Allgemeiner Umdruck Nr. 3/109. Teil 1 Seite 1

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1 Praxisteil Teil 1 Seite 1

2 Allgemeine Informationen Hinweise zum Gebrauch des Allgemeinen Umdrucks 3/109 Dieser Allgemeine Umdruck vermittelt Grundlagenkenntnisse über die zielgerichtete Sportausbildung und enthält sachgerechte Hilfen für die praktische Durchführung. Er wendet sich an alle Sportausbilder der Bundeswehr und steht inhaltlich im Verbund mit der ZDv 3/10, der Ausbildung an der Sportschule der Bundeswehr in Warendorf und dem CUA-Lernprogramm Starke Leistung. Teil 1 Gliederungsschema für die jeweilige Sportart Jedes Kapitel beginnt mit einer Lernzielübersicht (Grob- und Feinziele) für die jeweilige Sportart bzw. deren Disziplinen. Diese Ziele sind aus den Richtlinien für die Sportausbildung in der Bundeswehr abgeleitet. Mit den angebotenen Sportarten soll im Sinne eines Grundlagentrainings die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert, das sportliche Können verbessert, Kenntnisse über den Sport vermittelt und das Sozialverhalten positiv beeinflusst werden. Die Sportspiele sind mit einem Zusatzblatt mit Zeichenerklärung, bzw. taktischen Symbolen versehen. Teil 2 Als nächstes folgen fünf Vorschläge zur praktischen Umsetzung. In diesen Musterstundenbildern sind die Feinziele nach didaktisch-methodischen und trainingsmethodischen Gesichtspunkten zusammengestellt. Die Zeitangaben sind ein Anhalt! Die Verbesserungen des sportlichen Könnens orientieren sich am Breitensportniveau. Die Organisations- und Sozialformen zur Durchführung sollen zu fairem Verhalten auffordern und helfen Unfälle zu vermeiden. Die Bemessung trainingswirksamer Reize ist auf die Belastung der gesamten Sportstunde ausgerichtet. Damit sollen Überforderungen vermieden und das Verletzungsrisiko gemindert werden. Die ergänzenden Abschnitte enthalten vertiefende Informationen zur Vorbereitung und Durchführung der Ausbildung. Im Feinzielbereich 1 werden trainingsmethodische Überlegungen vorgestellt. Im Feinzielbereich 2 wird auf leistungsbestimmende Merkmale zur Verbesserung des sportlichen Könnens und auf Wettkampfregeln verwiesen. Im Feinzielbereich 3 sind Lernschrittgliederungen als Basaltext mit Bewegungsanweisungen zum Erwerb sportlicher Techniken enthalten. Die Formulierungen der Basaltexte und die Zuordnung der Bilder begründen sich auf lerntheoretische Überlegungen und sind in der Praxis überprüft worden. Teil 1 Seite 2

3 Lernziele Grobziel 1 Grobziel 2 Grobziel 3 1 Mit ausgewählten Organisations- und Sozialformen trainingswirksame Reize setzen und die entsprechenden sportlichen Techniken in der Grobform anwenden. 2 Wesentliche Leistungsvoraussetzungen beschreiben und die grundlegenden Wettkampfregeln anwenden. 3 Die Bewegungsabläufe der vier Schwimmarten, einschließlich Start und Wende, beschreiben und in wettkampfnahen Situationen in der Grobform ausführen. Feinziel 1 Feinziel 2 Feinziel Mit Übungs- und Trainingsformen einen trainingswirksamen Reiz setzen und die Leistungen im Brustschwimmen verbessern. 2.1 Die Bedeutung der Arm- und Beinbewegungen beim erläutern und den Einfluß auf die Schwimmleistung erklären. 3.1 Die Gesamtbewegung des Brustschwimmens einschließlich der Atmung ausführen. 1.2 Mit Übungs- und Trainingsformen einen trainingswirksamen Reiz setzen und die Leistungen im Kraulschwimmen verbessern. 2.2 Die Wechselwirkung der Zughäufigkeit auf den Vortriebsweg bei einer Gesamtbewegung erläutern und den Einfluß auf die Schwimmleistung erklären. 3.2 Die Gesamtbewegung des Kraulschwimmens einschließlich der Atmung ausführen. 1.3 Mit Übungs- und Trainingsformen einen trainingswirksamen Reiz setzen und die Leistungen im Rückenschwimmen verbessern. 2.3 Die Bedeutung der Wasserlage beim erläutern und den Einfluß auf die Schwimmleistung erklären. 3.3 Die Gesamtbewegung des Rückenschwimmens einschließlich der Atmung ausführen. 1.4 Mit Übungs- und Trainingsformen einen trainingswirksamen Reiz setzen und die Leistungen im Delphinschwimmen verbessern. 2.4 Den Startvorgang erläutern und Regelverstöße erkennen. 3.4 Die Gesamtbewegung des Delphinschwimmens einschließlich der Atmung ausführen. 3.5 Einen Startsprung für Brust- (einschließlich Unterwasserzug), Kraul- und Delphinschwimmen ausführen. 3.6 Einen Rückenstart ausführen. 3.7 Die Kippwende für Brust-, Kraul- und Delphinschwimmen ausführen 3.8 Eine Wende für das Rückenschwimmen ausführen. Eine regelmäßige und motivierende Sportausbildung führt zur Leistungssteigerung. Der Soldat weist dies im Physical Fitness Test nach. Teil 1 Seite 3

4 1. Doppelstunde Inhalte Aufwärmen Hauptteil Abwärmen Sportartspezifisches Aufwärmen Gymnastik (siehe Rückseite) Einschwimmen Feinziele: 3.1 Brustschwimmen 2.1 bis 2.3 Merkmale des Brustschwimmens 2.4 Wettkampfregeln 1.1 Brustschimmen Abwärmen Gymnastik (siehe Rückseite) Der Feinzielordnung folgen Organisationshinweise beachten Ausführungshilfen geben 1. Aufwärmen 15 Minuten 70 Minuten Netto-Ausbildungszeit bei einer Unterrichtszeit von 90 Minuten. Gymnastik Einschwimmen Stilart beliebig Querbahnenschwimmen Übungsauswahl und Ausführung siehe Rückseite ruhig und ohne Unterbrechung schwimmen 2. Hauptteil 45 Minuten A Bewegungsabläufe in wettkampfnahen Situationen grundlegende Wettkampfregeln und Leistungsvoraussetzungen B Trainingswirksame Reize in wettkampfnahen Situationen setzen Merkmale des Brustschwimmens vgl. dazu Feinziel 2.1 bis 2.3 Beinschlag Schwunggrätsche vgl. dazu Feinziel 3.1 Armzug vgl. dazu Feinziel 3.1 Armzug und Beinschlag vgl. dazu Feinziel 3.1 Gesamtbewegung und Atmung vgl. dazu Feinziel 3.1 Wettkampfregeln erläutern vgl. dazu Feinziel 2.4 Ausdauerbelastung Wasserball vgl. dazu Feinziel 1.1 Lehrgespräch Querbahnschwimmen Querbahnschwimmen Querbahnschwimmen Querbahnschwimmen Lehrgespräch quer zur Schwimmrichtung 1 Wasserball 1 Satz Badekappen (falls vorhanden Wasserballmützen) 1 Pfeife die wichtigsten Merkmale praxisnah erläutern die Unterschenkel langsam in Richtung Gesäß anziehen anzeihen die Füße danach nach außen drehen und die Unterschenkel halbkreisförmig nach hinten bringen; Gleitpause ausdrehen, drücken die Oberschenkel nicht unter den Bauch bringen und die Knie nicht über Hüftbreite öffnen mit den Armen einen Kreis beschreiben Kreis ziehen die Kreisbewegung der Arme größer machen und dabei einen Beinschlag ausführen; Gleitpause größer ziehen und Beinschlag die Arme seitwärts nach unten ziehen (Zugphase) und mit einem kräftigen Druck vor der Brust zusammenführen (Druckphase), hierbei wird eingeatmet ziehen und einatmen die Arme anschließend nach vorne strecken; hierbei wird ausgeatmet vorstrecken und ausatmen während des anziehens der Arme werden die Beine angezogen und während des streckens der Arme werden die Beine gestreckt einen Atemvorgang pro Bewegungszyklus machen die wichtigsten Regeln praxisnah erläutern vereinfachte Spielregeln anwenden 3. Abwärmen 10 Minuten Nach Abschluss der Ausbildungsstunde sind geeignete Maßnahmen zur Herabsetzung des erhöhten Spannungszustandes in der Bewegungsmuskulatur durchzuführen (siehe Rückseite). Teil 2 Seite 4

