Hinweis zur Schreibweise

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1 Richtig Essen bei Übergewicht IMPRESSUM Medieninhaber, Herausgeber, Verleger avomed Arbeitskreis für Vorsorgemedizin und Gesundheitsförderung in Tirol Hinweis zur Schreibweise Nur um bessere Lesbarkeit zu gewährleisten haben wir im Text häufig die männliche Form verwendet selbstverständlich sind mit dieser Form auch Frauen gemeint. Anichstraße 6/ Innsbruck Tel / Fax / avomed@avomed.at avomed 2009 Überarbeitete Auflage, März 2009 Nachdruck, Vervielfältigung auch auszugsweise, sowie Verarbeitung in elektronischen Medien nur mit Genehmigung des Herausgebers.

2 Vorweg einige Tipps Machen Sie sich mit dem Fettgehalt der Lebensmittel vertraut. Das erleichtert den Einkauf und die Zusammenstellung Ihres Speiseplanes. Verwenden Sie hochwertige pflanzliche Fette und Öle! Bauen Sie Übergewicht langsam ab! Tipps dazu erhalten Sie von Ihrer Diätologin. Gemüse und Salate sollten bei keiner Hauptmahlzeit fehlen! Essen Sie öfters Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln und nutzen Sie dadurch den Effekt eines hohen Ballaststoffgehaltes. Planen Sie täglich öfters kleinere Mahlzeiten ein, um Heißhungerattacken vorzubeugen! Trinken Sie ca. 2 Liter ( Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees ) täglich! Setzen Sie Salz sparsam ein! Bringen Sie durch verschiedene Kräuter und Gewürze mehr Geschmack in Ihr Essen! 3

3 Ausdauersport ( z. B. 30 Minuten schnelles Spazierengehen pro Tag ) hilft, das Wohlbefinden zu steigern. Oft wird Stress oder eine problematische Lebenssituation durch vermehrtes und falsch zusammengestelltes Essen»gemeistert«. Suchen Sie sich Möglichkeiten einer geeigneten Stressbewältigung ( z. B. Yoga, autogenes Training, Hobbys ). 4

4 Richtig Essen bei Übergewicht Ihr Arzt hat bei Ihnen Übergewicht festgestellt und empfiehlt Ihnen eine spezielle Kostform, um diese überschüssigen Kilos abzubauen. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten nun aber nicht vollständig umstellen bringen Sie langsam kleine und schrittweise Veränderungen an! Der Wunsch, möglichst schnell abzunehmen am liebsten einige Kilos pro Woche ist verständlich. Doch Achtung! Mit Blitzdiäten, wie sie zu Hunderten auf dem Markt sind, erreichen Sie oft nur das Gegenteil. Der anfänglich schnelle Erfolg ist von kurzer Dauer. Nachdem man sich durch strengste Diätmaßnahmen gequält und einiges an Gewicht verloren hat, sehnt man sich nach der gewohnten Kost. Sie essen»normale«portionen was passiert? Der Zeiger Ihrer Waage nähert sich wieder dem ursprünglichen Gewicht, er»schießt«oft sogar über dieses hinaus (»Jo-Jo-Effekt«) alles umsonst! Um Übergewicht abzubauen, müssen Sie Ihre Essund Trinkgewohnheiten nicht radikal umstellen. Langsame, kleine und schrittweise Veränderungen führen zum Ziel! 5

5 Ein Gewichtsverlust von maximal einem halben Kilogramm pro Woche reicht aus und ist auch ohne Hungern erreichbar. Nur das garantiert Ihnen einen langfristigen Erfolg! Natürlich Patentrezepte oder Wundermittel gibt es nicht. Geduld, ein paar Kenntnisse über Lebensmittel und richtiges Essverhalten sind nötig. Wenn Sie aufmerksam weiterlesen, so werden Sie vielleicht schon den einen oder anderen Punkt entdecken, bei dem Sie ansetzen können. Bei allem Diätwillen muss die Freude und der Genuss am Essen erhalten bleiben, nur so erhalten Sie auch Ihre Lebensqualität. Also machen wir uns gemeinsam auf den Weg! Herkömmliche Diäten jeglicher Art sind keine Lösung! 6

