RÜCKEN - GESUNDHEIT. Praxis und Theorie

Transkript

1 RÜCKEN - GESUNDHEIT Praxis und Theorie kontakt@rueckenhilfe.at

2 Übersicht Übersicht Anatomie der Wirbelsäule Stabilität Globales System Lokales System Zusammenfassung

3 Wirbel mit Bandscheibe

4 Wirbelsegmente 1 Wirbelsegment = 2 Wirbelkörper + 1 dazwischen liegende Bandscheibe Bandscheibenvorfall

5 Wirbelsäule Doppel-S-Kurve 7 Halswirbel (C1-C7) Halslordose 12 Brustwirbel (Th1-Th12) Brustkyphose 5 Lendenwirbel (L1-Th5) Lendenlordose 5 Kreuzbein- und 4-5 Steißbeinwirbel (verschmolzen) Sakralkyphose

6 Bandscheibe Faserring Gallertkern Ernährungszyklus der Bandscheibe Keine Durchblutung, kein Stoffwechsel im herkömmlichen Sinn Unter Tags: Dehydration durch Druck, Stoffwechselprodukte werden herausgepresst Volumenabnahme Im Schlaf: Hydration durch Entspannung, Aufnahme von Flüssigkeit und Stoffwechselsubstrate Volumenzunahme Ausgangsstellung Rückenlage Seitenlage Gehen Stehen Sitzen Sitzen und nach vorne beugen Aufrichten aus der Rückenlage Anheben von 50 Kg aus der Hocke Anheben von 50 Kg bei nach vorn geneigtem Oberkörper Belastung der Lendenwirbelsäule etwa 25 Kg etwa 75 Kg etwa 85 Kg etwa 100 Kg etwa 140 Kg etwa 175 Kg etwa 180 Kg etwa 200 Kg etwa 700 Kg

7 Bandscheibe unterschiedliche Belastungssituationen Faserring Gallertkern

8 Zusammenspiel aller Systeme zur Stabilität Kontrolle passiv aktiv Comerford

9 Stabilität - Ableitungen Fehlende Stabilität kann als Verlust der Kontrolle der Bewegung und/oder Bewegungsmuster definiert werden Ursachen: gravierender Schmerz, Deformität, funktionelle Beeinträchtigungen Ebenen der Bewegungskontrolle / Stabilität Bewegung des Körperschwerpunktes: Aufrichtung / Gleichgewicht Bewegung zwischen den Körperabschnitten: Rumpfaufrichtung / Gleichgewicht Bewegung zwischen den Wirbelsegmenten: Gleichgewicht = Globale Stabilität Kontrolle von Körperschwerpunkt Brustkorb / Becken Segmentaler Schutz = Lokale Stabilität Kontrolle von Gleit- und Scherkräften Stabilität = Bewegungskontrolle = Schmerzkontrolle

10 GLOBALES SYSTEM

11 Stabilitätsübersicht Comerford (Teil 1) Globale Beweger Globale Stabilisatoren Lokale Stabilisatoren Anatomie Lang Oberflächlich Mehrgelenkig Anatomie Lang Oberflächlich Eingelenkig Anatomie Kurz Tiefliegend Gelenknah Funktion Konzentrisch Explosive Kraft Beschleunigung Training Übliches Training Zusätzliche Last und Bewegung Funktion Exzentrisch Bewegung verlangsamen Aufrichtung + Gleichgewicht Haltung und Bewegungskontrolle Training Hohe Qualität Haltungstraining Bewegungskontrolle Sensomotorische Reize Funktion Sicherung der neutralen Zone Unerwünschte zwischen-gelenkige Bewegungen dämpfen Max. Kraft 28% = 100% Stabilität Training Unübliches Training Feine, niedrige Reize Willentliche Ansteuerung

12 Muskel- Funktionsgruppen Muskel-Funktionsgruppen Überwiegende Ansteuerung der Funktionsgruppen im Alltag Beuger Innenrotatoren Adduktoren Ansteuerung konzentrisch Strecker Außenrotatoren Abduktoren Ansteuerung exzentrisch Führt zu einer aufrechten Haltung

