Armbeugen mit KI nhanteln

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1 IK NG. FIT ZU HAUSE Armbeugen mit KI nhanteln Zu Hause 1. Auf einen Gymnastikball oder eine Bank setzen und in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. Die Handflächen zeigen nach innen, die Daumen nach vorn. 2. Eine Kurzhantel an die Schulter der gleichen Seite heben, die Handfläche zeigt dabei nach oben. 3. Die Hantel senken, bis der Arm wieder gestreckt ist, dann den anderen Arm mit der Hantel heben. Primär: Bizeps Sekundär: Armheber, Oberarmspeicherimuskel, Vorderer Deltamuskel, Unterarmbeuger Ein Sprint auf dem Rad erfordert allerhöchsten Krafteinsatz. Dabei muss der Fahrer zur RIchtungSkontrolle am Lenker einen Ausgleich schaffen. Armbeugen mit Kurzhanteln und Konzentrations-Armbeugen isolieren die Muskeln, die beim Sprint zum Ziehen am Lenker gebraucht werden. Stellen Sie sich bei jedem Beugen des Arms vor, wie Sie rhythmisch die Seiten wechselnd am Lenker ziehen. Vergessen Sie während der Beugebewegung nicht, gleichzeitig den Haltegriff der Hantel zu drücken. So trainieren Sie die Unterarmbeuger und verbessern Ihre Griffkraft.

2 Kurzhantel-Seitheben auf dem Gymnastikball Beim Radfahren wirken hauptsächlich zwei Kräfte auf Arme Hinterer Deltamuskel Unlergralenmuskel und Schultern: An erster Stelle steht die konstante Kraft nach unten, die durch Körpergewicht und -haltung auf den Lenker ausgeübt wird. An zweiter Stelle steht das Ziehen der Arme am Lenker beim Sprint oder Bergauffahren. Das Heben der Kurzhantel betont die Muskeln, 1. Mit Hüfte und Bauch auf einen großen Gymnastikballlegen und die Füße ge die bei letzteren Aktivitäten besonders beansprucht gen die Wand abstützen. werden. Die Übung trainiert vor allem den hinteren Teil 2. Die Kurzhanteln mit beiden Händen greifen; die Arme hängen senkrecht nach der Schultern. Da Sie sich auf dem Rad die meiste Zeit unten. nach vorn beugen, entwickelt sich beim Fahren insbe 3. Die Hanteln mit gestreckten Armen in einem Bogen seitlich nach oben anhe- sondere die Vorderseite der Schultern. Deshalb ist dieben, bis sich die Arme im rechten Winkel und parallel zum Boden befinden. se Übung im Studio so wichtig. Denken Sie daran, dass 4. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Ihr Körper auf Symmetrie ausgelegt ist. Um die Ent wicklung der vorderen Muskeln auszugleichen, müs Primär: Hinterer Deltamuskel sen Sie auch die hinteren Muskeln trainieren. So wird Ihr Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskel, Schultergelenk korrekt ausgerichtet, und Sie vermei Untergrätenmuskel, Kleiner Rundmuskel, Großer Rundmuskel, den Verletzungen. Rückenstrecker 0 ~ ~ Nackenbeugen r-~~--~~ ( Da Radfahren eine so hohe Belastung für 1. So auf einen Gymnastikball legen, dass die Schulterblätter und die Nackenstrecker bedeutet, können sich diese Muskeln stärker der obere Rücken darauf ruhen. Eine Gewichtscheibe auf die entwickeln als der Große Kopfwender. In diesem Fall belasten die Stirn legen und mit beiden Händen festhalten. Nackenstrecker auf unzulässige Weise den hinteren Teil der Wir 2. In der Ausgangsposition ist der Nacken ausgestreckt (Kopf zu belsäule und verursachen eine Dysbalance. Im Lauf der Zeit kann rück). Nun langsam den Nacken beugen und den Kopf nach oben diese Asymmetrie zu schmerzhaften Verkrümmungen der Wirbelheben, wobei das Kinn in Richtung Brust gezogen wird. säule führen. Ein bekannter, mit mir befreundeter Radfahrer musste 3. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. im Alter von etwa 50 Jahren komplett mit dem Radfahren aufhören, weil sein Nacken ihm so starke Schmerzen bereitete. Nach sechs Primär: Großer Kopfwender Monaten Physiotherapie - die für ein Gleichgewicht von Nacken Sekundär: Gerader Bauchmuskel. Äußerer schräger Bauchmuskel, und Rückenmuskeln sorgte - konnte er wieder schmerzfrei auf Innerer schräger Bauchmuskel das Rad steigen. 102 I RennRad 3_2011