6 Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln Getreideprodukte Alle Mehlsorten, Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken sind Sattmacher, keine Dickmacher! Als»Vollkornvariante«( Vollkornbrot, -nudeln, -mehl, -reis ) bewirken Sie einer noch bessere Sättigung und Förderung des Stuhlganges. Nur als Vollkornprodukt erhältlich sind z. B. Hirse und Buchweizen. Essen Sie öfter Vollkornprodukte. Ausreichend trinken! Langsam umstellen, z. B. halb Mehl, halb Vollkornmehl. Kartoffeln Vielseitig und vitaminreich. In fettarmer Zubereitung auch ein idealer Sattmacher. Auch als Hauptgericht ein Hit! Kombinieren Sie Kartoffeln mit Gemüse und Salaten, z. B. Kartoffel-Gemüseauflauf, Kartoffelgulasch mit frischen Salaten. 7

7 Süßes Gummibärchen, Zuckerln und Schokolade sind in Diäten immer verboten, aber mit»gewusst wie«auch bei Übergewicht möglich. Süßhunger nicht mit einer Karotte zu»stillen«versuchen, sondern sich mit gutem Gewissen ein Stückchen Schokolade am besten als Nachtisch gönnen ( verringert das ständige Verlangen nach Süßigkeiten ). Süßigkeiten für Diabetiker (»Diät«Schokolade,»Diät«Kekse ) sind keine Alternative. Sie enthalten gleichviel Energie ( Kalorien ). 8

8 Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte, Obst Gemüse und Salate Beim Gemüse kommt es auf die fettarme Zubereitung an! Der Jahreszeit entsprechendes heimisches Gemüse ist eine herrliche Basis für leichte Mahlzeiten ( Alternative : Tiefkühlgemüse natur ). Einkaufstipp Kaufen Sie einen Korb buntes Gemüse. Mit Stoff abgedeckt in einem kühlen Raum, hält Gemüse bis zu einer Woche frisch. Aus diesem Vorrat lassen sich nach Lust und Laune Gemüsesugo, Gemüsestrudel, Gemüseauflauf usw. zubereiten. Für ganz Eilige gilt : Tiefkühlgemüse verwenden! Hülsenfrüchte Gerichte aus Linsen, Erbsen oder Bohnen sind eine»gemüsige«abwechslung. Obst Wie für Gemüse gilt auch für Obst : der Jahreszeit entsprechend schmeckt es am besten. 9

9 Speiseplantipp für jeden Tag 1 große Portion Gemüse gegart = ca g und 1 Portion roh = 100 g und 1 Portion Salat und 2 Stück bzw. Portionen Obst = g Nüsse Wie bei vielem kommt es auch bei Nüssen auf die Menge an. Sind sie als Knabberei beim Fernsehen fehl am Platz, können 3 4 Nüsse Ihr Müsli allerdings durchaus aufwerten. Nüsse sind nicht als Fernsehknabberei geeignet ( sehr fett! ), aber als Verfeinerung Ihres Desserts eine zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. 10

10 Getränke Geeignete Getränke sind : Wasser, Mineralwasser oder ungezuckerte Tees ( Kräuter- und Früchtetees ). Kaffee und Schwarztee zählen zu den Genussmitteln. Wir empfehlen nicht mehr als 2 Tassen pro Tag zu trinken. Alkohol und Getränke Ein großes Bier enthält gleich viel Energie wie zwei Semmeln, ein Liter Limonade durchschnittlich 25 Stück Würfelzucker, auch»naturreine«fruchtsäfte sind ( frucht )zuckerreich. Betrachten Sie»Mode«Getränke kritisch! Der beste Durstlöscher ist Wasser! Zuckerreiche Getränke zu besonderen Anlässen. 11

11 Milch und Milchprodukte Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte fettreduzierte Milch ( Magermilch, Leichtmilch ) fettarmes Joghurt Buttermilch Magertopfen fettarme Käsesorten Mixgetränke und Desserts Bereiten Sie aus Joghurt, Buttermilch und Obst schmackhafte Mixgetränke und Desserts zu. Topfen kann zu schmackhaften Brotaufstrichen verarbeitet werden. Setzen Sie Milch und Buttermilch als vollwertige Lebensmittel ein : z. B. ein Glas fettreduzierte Milch als Jause und nicht als Durstlöscher! 12