5 Gymnastik Stundenschwerpunkt Brustschwimmen Ziel: Vorbereitung durch Dehnen und Mobilisieren der entsprechenden Bewegungsmuskulatur. Nachbereitung durch Herabsetzen des erhöhten Spannungszustandes in der Bewegungsmuskulatur. Ziele, Grundlagen und Methoden der Gymnastik sind in den Feinzielen 2.1 bis 3.4 beschrieben. Die Ausgangs- und Endposition werden mit AP und EP abgekürzt. Sie sind jeweils durch das 1. und 3. Bild dargestellt. Es können auch Übungen aus anderen Stundenbildern übernommen werden, sofern sie den gleichen Zweck erfüllen. Vorinformation: Das Angebot an gymnastischen Übungen bezieht sich auf den jeweiligen Hauptteil der Stunde. Als Durchführungsempfehlung gilt für: Dehnübungen: Halte- und Pausenzeiten: ca. 15 sec Wiederholungen: 5 bis 9 Mobilisationsübungen: Wiederholungen: 7 bis 9 Serien: 2 Pausen zwischen den Serien: ca. 15 sec Werden Übungen im Wechsel von links nach rechts durchgeführt, dann entfallen die Pausen! 1. Funktionskreis Arme und Schultern Nimm den Kopf nach vorn und bleib in der EP! Dehnen des Nackens Ausführungshilfen den Oberkörper gerade halten 5 Wiederholungen 2. Funktionskreis Rumpf Mach einen Katzenbuckel und geh in die AP zurück! Mobilisieren der Wirbelsäule 7 Wiederholungen Ausführungshilfen durch heben und senken des Kopfes die Bewegung des Oberkörpers unterstützen die Beine leicht beugen 2 Serien 3. Funktionskreis Beine Zieh den Unterschenkel an und führ ihn seitwärts in die AP zurück! Dehnen der Knieinnenseite Ausführungshilfen die Knie hüftbreit öffnen 9 Wiederholungen erst links dann rechts 2 Serien Teil 2 Seite 5

6 2. Doppelstunde Inhalte Aufwärmen Hauptteil Abwärmen Sportartspezifisches Aufwärmen Gymnastik (siehe Rückseite) Einschwimmen Feinziele: 3.2 Kraulschwimmen 2.1 bis 2.3 Merkmale des Kraulschwimmens 2.4 Wettkampfregeln 1.2 Leistungen im Kraulschwimmen verbessern Abwärmen Gymnastik (siehe Rückseite) Der Feinzielordnung folgen Organisationshinweise beachten Ausführungshilfen geben 1. Aufwärmen 15 Minuten 70 Minuten Netto-Ausbildungszeit bei einer Unterrichtszeit von 90 Minuten. Gymnastik Einschwimmen Stilart beliebig Querbahnenschwimmen Übungsauswahl und Ausführung siehe Rückseite ruhig und ohne Unterbrechung schwimmen 2. Hauptteil 45 Minuten A Bewegungsabläufe in wettkampfnahen Situationen grundlegende Wettkampfregeln und Leistungsvoraussetzungen B Trainingswirksame Reize in wettkampfnahen Situationen setzen Merkmale des Kraulschwimmens vgl. dazu Feinziel 2.1 bis 2.3 Beinschlag vgl. dazu Feinziel 3.2 Beinschlag und Armzug vgl. dazu Feinziel 3.2 Gesamtbewegung und Atmung vgl. dazu Feinziel 3.2 Wettkampfregeln erläutern vgl. dazu Feinziel 2.4 Ausdauerbelastung Brustschwimmen vgl. dazu Feinziel 1.2 Lehrgespräch Querbahnschwimmen Querbahnschwimmen Querbahnschwimmen Lehrgespräch Längsbahnenschwimmen (25 m) Dauermethode am laufenden Band die wichtigsten Merkmale praxisnah erläutern die Beine wechselseitig auf- und abwärts schlagen auf- und abwärts schlagen den Beinschlag aus der Hüfte ansetzen zusätzlich zum Beinschlag mit den Händen auf- und abwärts schlagen auf- und abwärts schlagen die Arme wechselseitig größer und kreisförmig ziehen kreisförmig ziehen die Arme mit hohem Ellenbogen nach vorne bringen unter Wasser beschreiben die Arme einen S-Zug den Kopf zum einatmen zur Seite drehen drehen und einatmen während der Druckphase in das Wasser ausatmen drücken und ausatmen auf einen Armzyklus wird in der Regel einmal ein- und ausgeatmet und werden sechs Beinschläge durchgeführt die Einatmung beginnt am Ende der Druckphase die wichtigsten Regeln praxisnah erläutern ruhig und ohne Unterbrechung möglichst weit schwimmen ( ca. 300 m) lange Gleitpausen machen 3. Abwärmen 10 Minuten Nach Abschluss der Ausbildungsstunde sind geeignete Maßnahmen zur Herabsetzung des erhöhten Spannungszustandes in der Bewegungsmuskulatur durchzuführen (siehe Rückseite). Teil 2 Seite 6

7 Gymnastik Stundenschwerpunkt Kraulschwimmen Ziel: Vorbereitung durch Dehnen und Mobilisieren der entsprechenden Bewegungsmuskulatur. Nachbereitung durch Herabsetzen des erhöhten Spannungszustandes in der Bewegungsmuskulatur. Ziele, Grundlagen und Methoden der Gymnastik sind in den Feinzielen 2.1 bis 3.4 beschrieben. Die Ausgangs- und Endposition werden mit AP und EP abgekürzt. Sie sind jeweils durch das 1. und 3. Bild dargestellt. Es können auch Übungen aus anderen Stundenbildern übernommen werden, sofern sie den gleichen Zweck erfüllen. Vorinformation: Das Angebot an gymnastischen Übungen bezieht sich auf den jeweiligen Hauptteil der Stunde. Als Durchführungsempfehlung gilt für: Dehnübungen: Halte- und Pausenzeiten: ca. 15 sec Wiederholungen: 5 bis 9 Mobilisationsübungen: Wiederholungen: 7 bis 9 Serien: 2 Pausen zwischen den Serien: ca. 15 sec Werden Übungen im Wechsel von links nach rechts durchgeführt, dann entfallen die Pausen! 1. Funktionskreis Arme und Schultern Kreis den Arm vorwärts und geh in die AP zurück! Mobilisieren der Schulter 9 Wiederholungen erst links dann rechts 2 Serien Ausführungshilfen die Armbewegung durch leichtes Beugen und Strecken der Knie unterstützen den Arm beim Kreisen anwinkeln mit der freien Hand die Schulter fixieren 2. Funktionskreis Rumpf Dreh den Oberkörper und geh in die AP zurück! Mobilisieren der Wirbelsäule 5 Wiederholungen im Wechsel links und rechts Ausführungshilfen die Oberarme auf Schulterhöhe halten die Fußspitzen leicht nach innen stellen 2 Serien 3. Funktionskreis Beine Schwing das Bein vor und geh in die AP zurück! Mobilisieren der Hüfte und des Fußgelenkes 7 Wiederholungen erst links dann rechts Ausführungshilfen beim Vorschwingen den Fuß nach innen drehen die Bewegung aus der Hüfte beginnen 3 Serien Teil 2 Seite 7

