährung? Möchten Sie mehr über Milch und Milchprodukte wissen? Rufen Sie uns an! Wir sind jeden Donnerstag zwischen 9.00 und Uhr erreichbar unter:

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