Ab morgen wird es anders! Strategien zum Umgang mit dem Aufschieben

Transkript

1 Ab morgen wird es anders! Strategien zum Umgang mit dem Aufschieben

2 1. Aufschieben Was, wie, wann, warum?

3 Aufschieben (prokrastinieren)..verlagerung einer Entscheidung/Aktivität auf einen späteren Zeitpunkt oft zugunsten einer Alternativtätigkeit ist häufig, alltäglich und nicht immer negativ kann Ausdruck einer defizitären Selbstkontrolle, Selbstorganisation und/oder geringen Frustrationstoleranz sein Seite 3

4 Aufschieben wird zum Problem, wenn.. persönlich wichtige Tätigkeiten aufgeschoben werden dafür weniger wichtige Tätigkeiten durchgeführt werden damit die eigenen Handlungen nicht den eigenen Absichten bzw. eigenen wichtigen Zielen entsprechen Seite 4

5 Aufschieben wird pathologisch, wenn.. ein solches Verhalten automatisch erfolgt dieses Verhalten zu gravierenden negativen Folgen führt und trotzdem nicht eingeschränkt werden kann es zu persönlichen Nachteilen erheblichen Ausmaßes führt es den Betroffenen selbst rätselhaft erscheint Seite 5

6 Mögliche negative Folgen des Aufschiebens objektive Leistungseinbußen (schlechte Noten, verlängerte Ausbildungszeiten, Abbrüche..) Belastungen zwischenmenschlicher Beziehungen (nicht eingehaltene Versprechen, Ärger und Enttäuschung anderer) Beeinträchtigungen des eigenen Wohlbefindens (Stress, Schlafstörungen, reduziertes Selbstwertgefühl, Depressivität) Seite 6

7 Ein Fallbeispiel..bei mir hat bislang eigentlich immer alles geklappt, aber es war zum Schluss immer der totale Stress: Nachts lange lernen die letzten Tage vor der Prüfung,, obwohl ich mir vorher schon vorgenommen hatte, pünktlich anzufangen und auch die Zeit dafür da war und es dann immer wieder nicht gemacht habe,, ich komme einfach nicht mehr hinterher und hänge wieder hinter meinem Zeitplan, sodass ich wieder kurz vorher sitzen werde und die Nächte zum Tag werden. aus: Höcker et al. Seite 7

8 Referent von xx Seiten

9 Was schiebe ich auf? Beispiele: Fachbücher lesen Für die Prüfung lernen Steuererklärung Behördengänge Hausputz Keller entrümpeln Seite 9

10 Wie schiebe ich auf? Beispiele: unbewusst/implizit/automatisch bewusst/explizit auf den nächsten Tag, die nächste Gelegenheit auf irgendwann Auf den richtigen Augenblick Seite 10

11 Beispiele: Was tue ich stattdessen? (Alternativtätigkeiten) Essen Sich verabreden Putzen Einkaufen TV, Internet Seite 11

12 Warum schiebe ich auf? Beispiele: Weil die Aufgabe langweilig ist. Weil die Aufgabe überfordert. Weil ich es perfekt machen will. Weil ich Angst vorm Scheitern habe. Weil ich mich gern treiben lasse. Weil ich damit schlechte Leistung rechtfertige. Weil ich das Falsche studiere. Seite 12

13 Dipl.-Psych. J. Beißner Seite 13

14 2. Vom Wollen zum Handeln Stolpersteine und Lösungsansätze

15 Dipl.-Psych. J. Beißner von xx Seiten

16 Phase I AUSWAHL UND DEFINITION DES ZIELS Seite 16

17 Stolpersteine Diffuse, unklare Wünsche und Bedürfnisse. Grübeln über zahlreiche Möglichkeiten. Konsequenzen werden nicht berücksichtigt, sondern nur der Moment betrachtet. Es wird nicht bewusst entschieden; die Dinge geschehen eher oder halbherzig. Keine Absicht = kein Scheitern. Seite 17

