Zu dick? Zu dünn? BMI schafft Klarheit. Gesund essen? Einfach gemacht. Gute Gründe für gutes Essen. Schlankmacher Milch.

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1 NEWS ER Ratgeber Ernährung: Gesundes Essen für Teenager, Teil 1 April 2010 Zu dick? Zu dünn? BMI schafft Klarheit. Gesund essen? Einfach gemacht. Gute Gründe für gutes Essen. Schlankmacher Milch.

2 Editorial Zu dick, zu dünn? Teenager wollen wissen, wer sie sind und wie sie auf andere wirken. Sie setzen sich intensiv mit der eigenen Persönlichkeit und ihrer Umwelt auseinander. Das Aussehen wird wichtig, und damit zufrieden sind nur die wenigsten. Die Buben vermissen Muskeln und Kraft, und die Mädchen sind schnell einmal der Überzeugung, zu dick zu sein. Beim Essen schwanken sie zwischen Extremen: Einmal knabbern sie am Rüebli, um danach dem Hunger umgehend mit einem doppelten Hamburger Einhalt zu gebieten. «Wer gesund isst, fühlt sich in seiner Haut wohler, hat mehr Selbstvertrauen und eine bessere Wirkung auf andere.» Wie können Eltern ihre heranwachsenden Kinder in Ernährungsfragen unterstützen und ihnen Sicherheit geben? Indem sie mit Verständnis, Wissen und einer guten Portion Humor ihren Sohn oder ihre Tochter immer wieder dazu ermuntern, sich gesund und gut zu ernähren. Der BMI schafft Klarheit Welches ist das ideale Körpergewicht für einen Teenager? Eine verlässliche Antwort auf diese Frage liefert der Body-Mass-Index (BMI). Dieser Index setzt das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergrösse und definiert die Bandbreiten für Normalgewicht, Übergewicht und Untergewicht. Bei Jugendlichen variieren die Werte für ein gesundes Körpergewicht je nach Alter. So wird der BMI berechnet: BMI = Gewicht in Kilo (Grösse in Meter) 2 BMI -Tabelle für Jugendliche Alter Untergewicht Normalgewicht Übergewicht Jungen Mädchen 12 15,0 18,4 21, ,6 18,9 22, ,0 19,4 23, ,6 20,2 23, ,8 20,3 22, ,8 20,5 23, ,8 18,4 22, ,2 19,1 21, ,7 19,8 22, ,8 20,2 23, ,5 21,0 23, ,6 21,7 23,7 BMI-Tabelle nach H. Conners und Mitarbeiter, 1996; A. Ziegler, J. Hebebrand

3 Vier Zutaten für gesundes Essen Gesund essen stellt schon für Erwachsene eine Herausforderung dar, wie schwierig muss es dann erst für Teenager sein? Das Rezept für eine gesunde Ernährung ist trotzdem einfach. Lediglich vier Zutaten sind dafür erforderlich: Essen nach der Ernährungspyramide Mit Hilfe der Ernährungspyramide kann man sich ausgewogen und gesund ernähren, ohne Kalorienzählen und Diätbücher. Das Prinzip ist einfach: Von den unteren beiden Stufen nimmt man reichlich, von den mittleren zwei genügend und von den beiden oberen nur wenig. Vorteil: Ein gesundes Körpergewicht pendelt sich so fast von selbst ein. Regelmässige Mahlzeiten Wer regelmässig isst, vermeidet Heisshunger und «Gluscht» auf Süsses. Dabei spielt es keine Rolle, ob man sich mit drei Mahlzeiten begnügt oder noch Zwischenmahlzeiten benötigt. Vorteil: Eine Essenspause von zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten ist gut für das Wohlbefinden und die geistige Leistungsfähigkeit. Genügend trinken Über den Tag verteilt 1 bis 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee trinken. Vorteil: Wer genügend trinkt, fühlt sich weniger müde und unterstützt seine geistige Leistungsfähigkeit. Ausreichend Bewegung Jugendliche sollten sich mindestens eine Stunde pro Tag Zeit nehmen für sportliche Aktivitäten, am besten an der frischen Luft. Vorteil: Spiel und Sport kurbeln den Stoffwechsel an und schaffen Abstand zum Schulalltag. Wohlbefinden auf einen Blick Auf einen Blick zeigt die Ernährungspyramide, aus welchen Nahrungsmittelgruppen grosszügig ausgewählt werden darf und wo Sparsamkeit am Platz ist. Das Zusammenstellen von ausgewogenen und vielseitigen Mahlzeiten wird so einfach gemacht. 3 April / 2010 NEWS ER

