DIE 15-MINUTEN- REZEPTE AUSGEWOGEN KOCHEN MIT QUORNTM

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1 DIE 15-MINUTEN- REZEPTE AUSGEWOGEN KOCHEN MIT QUORNTM

2 Liebe Leserinnen und Leser Kennen Sie das? Der Tag war anstrengend, man freut sich auf ein feines Menü hat aber weder Zeit noch Lust, lange in der Küche zu stehen. Genau für solche Momente eignen sich die Gerichte in dieser Broschüre ideal. Sie alle sind auf einfache Art zubereitet, stehen in nur rund 15 Minuten auf dem Tisch und schmecken erst noch besonders lecker. Und: Sie passen perfekt in eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise. Ein grosses Plus zu dem insbesondere die verwendeten Quorn- Produkte viel beitragen. JSABELLA ZÄDOW ERNÄHRUNGSBERATERIN TM ÜBER QUORN Alle Quorn-Spezialitäten bestehen zum grössten Teil aus dem Pilzprodukt Quorn. Dieses eignet sich sehr gut als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da es hochwertiges Eiweiss, viele Nahrungsfasern (Ballaststoffe) und nur wenig Fett enthält. Beste Voraussetzungen also, um zusammen mit einer grossen Portion Gemüse oder Salat sowie einer kohlenhydrathaltigen Beilage ein bekömmliches und schmackhaftes Menü abzugeben. Allerdings: Eine ausgewogene Ernährung ist nur ein Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Ebenso wichtig ist es, sich regelmässig zu bewegen und zu entspannen. Deshalb finden Sie auf den folgenden Seiten nicht nur Angaben, wie Sie Ihren täglichen Speiseplan am besten gestalten, sondern auch Tipps, wie Sie Bewegung und Sport mühelos in Ihren Alltag integrieren und dabei auch die notwendigen Ruhepausen nicht vergessen! Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Ausprobieren der Rezepte! Jsabella Zädow, dipl. Ernährungsberaterin HF

3 Die Nahrungsmittelpyramide: der einfache Weg zu einer ausgewogenen Ernährung Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle in unserem Leben. Sie ist u. a. verantwortlich für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus? Einfache Grundregeln dazu liefert die Nahrungsmittelpyramide. Sie zeigt, wie sich ein gesunder Speiseplan zusammensetzt und ist so aufgebaut, dass der Nährstoffbedarf optimal gedeckt ist. Beachten Sie diese wenigen Vorgaben und eine ausgewogene Ernährung wird für Sie ein leichtes Spiel! Dank dieser ausgewogenen Zusammensetzung ist das Pilzprodukt Quorn besonders gut für alle ernährungsbewussten Konsumentinnen und Konsumenten geeignet, die auf Genuss nicht verzichten möchten. 7 Ernährungstipps - Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse/Salat und 2 Portionen Früchte (1 Portion = ca. 120 g). - Wählen Sie öfters Vollkornprodukte. - Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Mineralwasser oder ungesüssten Tee. - Konzentrieren Sie sich während des Essens auf Ihre Mahlzeit. Gehen Sie nicht parallel anderen Beschäftigungen nach (fernsehen, telefonieren, arbeiten usw.). So spüren Sie, wann Sie satt sind und behalten den Überblick, wie viel Sie zu sich nehmen. - Setzen Sie sich zum Essen hin und sorgen Sie für eine entspannte Atmosphäre mit netter Gesellschaft, einem schön angerichteten Teller oder stimmungsvoller Musik. Quorn TM : ideal für Ihren täglichen Speiseplan Das Pilzprodukt Quorn gehört in der Nahrungsmittelpyramide zu den Eiweisslieferanten. Eiweisse spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung. Deshalb sollten wir sie pro Tag in ausreichender Menge zu uns nehmen. Neben seinem hohen Eiweissgehalt enthält das Pilzprodukt Quorn zudem: - einen geringen Fettgehalt, - viele Nahrungsfasern, - kein Cholesterin - sowie wertvolle Vitamine und Spurenelemente. - Geniessen Sie die Vielfalt! Es gibt keine an sich verbotenen Lebensmittel. Ausschlaggebend sind die Menge, die Auswahl und die Kombination. - Haben Sie beim Essen über die Stränge geschlagen? Dann gestalten Sie die übrigen Mahlzeiten bewusst ausgewogen. Wichtig ist, dass Sie langfristig auf eine gesunde Ernährung achten. So können Sie kleine «Ausrutscher» öfter mal ausbalancieren.

