Vorwort... 6 Einleitung Abschnitt 1 Erster Kontakt Abschnitt 2 Wie man das Trainingsprogramm umsetzt... 62

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2 Inhalt Vorwort Einleitung Abschnitt 1 Erster Kontakt Kapitel 1: Das FIRST 3+2 Programm Kapitel 2: Realistische Zielsetzung Kapitel 3: Erste Schritte auf dem Weg zu einem neuen Läufer Abschnitt 2 Wie man das Trainingsprogramm umsetzt Kapitel 4: 3 Qualitätsläufe Kapitel 5: Crosstraining Kapitel 6: Die 3+2 Trainingswoche Kapitel 7: Erholung und Regeneration Kapitel 8: Ganzjahrestraining Abschnitt 3 Faktoren der Leistungsfähigkeit Kapitel 9: Laufen bei Hitze und Kälte Kapitel 10: Laufverletzungen Kapitel 11: Ernährung für Läufer Abschnitt 4 Zusätzliches Training Kapitel 12: Krafttraining für Läufer Kapitel 13: Stretching und Lauftechnikübungen Sonderteil: Trainingsprogramme für Marathonzielzeiten Anhang: Laufzeitentabelle Danksagung Bildnachweis

3 Vorwort In Anbetracht des täglichen Zeitdrucks, unter dem wohl die meisten Menschen leiden, haben wir Läufer eines gemeinsam: Zwischen allen beruflichen und privaten Terminen, Verpflichtungen und Erledigungen Zeit für unser Training aufzubringen. Um diese größte Hürde, Zeitmangel, zu bewältigen, haben Bill Pierce, Scott Murr und Ray Moss ein hervorragendes Trainingskonzept entwickelt. Mir ist kein weiteres, vergleichbares Trainingsbuch bekannt, welches ein solch effizientes und erprobtes Trainingssystem bietet. Dabei sind Furmans Trainingsprogramme keineswegs einfach. Dies habe ich selbst zu spüren bekommen, als ich Bill und seine Kollegen an der Furman-Universität in Greenville, South Carolina, vor ein paar Jahren besuchte und einige Tage mit ihnen zusammen trainierte. Ich lief dort zusammen mit Bill und seinem Bruder Don. Beide sind in meinem Alter und, wie wir bereits am ersten Abend bei italienischer Küche herausfanden, wir alle waren etwa gleich starke Läufer. Am ersten Tag liefen wir auf dem Furman-Gelände eines von Bills Lieblingsprogrammen 5 x 1000 m auf einem traumhaften, bewaldeten Weg entlang des Sees. Nach einer 2-3 km Aufwärmphase begannen wir mit dem ersten 1000-m-Intervall. Ich fühlte mich durchaus in guter Form, dennoch musste ich mich extrem überwinden, Bills Tempo und Schrittlänge mitzuhalten. Ich bin vielleicht nicht voll am Anschlag gelaufen, doch viele Reserven hatte ich nicht mehr. Am Ende des Trainings war ich bedient und froh, am folgenden Tag nur einen 30-minütigen lockeren Lauf auf dem Programm zu haben. Bill spielte Tennis Glücklicherweise sehen die vom Professoren- und Trainerteam des Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) konzipierten Trainingsprogramme lange Erholungszeiten zwischen den harten Trainingseinheiten vor. Es folgte der dritte Trainingstag. Wieder stand Tempotraining auf dem Programm. Nach einigen Aufwärmkilometern sollten 6 km in kontrolliert-hartem Tempo gelaufen werden. Für Bill und Scott mag es kontrolliert gewesen sein, für mich nicht. Ich hing schon bald 30 Sekunden hinterher und fragte mich, wie Bill lediglich 48 Stunden nach unserem letzten Intervalltraining schon wieder so hart laufen konnte. Die Antwort ist einfach: Er war diese Trainingsform gewohnt, trainierte seit nunmehr fast 20 Jahren nach dieser Methode. Sein Körper hatte sich den Belastungen angepasst und war dadurch im Laufe der Zeit immer stärker geworden. Für mich dagegen war die Entscheidung schnell getroffen: Auch ich wollte von nun an nach den FIRST-Plänen trainieren. Wer würde schließlich nicht das Auto mit dem geringsten Verbrauch oder die niedrigsten Bankzinsen wählen? Gleiches gilt natürlich auch für unser Training: Wer die Wahl hat, trainiert nach dem Plan mit dem geringsten Zeitaufwand und höchster Effizienz. 6 LAUFTRAINING MIT SYSTEM