3 I TRAINING! FIT ZU HAUSE Kurzhanteldrücken dem GymnastikbaI 1. Mit Schultern und oberem KUCKen auf einen l.jymnas{jkoall legen. Kopf und Nacken dürfen den Ball nicht berühren. Die Kurzhanteln mit nach oben gestreckten Armen halten. Die Handflächen zeigen nach vorn. 2. Die Arme beugen und die Hanteln bis auf Brusthöhe absenken. 3. Danach langsam die Arme strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Primär: Mittlerer Teil des Großen Brustmuskels Sekundär: Vorderer Deltamuskel, Trizeps, Großer Kopfwender, Gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Sägemuskel Ich liebe diese Übung, denn sie trainiert nicht nur Arme und Brust, sondern auch die Nackenbeuger und die Bauchmuskeln. Die Instabilität des Gymnastikballs sorgt für einen höheren Schwierigkeitsgrad; deshalb müssen Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte nehmen als beim Bankdrücken. Trainiert man mit einer Langhantel oder an einer Maschine, bekommt der schwächere Arm beim Bankdrücken oft Unterstützung vom stärkeren Arm. Wenn Sie mit Kurzhanteln auf einem instabilen Ball trainieren, bedeutet dies für alle Hilfsmuskeln ebenso wie für die Brustmuskeln eine echte Herausforderung. Wie schon beim Bankdrücken ist die Haltung auch bei dieser Übung ganz ähnlich wie die Haltung: auf dem Rad. $ 0 e ~ Diagonaler Rückenstrecker auf dem Gymnastikball 1 Großer G esäßmuskel Rüc:t..enstre<;1(er 1. Bäuchlings auf den Gymnastikballlegen. 2. Die rechte Hand und der linke Fuß berühren den Boden, der Rücken ist gerade. Nun zuerst den linken Arm nach vorn ausstrecken und bis auf Schulterhöhe heben, dann das rechte ausgestreckte Bein bis auf Hüfthöhe anheben. Diese Position kurz halten. 3. Langsam Arm und Bein wieder absenken. 4. Nun die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein wiederholen. Primär: Rückenstrecker Sekundär: Riemenmuskel des Kopfes, Großer Gesäßmuskel, Deltamuskel muss der Rückenstrecker großen Belastungen standhalten. Er hat eine wichtige Stützfunktion für den Oberkörper, wenn dieser nach vorne geneigt ist. Ermüdet der Rücken, sind die Muskeln des Rückenstreckers dafür verantwortlich. Die Übung mit dem Gymnastikball ist besonders wirkungsvoll, weil Sie dabei eine Vielzahl an Bewegungen bei maximaler Streckung durchführen. Damit gleichen Sie die Stunden aus. die Sie mit nach vorn gebeugtem Rücken auf dem Rad verbringen. Es sind keine zusätzlichen Gewichte nötig, um die Wirkung dieser Übung zu verstärken. Das Dehnen und Bewegen der Muskeln durch die komplette Bewegungsskala fordert die Muskelfasern schon genug. nrad 3_2011 I 103

4 Rumpfdrehen Vordeter sagemuskel -- Äußerer schräger ----,j Bauchmuskel Gerader _- --""1l1li 1. Mit dem oberen Rücken auf einen großen Gymnastikballlegen. Einen Medizinball oder eine Gewichtscheibe mit ausgestreckten Armen senkrecht über der Brust halten. 2. Die Arme zur linken Seite schwenken, bis sie fast parallel zum Boden sind. 3. Die Arme in die vertikale Ausgangsposition zurückbringen und nun zur rechten Seite schwenken. Primär: Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel Sekundär: Gerader Bauchmuskel. Vorderer Sägemuskel. Großer Kopfwender Wenn Profifahrer sich aus dem Sattel erheben, sie den Oberkörper ganz ruhig. Selbst unter größte Anstrengungen achten sie auf eine ruhige Haltung. Di schrägen Bauchmuskeln, die bei der Rumpfd trainiert werden, sind der Schlüssel für diese Stabilit Bei jeder Pedalumdrehung will das Rad von einer S te zur anderen schwanken. Der Fahrer fängt diese wegungen ab und setzt dazu die Inneren und Äuß schrägen Bauchmuskeln sowie den Queren und Geraden Bauchmuskel ein, die den Rumpf stabil hai Dieselben Muskeln tragen aber auch maßgeblich bei, den Körper durch eine sehr tiefe Atmung mit Sauerstoff zu versorgen. Im Wiegetritt bergauf - wer kennt das nicht. Am Besipiel von cadel Evans während des Giro d'ltalia sieht man deutlich, wie sehr beim radspiort der ganze Körper in Aktion ist - nicht nur die Beine.

5 i TRAINING I FIT ZU HAUSE Rumpfheben auf dem Gymnastikball Gerader Bauchmuskel 1. Mit dem unteren Rücken auf einen Gymnastikballlegen und die Arme vor der Brust kreuzen. Die Knie sind im rechten Winkel angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. 2. Nun den Oberkörper so hoch wie möglich heben. Das Kinn sollte dabei in einer geraden Linie Richtung Decke bewegt werden. 3, Auf der maximalen Höhe kurz innehalten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 4, Um die Schwierigkeit bei dieser Übung zu erhöhen, kann man mit ausgestreckten Armen einen Medizinball oder eine Gewichtscheibe über der Brust halten. Primär: Gerader Bauchmuskel (oberer Anteil) Sekundär: Innerer schräger Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Sägemuskel, Großer Kopfwender Gerader Bauchmuskel Für kontinuierliche Anstrengungen auf dem Rad - etwa bei einem längeren Anstieg - brauchen Sie eine starke Körpermitte, die mit dem Drehmoment der Beine fertig wird, wenn diese mit den Pedalen rotieren. Bei optimaler Kraftabgabe zieht ein Bein das Pedal nach oben, während das andere es mit aller Macht nach unten tritt. Zur gleichen Zeit ziehen die Arme am Lenker. Die Körpermitte ist quasi die Basis zwischen bei den Körperseiten. Die abwechselnden Bewegungen von Beinen und Armen sorgen dafür, dass der Oberkörper gebeugt und destabilisiert wird. Mit starken Bauchmuskeln steilen Sie sicher, dass Oberkörper und Becken unnötige Bewegungen wirkungsvoll abfangen. Jede ungewollte Bewegung von Körper oder Rad verursacht Kraftverlust und Ineffizienz. Selbst Profis erreichen nur 27 Prozent Effizienz; deshalb ist es absolut notwendig, die Energie so sinnvoll wie möglich einzusetzen. SICHERHEITSTIPP Das Kinn muss Richtung Decke zeigen. Ziehen Sie es dagegen nach unten auf die Brust, wird die Halswirbelsäule unnötig belastet. RennRad 3_2011 I 105