18 Lösungen Bewusstwerden über eigene Ziele, Prioritäten setzen. Bewusstes Aufzeigen kurz- und langfristiger Konsequenzen. Klare Entscheidung treffen. Mut zur Absicht, zu einem Ziel haben. Sich für ein Ziel selbst verpflichten. Seite 18

19 Phase II PLANEN UND BEGINNEN Seite 19

20 Stolpersteine Keine oder ungenaue Planung Unrealistische Planung Überplanung als Alternativtätigkeit Genauer Beginn ist unklar, wird übergangen Seite 20

21 Lösungen Planung ist sehr wichtig! (zeitlich + inhaltlich) Sollte möglichst konkret und realistisch sein. Zwischenschritte planen. Das Salami-Prinzip! Mögliche Schwierigkeiten bei der Ausführung berücksichtigen. Beginn terminieren und bewusst gestalten. Eigene deadlines setzen. Seite 21

22 Realistisch planen 1. Wie lange will ich in dieser Arbeitseinheit arbeiten/lernen? 2. Was will ich in der Zeit schaffen? 3. In welchen Schritten will ich vorgehen? 4. Wie viele Pausen will ich wann machen und wie lange? 5. Worauf will ich beim Vorgehen besonders achten? Nach Höcker et al. Seite 22

23 Der Wochenplan Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 Seite 23

24 Seite 24

25 Pünktlich beginnen Beginn der Lerneinheit ist festes Date im Kalender! Wann will ich anfangen? Wie und wann kann ich mich an den Termin erinnern? Wecker, Handy-Erinnerung 5/10 Minuten vorher! Was mache ich in den 5/10 Minuten vorher? Mit welchem Satz kann ich mich motivieren anzufangen? Seite 25

26 Fortsetzung Pünktlich beginnen Zum Start etwas leichtes! Was war gestern dran? Worum soll es heute gehen? Wie will ich es anpacken? Lernplan für die Einheit machen Kurz Material/Skripte durchblättern und checken Einen Plan B bereit halten, also ein alternatives Lernthema. Seite 26

27 Phase III AUSFÜHREN UND BEENDEN Seite 27

28 Stolpersteine Handlung wird nicht durchgehalten, sondern gestört. durch äußere und/oder innere Faktoren Seite 28

29 Lösungen Störungen/Ablenkungen schon vorher vermindern. Pausen einplanen. Korrigierende Selbstbeobachtung. Belohnungen einplanen. Sich selbst motivieren lernen. Korrektur blockierender Gedanken. Seite 29

30 Äußere Ablenkungen verringern Ablenkungen/ mögliche Alternativtätigkeiten reduzieren Telefon aus, s aus evtl. in Bibliothek lernen Ordnung auf dem Schreibtisch halten Notizzettel bereit legen, um Gedanken zu fixieren Lernen hat Priorität! Lernen ist mein Job! wandernde Gedanken freundlich zurückholen Seite 30

31 Seite 31

32 Selbstbeobachtung Z.B. in Form eines Arbeitstagebuchs oder mithilfe von Wochenplänen Möglichst zeitnah sollte die Umsetzung von Arbeitseinheiten und positive Veränderungen protokolliert werden; ein Abgleich mit den eigenen Zielen sollte erfolgen. Seite 32

33 Selbstverstärkung/ Belohnung Verstärkung von positiven Fortschritten Belohnungen sollten Zusatz sein und nichts Notwendiges beinhalten Belohnungen müssen nicht materiell und teuer sein Auch ein innerliches Das hast du gut gemacht! kann belohnen; auch Symbole können belohnen. Belohnungen sollten gezielt geplant und konsequent vergeben werden. Seite 33

34 Motivationale Schwierigkeiten überwinden Akzeptieren Sie Ihr bisheriges Verhalten, anstatt es zu verurteilen! Formulieren Sie Veränderungswünsche! Schaffen Sie eine positive Einstellung zur Arbeit: welche positiven Konsequenzen hat die Erledigung? Stellen Sie sich die Zielerreichung in allen Facetten vor, malen Sie sich aus, was Sie danach Angenehmes tun können! (Zeitprojektion) Seite 34