8 3. Doppelstunde Inhalte Aufwärmen Hauptteil Abwärmen Sportartspezifisches Aufwärmen Gymnastik (siehe Rückseite) Einschwimmen Feinziele: 3.3 Rückenschwimmen 2.1 bis 2.3 Merkmale des Rückenschwimmens 2.4 Wettkampfregeln 1.3 Leistungen im Rückenschwimmen verbessern Abwärmen Gymnastik (siehe Rückseite) Der Feinzielordnung folgen Organisationshinweise beachten Ausführungshilfen geben 1. Aufwärmen 15 Minuten 70 Minuten Netto-Ausbildungszeit bei einer Unterrichtszeit von 90 Minuten. Gymnastik Einschwimmen Brust und Kraul im Wechsel Querbahnenschwimmen Übungsauswahl und Ausführung siehe Rückseite ruhig und ohne Unterbrechung schwimmen 2. Hauptteil 45 Minuten A Bewegungsabläufe in wettkampfnahen Situationen grundlegende Wettkampfregeln und Leistungsvoraussetzungen B Trainingswirksame Reize in wettkampfnahen Situationen setzen Merkmale des Rückenschwimmens vgl. dazu Feinziel 2.1 bis 2.3 Beinschlag vgl. dazu Feinziel 3.3 Beinschlag und Armzug vgl. dazu Feinziel 3.3 Gesamtbewegung und Atmung vgl. dazu Feinziel 3.3 Rückenstart vgl. dazu Feinziel 3.6 Wettkampfregeln erläutern vgl. dazu Feinziel 2.4 Ausdauerbelastung Kraulschwimmen vgl. dazu Feinziel 1.3 Lehrgespräch Querbahnschwimmen in Rückenlage mit Schwimmbrett in Rückenlage Querbahnschwimmen Querbahnschwimmen im Nichtschwimmerbereich im tiefen Wasser (Stirnseite) Lehrgespräch Längsbahnenschwimmen (25 m) Intervallmethode die wichtigsten Merkmale praxisnah erläutern die Beine wechselseitig auf- und abwärts schlagen zusätzlich zum Beinschlag mit den Händen auf- und abwärts schlagen den Beinschlag aus der Hüfte ansetzen die Arme wechselseitig über Wasser nach hinten führen und unter Wasser bis zum Oberschenkel durchziehen Arm nach hinten und durchziehen den Unterarm bis in Schulterhöhe ziehen (Zugphase), dann in Richtung Oberschenkel drücken (Druckphase) unter Wasser beschreiben die Arme einen S-Zug auf einen Armzyklus werden in der Regel 6 Beinschläge durchgeführt und einmal ein- und ausgeatmet die Arme zurückschwingen und dabei beidbeinig abdrücken schwingen und abdrücken den Kopf und die Arme zum eintauchen nach hinten strecken überstrecken aus der Startposition den Kopf und die Arme zum eintauchen nach hinten strecken und beidbeinig abdrücken; eintauchen strecken und abdrücken, eintauchen die wichtigsten Regeln praxisnah erläutern ca. 3 Serien á 5 x 25 m 3. Abwärmen 10 Minuten Nach Abschluss der Ausbildungsstunde sind geeignete Maßnahmen zur Herabsetzung des erhöhten Spannungszustandes in der Bewegungsmuskulatur durchzuführen (siehe Rückseite). Teil 2 Seite 8

9 Gymnastik Stundenschwerpunkt Rückenschwimmen Ziel: Vorbereitung durch Dehnen und Mobilisieren der entsprechenden Bewegungsmuskulatur. Nachbereitung durch Herabsetzen des erhöhten Spannungszustandes in der Bewegungsmuskulatur. Ziele, Grundlagen und Methoden der Gymnastik sind in den Feinzielen 2.1 bis 3.4 beschrieben. Die Ausgangs- und Endposition werden mit AP und EP abgekürzt. Sie sind jeweils durch das 1. und 3. Bild dargestellt. Es können auch Übungen aus anderen Stundenbildern übernommen werden, sofern sie den gleichen Zweck erfüllen. Vorinformation: Das Angebot an gymnastischen Übungen bezieht sich auf den jeweiligen Hauptteil der Stunde. Als Durchführungsempfehlung gilt für: Dehnübungen: Halte- und Pausenzeiten: ca. 15 sec Wiederholungen: 5 bis 9 Mobilisationsübungen: Wiederholungen: 7 bis 9 Serien: 2 Pausen zwischen den Serien: ca. 15 sec Werden Übungen im Wechsel von links nach rechts durchgeführt, dann entfallen die Pausen! 1. Funktionskreis Arme und Schultern Kreis die Arme rückwärts und geh in die AP zurück! Mobilisieren der Schulter 9 Wiederholungen Ausführungshilfen die Arme beim Kreisen strecken die Armbewegung durch leichtes Beugen und Strecken der Knie unterstützen 2 Serien 2. Funktionskreis Rumpf Beug den Oberkörper zur Seite und bleib in der EP! Dehnen der Rumpfseite 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts Ausführungshilfen die Hände ineinander nehmen und die Handrücken zum Kopf drehen die Füße über Schulterbreite auseinander nehmen 3. Funktionskreis Beine Richte den Oberkörper auf und bleib in der EP! Dehnen der Oberschenkelvorderseite und der Hüfte 5 Wiederholungen im Wechsel links und rechts Ausführungshilfen den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten das Körpergewicht überwiegend auf das vordere Bein verlagern das hintere Bein strecken Teil 2 Seite 9

10 4. Doppelstunde Inhalte Aufwärmen Hauptteil Abwärmen Sportartspezifisches Aufwärmen Gymnastik (siehe Rückseite) Einschwimmen Feinziele: 3.4 Delphinschwimmen 2.1 bis 2.3 Merkmale des Delphinschwimmens 2.4 Wettkampfregeln 1.4 Leistungen im Delphinschwimmen verbessern Abwärmen Gymnastik (siehe Rückseite) Der Feinzielordnung folgen Organisationshinweise beachten Ausführungshilfen geben 1. Aufwärmen 15 Minuten 70 Minuten Netto-Ausbildungszeit bei einer Unterrichtszeit von 90 Minuten. Gymnastik Einschwimmen Stilart beliebig Querbahnenschwimmen Übungsauswahl und Ausführung siehe Rückseite ruhig und ohne Unterbrechung schwimmen 2. Hauptteil 45 Minuten A Bewegungsabläufe in wettkampfnahen Situationen grundlegende Wettkampfregeln und Leistungsvoraussetzungen B Trainingswirksame Reize in wettkampfnahen Situationen setzen Merkmale des Delphinschwimmens vgl. dazu Feinziel 2.1 bis 2.3 Beinschlag vgl. dazu Feinziel 3.4 Armzug ohne Atmung vgl. dazu Feinziel 3.4 Gesamtbewegung mit Atmung vgl. dazu Feinziel 3.4 Wettkampfregeln erläutern vgl. dazu Feinziel 2.4 Ausdauerbelastung Delphinschwimmen vgl. dazu Feinziel 1.4 Lehrgespräch Querbahnschwimmen Querbahnschwimmen Schwimmflossen Querbahnschwimmen Schwimmflossen Lehrgespräch Längsbahnenschwimmen (25 m) Intervallmethode die wichtigsten Merkmale praxisnah erläutern mit beiden Unterschenkeln auf- und abwärts schlagen mit beiden Unterschenkeln einmal kräftig und einmal schwach schlagen kräftig und schwach schlagen nach jedem schwachen Beinschlag eine Gleitpause machen schlagen und gleiten die Hände bei jedem kräftigen Beinschlag nach unten-hinten ziehen und sie bei jedem schwachen Beinschlag nach vorn bringen; Gleitpause ziehen und vorbringen die Schwimmflossen nur am Anfang verwenden auf jeweils einen Armzug erfolgen zwei Beinschläge bei jedem kräftigen Beinschlag die Hände nach unten-hinten und bei jedem schwachen Beinschlag über Wasser nach vorne bringen den Kopf kurz zum einatmen beim Armzug anheben, die Arme vorbringen und ihn wieder zum ausatmen senken ziehen und einatmen, vorbringen und ausatmen die Schwimmflossen nur am Anfang verwenden die wichtigsten Regeln praxisnah erläutern ca. 3 Serien á 5 x 25 m 3. Abwärmen 10 Minuten Nach Abschluss der Ausbildungsstunde sind geeignete Maßnahmen zur Herabsetzung des erhöhten Spannungszustandes in der Bewegungsmuskulatur durchzuführen (siehe Rückseite). Teil 2 Seite 10