12 Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier Magere Stücke Bevorzugen Sie magere Stücke vom Rind, Kalb, Schwein, Huhn, Pute, Lamm und Wild. Fleischportion kleiner halten ( g ), dafür großzügiger Kartoffeln oder Vollkornbeilagen, sowie Gemüse und Salat dazu. Beispiel : Ein Fleischsugo aus Rindsfaschiertem mit Karotten, Zucchini, Sellerie und viel Tomaten. Wurstwaren Gibt es auch fettarm, z. B. Krakauer, Geflügelwurst, Kalbspariser. Schinken ohne Fettrand ist ebenfalls mager. Bratwürstel, Käsekrainer und dergleichen sollten einem besonderen Anlass vorbehalten sein. Fisch Schmeckt nicht nur paniert gut! Gegrillt, als Spieß, überbacken oder mit Gemüse kombiniert ist Fisch ein abwechslungsreiches, köstliches Essen. Achten Sie beim Kauf auf einen umweltverträglichen Fischfang ( MSC ). 13

13 14 Ausreichend sind : 2 3 mal Fleisch pro Woche ( à g ) und 2 3 mal Wurst- und Wurstwaren pro Woche ( à 50g ) und 2 mal Fisch pro Woche ( à 150 g ) und 2 3 Eier pro Woche

14 Fette Fettarme Küche Fett zu kochen ist keine Kunst ( was nicht heißt, dass es zu Anlässen nicht auch einmal sein darf ). Im Alltag mit wenig Bewegung ist aber fettarme Küche angesagt mit»gewusst wie«beim Kochen ist es dann auch schmackhaft. Sichtbares Fett Das kleinere Problem, da mit der»löffelmethode«gut abschätzbar. Das heißt, Butter, Öl, Margarine teelöffelweise verwenden ( höchstens 40 g dies entspricht 4 Teelöffeln Margarine und 4 Teelöffeln hochwertigem Pflanzenöl, 1 Teelöffel = 5 g )! Versteckte Fette In Wurst, Käse, Sahne, Sauerrahm, Mehlspeisen, Süßigkeiten usw. Wenn Sie der»gusto packt«darf auch das sein, aber wenn der Kopf mitentscheidet, ziehen Sie die fettarme Variante vor! Apfelstrudel statt Cremeschnitte, Leichtmilch statt Vollmilch, Schinken statt Salami usw. Ihre Diätologin weiht Sie in die diesbezüglichen»geheimnisse«ein. 15

15 1 Portion ( 20 g ) Frühstücksbutter g Fett 1 Portion ( 60 g ) Käse 45 % g Fett 1 Tafel ( 100 g ) Schokolade g Fett Bei einem mit Käse oder Wurst belegten Brot sollte die Brotscheibe dicker sein als der Belag. Belegen Sie Ihr Wurstbrot lieber mit weniger Wurst, dafür aber mit Paprikastreifen, Tomaten- oder Gurkenscheiben usw. Halbfettmargarine / Halbfettbutter Bestehen zur Hälfte aus Wasser, verleiten dazu, mehr aufzustreichen weil sie ja so»light«sind. Fettarme Zubereitungen sind Dünsten, Kochen, Garen in der Folie, Dampfgaren, Grillen Achtung! In Fertiggerichten kann sich viel Fett verstecken! 16 Der Geschmack Zugegeben, Sahnesaucen, Frittiertes usw. verwöhnen den Gaumen, weil das Fett die Aromastoffe gut überträgt. Man kann den Gaumen allerdings schrittweise an weniger Fett gewöhnen mit Kräutern, Gewürzen, Zwiebel und Knoblauch geht das leichter.

16 Wussten Sie, dass auch in fettreduziertem Fruchtjoghurt / Trinkjoghurt viel Zucker enthalten ist Cremefraiche gleich viel Fett enthält wie Sahne, 1 Sackerl ( 200 g ) Gummibärchen 40 Würfelzucker enthält dunkle Schokolade gleich viel kcal enthält wie Milchschokolade alle Pflanzenfette zu 100% aus Fett bestehen und daher gleich viel kcal enthalten ( auch Olivenöl ) die fundierte Ernährungsmedizin jedem Menschen seine individuellen Essenszeiten zugesteht. 17

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