35 Möglichkeiten der Selbststeuerung 1. Schwierigkeiten wahrnehmen. Was passiert gerade? Wie geht es mir? Bewusst abstoppen. 2. Sich beruhigen. Bleibe ganz ruhig. Atme tief ein und aus, komme zu Dir. Ganz langsam. Spüren, wie der Druck nachlässt. Dann Fäuste anspannen und wieder entspannen. Wieder der Aufgabe zuwenden. 3. Neuorientierung. Neuen Überblick über die Aufgabe verschaffen. 4. Ziel festlegen, sich dazu verpflichten, Planung der weiteren Schritte. Nach: Hoffmann&Hofmann Seite 35

36 Typische blockierende Gedanken Muss-Sätze ( Ich muss das unbedingt gut machen! ) Katastrophisieren ( Es wäre eine Katastrophe, wenn ich durch die Prüfung falle! ) Geringe Frustrationstoleranz ( Ich kann es einfach nicht aushalten, dieses langweilige Buch zu lesen! ) Globale negative Selbstbeurteilung ( Ich bin ein Versager, wenn ich nicht aufhören kann aufzuschieben. ) Seite 36

37 Ansätze zur Veränderung blockierender Gedanken Hinterfragen Sie Ihre (automatischen) Gedanken! Denken Sie ihre Katastrophengedanken zu Ende! Finden Sie Gegenbeispiele zu globalen Bewertungen! Relativieren Sie kategorische Aussagen! Fragen Sie sich nach dem Sinn Ihrer blockierenden Gedanken! Seite 37

38 Beispiel Perfektionismus: Das Pareto-Prinzip (Quelle: Krengel, M.) Seite 38

39 Phase IV BEWERTEN Seite 39

40 Stolpersteine Ohne Bewertung bleibt häufig global-schlechter Eindruck zurück und Unzufriedenheit. Ohne klares Ende ist man nicht frei für neue Handlungen/Ziele. Ohne Definition abgeschlossener Teilziele kein Feierabend, es bleibt das Gefühl, etwas tun zu müssen. Seite 40

41 Lösungen Ehrliche Bewertung des Erreichten. Zeit für Bewertung einplanen positive und negative Bewertung hilft bei zukünftigen Projekten! Freizeit/Erholung ist wichtig und darf sein. Z.B. etwas Aktives, Angenehmes planen. Seite 41

42 Weiterführende Hilfen Gruppen zu Prokrastination beim Studentenwerk Berlin Psychologische Beratungsstelle Prokrastinationsambulanz an der FU Berlin sites/studienberatung/prokrastination/index.html Seite 42

43 Psychologische Beratungstelle der htw Campus Treskowallee, Hauptgebäude, Raum Seite 43

44 Selbsthilfe Schluss mit dem ewigen Aufschieben! von H.-W. Rückert Lernen zu lernen von W. Metzig und M. Schuster Bestnote von M. Krengel Seite 44

45 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

46 Erstellen des Wochenplans 1. Feste Termine eintragen verbindliche Termine notieren (Uni, Arbeit) Freizeittermine berücksichtigen und offene Zeiten lassen 2. Lernzeiten festlegen Beginn und Ende der Arbeitsphasen festlegen Ein Lernblock sollte ca. 1,5 h betragen; max. 4-5/Tag Seite 46

47 3. Pausen einplanen alle Min. Entspannungspause von Minuten zwischendurch 2-5minütige Pausen zum Durchatmen an langen Lerntagen 2 mind. 1-stündige Pausen mittags und abends Abhängig vom Lernstoff! Aktive Pausen! 4. Flexibel bleiben nicht mehr als 60% der Zeit verplanen, nötige Anpassungen vornehmen Eigenen Biorhythmus berücksichtigen! Seite 47