4 Der entscheidende Vorteil des FIRST-Programms ist die wissenschaftliche Belegbarkeit: Viele Trainer entwickeln ihre Pläne nach Methoden, die ihnen in der Vergangenheit Erfolg brachten. Wissenschaftliche oder statistische Analysen, die die Wirksamkeit ihrer Trainingsprogramme belegen, habe sie nicht. Selbst die besten Trainer können nicht wissenschaftlich belegen, wie erfolgreich ihre Pläne wirklich sind. Bill, Ray und Scott dagegen haben intensive Studien betrieben. Lange bevor sie Trainer wurden, haben die Gründer des FIRST-Teams bereits als Professoren zusammengearbeitet. Dabei haben sie das FIRST-System zunächst lediglich als wissenschaftliches Experiment angesehen ein Experiment, welches ebenso gut hätte platzen können. Alle an der FIRST-Studie teilnehmenden Läufer wurden vor und nach der Trainingsphase auf ihren Leistungszustand geprüft. Die Ergebnisse waren spektakulär: Die Läufer trainierten weniger als zuvor und am Ende der 16-wöchigen Testphase liefen sie alle schnellere Zeiten! Möglicherweise klingt das in Ihren Ohren wie Zauberei. Doch ein Blick in Bills umfangreichen Ordner mit Dankesschreiben genügt: Er zeigt eine überwältigend hohe Anzahl überzeugter und begeisterter Athleten. Natürlich gibt es keinen Garant für sportlichen Erfolg. Krankheit, Verletzung, berufliche oder familiäre Veränderungen können zu ausbleibendem Erfolg führen. Doch hat das FIRST-Programm eine überprüfbare, wissenschaftliche Basis und ist damit mehr als jedes andere Trainingsprogramm Garant für sportlichen Erfolg. Das FIRST-Programm hat bereits Hunderte von Läufern zum Erfolg geführt und es gibt keinen Grund, warum es nicht auch für Sie wirksam sein sollte. Mit weniger Umfang mehr erreichen es gibt nichts zu verlieren. Amby Burfoot Herausgeber des Runner s World Magazins in den USA Anmerkung zur deutschen Version Der Boston-Marathon ist der geschichtsträchtigste Marathon und das ambitionierteste Laufziel in den USA. Die Qualifikationsnormen für diesen Elite-Marathon sind besonders hart und daher ist es für viele Läufer ein Traum, einmal die Qualifikation für Boston zu schaffen. Die Teilnahme am Boston-Marathon zieht sich daher wie ein roter Faden duch dieses Buch, nicht zuletzt in vielen Läuferfragen und berichten. Die Trainingsempfehlungen und pläne sind aber natürlich allgemein gültig und auch auf andere Marathons bzw. Distanzen übertragbar. VORWORT 7

5 KAPITEL 3 Erste Schritte auf dem Weg zu einem neuen Läufer Können auch Laufanfänger die FIRST-Programme anwenden? Ja, unbedingt! Vor allem Laufanfänger sollten der Versuchung widerstehen, zu früh, zu oft, zu lang und zu schnell zu laufen. Sie sollten sich daher einem gut geplanten Trainingsprogramm unterwerfen. Unsere Pläne sind so konzipiert, dass Menschen über lange Zeit hinweg Freude am Laufen haben. Dies aber erfordert einen langsamen Formaufbau. Nur wer seinen Körper behutsam an neue Trainingsreize gewöhnt, beugt Verletzung, Übertraining und Burn-out vor. Verletzungen