Sehr geehrte Damen und Herren, liebe Bürgerinnen und Bürger,

Transkript

1 Sehr geehrte Damen und Herren, liebe Bürgerinnen und Bürger, ein gutes medizinisches Angebot ist wesentlich für unsere Gesundheit. Wichtig ist aber auch, dass jeder Einzelne selbst etwas dazu beiträgt. Dies gilt in vielen Gesundheitsbereichen, insbesondere jedoch bei ernährungsabhängigen Erkrankungen. Diese Broschüre soll Ihnen grundsätzliche Informationen über eine geeignete Ernährung bei Ihrer Erkrankung geben. Zahlreiche praktische Tipps und Anregungen helfen bei den notwendigen Umstellungen der Ernährungsgewohnheiten. Als kurze Zusammenfassung der wichtigsten Informationen bietet die Broschüre eine Grundlage für die Ernährungs- und Diätberatung. Diese Beratung wird tirolweit von der Landessanitätsdirektion und vom avomed angeboten und finanziert und kann von jedem in Anspruch genommen werden. Mit den besten Wünschen, Ihr Univ.-Prof. DI Dr. Bernhard Tilg Landesrat für Gesundheit

2 Richtig essen bei erhöhten Blutfettwerten Impressum Medieninhaber, Herausgeber, Verleger: avomed Arbeitskreis für Vorsorgemedizin und Gesundheitsförderung in Tirol Hinweis zur Schreibweise Um eine bessere Lesbarkeit zu gewährleisten, haben wir im Text häufig die männliche Form verwendet selbstverständlich sind mit dieser Form auch Frauen gemeint. Anichstraße 6/ Innsbruck Tel / Fax / avomed@avomed.at avomed 2009 Überarbeitete Auflage August 2009 Nachdruck, Vervielfältigung auch auszugsweise, sowie Verarbeitung in elektronischen Medien nur mit Genehmigung des Heraus gebers.

3 Vorweg einige Tipps. Machen Sie sich mit dem Fett- und Cholesteringehalt der Lebensmittel vertraut. Das erleichtert den Einkauf und die Zusammenstellung Ihres Speiseplanes.. Verwenden Sie hochwertige pflanzliche Fette und Öle ( mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ).. Bauen Sie Übergewicht langsam ab. Hilfe dabei erhalten Sie von Ihrer Diätologin.. Gemüse und Salate sollen bei keiner Hauptmahlzeit fehlen.. Essen Sie öfters Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln und nutzen Sie dadurch den Effekt eines hohen Ballaststoffgehaltes.. Planen Sie täglich mehrere kleinere Mahlzeiten ein, um Heißhungerattacken vorzubeugen.. Trinken Sie ca. 2 Liter ( Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees ) täglich. 3

4 . Bei hohen Triglycerid-Werten ist Alkoholkonsum kritisch, da Triglyceride aus Alkohol gebildet werden können. Bei ausschließlich hohen Cholesterinwerten ist gegen ein Gläschen Wein zu besonderen Anlässen jedoch nichts einzuwenden.. Setzen Sie Salz sparsam ein. Bringen Sie durch verschiedene Kräuter und Gewürze mehr Geschmack in Ihr Essen!. Ausdauersport ( z. B. 30 Minuten schnelles Spazierengehen pro Tag ) hilft, den Blutfettspiegel zu senken und das günstige HDL- Cholesterin zu steigern.. Oft werden Stress oder eine problematische Lebenssituation durch vermehrtes und falsch zusammengestelltes Essen» gemeistert «. Suchen Sie sich Möglichkeiten einer geeigneten Stressbewältigung. 4

5 Richtig essen bei erhöhten Blutfettwerten ( Cholesterin und Triglyceride ) Ihr Arzt hat bei Ihnen erhöhte Cholesterin- und/oder Triglyceridwerte festgestellt und empfiehlt Ihnen nun eine spezielle Ernährung, um diese Werte zu verbessern. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten nun aber nicht vollständig umstellen stellen Sie langsam Ihre Ernährung langsam und in kleinen Schritten um. Richtiges Essen und Trinken bei erhöhten Blutfettwerten bedeutet keine strenge Diät, sondern vielmehr eine abwechslungsreiche Kost unter Berücksichtigung einiger Lebensmittel. Cholesterin Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz. Einerseits produziert der Körper Cholesterin selbst, andererseits wird ihm über die Nahrung Cholesterin zugeführt. Dementsprechend kann man von einem ernährungsabhängigen bzw. anlagebedingten erhöhten Cholesterinspiegel sprechen. In beiden Fällen empfiehlt sich eine cholesterinarme Kost. Cholesterin kommt ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft ( Fleisch, Wurstwaren, Milchpro- 5

