Leseprobe. Fit und entspannt mit Pilates. Body- & Mind-Workout für Einsteiger und Fortgeschrittene. Von Atmung bis Zentrierung

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1 Fit und entspannt mit Pilates Body- & Mind-Workout für Einsteiger und Fortgeschrittene Von Atmung bis Zentrierung Die sechs Pilates-Prinzipien erklärt Im sanften Fluss der Bewegung Übungen für mehr innere Ruhe Gezielte Belastung Übungen für Kraft und einen schönen Körper EXTRA! Drei Trainingspläne

2 Inhalt Die Pilates-Methode 3 Nach zehn Stunden spüren Sie den Unterschied, nach zwanzig sehen Sie den Unterschied nach dreißig Stunden haben Sie einen neuen Körper. So der Begründer der Pilates-Methode, Joseph Hubertus Pilates. Erfahren Sie in diesem Kapitel mehr über die Entstehung und die Vorteile dieses Übungsprogramms. Die sechs Prinzipien und Tipps für das Training 8 Richtige Atmung, Konzentration, Kontrolle, Zentrierung, Präzision und Bewegungsfluss: Das sind die sechs Prinzipien, die Pilates auszeichnen. Öffnen Sie sich dafür, etwas Neues zu lernen, ein ganz neues Körperbewusstsein und innere Ruhe zu erfahren. Lesen Sie außerdem, was Sie beim Üben nach Pilates unbedingt beachten sollten. Übungsbögen zum Aufwärmen 14 Mit diesen ausgewählten Übungen werden Sie die sechs Pilates-Prinzipien ohne Schwierigkeiten verinnerlichen und praktisch umsetzen. Sie können die Übungen zum Aufwärmen nutzen. Daneben stellen sie aber auch ein hervorragendes Miniprogramm für Ihr tägliches Üben dar, wenn Sie nur wenig Zeit haben. Übungsbögen für Einsteiger und Fortgeschrittene 20 Lernen Sie hier die Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene kennen. Mit ihnen werden Sie an die Pilates-Methode herangeführt und können von Anfang an die positive Wirkung erleben. Übungsbögen für Ambitionierte 28 Sie sind sportlich fit, haben die anderen Übungen in diesem Ratgeber bereits verinnerlicht und suchen nach neuen Möglichkeiten, Ihre Fitness weiter zu steigern? Prima. Sie werden sofort merken, dass bei den Übungen aus diesem Kapitel deutlich mehr Konzentration, aber auch Körperkraft gefragt ist. Serviceteil 37 Nutzen Sie die drei praktischen Trainingspläne. Ob Einsteiger, fortgeschritten oder sportlich ambitioniert: Hier bekommen Sie ein Programm, das zu Ihnen passt. Sie finden schnell den Zugang zur Pilates-Übungspraxis und werden viel Freude und schnelle Fortschritte beim Üben erleben. 2

3 Die sechs Prinzipien und Tipps für das Training Die sechs Prinzipien und Tipps für das Training Atmung Lebensenergie für Körper und Geist Die Atmung ist ein Zeichen für unsere Lebendigkeit. Sie verbindet Körper und Geist, denn die Konzentration auf die Atmung richtet uns nach innen. Nach den Lehren des Yoga, Tai-Chi und Qigong durchdringt der Atem alles. Das Universum, die Lebewesen, die Planeten. In östlichen Trainingsdisziplinen wird die Atmung als der Schlüssel zum Glück hervorgehoben. Die Atmung enthält demnach Lebensenergie, in Indien Prana und in China Chi genannt. Lebensenergie, Prana oder Chi, was ebenso Leben und Bewusstheit bedeutet, nehmen wir mit dem Atem auf und verteilen sie in jeden Winkel unseres Körpers. Durch das bewusste Atmen erlangt die innere Haltung Festigkeit und der Geist kommt zur Ruhe. Dieser Effekt wird in den Mit der Formulierung von sechs Prinzipien hat Pilates eine hervorragende Basis für seine Methode geschaffen. Erst wenn Sie diese sechs Prinzipien konsequent anwenden, kommen Sie in den vollen Genuss beim Training. Öffnen Sie sich dafür, etwas Neues zu lernen und in der praktischen Anwendung ein ganz neues Körperbewusstsein und innere Ruhe zu erfahren. Es lohnt sich! Im Anschluss an die Vorstellung der sechs Prinzipien erfahren Sie auch, was Sie beim Üben nach Pilates unbedingt beachten sollten. unterschiedlichsten Kulturen und Übungstraditionen genutzt. Aber auch auf körperlicher Ebene wirkt das tiefe und bewusste Atmen: Die vertiefte Atmung erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut und hält den Kreislauf stabil. Die inneren Organe im Bauchraum werden massiert und die Muskulatur im Brust- und Bauchraum gestärkt, aber gleichzeitig auch entspannt. Die sechs Prinzipien im Überblick Atmung lässt Sie entspannt üben Konzentration für Ihre aufmerksame Umsetzung der Bewegung Kontrolle gibt Ihnen die bewusste Verbindung von Körper und Geist Zentrierung Ihr Powerhouse ist aktiv Präzision damit Sie alle Muskeln angehen Bewegungsfluss denn fließende Bewegung gehört in Ihren Alltag Als Asthmatiker und Kenner der östlichen Übungsmethoden legte Pilates sehr großen Wert auf tiefe Atmung. Er hat dafür eine spezielle Atemtechnik entwickelt. Auch wenn diese Atemtechnik auf längere Sicht hin gesehen von großer Wichtigkeit ist, gilt für alle Übenden: Die Technik soll erst praktiziert werden, wenn sich durch längeres Üben eine stabile, ruhige und zugleich regelmäßige Atmung entwickelt hat. Machen Sie sich daher bewusst, 8