kommen besonders häufig unter Laufanfängern vor. Trainingseinsteiger sind nach ihren ersten großen Fortschritten so motiviert, dass sie immer schneller weitere Erfolge sehen wollen und in Gefahr geraten, ihre Trainingsumfänge zu schnell zu steigern. Wir möchten daher unsere Anfänger für ihre kleinen täglichen Fortschritte sensibilisieren. Diese führen, über Wochen und Monate addiert, zu großen Leistungsschüben. Laufanfänger sollten sich in Geduld üben und in längeren Zeiträumen denken. Anstatt gleich einen Halbmarathon oder Marathon anzustreben, sollten sie sich erst eine solide Basis antrainieren. ERSTE SCHRITTE 49

6 Dieses Buch kann jedem Läufer helfen, sein Training vernünftig zu gestalten und Steigerungen im richtigen Tempo vorzunehmen. Doch leider treten immer wieder Läufer, die noch nie einen Wettkampf bestritten haben, mit der Bitte an uns heran, einen Marathontrainingsplan für sie zu schreiben. Meist geben sich diese Läufer nicht mehr als sechs Monate Vorbereitungszeit für ihr Marathonprojekt. Natürlich ist es zu schaffen, nach einigen Monaten Training einen Marathon durchzuhalten, eventuell mit einigen Gehpausen, doch wir raten davon ab, einen solchen Plan in Angriff zu nehmen. Stattdessen empfehlen wir vielmehr, auf kürzeren Strecken (5 km, 10 km) zu beginnen und sich langsam an die längeren Streckenlängen heranzutasten. Dies ist der gesündere Weg, er bringt mehr Spaß am Training und enthält mehr Raum für Erfolgserlebnisse. In diesem Kapitel finden Laufanfänger vernünftig aufgebaute Trainingsprogramme. Sie beginnen mit einer Kombination aus Gehen und Laufen. Wir empfehlen jedem Neueinsteiger, mit diesen Programmen ins Training einzusteigen, auch wenn sie ihm anfangs zu leicht erscheinen. Das Herz-Kreislauf-System mag den neuen Belastungen schnell gewachsen sein, doch der Sehnen-Band-Apparat braucht mehr Zeit, um sich anzupassen. Überlastungen sind in den ersten Wochen noch nicht zu spüren. Erst viel später kommt es zur Verletzung, die dann jegliches Training für lange Zeit unmöglich macht und für Frustrationserlebnisse sorgt. Daher ist es wichtig, eine solide Grundlage aufzubauen. Von Zeit zu Zeit wird der Trainierende, anstatt mit erhoffter Leistungssteigerung, mit eventuell sogar länger andauernder Müdigkeit konfrontiert. Diese ersten Anzeichen von Erschöpfung sollten ernst genommen werden. Manchmal genügt schon ein Ruhetag, manchmal ist der Körper aber auch so ermüdet, dass eine ganze Woche ruhig oder gar nicht trainiert werden sollte. Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Training. Nicht jeder kann gleiche Umfänge oder Intensitäten tolerieren. Jeder Sportler muss für sich selbst das richtige Maß an Belastung und Erholung herausfinden. Viele Menschen beginnen mit dem Laufen, um abzunehmen. Dies birgt allerdings gewisse Risiken: Da beim Laufen das gesamte Körpergewicht getragen werden muss, entstehen hohe Belastungen für Gelenke, Muskeln, Knochen und Gewebe. Es kann für Übergewichtige daher ratsam sein, auf belastungsärmere Sportarten auszuweichen bzw. Lauftraining mit Crosstraining (Ausdauertraining in verwandten Sportarten) zu kombinieren, bis sie an Gewicht verloren haben. Im Folgenden haben wir einen Brief einer Laufanfängerin und unsere Ratschläge zum Thema Trainingseinstieg abgedruckt. 50 LAUFTRAINING MIT SYSTEM