11 Gymnastik Stundenschwerpunkt Delphinschwimmen Dehnen der Schulter und der Brust Ziel: Vorbereitung durch Dehnen und Mobilisieren der entsprechenden Bewegungsmuskulatur. Nachbereitung durch Herabsetzen des erhöhten Spannungszustandes in der Bewegungsmuskulatur. Ziele, Grundlagen und Methoden der Gymnastik sind in den Feinzielen 2.1 bis 3.4 beschrieben. Die Ausgangs- und Endposition werden mit AP und EP abgekürzt. Sie sind jeweils durch das 1. und 3. Bild dargestellt. Es können auch Übungen aus anderen Stundenbildern übernommen werden, sofern sie den gleichen Zweck erfüllen. 1. Funktionskreis Arme und Schultern Zieh die Arme nach oben und bleib in der EP! Vorinformation: Das Angebot an gymnastischen Übungen bezieht sich auf den jeweiligen Hauptteil der Stunde. Als Durchführungsempfehlung gilt für: Dehnübungen: Halte- und Pausenzeiten: ca. 15 sec Wiederholungen: 5 bis 9 Mobilisationsübungen: Wiederholungen: 7 bis 9 Serien: 2 Pausen zwischen den Serien: ca. 15 sec Werden Übungen im Wechsel von links nach rechts durchgeführt, dann entfallen die Pausen! Ausführungshilfen den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten die Beine leicht beugen 9 Wiederholungen 2. Funktionskreis Rumpf Mach einen Katzenbuckel und geh in die AP zurück! Mobilisieren der Wirbelsäule 7 Wiederholungen 2 Serien Ausführungshilfen durch heben und senken des Kopfes die Bewegungen des Oberkörpers unterstützen aus der AP werden die Arme, während der Bewegung des Oberkörpers, nach vorn genommen (Delphinarmbewegung) 3. Funktionskreis Beine Zieh die Ferse Richtung Gesäß und bleib in der EP! Dehnen der Oberschenkelvorderseite 5 Wiederholungen im Wechsel links und rechts Ausführungshilfen den Oberkörper aufrecht halten beide Oberschenkel in der EP parallel zueinander halten den gegengleichen Arm strecken Teil 2 Seite 11

12 5. Doppelstunde Inhalte Aufwärmen Hauptteil Abwärmen Sportartspezifisches Aufwärmen Gymnastik (siehe Rückseite) Einschwimmen Feinziele: 3.5 Startsprung 3.7 bis 3.8 Wenden 2.4 Startvorgang 1.1 Staffeln Abwärmen Gymnastik (siehe Rückseite) Der Feinzielordnung folgen Organisationshinweise beachten Ausführungshilfen geben 1. Aufwärmen 15 Minuten 70 Minuten Netto-Ausbildungszeit bei einer Unterrichtszeit von 90 Minuten. Gymnastik Einschwimmen Stilart beliebig Längsbahnenschwimmen Übungsauswahl und Ausführung siehe Rückseite ruhig und ohne Unterbrechung schwimmen 2. Hauptteil 45 Minuten A Bewegungsabläufe in wettkampfnahen Situationen grundlegende Wettkampfregeln und Leistungsvoraussetzungen B Trainingswirksame Reize in wettkampfnahen Situationen setzen Merkmale des Startsprungs und der Wenden vgl. dazu Feinziel 2.1 bis 2.3 Startsprung vgl. dazu Feinziel 3.5 Unterwasserzug vgl. dazu Feinziel 3.5 Kippwende vgl. dazu Feinziel 3.7 Rückenkraulwende vgl. dazu Feinziel 3.8 Wettkampfregeln erläutern vgl. dazu Feinziel 2.4 Ausdauerbelastung Staffeln vgl. dazu Feinziel 1.1 bis 1.4 Lehrgespräch Längsseite (nur im Schwimmerteil) Längsseite (nur im Schwimmerteil) Querbahnschwimmen Querbahnschwimmen Lehrgespräch Längsbahnenschwimmen (25 m) Intervallmethode die wichtigsten Merkmale praxisnah erläutern aus der Kauerstellung (die Arme sind in Vorhochhalte) vorfallen und den Körper strecken um ins Wasser zu gleiten vorfallen und strecken aus der Kauerstellung (die Arme sind hinten) die Arme nach vorne schwingen, mit den Füßen abstoßen und den Körper strecken um ins Wasser zu gleiten schwingen, abstoßen, strecken nach dem abstoßen von der Beckenkante unter Wasser einen Armzug (Schlüssellochzug) durchführen einen Beinschlag machen und gleichzeitig die Arme dicht am Körper vorbringen Armzug, Beinschlag und Arme vor nach dem anschwimmen und beidarmigen anschlagen den linken Arm unter Wasser zurückführen zur Seite kippen, die Beine anhocken und die Füße seitlich übereinander an die Wand ansetzen kippen, ansetzen den rechten Arm über den Kopf vorschwingen zum abtauchen mit gestreckten Armen in die Bauchlage abstoßen vorschwingen, abtauchen, abstoßen in Rückenlage mit der rechten Hand an die Wand anschlagen über die rechte Seite kippen, die Beine anhocken und die Füße an die Wand setzen anschlagen, kippen, anhocken den rechten Arm über den Kopf zurückschwingen (in Schwimmrichtung), abtauchen und zur Gleitlage abstoßen zurückschwingen, abtauchen, abstoßen die wichtigsten Regeln praxisnah erläutern Reihenvolge der Schwimmlagen: Rücken-, Brust-, Delphin- und Kraulschwimmen in Serien, jeder Schwimmer sollte ca. 15 Wiederholungen mit entsprechenden Pausen absolvieren 3. Abwärmen 10 Minuten Nach Abschluss der Ausbildungsstunde sind geeignete Maßnahmen zur Herabsetzung des erhöhten Spannungszustandes in der Bewegungsmuskulatur durchzuführen (siehe Rückseite). Teil 2 Seite 12

13 Gymnastik Stundenschwerpunkt Start und Wenden Ziel: Vorbereitung durch Dehnen und Mobilisieren der entsprechenden Bewegungsmuskulatur. Nachbereitung durch Herabsetzen des erhöhten Spannungszustandes in der Bewegungsmuskulatur. Ziele, Grundlagen und Methoden der Gymnastik sind in den Feinzielen 2.1 bis 3.4 beschrieben. Die Ausgangs- und Endposition werden mit AP und EP abgekürzt. Sie sind jeweils durch das 1. und 3. Bild dargestellt. Es können auch Übungen aus anderen Stundenbildern übernommen werden, sofern sie den gleichen Zweck erfüllen. Vorinformation: Das Angebot an gymnastischen Übungen bezieht sich auf den jeweiligen Hauptteil der Stunde. Als Durchführungsempfehlung gilt für: Dehnübungen: Halte- und Pausenzeiten: ca. 15 sec Wiederholungen: 5 bis 9 Mobilisationsübungen: Wiederholungen: 7 bis 9 Serien: 2 Pausen zwischen den Serien: ca. 15 sec Werden Übungen im Wechsel von links nach rechts durchgeführt, dann entfallen die Pausen! 1. Funktionskreis Arme und Schultern Dreh den Oberkörper weg und bleib in der EP! Dehnen der Schulter und der Arme 7 Wiederholungen im Wechsel links und rechts Ausführungshilfen durch mitdrehen des Kopfes die Bewegung des Oberkörpers unterstützen die Hand ist in Kopfhöhe an der Wand und die Finger zeigen nach oben 2. Funktionskreis Rumpf Beug den Oberkörper zur Seite und geh in die AP zurück! Mobilisieren der Wirbelsäule 9 Wiederholungen im Wechsel links und rechts Ausführungshilfen die Arme in der EP maximal strecken das hintere Bein und den Oberkörper in die gleiche Richtung nehmen 2 Serien 3. Funktionskreis Beine Beug das vordere Bein und bleib in der EP! Dehnen der Unterschenkelrückseite Ausführungshilfen den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten das hintere Bein strecken 5 Wiederholungen im Wechsel links und rechts Teil 2 Seite 13