4 Übungsbögen für Einsteiger und Fortgeschrittene Single Leg Stretch Wirkung Der Single Leg Stretch (englisch für: einzelne Beinstreckung) ist eine kräftige Bauchübung. Mit den angebotenen Varianten für Einsteiger und Fortgeschrittene verbessern Sie Ihre Stabilität im Rumpf und Ihre Nackenmuskeln werden sanft gedehnt. Der Wechsel der Handposition schult Ihre Koordination. Anleitung Für Einsteiger: Setzen Sie sich aufrecht und mit angewinkelten Beinen auf Ihre Matte. Ihre Hände legen Sie an die Rückseiten der Oberschenkel. Schließen Sie Ihre Beine ganz fest. Pressen Sie die Fußsohlen auf die Matte. Mit der Ausatmung senken Sie Ihr Kinn zur Brust und dehnen den Nacken. Rollen Sie ausatmend von unten beginnend Wirbel für Wirbel mit Ihrem Oberkörper nach hinten ab und legen Sie sich auf den Rücken (Anfangsposition). Ziehen Sie das linke Knie zur Brust, führen Sie die linke Hand an den linken, äußeren Fußknöchel und die rechte Hand an die Innenseite des linken Knies. Ziehen Sie noch einmal kräftig den Bauch zur Wirbelsäule und spannen Sie leicht das Gesäß an. Gerade so, dass Ihr Körper sich nicht mit der Gesäßmuskulatur nach oben hebt. Strecken Sie nun das rechte Bein während des Ausatmens in einer schiefen Ebene aus. Spannen Sie dabei die Muskeln im Oberschenkel an. Jetzt kommt der Beinwechsel: Atmen Sie ein und ziehen Sie nun auch das rechte Knie zur Brust. Ausatmen und links strecken, einatmen und links anbeugen, ausatmen und rechts strecken. Wiederholen Sie diesen Wechsel fünfmal. Mit der Trainingspraxis steigern Sie sich auf acht Wiederholungen. Zum Abschluss der Übung ziehen Sie beide Knie zur Brust und gehen dann in die Rückenlage mit gestreckten Beinen. Single Leg Strech für Einsteiger Für Fortgeschrittene: Gehen Sie in die Anfangsposition wie oben. Nehmen Sie Ihr linkes Knie zur Brust. Legen Sie Ihre linke Hand an den äußeren linken Fußknöchel und die rechte Hand an die Innenseite des linken Knies. Jetzt heben Sie Ihren Oberkörper mit an. Sie lassen Ihre Schulterblätter jedoch mit der Spitze fest auf der Matte liegen. Ziehen Sie noch einmal kräftig den Bauch zur Wirbelsäule und spannen Sie leicht das Gesäß an. Gerade so, dass Ihr Körper sich nicht mit der Gesäßmuskulatur nach oben hebt. Strecken Sie das rechte Bein mit der Ausatmung in eine schiefe Ebene aus. Dann führen Sie die Übung fort wie bei der Einsteigerübung beschrieben nur mit angehobenem Oberkörper. Single Leg Strech für Fortgeschrittene 25