7 Ein authentischer Läuferbericht Liebe FIRST-Mitarbeiter, ich bin 35 Jahre alt und Mutter von drei Kindern. Ich möchte gerne ernsthaft in das Laufen einsteigen, habe hierzu aber vorab einige Fragen: Wie oft pro Woche sollte ich laufen? Gibt es ein spezielles Programm, welches Verletzung und Überlastung vermeidet? Ist es für mich als Laufanfängerin realistisch, mir einen Halbmarathon als Ziel vorzunehmen? Ich wäre Ihnen sehr dankbar, wenn Sie mir diese Fragen beantworten könnten und mir ggf. weitere Tipps zum Trainingsbeginn geben könnten. Vielen Dank und herzliche Grüße Jennifer Arends Traveler s Rest, South Carolina Unsere Antwort: Sie sollten mit einer Mischung aus Laufen und Gehen beginnen, um den Körper an regelmäßige Belastungen zu gewöhnen, ohne ihn dabei zu überfordern. Die ersten Trainingseinheiten beinhalten vorwiegend Gehen, bevor nach und nach die Laufphasen verlängert werden, und der Trainingsumfang langsam angehoben wird. Bevor Sie mit dem Halbmarathon-Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie wöchentlich mindestens 20 km gelaufen sein. Ein Lauf pro Woche sollte bereits etwa 8 km lang gewesen sein. Es ist in dieser Phase noch nicht wichtig, die Geschwindigkeit anzuheben. Vielmehr sollte die Gesamttrainingszeit langsam erhöht werden. Sie müssen zuerst gehen, bevor Sie beginnen zu laufen. Allmähliche Belastungssteigerung ist der Schlüssel zum Erfolg. Unser Programm für Laufanfänger enthält eine kontinuierliche Erhöhung der Belastung für Muskeln, Herz und Lungen. Ihr Körper gewöhnt sich an die Laufbelastungen, sodass Sie allmählich die Summe der Trainingsminuten erhöhen können und der prozentuale Anteil der Laufminuten wächst. Der Schwerpunkt des Trainings liegt zunächst auf der Verbesserung der Ausdauer, nicht auf der Geschwindigkeit. In diesem Buch veröffentlichen wir einen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger, der Muskeln, Herz und Lungen vorsichtig auf die Belastung vorbereitet. Dennoch sollte sich jeder Einsteiger als erstes Ziel einen 5-km-Wettkampf setzen. Wenn Sie nach unserem Programm trainieren, können Sie nach 12 Trainingswochen einen 5-km-Wettkampf ansteuern (Tab. 3.1). Danach können Sie zum 12- wöchigen Trainingsprogramm für Fortgeschrittene übergehen (Tab. 3.2). Nun sind Sie so weit, dass Sie an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten und das in Kap. 4 beschriebene 5-km-Trainingsprogramm mit Geschwindigkeitsvorgaben (Tab. 4.4) in Angriff nehmen können. Dieses verbessert gleichermaßen Ausdauer und Tempo. ERSTE SCHRITTE 51

8 Uns ist bewusst, dass heute viele Laufanfänger bereits nach weniger als sechsmonatiger Vorbereitung einen Halbmarathon oder gar einen Marathon in Angriff nehmen. Viele Wohltätigkeitsvereine organisieren Trainingsgruppen und Wettkämpfe, um Spendengelder für gute Zwecke zu sammeln. Natürlich freuen wir uns über den Erfolg, der mit solchen Projekten erzielt wird. Auch die Idee, Gelder mit körperlicher Aktivität einzutreiben, ist hervorragend. Dennoch würden wir aus gesundheitlicher Sicht befürworten, kürzere Strecken auszuwählen. Unserer Meinung nach sollten Sportler zunächst auf Unterdistanzen eine Basis aufbauen, bevor sie zu den längeren Strecken übergehen. Es ist ferner erstrebenswert, dass die Teilnehmer solcher Charity-Läufe das Laufen als lebenslange Aktivität für sich entdecken, anstatt nur einen einzigen, eventuell unzureichend vorbereiteten Wettkampf zu laufen. Unsere FIRST-Trainingspläne bereiten Läufer so gründlich auf ihre Wettkämpfe vor, dass sie in der Lage sind, die Streckenlänge zu laufen, anstatt sie einfach nur zu überleben. Wir meinen, dass es den Läufern erheblich mehr Spaß bereitet, gut vorbereitet an einem Wettkampf teilzunehmen. Nur wer Spaß am Laufen hat, gesund bleibt und seine Fitness sukzessive verbessert, wird den Sport über Jahre hinweg ausüben. 52 LAUFTRAINING MIT SYSTEM