13 3-Punkt Belastung Kleiner Zehenballen 5-15 Mitte Ferse Großer Zehenballen Hüftgelenksbreiter Stand Funktionelle Fußdivergenz (5-15 ) 3-Punkt-Belastung Zentrum Schwerpunkt

14 Physiologisch idealer aufrechter Stand 5-7% Inklination Kopf in der Verlängerung der Körperlängsachse Schultern ruhen entspannt am Thorax Gehobenes Brustbein Physiologische Lendenlordose Becken steht neutral Alle Gelenke werden optimal funktionell in Mittelstellung belastet Knie aktiv gestreckt Hüftgelenksbreiter Stand / Funktionale Fußdivergenz / 3- Punktbelastung Köperschwerpunkt fällt in die Mitte der 3-Referenzpunkte auf der Fußsohle

15 Becken- / Rumpfkontrolle Ideale Belastungssituation die Doppel-S-Kurve der WS wird beibehalten Alle Wirbelsegmente stehen physiologisch optimal zueinander Die Druckkräfte werden gleichmäßig flächig von einem Wirbelkörper über die Bandscheibe auf den nächsten Wirbelkörper übertragen Speziell die Lendenwirbelsäule behält ihre physiologische Lendenlordose bei! Das ist unser Tool!!!

16 LOKALES SYSTEM

17 Neutrale Zone / Elastische Zone Nach Panjabi Wird das Gelenk während einer Belastung in der neutralen Zone gehalten, so ist die physiologisch optimale Funktion und damit geringste Belastung des Gelenks sichergestellt!

18 Neutrale Zone / Instabilität Die neutrale Zone ist jener Bereich einer segmentalen Verlagerung aus der Neutralstellung, in der der Widerstand gegen die Gelenkbewegung minimal ist. Panjabi (1992) beschreibt Instabilität:... einer signifikanten Abnahme in der Möglichkeit des stabilisierenden Systems der Wirbelsäule, die neutralen Zonen der Bewegungssegmente in ihren physiologischen Bereichen zu halten, sodass es zu keiner neurologischen Dysfunktion, keiner größeren Deformation und keinen behindernden Schmerzen kommt. Bewegungsausmaß Bewegungsausmaß Neutrale Zone NZ bei degenerativer Bandscheibe

19 Stabilitätsübersicht Comerford (Teil 2) Globale Beweger Globale Stabilisatoren Lokale Stabilisatoren Anatomie Lang Oberflächlich Mehrgelenkig Anatomie Lang Oberflächlich Eingelenkig Anatomie Kurz Tiefliegend Gelenknah Funktion Konzentrisch Explosive Kraft Beschleunigung Training Übliches Training Zusätzliche Last und Bewegung Funktion Exzentrisch Bewegung verlangsamen Aufrichtung + Gleichgewicht Haltung und Bewegungskontrolle Training Hohe Qualität Haltungstraining Bewegungskontrolle Sensomotorische Reize Funktion Sicherung der neutralen Zone Unerwünschte zwischen-gelenkige Bewegungen dämpfen Max. Kraft 28% = 100% Stabilität Training Unübliches Training Feine, niedrige Reize Willentliche Ansteuerung

20 Lokal stabilisierendes System der LWS (Büchse) FACTS Die funktionelle lokale Muskulatur ist vorangesteuert 1/ bis 1/ Sekunde vor der Bewegungsausführung Die lokale Muskulatur hat keine Gegenspieler Arbeit der lokalen Muskulatur Entspanntes Sitzen 3-5% Aufrechte Haltung 5-7% Kraft Ausdauer 12-13% Absolut max. Belastung 28-30% garantiert 100% Stabilität ELEMENTE DES LOKAL STABILISIERENDEN SYSTEMS (BÜCHSE) Anteile des Zwerchfells M. Transversus (Querer Bauchmuskel) Ist größter lokaler Stabilisator Zieht von der Rückensehnenplatte bis zur Bauchsehnenplatte (wie ein Korsett) Tiefliegende Anteile der M. Multifidii Eingelenkig vom Wirbel-Querfortsatz zum Dornfortsatz Anteile des Beckenbodens