14 1.1 Feinziel Üben/Trainieren: Mit Übungs- und Trainingsformen einen trainingswirksamen Reiz setzen und damit die Leistungen im Brustschwimmen verbessern. Vorinformation: Das Schwimmtraining (Brust) erfolgt zuerst durch Einzelarbeit der Beine und Arme, danach erfolgt die Koordination der ganzen Lage (Schulung der Technik). Beinbewegung Schwunggrätsche erst lange Gleitphase mit Beinschwüngen, danach kurze Gleitphase mit Beinschwüngen sitzend am Beckenrand mit Schwimmbrett in Vorhalte ohne Schwimmbrett mit Armen in Vorhalte Armbewegung mit pull-buoy zwischen den Beinen ohne pull-buoy zwischen den Beinen Koordination 3 Armzüge, 1 Beinschwung 1 Beinschwung, 3 Armzüge usw. ganze Lage mit Gleitphase Gleitphase immer kürzer werden lassen Ausbildungshilfen: Ausführung: Auf einen Armzug kommt ein Beinschlag, pro Zyklus wird einmal ein- und ausgeatmet. Der Beinschlag setzt ein, kurz bevor die Arme gestreckt sind. Organisation: Organisationsformen: am laufenden Band, schwimmen in Wellen. In kleinen Gruppen (Längs- bzw. Querbahnen) üben. Seite 14

15 1.2 Feinziel Üben/Trainieren: Mit Übungs- und Trainingsformen einen trainingswirksamen Reiz setzen und damit die Leistungen im Kraulschwimmen verbessern. Beinbewegung sitzend am Beckenrand aus dem senkrechten Hang vorlings an der Beckenwand den Körper bis zur waagerechten bringen mit Schwimmbrett in Vorhalte mit Schwimmbrett senkrecht gestellt ohne Schwimmbrett mit Händen in Gabelhalte Vorinformation: Das Schwimmtraining (Kraul) erfolgt zuerst durch Einzelarbeit der Beine und Arme, danach erfolgt die Koordination der ganzen Lage (Schulung der Technik). Armbewegung Armbewegung mit pull-buoy zwischen den Beinen dicht am Beckenrand oder an der Leine entlang schwimmen Kraulbewegung eines Armes, während der andere Arm in Vorhalte auf einem Schwimmbrett liegt schwimmen mit Paddles Koordination schwimmen ohne Atmung schwimmen mit Dreizug-Atmung stetiges Zunehmen und Abnehmen der Geschwindigkeit abwechselnd eine Bahne langsam und eine Bahn schnell schwimmen Ausbildungshilfen: Ausführung: Ein kompletter Zyklus beim Kraulschwimmen besteht in den meisten Fällen aus: zwei Armzüge sechs Beinschläge 1 x Ausatmen 1 x Einatmen. Bei der Zuordnung der Anzahl der Beinschläge treten zwischen Sprintern und Langstrecklern durchaus Variationen auf. Organisation: In kleinen Gruppen vom Beckenrand aus durchführen lassen. Zunächst den Beinschlag, dann den Armzug und die Atmung lernen. Seite 15

16 1.3 Feinziel Üben/Trainieren: Mit Übungs- und Trainingsformen einen trainingswirksamen Reiz setzen und damit die Leistungen im Rückenschwimmen verbessern. Beinbewegung sitzend am Beckenrand rücklings hängend am Beckenrand ohne Schwimmbrett in Rückenlage, Hände paddeln neben der Hüfte mit Schwimmbrett in Rückenlage, Hände in Gabelhalte ohne Schwimmbrett in Rückenlage, Hände in Gabelhalte Vorinformation: Das Schwimmtraining (Rücken) erfolgt zuerst durch Einzelarbeit der Beine und Arme, danach erfolgt die Koordination der ganzen Lage (Schulung der Technik). Armbewegung gleichzeitige Armbewegung in Rückenlage, Unterarme drücken in Richtung Hüfte mit Rückenkraulbeinschlag: ein Arm liegt in Verlängerung des Körpers auf dem Wasser, der andere Arm führt die vollständige Bewegung aus danach Armwechsel Koordination dicht an einer Schwimmleine entlang ziehen den Arm anziehen, beugen und drücken Ausbildungshilfen: Ausführung: Auf 2 Armzüge kommen 6 Beinschläge, pro Zyklus (2 Armzüge und 6 Beinschläge) wird einmal ein- und ausgeatmet (Zweierrhythmus). Der Körper rollt um seine Längsachse, wobei der Kopf gerade bleibt. Organisation: Organisationsformen: am laufenden Band, schwimmen in Wellen. In kleinen Gruppen (Längs- bzw. Querbahnen) üben. Seite 16

17 1.4 Feinziel Üben/Trainieren: Mit Übungs- und Trainingsformen einen trainingswirksamen Reiz setzen und damit die Leistungen im Delphinschwimmen verbessern. Beinbewegung mit Schwimmbrett in Vorhalte 2 Beinschläge einmal kräftig einmal schwach in Seitenlage Arme in Vorhalte in Rückenlage Hüfte mit einsetzen Vorinformation: Das Schwimmtraining (Delphin) erfolgt zuerst durch Einzelarbeit der Beine und Arme, danach erfolgt die Koordination der ganzen Lage (Schulung der Technik). Armbewegung Zweierbeinschlag mit einseitiger Armbewegung, der andere Arm liegt ausgestreckt vorne. Armwechsel nach jeder Querbahn, Atmung zur Seite gleiche Übung, jedoch Armwechsel nach jedem zweiten Armzug (2 x links, 2 x rechts usw.) gleiche Übung jedoch nach jedem Armzug im Rhytmus (1 x links, 1 x rechts, 1 x beidarmig usw.) Koordination eine Bahn Delphin 2-er Beinschlag und Armbewegung, erst rechts danach links eine Bahn Delphin 2-er Beinschlag und Armbewegung abwechselnd 2 x rechts, 2 x links eine Bahn 6 Armzüge, 4 Armzüge, 2 Armzüge im Wechsel Delphin ganze Lage mit Flossen Ausbildungshilfen: Ausführung: Auf jeden Armzug kommen zwei Beinschläge. Pro Zyklus wird einmal ein- und ausgeatmet. Der erste Beinschlag wird kräftig und der zweite schwächer ausgeführt. Für Arm- und Gesamtbewegung wird empfohlen die Übungsformen zuerst mit Flossen ausführen zu lassen. Organisation: Organisationsformen: am laufenden Band, schwimmen in Wellen. In kleinen Gruppen (Längs- bzw. Querbahnen) üben. Seite 17