4 Gute Gründe für gutes Essen Plus: Schönheit Die Haut wird reiner, die Fingernägel sind stark und brechen weniger. Die Haare fühlen sich gesund an und glänzen. Plus: Wohlbefinden Wer zu seinem Körper schaut, fühlt sich auch wohl darin. Nicht nur weil das Gewicht stimmt, sondern weil man sich auch fit und selbstbewusst fühlt. Plus: Körperliche und geistige Fitness Gesunde Ernährung ist Brainfood und macht leistungsfähig. Beim Lernen und im Sport sind Resultate schnell sicht- und spürbar. Gesund essen mit regelmässigen Mahlzeiten Am Morgen sind die Gewohnheiten unterschiedlich. Ein Teil der Familie frühstückt ausgiebig, und die anderen lassen es bei einem Glas Milch oder einem Latte Macchiato bewenden. Zum Mittagessen trifft man sich unter der Woche meistens nur am Mittwoch am Familientisch. Sonst essen alle auswärts, in der Schule oder im Büro. Erst am Abend kommt die ganze Familie jeweils zusammen und geniesst den gemeinsamen Znacht. Eine vollwertige Mahlzeit vervollständigt das Nährstoffangebot und gibt nochmals Schubkraft für die abendlichen Aktivitäten. Frühstück Mittagessen Für Geniesser Vollkornbrötchen, Butter und Konfitüre, ein Glas Milch, frisches Obst. Oder ein Birchermüesli mit frischen Früchten. Zu Hause Kalbsgeschnetzeltes an Gemüse- Kräuter-Sauce mit Rösti. Für Morgenmuffel Eine Tasse Milch oder Ovo. Für die Znünipause ein belegtes Brötchen. In der Schule Aus der Lunchbox: ein reichhaltiges Sandwich, Gemüsestängeli und Obst. Abendessen Am Familientisch Vor dem Sportclub 4 April / 2010 NEWS ER Vielfältig, leicht und ausgewogen und trotzdem sättigend: Broccoli- Pasta-Salat mit Ziegenfrischkäse. Gemüsesuppe mit Vollkornbrot und ein paar Baumnüssen.

5 Vorsicht bei der Getränkeauswahl Dem Körpergewicht zuliebe sollte auf Fruchtsäfte, Energydrinks und Limonaden verzichtet werden. Diese Getränke liefern einen hohen Anteil an versteckten Kalorien. Zum Start in den Tag bietet sich Milch als gesundes Getränk an. Während des Tages und zu den Mahlzeiten sind Wasser und ungesüsster Tee dann die idealen Begleiter. 10,5 5 dl Coca-Cola, Fanta, Sprite Milch macht schlank 3 Gründe für täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte: 1. Das Kalzium in der Milch bindet Nahrungsfett im Körper und verhindert damit seine Aufnahme. Würfelzucker 7 5,5 5 dl Ice Tea 3,3 dl Fruchtsaft, z.b. Orangen-, Apfel-, Multifruchtsaft 2,5 dl Red Bull (kleine Dose) 2. Eine hohe Kalziumzufuhr bewirkt, dass die Fettsäuresynthese (Neubildung) gehemmt wird und körpereigene Fettbestände mobilisiert und abgebaut werden. 3. Drei Portionen Milch und Milchprodukte am Tag decken rund zwei Drittel des täglichen Kalziumbedarfs. Tipp: Wer nicht auf Fruchtsäfte und Süssgetränke verzichten will, geniesst diese im Ausgang. Bei den Fruchtsäften bevorzugt man die Smoothies und bei den Süssgetränken die Zero- und Light-Varianten. Für den Hunger zwischendurch Der schnelle Griff zum Schoggistängel oder Pommes-Chips-Päckli ist verlockend, wenn sich der Hunger in der Pause meldet. Dass man damit allerdings bis zu einem Drittel der täglich empfohlenen Fettmenge konsumiert, ist vielen Teenagern nicht bewusst. Wer bei den Snacks vorsorgt, ist eindeutig auf der besseren Seite: Fettgehalt Energiegehalt Wohlbefinden mit gesunden Snacks: 1 Jogurtbecher mit frischen Früchten 5,5 g 178 kcal 1 Früchtebrötchen mit einem Glas Milch 11,0 g 258 kcal 2 Knäckebrote mit Quark und Dörrobst 1,0 g 190 kcal Achtung Kalorienfalle: 1 Portion Pommes Chips 17,5 g 269 kcal 1 Schoggistängel 42 g 15,0 g 231 kcal 1 Stück Fruchtwähe 21,5 g 473 kcal 5 April / 2010 NEWS ER