21 M. Transversus Abdominis M. Transversus Abdominis (Querer Bauchmuskel) = wesentlicher Teil des Systems zur lokalen Stabilisation der LWS (Lendenwirbelsäule)

22 Aktivierung des M. Transversus Abdominis Der Quere Bauchmuskel kann nicht auf die übliche Art trainiert werden. Bilder / Instruktionen die helfen, den M. Transversus Abdominis funktionell zu aktivieren. Langsam und sanft die Bauchdecke nach innen ziehen z.b.: Inneres Korsett von der Haut vorsichtig lösen Inneres Futter von Mantel (Außendecke) wegziehen Innere Bauchdecke langsam wegziehen Inneres Korsett schnürt sich zusammen, äußeres Korsett bleibt liegen Mit einem seidenen Faden die Wirbel zusammenziehen Einen Seidenfaden zwischen Bauchnabel und Wirbel zusammenziehen Taille sanft schmal ziehen Bauchdecke aushöhlen Fehlstrategien, die man vermeiden sollte Aktivierung der schrägen globalen Bauchmuskulatur (Verdickung und Verhärtung der Bauchwand und der Taille) Beeinträchtigung der Atmung (z.b. Atmung anhalten) Bewegung von Becken und/oder Brustkorb

23 Störungen des lokalen Systems (Dysfunktionen) Timing Problem Die lokalen Stabilisatoren kommen gleichzeitig mit - oder verspätet zu den globalen Muskeln Messungen mittels Nadel-EEG Hemmung Die lokalen Stabilisatoren springen gar nicht an. Die Hemmung findet meist im problematischen Segment statt. Eine Hemmung bildet sich z.b. kurz nach traumatischem Erlebnis Dysfunktion wird auch durch kontinuierlich schlechte Haltung / Beugehaltung ausgelöst. Funktion der lokalen Stabilisatoren kann durch Übungen reaktiviert werden M. Transversus und Beckenboden willkürlich ansteuern Sekunden halten 10 Wiederholungen, 2x täglich, mehrere Wochen

24 ZUSAMMENFASSUNG

25 Ursachen für Rückenbeschwerden Falsche Bewegungsmuster Körperliche Veranlagung Psychische Belastung / Stress Fehlendes Körperbewusstsein Einseitige körperliche Belastung Bewegungsmangel

26 Tipps zur Rückengesundheit Von der Beugehaltung in die Extension Relevanz von Kraft und Koordination beachten Wieviel Kraft brauche ich wofür Wie setze ich meine Kraft ein Physiologische Köperhaltung Basis jedes Trainings Bewegungskompetenz Eigenen Körper optimal nutzen Wie steht mein Körper im Raum Neuraler Blueprint / neue, verbesserte Bewegungsmuster Daraus abgeleitete Trainingsziele sind Lokal stabil (primäres Ziel) Global stabil / funktionell (primäres Ziel) Kraft / Kraftausdauer (sekundäres Ziel) Intensität hängt davon ab, welche Dinge ich mache / machen möchte

27 Tipps zur Rückengesundheit Die Koordination zwischen den lokalen und globalen Rumpfmuskeln ist analog dem Zusammenspiel der Musikinstrumente eines Orchesters. Wie die Rumpfmuskulatur steuern alle Instrumente ihren Anteil zum Gesamtergebnis bei. Der Beitrag jedes einzelnen ist bedeutend und alle werden benötigt, damit es optimal funktioniert.

28 Rücken Fit Flash Aufrechte Haltung Becken-Rumpf Kontrolle Lokale Stabilisation

29 DANKE! Trainingsmöglichkeit und Literaturhinweise auf