18 2.1 Feinziel Lernen: Die Bedeutung der Arm- und Beinbewegung beim erläutern und den Einfluß auf die Schwimmleistung erklären. Vorinformation: Die Schwimmleistung wird durch folgende Faktoren beeinflußt: Zugfrequenz und Wasserlage (vgl. dazu Feinziel 2.2 und 2.3). Kondition (vgl. dazu Feinziel 1.1 bis 1.4). Koordination der Arm- und Beinarbeit. Maßnahmen zur Steigerung der Leistung müssen alle vorgenannte Bereiche umfassen. Allgemeiner Umdruck Nr. 3/109 Wechselzugschwimmarten Armbewegung Beinbewegung Koordination wechselseitiges S-Zug-Muster 1 Armzyklus mit 6 Beinschlägen Kraul Die Arme erzeugen den Hauptvortrieb Bewegungsausschlag ist gering, wirkt stabilisierend auf langen Strecken erfolgen weniger Beinschläge pro Armzyklus wechselseitiges S-Zug-Muster 1 Armzyklus mit 6 Beinschlägen Rücken Die Arme erzeugen den Hauptvortrieb Bewegungsausschlag ist gering, wirkt stabilisierend Seite 18

19 2.1 Feinziel Gleichzugschwimmarten Armbewegung Beinbewegung Koordination beidarmiges Herz-Zug-Muster während der Vortriebsphase der Arme (Zug-/Druckphase) werden die Beine angezogen Brust Arme und Beine erzeugen nacheinander den Vortrieb Gleichzeitige Kreisbewegung der Unterschenkel (Schwunggrätsche) zur Gleitphase hin werden Arme und Beine zeitgleich gestreckt beidarmiges S-Zug-Muster 1 Armzyklus mit 2 Beinschlägen Delphin beim kräftigen Beinschlag erfolgt die Zugbewegung der Arme Arme und Beine erzeugen nacheinander den Vortrieb Schlag (Kick) aus der Hüfte mit beiden Beinen nach unten beim schwachen Beinschlag werden die Arme nach vorne gebracht Ausbildungshilfen: Ausführung: Die unterschiedlichen Formen der Armzüge ( Herz- bzw. S-Zug ) zielen auf eine Verlängerung swe Beschleunigungswege und auf eine Verbesserung des Krafteinsatzes ab. Seite 19

20 2.2 Feinziel Lernen: Die Wechselwirkung der Zughäufigkeit auf den Vortriebsweg bei einer Gesamtbewegung erläutern und den Einfluß auf die Schwimmleistung erklären. Vorinformation: Die Schwimmleistung wird auch durch eine Veränderung der Zughäufigkeit und den Vortriebsweg beeinflußt. Vortriebsweg Wechselwirkung Vortriebsweg, Meter pro Gesamtbewegung (Zyklusweg) Zughäufigkeit, Anzahl von Gesamtbewegung pro Minute (Zugfrequenz) Zughäufigkeit Ausbildungshilfen: Ausführung: Durch die Erhöhung der Anzahl von Armzügen und Beinschlägen pro Minute verlängert sich zunächst auch der Vortriebsweg, dies läßt eine höhere Schwimmgeschwindigkeit erwarten. Eine zu starke Erhöhung der Anzahl von Armzügen und Beinschlägen pro Minute verkürzt den Vortriebsweg. Die optimale Zughäufigkeit ist abhängig von körperlichen, technisch-koordinativen und konditionellen Voraussetzungen. Seite 20

21 2.3 Feinziel Lernen: Die Bedeutung der Wasserlage beim erläutern und den Einfluß auf die Schwimmleistung erklären. Vorinformation: Die Schwimmleistung wird auch durch eine Optimierung der Wasserlage erhöht. Wasserwiderstand Wasserlage ungünstige Wasserlage hoher Wasserwiderstand langsamere Schwimmgeschwindigkeit gute Wasserlage niedriger Wasserwiderstand höhere Schwimmgeschwindigkeit Frontalwiderstand Wirbelwiderstand Ausbildungshilfen: Ausführung: Eine Verringerung der Widerstandskräfte (Frontal-, Wirbel-, Hautreibungswiderstand) läßt eine höhere Schwimmgeschwindigkeit erwarten. Geschwindigkeit Der Hautreibungswiderstand ist vom Schwimmer kaum zu beeinflussen und spielt im Anfängerbereich eine untergeordnete Rolle. Seite 21

22 2.4 Feinziel Lernen: Den Startvorgang erläutern und Regelverstöße erkennen. Vorinformation: vgl. dazu: Wettkampfbestimmungen des Deutschen Schwimmverbandes in der jeweils gültigen Fassung. Sämtliche Aussagen zu den Wettkampfbestimmungen beziehen sich auf den Bearbeitungszeitraum. Startvorgang Startkommando Start Wende Ziel Brust- 1) mehrere kurze Pfiffe Startvorbereitung vom Startblock Anschwimmen beide Hände gleichzeitig schwimmen 2) langgezogener Pfiff Startblock betreten in Brustlage Brustlage Schultern parallel zur 3) auf die Plätze sofort Startstellung einnehmen, ein Unterwasserzug Anschlag Wasseroberfläche mindestens ein Fuß an der kann gemacht werden beide Hände gleichzeitig Vorderkante des Startblocks Schultern parallel zur Wasseroberfläche 4) Schuss/Hupe/Pfiff starten Abstoß Brustlage ein Unterwasserzug kann gemacht werden Rücken- 1) mehrere kurze Pfiffe Startvorbereitung aus dem Wasser Anschwimmen in Rückenlage schwimmen 2) langer Pfiff ins Wasser begeben in Rückenlage abstoßen Rückenlage 3) 2. langer Pfiff an Startposition begeben darf bis 15 m tauchen zum Wenden in Bauchlage 4) auf die Plätze sofort Startstellung einnehmen Anschlag Füße unter der Wasseroberfläche ein beliebiger Körperteil 5) Schuss/Hupe/Pfiff starten Abstoß in Rückenlage darf bis zu 15 m tauchen Freistil- 1) mehrere kurze Pfiffe Startvorbereitung vom Startblock Anschwimmen ein beliebiger Körperteil schwimmen 2) langgezogener Pfiff Startblock betreten beliebige Schwimmlage beliebig (Hand) 3) auf die Plätze sofort Startstellung einnehmen, Schwimmlage kann beliebig Anschlag mindestens ein Fuß an der geändert werden ein beliebiger Körperteil Vorderkante des Startblocks Abstoß 4) Schuss/Hupe/Pfiff starten beliebig Delphin- 1) mehrere kurze Pfiffe Startvorbereitung vom Startblock Anschwimmen beide Hände gleichzeitig schwimmen 2) langgezogener Pfiff Startblock betreten Brustlage Bauchlage 3) auf die Plätze sofort Startstellung einnehmen, Schultern waagerecht Anschlag mindestens ein Fuß an der untergetaucht ein Armzug, beide Hände gleichzeitig Vorderkante des Startblocks mehrere Beinschläge Abstoß 4) Schuss/Hupe/Pfiff starten in Bauchlage untergetaucht, mehrere Beinschläge (bis 15 m) Fehlstart: Derjenige, der vor dem Startsignal startet. Disqualifikationsregel für die Allgemeine Sportausbildung: Derjenige, der insgesamt den zweiten Fehlstart verursacht. Seite 22

23 3.1 Feinziel Lernen: Die Gesamtbewegung des Brustschwimmens einschließlich der Atmung ausführen. Vorinformation: Das Brustschwimmen ist mit Schwunggrätsche und kurzem Armzug (Gleichzugschwimmen) für die Erstausbildung geeignet. Längere Schwimmstrecken können mit dieser Stilart bei relativ geringem Kraftaufwand absolviert werden. Im Vergleich zu anderen Schwimmtechniken ist als Nachteil die relativ geringe Schwimmgeschwindigkeit zu sehen. Allgemeiner Umdruck Nr. 3/109 Bei der Gleitlage ist der Körper gestreckt und das Gesicht liegt im Wasser. 1. Beinschlag Zieh die Ferse zum Gesäß, dreh die Füße nach außen und drück sie dann nach hinten! Gleitlage nach Abstoß von der Beckenwand anziehen ausdrehen, drücken 2. Armzug Zieh mit den Händen einen Kreis nach außen! Gleitlage nach Abstoß von der Beckenwand 3. Armzug und Beinschlag Zieh den Kreis größer und mach den Beinschlag beim Vorstrecken der Arme Gleitpause! Gleitlage nach Abstoß von der Beckenwand Kreis ziehen größer ziehen Beinschlag Seite 23