9 Wichtige Tipps zu Trainingsbeginn Planen Sie Ihre Laufeinheiten im Voraus. Suchen Sie einen 5-km-Wettkampf aus. Dieser sollte in 3-4 Monaten stattfinden. Kaufen Sie sich ein Paar gute Laufschuhe. Suchen Sie einen Trainingspartner. Melden Sie sich verbindlich zum Wettkampf an: Füllen Sie den Meldebogen aus und zahlen Sie die Startgebühr! Suchen Sie gute, sichere Trainingsstrecken aus. Steigern Sie Ihr Training in kleinen Schritten. Machen Sie Ihr Training zur Gewohnheit. Fügen Sie Crosstraining in Ihren Trainingsplan ein (s. Kap. 5). Führen Sie regelmäßig Stretching, Krafttraining und Lauftechniktraining durch (s. Kap.12 & 13). Häufige Fragen von Laufanfängern F: Wie steige ich am besten ins Training ein? A: Zunächst sollten Sie sicherstellen, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, die dem Laufen im Weg stehen. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und ins Training einsteigen oder wenn Sie Gesundheitsprobleme haben, dann versuchen Sie, vor Beginn des Trainings Klarheit zu bekommen, indem Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. F: Wie finde ich den richtigen Laufschuh? A: Zum Laufen brauchen Sie funktionelle Kleidung und gute Laufschuhe. Diese finden Sie in Laufschuhläden. Wir empfehlen, sich vor dem Kauf in zwei oder drei Läden von fachkundigen Verkäufern beraten zu lassen. Jeder Schuh hat einen anderen Aufbau, unterschiedliche Stärken bzw. Schwachpunkte. Um den für Sie richtigen Schuh zu finden, müssen Sie einige Schuhe anprobiert und eventuell Probe gelaufen haben. F: Wann und wo sollte ich laufen? A: Ob Sie morgens, mittags oder abends laufen, bleibt Ihnen überlassen. Sie können selbstverständlich auch zu unterschiedlichen Tageszeiten im Wechsel laufen. Sie sollten allerdings eine Zeit aussuchen, die sicherstellt, dass Sie Ihr Training wirklich absolvieren. Planen Sie daher Ihr Training schon früh genug in Ihren Tagesplan ein. Konstantes Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Sie sollten daher Ihr Lauftraining von Beginn an als Priorität ansehen. Suchen Sie sichere Laufstrecken für Ihr Training aus. Eine Laufbahn ist ein guter Ort für Anfängertraining. Sie sollten ferner versuchen, im Hellen zu laufen. Wenn das nicht möglich ist, dann laufen Sie auf gut beleuchteten Wegen. Beim Wechsel zwischen Bürgersteig und Straße sind schon einige Läufer umgeknickt. Wenn Sie regelmäßig im Dunkeln laufen müssen, empfehlen wir, Reflektorkleidung zu kaufen, um vom Straßenverkehr gut gesehen zu werden. ERSTE SCHRITTE 53