6 Ausgabe 1/ Woche 2 Januar/Februar 2010 Rindfleischtopf mit Reis** Krawättli-Auflauf mit Rotkraut Bauernschinken** Salat Kräuter-Eier-Rösti* ** Rezept aus dem aktuellen Heft ** Rezept aus dem aktuellen Heft Dreifarbiger Chicorée- Gschwellti Gemüsesuppe Salat* Käse, Hüttenkäse mit Honig-Apfel-Wähe** Nussbrot Schnittlauch Gemüsestängeli Teigwaren und Gschwellti zubereiten Fettgehalt Energiegehalt pro Portion pro Portion in Gramm in kcal Joghurt mit frischen Früchten 5, g Joghurt nature, 120 g Saisonobst Früchtebrot und ein Glas Milch 11, g Früchtebrot, 2 dl Milch Ein Glas Buttermilch, ein Nussbrötli 5, dl Buttermilch, 50 g Nussbrot Dörrfrüchtesandwich mit Quark 1, Stück Knäckebrot, 40 g Quark, 30 g Dörrobst Quellen: Schweizer Nährwerttabelle, Angaben Hersteller Schweizer Milchproduzenten SMP, Weststrasse 10, CH-3000 Bern 6 ** Rezept aus dem aktuellen Heft Zvieri Linzer Muffin* dazu ein Glas Milch Ratgeberservice ernaehrungsberatung@swissmilk.ch Gratis-Infoline: Lauch-Polenta-Schnitten Fisch-Spiessli mit Rüebli-Erbsen-Sauce* Blattspinat Salzkartoffeln Zitronen-Crème-fraîche* Krawättli-Salat mit Champignons* Wenn sich Gluscht oder Hunger melden, ist die Verlockung gross, zu Süssem oder Salzigem zu greifen. Dieser Griff hat allerdings Konsequenzen: Rasch einmal wird mit einem schnellen Snack zwischendurch bis zu ein Drittel der täglich empfohlenen Fettmenge verzehrt. Linienfreundlicher ist ein gesundes Znüni oder Zvieri: Es ist schnell zubereitet und verursacht wenig Aufwand. Im Gegenzug liefert es wertvolle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, sättigt lange und schmeckt gut. Fettgehalt Energiegehalt pro Portion pro Portion Versteckte Fette in frittierten Lebensmitteln, in So viele versteckte Fette sind enthalten in in Gramm in kcal 1 Portion Pommes frites 160 g 15,0 354 Süssigkeiten und salzigen Snacks sind wahre 1 Portion Pommes Chips 50 g 17,5 269 Stolpersteine. Diese Fette 1 Portion Chicken-Nuggets 6 Stück, frittiert 18,0 300 bleiben oft unbemerkt und werden deshalb in 1 Kalbsbratwurst 140 g 30,5 353 beachtlichen Mengen 1 Schokoladeriegel Typ Branchli, 42 g 15,0 231 konsumiert. Nahrungsmittel mit einem hohen 1 Glace grosser Lutscher, 90 g 17,0 260 Anteil an verstecktem 1 Glace-Cornet 70 g 9,0 200 Fett gehören zu den Genussprodukten und be- 1 Stück Fruchtkuchen z.b. Apfelwähe, 215 g 21, Stück Schwarzwäldertorte 120 g 24,0 396 finden sich an der Spitze der Ernährungspyramide. 1 Gipfeli 40 g 7,0 142 Die Empfehlung lautet deshalb, diese Produkte Quellen: Schweizer Nährwerttabelle, Angaben Hersteller massvoll zu geniessen. Butterzopf* Hausgemacht mit frischer Butter schmeckt er am besten. Frischer Früchtequark Bauernbrot Butter Alle mit ** und * ausgezeichneten Rezepte finden Sie auf den nachfolgenden Seiten. Public Relations Weststrasse 10 Postfach CH-3000 Bern 6 Servicebox Telefon Fax pr@swissmilk.ch Weiterführende Informationen zur Ernährungspyramide. DER LE MENU Wochenplan Tipp Die doppelten Mengen Tipp Lauch-Polenta vorbereiten Ideen für den Familientisch: Saisonale Wochenpläne mit Rezepten. Natürlich gesund essen Gesunde Snacks Snacks mit Milch: gesund und gut Versteckte Fette haben es in sich Tipps für gesunde Snacks. Impressum Newslaiter erscheint mal. Herausgeber: Schweizer Milchproduzenten SMP, Bern. Redaktion: Regula Thut Borner, dipl. Ernährungsberaterin HF, SMP. Konzept/Redaktion: Birchmeier Partner AG, Zug. Gestaltung: gra vis, Eich. Art.-Nr D