4 Bewegung und Entspannung Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden reicht alleine aber nicht aus! Um vital zu bleiben, gehört ein aktiver Lebensstil ebenso dazu. Aber keine Sorge: Sie brauchen nicht gleich zum Leistungssportler zu werden. Folgende Tipps helfen Ihnen, die notwendige Portion Bewegung ganz leicht und mit Spass in Ihren Alltag einzubauen und dabei auch die Entspannung nicht zu vergessen! Kommen Sie in Bewegung Bewegen Sie sich täglich während mindestens 30 Minuten bei mittlerer Intensität (bei leicht beschleunigtem Atem). Dabei wird bereits jede Aktivität von mindestens 10 Minuten angerechnet, z. B. zügiges Gehen, Garten- oder Hausarbeit. Haben Sie Spass Suchen Sie eine Sportart, die Ihnen Spass macht. Beginnen Sie mit einem langsamen, aber regelmässigen Training (zwei- bis dreimal pro Woche, mindestens 20 Minuten). Perfekte Ausdauersportarten sind z. B. Nordic Walking, Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Ein freier Tag für Ihr Auto Nehmen Sie die Treppe anstatt den Lift, gehen Sie zu Fuss zum Einkaufen oder legen Sie Ihren Arbeitsweg mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurück. Gemeinsam aktiv Ob spazieren gehen, schwimmen oder Aerobic: Gemeinsam gehts leichter und macht erst noch mehr Spass! Motivieren Sie Ihre Familie und Freunde, mit Ihnen zusammen aktiv zu werden. Nehmen Sie sich eine Auszeit Vergessen Sie nicht, sich auch mal eine Pause zu gönnen. Nehmen Sie sich bewusst Auszeiten, um sich zu erholen, z. B. bei einem Kino- oder Theaterbesuch, in geselliger Runde oder an einem gemütlichen Abend zu Hause. Erlaubt ist, was gefällt!

5 Rezept für 4 Personen Zutaten 230 g Quorn Geschnetzeltes Rapsöl 1 Zwiebel 1 rote Peperoni 1 grosse Karotte 100 g Mais aus der Dose 0,5 dl Wasser 3 4 EL Ketchup 4 Tortillas (z. B. aus Vollkornmehl) 4 EL Sauerrahm Salz, Pfeffer Paprikapulver Chilipulver 15 MINUTEN GEMÜSEWRAP MIT QUORNTM GESCHNETZELTEM Zubereitung Quorn Geschnetzeltes in einer Pfanne in etwas Öl anbraten. Zwiebel, Peperoni und Karotte klein schneiden und mit dem Mais zugeben, alles anbraten. Mit Wasser ablöschen, 2 EL Ketchup unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Chilipulver würzen. Tortillas gemäss Angaben auf der Verpackung erwärmen. Den Sauerrahm mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Chilipulver und dem restlichen Ketchup abschmecken. Gemüse und Quorn Geschnetzeltes auf den Tortillas verteilen und zu einem Wrap aufrollen. Sauce dazu servieren. Dazu passt: frischer Gartensalat. Der Energiewert beträgt 315 kcal (1318 kj) pro Person. Haben Sie gewusst, dass das Pilzprodukt Quorn über einen hohen Anteil an Nahrungsfasern verfügt, der mit demjenigen von Vollkornbrot oder Vollkornflocken vergleichbar ist?