5 Übungsbögen für Ambitionierte Double Leg Stretch with Teaser Wirkung Der Double Leg Stretch with Teaser (englisch sinngemäß für: doppelte Beinstreckung mit Aufrollen) ist eine Herausforderung! Die Muskelketten von Bauch, Rücken, Gesäß und Beinen werden gestärkt. Anleitung Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Bereiten Sie sich mit einmal Einatmen vor. Atmen Sie jetzt aus und ziehen Sie dabei den Nabel zur Wirbelsäule. Heben Sie Ihren Kopf und Nacken. Einatmen, Knie zur Brust ziehen und die Hände auf die Schienbeine legen (Anfangsposition). Ausatmen und dabei die Beine nach oben strecken. Ihre Hände gehen zum Kopf, die Wirbelsäule bleibt lang und behält im oberen Rücken einen leichten Bogen (Endposition). Während Sie jetzt einatmen, kreisen die gestreckten Arme weit über die äußeren n zurück zu den Schienbeinen. Die Beine ziehen Sie gleichzeitig wieder zur Brust. Legen Sie die Hände an die Schienbeine. Kopf und Nacken bleiben angehoben. Wiederholen Sie die Übung fünfmal und steigern Sie sich mit zunehmender Übungspraxis auf zehnmal. Für Ihren Fortschritt Double Leg Stretch mit Teaser: Bleiben Sie in der Double Leg Stretch Endposition. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen ziehen Sie den Nabel ganz nah an die Wirbelsäule. Dann rollen Sie den Rücken auf, bis Sie auf dem Steißbein balancieren. Spannen Sie die Oberschenkel an, um die Beine zu strecken. Ihre Arme zeigen in Schulterhöhe schräg nach oben (Position Teaser). Von hier aus rollen Sie einatmend zurück nach unten. Ziehen Sie dabei die Knie zur Brust und legen die Hände an die Schienbeine. Jetzt sind Sie wieder in der Double Leg Stretch Anfangsposition. Double Leg Strech Anfangsposition Double Leg Strech Endposition Sie haben es geschafft? Dann haben Sie zwei sehr anspruchsvolle Übungen erfolgreich verbunden. Das ist ein ganz toller Fortschritt! Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal. Double Leg Strech with Teaser 30

6 Serviceteil Serviceteil: Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene Als Einsteiger nutzen Sie am besten diesen Trainingsplan. Sie benötigen für das Training zirka 30 Minuten. Beginnen Sie jeweils mit den Einsteigervarianten der Übungen. Beherrschen Sie eine Übung hinreichend, beginnen Sie mit der Variante für Fortgeschrittene. Sortieren Sie sich die ausgedruckten Übungsbögen in der Reihenfolge des Programms und legen Sie dann los. Viel Spaß! Übung Anzahl der Wiederholungen / Dauer Gegenanzeigen * 14 Mit dem Atem einsteigen 2 Minuten Bluthochdruck 17 Das Powerhouse aktivieren 2 Minuten Keine 15 Die Wirbelsäule verjüngen 10 bis 12 Wiederholungen 16 Diagonale Arme und Beine 5 Wiederholungen pro 21 Half Roll down mit Hände an den Beinseiten oder angehobenen Arme 20 The Hundred mit Kopf abgelegt oder angehoben 22 Beinbögen mit einem oder beiden Beinen 23 Single Leg Circle mit Standbein aufgestellt oder ausgestreckt 24 Single Leg Kick mit Oberkörper abgelegt oder Sphinx-Haltung 8 Wiederholungen Keine 5-mal je Ein- und Ausatmen bis 10-mal je Einund Ausatmen 5 Wiederholungen auf jeder 5 Innen- und 5 Außenkreise je Bein 5 Wiederholungen auf jeder Starke Osteoporose, Bluthochdruck, Halswirbelsäulenprobleme Hüft-, Schulter- und Handgelenksentzündung Bluthochdruck, erhöhter Innenaugendruck, Netzhautablösung Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule Schwache oder geschädigte Bauchmuskulatur Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule 25 Single Leg Stretch mit Kopf angehoben oder abgelegt 5-8 Wiederholungen auf jeder Sehr schwache oder geschädigte Bauchmuskeln 26 Aufrollen 3-5 Wiederholungen Akute Beschwerden in der Lendenwirbelsäule, Entzündungen im Innenbauch 27 Meerjungfrau in die oder mit Wirbelsäulendrehung 5 Wiederholungen zu jeder Gleitwirbel, Entzündungen in der Brustwirbelsäule und dem Hüftgelenk * Haben Sie gesundheitliche Probleme, beachten Sie bitte folgende Gegenanzeigen und sprechen Sie vor dem Üben mit Ihrem Arzt. 38