6 dukten, Innereien und Eiern ) vor. Die Cholesterinzufuhr über die Nahrung kann allein schon durch eine entsprechende Lebensmittelauswahl reduziert werden. Es kann vorkommen, dass ein erhöhter Cholesterinspiegel diagnostiziert wird, der keine diätetischen Maßnahmen erfordert. Dies hängt mit dem guten HDL-Cholesterin zusammen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt das Verhältnis Ihres guten HDL-Cholesterins zum Gesamt- Cholesterin. Der HDL-Anteil kann durch Sport positiv beeinflusst werden. Triglyceride ( Neutralfette ) Triglyceride kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie können aber auch von der Leber aus Zucker und Alkohol gebildet werden. Für die triglyceridbewusste Kost gilt : sparsamer Umgang mit jeder Art von Fett, Einschränkung von Zucker, zuckerreichen Nahrungsmitteln und alkoholischen Getränken. Zu hohe Blutfettwerte sind wesentliche Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Generell gilt: Entlasten Sie Ihren Organismus reduzieren Sie Ihr Gewicht, gehen Sie mit Alkohol sparsam um, bewegen Sie sich viel. 6

7 Durch Änderung der Ess- und Lebensgewohnheiten können die Blutfette reduziert werden. Ganz nebenbei steigern Sie damit auch Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit. Ob eine zusätzliche medikamentöse Therapie erforderlich ist, entscheidet Ihr Arzt. 7

8 Achten Sie bei der Zubereitung und beim Essen auf folgende Richtlinien Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln Alle Mehlsorten, Brot, Reis, Nudeln und Haferflocken sind Sattmacher, keine Dickmacher. Als»Vollkornvariante«( Brot, Nudeln, Mehl, Reis ) bewirken sie noch bessere Sättigung und Förderung des Stuhlganges. Außerdem haben die Ballaststoffe aus dem vollen Korn eine choles terinsenkende Wirkung. Stellen Sie langsam um: z. B. halb Mehl, halb Vollkornmehl. Trinken Sie ausreichend. Kartoffeln sind vielseitig und vitaminreich. In fettarmer Zubereitung eignen sie sich auch als Hauptgericht. Kombinieren Sie Kartoffeln mit Gemüse und Salaten, z. B. Kartoffel-Gemüseauflauf, Ofenkartoffeln und Joghurtdipp mit Salatgarnitur. Süßes 8 Bei erhöhten Triglyceriden gilt : Sparsamer Umgang mit Schokolade, Gummibärchen, Zuckerln, Keksen, Gönnen Sie sich mit gutem Gewissen ein kleines Stückchen Süßes, z. B. als Nachtisch.

9 Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst Beim Gemüse kommt es auf die Zubereitung an. Der Jahreszeit entsprechendes heimisches Gemüse ist eine herrliche Basis für leichte Mahlzeiten ( Alternative : Tiefkühlgemüse natur ). Kaufen Sie einen Korb buntes Gemüse. Mit Stoff abgedeckt in einem kühlen Raum bleibt Gemüse bis zu einer Woche frisch. Aus diesem Vorrat lassen sich Gemüsesugo, Gemüsestrudel, überbackenes Gemüse, Gemüseauflauf usw. zubereiten. Für ganz Eilige gilt : Verwenden Sie Tiefkühlgemüse! Hülsenfrüchte Gerichte aus Linsen, Erbsen und Bohnen sind eine» gemüsige «Abwechslung. Auch Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten tragen zur Cholesterinsenkung bei. 9

10 Obst Auch für Obst gilt : Der Jahreszeit entsprechend schmeckt es am besten. Trockenfrüchte enthalten fast so viel Zucker wie Gummibärchen. Essen Sie jeden Tag: 1 große Portion Gemüse gegart = ca g 1 Portion rohes Gemüse = 100 g und 1 Portion Salat 2 Stück bzw. 2 Portionen Obst = g Nüsse Wie bei vielem, kommt es auch bei Nüssen auf die Menge an. Trockenfrüchte und Nüsse ( sehr fett! ) sind nicht als Fernsehknabberei geeignet, aber 3 4 Nüsse können Ihr Müsli oder Dessert verfeinern und aufwerten und bieten eine zusätzliche Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. 10

11 Getränke Zum Glück achten die meisten Menschen darauf, ihrem Körper ausreichend Flüssigkeit ( 1,5 2 Liter ) zuzuführen. Geeignete Getränke sind Wasser, Mineralwasser oder ungezuckerte Tees ( Kräuterund Früchtetees ). Der beste Durstlöscher ist Wasser. Alkohol Bei hohen Triglycerid-Werten ist der Alkoholkonsum kritisch, da Triglyceride aus Alkohol gebildet werden können! Jegliche Art alkoholischer Getränke erhöht den Triglyceridspiegel direkt. Fruchtsäfte Auch» naturreine «Fruchtsäfte sind ( frucht- ) zucker - reich. Sie enthalten im Durchschnitt gleich viel Zucker wie Limonaden. Erfrischungsgetränke Alkoholfreie Erfrischungsgetränke ( Wellnessgetränke, Energiedrinks, isotonische Sportgetränke ) erhöhen die Triglycerid-Werte ebenfalls. 11