24 3.1 Feinziel 4. Gesamtbewegung und Atmung Atme beim Armzug ein und beim Vorstrecken der Arme in das Wasser aus! Schwimmlage Ausbildungshilfen: ziehen und atmen Ausführung: Beinschlag: Die Fersen schwingen nah an das Gesäß und die Füße drehen in der Rückwärtsbewegung nach außen. Armzug: In der Zugphase beträgt der Öffnungswinkel der Arme ca. 60 bis 90, die Ellenbogen werden in der Druckphase unter den Körper geführt. Gesamtbewegung/Atmung: Mit der Streckbewegung der Beine wird durch Mund und Nase in das Wasser ausgeatmet und mit Abschluß des Armzugs wird eingeatmet (ein Atemvorgang pro Bewegungszyklus). Organisation: In kleinen Gruppen vom Beckenrand aus durchführen lassen. Zunächst den Beinschlag, dann den Armzug und die Atmung lernen. vorstrecken und ausatmen Seite 24

25 3.2 Feinziel Lernen: Die Gesamtbewegung des Kraulschwimmens einschließlich der Atmung ausführen. Vorinformation: Das Kraulschwimmen (Wechselzugschwimmen) ist auch für die Erstausbildung geeignet. Mit dieser Stilart wird höchste Schwimmgeschwindigkeit erreicht. Der entsprechend höhere physische Aufwand wirkt sich vor allem auf längeren Strecken aus und erfordert ein entsprechendes Training (vgl. dazu Feinziel. 1.2). Allgemeiner Umdruck Nr. 3/ Beinschlag Schlag mit den Beinen auf und ab! Gleitlage nach Abstoß von der Beckenwand Beine auf- und abwärts schlagen 2. Bein- und Handschlag Schlag mit den Händen zusätzlich zum Beinschlag auf und ab! Gleitlage nach Abstoß von der Beckenwand Beine und Hände auf- und abwärts schlagen 3. Beinschlag und Armzug Mach die Armbewegung größer und kreisförmig! Schwimmlage Arme kreisförmig ziehen Seite 25

26 3.2 Feinziel 4. Gesamtbewegung und Atmung Dreh den Kopf zum Einatmen zur Seite und atme in das Wasser aus! Schwimmlage Ausbildungshilfen: drehen und einatmen Ausführung: Beinschlag: Die Beinschläge erfolgen wechselseitig (alternierend), setzen an den Hüften an und führen über die Knie bis zu den Füßen. Armzug: Der Arm wird mit hohem Ellenbogen nach vorn gebracht (Schwungphase), die Hand taucht in Verlängerung der Schulter in das Wasser ein. In der Zug- und Druckphase beschreibt der Arm unter Wasser die Form eines umgekehrten S ( S-Zug ). Gesamtbewegung/Atmung: Auf zwei Armzüge (links/rechts) erfolgt in der Regel ein Atemvorgang. In der Druckphase des Armes wird ausgeatmet und in der Schwungphase wird eingeatmet. drücken und ausatmen Organisation: In kleinen Gruppen vom Beckenrand aus durchführen lassen. Zunächst den Beinschlag, dann den Armzug und die Atmung lernen. Seite 26

27 3.3 Feinziel Lernen: Die Gesamtbewegung des Rückenschwimmens einschließlich der Atmung ausführen. Vorinformation: Das Rückenschwimmen (Wechselzugschwimmen) bietet sich nicht zur Erstausbildung an, ist jedoch aufgrund der physiologisch günstigen Wasserlage eine gesundheitlich wertvolle Stilart. Die erreichbare Schwimmgeschwindigkeit ist höher als beim Brustschwimmen und geringer als beim Kraulschwimmen. Allgemeiner Umdruck Nr. 3/ Beinschlag Schlag mit den Beinen auf und ab! Rückenlage nach Abstoß von der Beckenwand Beine auf- und abwärts schlagen 2. Armzug Schlag mit den Händen zusätzlich zum Beinschlag auf und ab! Rückenlage nach Abstoß von der Beckenwand Beine und Hände auf- und abwärts schlagen 3. Armzug und Beinschlag Führ die Arme wechselseitig über das Wasser nach hinten und zieh sie unter Wasser bis zum Oberschenkel! Schwimmlage Arm nach hinten und durchziehen Seite 27

28 3.3 Feinziel Ausbildungshilfen: Ausführung: Beinschlag: Der wechselseitige Beinschlag beginnt mit gestrecktem Bein abwärts, in der Aufwärtsbewegung ist das Bein leicht gebeugt und der Fuß einwärts gedreht. Armzug: Die Arme werden in der Schwungphase wechselseitig über Wasser nach hinten geführt und die Hand taucht mit dem kleinen Finger zuerst ein. In der Zug- und Druckphase beschreiben die Arme unter Wasser einen S-Zug. Gesamtbewegung/Atmung: Auf zwei Armzüge (links/rechts) erfolgen in der Regel sechs Beinschläge, pro Zyklus erfolgt ein Atemvorgang. Organisation: In kleinen Gruppen vom Beckenrand aus durchführen lassen. Zunächst den Beinschlag, dann den Armzug und die Atmung lernen. Seite 28

29 3.4 Feinziel Lernen: Die Gesamtbewegung des Delphinschwimmens einschließlich der Atmung ausführen. Vorinformation: Das Delphinschwimmen (Gleichzugschwimmen) ist die technisch anspruchsvollste Stilart und für die Erstausbildung nicht geeignet. Der Kraftaufwand ist hoch und die Länge der Schwimmstrecke wird dadurch begrenzt. Allgemeiner Umdruck Nr. 3/ Beinschlag Schlag mit beiden Unterschenkeln auf und ab! Gleitlage nach Abstoß von der Beckenwand 2. Wechselnder Beinschlag Führ den Beinschlag einmal kräftig und einmal schwach durch! Gleitlage nach Abstoß von der Beckenwand Unterschenkel auf- und abwärts schlagen 3. Beinschlag und Gleiten Mach nach jedem schwachen Beinschlag eine Gleitpause! Schwimmlage kräftig und schwach schlagen schlagen und gleiten Seite 29

30 3.4 Feinziel 4. Beinschlag und Armzug Zieh die Hände beim kräftigen Beinschlag nach unten-hinten und bring sie beim schwachen nach vorn! Schwimmlage 5. Gesamtbewegung und Atmung Heb kurz den Kopf zum einatmen beim Armzug und senk ihn wieder zum ausatmen! Schwimmlage ziehen und vorbringen Ausbildungshilfen: ziehen und einatmen Ausführung: Beinschlag: Der zeitgleiche Schlag beider Beine setzt an der Hüfte an und führt über die Knie zu den Füßen. Im Abwärtsschlag sind die Füße einwärts gedreht. Ein kräftiger und ein schwacher Beinschlag werden in Folge durchgeführt. Armzug: Die Arme werden gleichzeitig mit hohem Ellenbogen über Wasser nach vorn gebracht und die Hände tauchen zuerst ein. Unter Wasser beschreiben die Arme ein Schlüssellochmuster (doppelter S-Zug ). Gesamtbewegung/Atmung: Mit jeweils einem Armzug erfolgen zeitgleich zwei Beinschläge. Der schwache Beinschlag unterstützt die Schwungphase, der kräftige die Zug- und Druckphase. Kurz vor Vollendung der Druckphase wird eingeatmet und mit dem Vorbringen der Arme wird ausgeatmet. vorbringen und ausatmen Organisation: In kleinen Gruppen vom Beckenrand aus durchführen lassen. Zunächst den Beinschlag, dann den Armzug und die Atmung lernen. Seite 30