10 F: Wie groß sollten meine Trainingsumfänge zu Beginn sein? A: Wir haben drei 12-Wochen-Programme entwickelt. Haben Sie Vertrauen in diese Trainingspläne und verfolgen Sie sie gewissenhaft und mit Routine. Dann können Sie Ihre sich entwickelnde Fitness, Gesundheit und Form genießen und sich schon bald über Ihr erstes befriedigendes Wettkampfergebnis über 5 km freuen. Wenn Sie bereits in der Vergangenheit regelmäßig gelaufen sind oder vielleicht bereits andere Sportarten, wie Basketball, Tennis oder Radfahren, ausüben, und nicht übergewichtig sind, können Sie eventuell bereits mit dem Programm für Fortgeschrittene (Tab. 3.2) einsteigen. Das Anfängerprogramm (Tab. 3.1) ist für absolute Sportneulinge gedacht. F: Wie sollte ein Übergewichtiger trainieren? A: Die FIRST-Trainingsprogramme sind keine Gewichtsreduktionsprogramme. Natürlich verbrennt jede sportliche Betätigung Energie und führt daher zur Gewichtsreduktion. Dennoch birgt Laufen für Übergewichtige Gefahren: Gelenke und Gewebe werden übermäßig strapaziert, was die Verletzungsgefahr erhöht. Die beste Möglichkeit, Gewicht zu reduzieren, ist eine Kombination aus einer vernünftigen Diät und Training. Wer allerdings mehr als 15 kg Übergewicht hat, sollte mit Gehen beginnen, da dies weniger belastend für Gelenke und Knochen ist. Eine Alternative hierzu ist Crosstraining, eventuell an Maschinen ohne Gewichte. F: Sollte ich mit Trainingspartner oder -gruppe trainieren? A: Untersuchungen haben gezeigt, dass Trainingspläne von Sportlern, die in der Gruppe trainieren, deutlich konsequenter eingehalten werden. Es scheint, als sei die Verpflichtung, die man Trainingspartnern gegenüber eingeht, ein guter Motivator, um das Training einzuhalten. F: Warum sehen die FIRST-Trainingspläne für Anfänger die 5-km-Distanz als Anfangspunkt vor? Es gibt schließlich viele Marathontrainingsgruppen für Anfänger. A: Wir sind der Überzeugung, dass der Laufanfänger zunächst eine solide Basis aufbauen muss, bevor er zu den längeren Distanzen übergeht. Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder müssen sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Wird ihnen hierzu nicht genügend Zeit gegeben, kommt es früher oder später zu Überlastungserscheinungen bzw. Verletzungen. Wir meinen, dass das Erfolgserlebnis, ein kürzeres Rennen in guter Zeit zu laufen, mindestens ebenso hoch, wenn nicht höher ist, als die Befriedigung, die mit einem mit Mühe geschafften längeren Rennen einhergeht. Wir sehen uns auch als Gesundheitsberater. In dieser Rolle wollen wir das Laufen als lebenslang betriebene, gesunde Sportart anpreisen. Dies setzt einen langsamen, kontinuierlichen Trainingsprozess voraus. Erst nach 8-10 Trainingsjahren hat der Läufer seinen physiologischen Leistungshöhepunkt erreicht. Wir wollen diesen Zeitraum ausschöpfen und die Sportler 54 LAUFTRAINING MIT SYSTEM

11 langsam an neue Streckenlängen heranzuführen. Je höher sein Niveau auf Unterdistanzen ist, desto mehr profitiert der Sportler auf den längeren Strecken, desto mehr kann er sein Potenzial auf diesen längeren Strecken ausschöpfen. Mit den FIRST-Trainingsplänen gehen Sie optimal vorbereitet und mit gutem Leistungsniveau in die Wettkämpfe. Sie laufen einen Halbmarathon oder Marathon nicht, um ihn zu überleben, sondern um ihn gut zu bewältigen. F: Welche Trainingsprogramme aus diesem Buch kann ich als Anfänger laufen? A: Sie sollten mit dem Anfängerprogramm beginnen (Tab. 3.1) und einen 5-km- Wettkampf absolvieren. Dann können Sie das Fortgeschrittenenprogramm mit seinen verschiedenen Tempovorgaben laufen (Tab. 3.2). Anschließend sind Sie ausreichend vorbereitet, um das 5-km-Trainingsprogramm in Kap. 4 (Tab. 4.4) zu befolgen. ERSTE SCHRITTE 55