12 Milch und Milchprodukte Nehmen Sie 1/2 Liter Milchprodukte pro Tag zu sich : z. B. 1/4 Liter Joghurt und 1/4 Liter Buttermilch. Topfen kann zu schmackhaften Brotaufstrichen verarbeitet werden. Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte : Fettreduzierte Milch ( Magermilch, Leichtmilch ) Fettarmes Naturjoghurt Buttermilch Magertopfen Fettarme Käsesorten Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier 12 Fettarme Fleischprodukte sind : magere Stücke von Rind, Kalb, Schwein, Huhn, Pute, Lamm und Wild. Fleischportion kleiner gestalten ( g ), dafür großzügig Kartoffeln oder Vollkornbeilagen sowie Gemüse und Salat dazu essen. Beispiel : Ein Fleischsugo aus Rindsfaschiertem mit Karotten, Zucchini, Sellerie und vielen Tomaten. Wurstwaren gibt es auch fettarm: z. B. Krakauer, Geflügelwurst, Kalbspariser. Schinken ohne Fettrand ist ebenfalls mager. Bratwürstel, Käsekrainer und dergleichen sollten einem besonderen Anlass vorbehalten sein.

13 Fisch Fisch schmeckt nicht nur paniert gut. Gegrillt, als Spieß, überbacken oder mit Gemüse kombiniert ist Fisch ein abwechslungsreiches, köstliches Essen. Scholle, Seelachs, Forelle oder Zander sind fettarm. Zudem ist Fisch nicht nur eine gute Quelle für Jod, sondern enthält auch wertvolle ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie beim Kauf auf einen umweltverträglichen Fischfang ( MSC ). Essen Sie pro Woche maximal 2 3 mal Fleisch ( à g ) 2 3 mal Wurst- und Wurstwaren ( à 50 g ) 2 mal Fisch ( à 150 g ) 2 3 Eier 1 Eidotter enthält die Cholesterinmenge, die pro Tag nicht überschritten werden soll ( = 300 mg ). Innereien ( auch Leberstreichwurst ) und Meeresfrüchte ( Muscheln, Shrimps, Garnelen ) sind wahre Cholesterin-» Bomben «. 13

14 Fette Gut mit Fett zu kochen, ist keine Kunst ( was nicht heißt, dass es zu besonderen Anlässen nicht auch einmal sein darf ). Im Alltag mit wenig Bewegung sollte aber fettarme Küche angesagt sein wenn man weiß wie, ist auch fettarm gekochtes Essen schmackhaft. Sichtbares Fett ist das kleinere Problem, da es mit der» Löffelmethode «gut abschätzbar ist: Verwenden Sie Butter, Öl, Margarine teelöffelweise ( höchstens 40 g dies entspricht 4 Teelöffeln Margarine oder 4 Teelöffeln hochwertigem Pflanzenöl, 1 Teelöffel = 5 g ). Kaufen Sie Margarine mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte Fette verbergen sich in Wurst, Käse, Sahne, Sauerrahm, Mehlspeisen, Süßigkeiten usw. Wenn Sie der» Gusto packt «, darf auch das zwischendurch sein, aber wenn der Kopf mitentscheidet, ziehen Sie die fettarme Variante vor. Essen Sie Apfelstrudel statt Cremeschnitte, Joghurt statt Rahm, Schinken statt Salami usw. Ihre Diätologin verrät Ihnen die entsprechenden Alternativen. 14

15 1 Portion ( 20 g ) Frühstücksbutter g Fett 1 Portion ( 60 g ) Käse 45 % F.i.T g Fett 1 Tafel ( 100 g ) Schokolade g Fett Bei einem mit Käse oder Wurst belegten Brot sollte die Brotscheibe dicker sein als der Belag. Belegen Sie Ihr Wurstbrot lieber mit weniger Wurst, dafür aber mit Paprikastreifen, Tomatenoder Gurkenscheiben. Halbfettmargarine und Halbfettbutter bestehen zur Hälfte aus Wasser und verleitet dazu, mehr aufzustreichen weil sie ja so» light «ist. Die Zusammensetzung des Fettes ist aber eher ungünstig. Fettarme Zubereitungen sind grillen, dünsten, kochen, garen oder dampfgaren in der Alufolie, im Römertopf, in der Bratfolie. Reis, Nudeln, Spätzle und Gemüse nicht in Fett schwenken, eventuell mit wenig Wasser wärmen. Zum Überbacken sind keine zusätzlichen Butterflocken nötig. In Fertiggerichten kann sich viel Fett verstecken. 15

16 Wussten Sie, dass auch in fettreduziertem Fruchtjoghurt oder Trinkjoghurt viel Zucker enthalten ist? Crème fraîche gleich viel Fett enthält wie Sahne? 1 Sackerl ( 200 g ) Gummibärchen 40 Stück Würfel zucker enthält? dunkle Schokolade gleich viele Kalorien hat wie Milchschokolade? alle Pflanzenfette zu 100 % aus Fett bestehen und daher gleich viele Kalorien enthalten ( auch Olivenöl )? die fundierte Ernährungsmedizin jedem Menschen seine individuellen Essenszeiten zugesteht? 16