31 3.5 Feinziel Lernen: Einen Startsprung für Brust- (einschließlich Unterwasserzug), Kraul- und Delphinschwimmen ausführen. Vorinformation: Der Startsprung mit Armkreisschwung kann als Standartsprung für Brust-, Kraul- und Delphinschwimmen verwendet werden. Die Wettkampfregeln zur Durchführung sind unter Feinziel 2.4 beschrieben. Allgemeiner Umdruck Nr. 3/109 Der Unterwasserzug beim Brustschwimmen wird als Schlüssellochzug ( S-Zug ) ausgeführt. Beim Kraulschwimmen entfällt dieser Unterwasserzug und da auch beim Delphinschwimmen der Beinschlag ein anderer ist, trifft Lernschritt 3 nur auf das Brustschwimmen zu. 1. Abfallen Fall nach vorn und gleite gestreckt ins Wasser! Kauerstellung, Arme in Vorhochhalte vorfallen und strecken 2. Gesamtbewegung Schwing die Arme nach vorn, stoß mit den Füßen ab und gleite gestreckt ins Wasser! Kauerstellung, Arme hinten schwingen abstoßen strecken 3. Unterwasserzug Führ einen Schlüssellochzug durch, mach einen Brustbeinschlag und bring die Arme dabei nach vorn! Gleiten, nach Abstoß von der Beckenwand Armzug Beinschlag und Arme vor Seite 31

32 3.5 Feinziel Ausbildungshilfen: Ausführung: In der Ausganslage sind die Füße hüftbreit gestellt. Im Vorfallen wird der Körper gestreckt (Körperspannung) und der Kopf zwischen die Arme genommen. In der Eintauch- und anschließenden Gleitphase bleibt der Körper gestreckt und unter Spannung. Beim Unterwasserzug werden die Arme dicht am Körper nach vorne gebracht und mit Beginn des zweiten Armzuges wird aufgetaucht. Nach dem Startsprung beginnt der Brustschwimmer mit dem Tauchzug, der Kraul- und Delphinschwimmer mit dem Beinschlag. Bei der Ausführung des Unterwasserzuges bleibt der Körper während der ganzen Bewegung unter Wasser, erst mit Beginn des zweiten Armzuges taucht er auf. Organisation: In kleinen Gruppen von der Längsseite des Schwimmbeckens durchführen lassen. Zunächst vom Beckenrand, dann vom Block den Startsprung lernen. Den Unterwasserzug in kleinen Gruppen auf Querbahnen durchführen lassen. Seite 32

33 3.6 Feinziel Lernen: Einen Rückenstart ausführen. Vorinformation: Die Startposition ist eine Kauerstellung mit angewinkelten Armen. Der Start zum Rückenschwimmen erfolgt aus dem Wasser (Wasserstart). Die Wettkampfregeln zur Durchführung sind unter Feinziel 2.4 beschrieben. 1. Delphinsprung rückwärts Schwing Arme und Kopf nach hinten, drück beidbeinig ab und tauch überstreckt ein! Hockstand im flachen Wasser schwingen und abdrücken überstrecken 2. Wasserstart Schwing zurück, drück beidbeinig ab und tauch gestreckt ein! Startposition Ausbildungshilfen: Ausführung: In der Ausgangsposition werden die Füße in enger Schrittstellung an die Wand gestellt, die Knie sind dabei an der Wasseroberfläche. In der Startposition ziehen die Arme den Körper höher und näher an die Beckenwand. Mit dem Startsignal schwingen die Hände nach hinten/oben und durch einen explosiven Abdruck mit den Beinen wird der Körper gestreckt. strecken und abdrücken Die Überstreckung (Hohlkreuzhaltung) zum Eintauchen wird durch weites zurücknehmen der Arme und des Kopfes erreicht. Nach dem Startsprung beginnt der Rückenschwimmer mit dem Beinschlag. eintauchen Organisation: In kleinen Gruppen durchführen lassen. Den Delphinsprung rückwärts im flachen Wasser durchführen lassen. Den Wasserstart im tiefen Wasser durchführen lassen. Seite 33

34 3.7 Feinziel Lernen: Die Kippwende für Brust-, Kraul- und Delphinschwimmen ausführen. Vorinformation: Eine Kippwende kann aufgrund bestehender Wettkampfregeln als Wende für alle vier Stilarten benutzt werden. Die Wende kann auch zur anderen Seite ausgeführt werden. Vgl. dazu die Wettkampfbestimmungen des Deutschen Schwimmverbandes in der jeweils gültigen Fassung. 1. Abkippen in die Abstoßposition (links) Führ den linken Arm unter Wasser zurück, kipp zur Seite und setz die angehockten Beine an die Wand! Anschwimmen in Brustlage mit beidarmigem Anschlag zurückführen kippen ansetzen 2. Abstoßen in die Bauchlage Führ den rechten Arm zum abtauchen über den Kopf und stoß mit gestreckten Armen ab! Anschwimmen und abkippen in die Abstoßposition Ausbildungshilfen: Ausführung: Die Anhockbewegung wird zu Beginn durch eine Gegenbewegung des sich unter Wasser befindenden Armes unterstützt. Die Füße werden in der Hocke seitlich übereinander und möglichst hoch an die Wand gesetzt. Der Abstoß erfolgt nach der Abtauchbewegung. Die Arme werden zum Abstoß in die neue Richtung gestreckt. vorführen abtauchen abstoßen Organisation: Der erste Lernschritt dient der räumlichen/zeitlichen Orientierung. In mehreren kleinen Gruppen durchführen lassen; anschwimmen auf der rechten Seite der jeweiligen Bahn und weggehend nach links (in Reihe). Das Erlernen der Wende sollte möglichst in brusttiefem Wasser erfolgen und nach dem Erreichen der Abstoßposition sollte zur Seite weggegangen werden. Seite 34

35 3.8 Feinziel Lernen: Eine Wende für das Rückenkraulschwimmen ausführen. Vorinformation: Die angebotene Wende für das Rückenschwimmen ist als Anfängertechnik zu betrachten. Die wettkampfmäßig verwendeten Techniken sind unter Umständen für Teilnehmer der Allgemeinen Sportausbildung technisch zu anspruchsvoll. Als Alternative dazu wurde diese Technik entwickelt. Vgl. dazu die Wettkampfbestimmungen des Deutschen Schwimmverbandes in der jeweils gültigen Fassung. 1. Abkippen in die Abstoßposition Schlag an mit rechts, kipp über diese Seite und setz die angehockten Beine an die Wand! Anschwimmen aus der Rückenlage anschlagen kippen anhocken 2. Abstoßen in die Rückenlage Führ den rechten Arm zum Abtauchen über den Kopf zurück und stoß mit gestreckten Armen ab! Anschwimmen und abkippen in die Abstoßposition Ausbildungshilfen: abtauchen Ausführung: Die Anhockbewegung wird zu Beginn durch eine Gegenbewegung des sich unter Wasser befindenden Armes unterstützt. Die Füße werden in der Hocke seitlich übereinander und möglichst hoch an die Wand gesetzt. Der Abstoß erfolgt nach der Abtauchbewegung. Die Arme werden zum Abstoß in die neue Richtung gestreckt. und zurückführen Organisation: Der erste Lernschritt dient der räumlichen/zeitlichen Orientierung. In mehreren kleinen Gruppen durchführen lassen; anschwimmen auf der rechten Seite der jeweiligen Bahn und weggehend nach links (in Reihe). Das Erlernen der Wende sollte möglichst in brusttiefem Wasser erfolgen und nach dem Erreichen der Abstoßposition sollte zur Seite weggegangen werden. abstoßen Seite 35