6 Rezept für 4 Personen Zutaten 460 g Quorn Geschnetzeltes Rapsöl 1 Zwiebel 250 g gemischte Pilze 1 dl Weisswein 1,5 dl Gemüsebouillon 2 dl Rahm 150 g Traubenbeeren (weisse), ganz oder halbiert Zimt Salz, Pfeffer 15 MINUTEN QUORNTM GESCHNETZELTES MIT PILZEN UND TRAUBEN Zubereitung Das Quorn Geschnetzelte mit Zimt, Salz und Pfeffer würzen und in einer Bratpfanne mit Öl kurz anbraten. Fein gehackte Zwiebel und Pilze beigeben und kurz mitdünsten. Weisswein und Bouillon beigeben und nach Geschmack mit Zimt, Salz und Pfeffer nachwürzen. Alles zur Hälfte einkochen lassen. Rahm unter Rühren beigeben und 2 3 Minuten auf tiefer Stufe köcheln lassen. Die Traubenbeeren zugeben und mischen. Dazu passen: Polenta, Frischteigwaren oder Expressreis, Blattspinat. Der Energiewert beträgt 350 kcal (1464 kj) pro Person. Haben Sie gewusst, dass der Fettanteil im Pilzprodukt Quorn mit jenem von magerem Pouletfleisch vergleichbar ist? Es handelt sich dabei hauptsächlich um essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Typen Omega-3 und Omega-6.

7 Rezept für 4 Personen Zutaten 200 g feine Nudeln (z. B. Mie-Nudeln) Rapsöl 350 g Quorn Gehacktes 400 g Asia-Gemüsemischung (frisch oder tiefgekühlt) 100 g Sprossenmix 1 dl Wasser ca. 1 TL Sambal Oelek 3 EL Sojasauce Salz 15 MINUTEN CHINAPFANNE MIT QUORNTM GEHACKTEM Zubereitung Nudeln in Salzwasser ca. 5 Minuten kochen, anschliessend abgiessen. Öl in Wok oder einer grossen Pfanne erhitzen und das Quorn Gehackte darin ca. 5 Minuten anbraten. Gemüsemischung zufügen und alles 5 Minuten braten. Sprossen zufügen und kurz mitbraten. Wasser, Sambal Oelek und Sojasauce einrühren und mit Salz würzen. Nudeln daruntermischen. Der Energiewert beträgt 297 kcal (1242 kj) pro Person. Haben Sie gewusst, dass die Quorn-Spezialitäten je nach Produktetyp wenig bis gar kein Cholesterin beinhalten?

8 Rezept für 4 Personen Zutaten 8 Quorn Schnitzel nature Rapsöl Salz, Pfeffer Currypulver 4 EL Kernen-Nuss-Mix 1 EL Honig 300 g Nüsslisalat 1 Apfel Dressing 2 EL Apfelessig 4 EL Rapsöl 2 TL Honig Salz, Pfeffer 15 MINUTEN NÜSSLISALAT MIT QUORNTM SCHNITZEL NATURE Zubereitung Quorn Schnitzel nature in wenig Öl anbraten, mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen. Honig und Kernen- Nuss-Mix dazugeben. Schnitzel und Kernen-Nuss-Mix im Honig leicht karamellisieren. Salat waschen, Dressing mischen und darübergeben. Apfel in feinen Scheiben über den Salat geben, Schnitzel und Kernen-Nuss- Mix auf dem Salat platzieren. Dazu passt: frisches Vollkornbrot. Der Energiewert beträgt 360 kcal (1507 kj) pro Person. Haben Sie gewusst, dass die Quorn-Produkte einen delikaten, leicht würzigen Geschmack haben und das Aroma von Zutaten wie Kräutern, Gewürzen, Saucen und Marinaden gut annehmen?

9 Das ist Quorn TM Das Pilzprodukt Quorn enthält hochwertiges Eiweiss, viele Nahrungsfasern, wenig Fett und kein Cholesterin. Dank seiner ausgewogenen Zusammensetzung eignet es sich für alle ernährungsbewussten Konsumentinnen und Konsumenten, die auf Genuss nicht verzichten möchten. Denn Quorn bringt Abwechslung auf Ihren Speiseplan! Die Quorn-Produkte erhalten Sie exklusiv in Ihrer Migros im Cornatur-Gestell. Möchten Sie mehr über das Pilzprodukt Quorn erfahren oder weitere Rezepte ausprobieren? Dann besuchen Sie uns im Internet unter Oder schreiben Sie uns: Kommunikation Quorn TM, Postfach 1115, 8032 Zürich. Quorn TM und das Quorn TM -Logo sind geschützte Handelsmarken der Marlow Foods Ltd.