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Otto Kästner
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2 online-campus Auf dem Online Campus der Academy of Sports erleben Sie eine neue Dimension des Lernens: Ein innovatives, integratives Konzept, das Lernen, Informieren und Kommunizieren sinnvoll verbindet. Unser Online Campus stellt eine optimale Erweiterung der Lernmedien dar und bietet Ihnen viele Vorteile. Als Teilnehmer einer Ausbildung oder eines Fernstudiums haben Sie einen Zugang zum Online Campus und können die vielfältigen Funktionen uneingeschränkt nutzen. jetzt einloggen und durchstarten unter: Als Teilnehmer eines Fernstudiums können Sie dessen Verlauf über den Online Campus optimal abrufen. Aber auch e herunterladen, Lernerfolgskontrollen ablegen, Präsenzphasen buchen und Noten einsehen. In unseren innovativen Lerngruppen, die beim Fernstudiumspreis 2013 als Innovation des Jahres nominiert waren, stehen Ihnen lehrgangspezifische Dokumente, Videos, Apps und vieles mehr zur Verfügung. Teilen Sie Ihre Übungsergebnisse mit Ihren Lehrgangskollegen und besprechen Sie gemeinsam mit Ihrem Tutor die Ergebnisse! Mit unserem Online Campus wird Ihre Ausbildung oder Ihr Fernstudium interaktiv! Alleine Lernen? Nicht an der Academy of Sports! Campus-Startseite Campus-Studienverlauf Campus-Lerngruppen Campus-Apps

3 Kapitel 4 - Übungen im Sitzen 4.1 Spine Twist Das Drehen der Wirbelsäule fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Visualisierung Abbildung 79 Abbildung 80 Abbildung 81 Seite 58 von 98 Start- und Endposition Ausatmen Sitzen mit geschlossenen Beinen und angezogenen Füßen. Der Rücken ist so gerade, als Lehne man an einer Wand. Die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt. In der Taille zur Seite drehen. Dabei den Rumpf, so weit wie möglich hochziehen (verlängern).

4 Abbildung 82 Abbildung 83 Beachten Einatmen Wieder nach vorne drehen. Ausatmen Zur anderen Seite drehen - Die Schultern bleiben beim Drehen fixiert - Die Zehen zeigen senkrecht nach oben (nicht ausdrehen!) - Die Arme bleiben im Blickfeld - Die Beine geschlossen in den Boden drücken, um das Becken zu fixieren - Der Rücken bleibt aufrecht Variationen Vorsicht Beine angewinkelt Armhaltung: Hände auf die Schultern legen Bei Rückenbeschwerden sollte diese Übung nicht ausgeführt werden. Seite 59 von 98

hüftbreit geöffneten Beinen und angezogenen Füßen. Der Rücken ist so gerade, als Lehne man an einer Wand.

5 4.2 Spine Stretch Die Wirbelsäulendehnung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Visualisierung Abbildung 84 Abbildung 85 Abbildung 86 Seite 60 von 98 Start- und Endposition Im Langsitz mit hüftbreit geöffneten Beinen und angezogenen Füßen. Der Rücken ist so gerade, als Lehne man an einer Wand. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt Ausatmen Runden, indem man den Nabel zur Wirbelsäule zieht. Dadurch spürt man eine sanfte Dehnung im unteren Rücken.

6 Abbildung 87 Beachten Einatmen Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. - Finger bis über die Zehen schieben - Nabel einziehen, während man den Oberkörper nach vorne neigt - Zehen zeigen senkrecht nach oben (nicht ausdrehen!) Variationen 1. Knie angewinkelt 2. Knie gestreckt Seite 61 von 98

7 4.3 Saw Die Säge fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Visualisierung Abbildung 88 Abbildung 89 Abbildung 90 Seite 62 von 98 Start- und Endposition Einatmen Sitzen mit hüftbreit geöffneten Beinen und angezogenen Füßen. Der Rücken ist so gerade, als Lehne man an einer Wand. Die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt. In der Taille zur Seite drehen. Dabei den Rumpf, so weit wie möglich hochziehen (verlängern).

Einatmen Zur anderen Seite drehen - Schultern bleiben beim Drehen fixiert - Zehen zeigen senkrecht nach oben (nicht ausdrehen!

8 Abbildung 91 Abbildung 92 Beachten Ausatmen Von der Taille aus (nicht Becken) nach vorne beugen. Dabei sägt die Handkante am diagonalen Fußrand. Die andere Hand zeigt nach hinten. Der Blick folgt der hinteren Hand. Bis 3 zählen, dann rollend aufrichten! Einatmen Zur anderen Seite drehen - Schultern bleiben beim Drehen fixiert - Zehen zeigen senkrecht nach oben (nicht ausdrehen!) - Die Arme bleiben im Blickfeld - Die Hände bleiben auf einer Linie Variationen Mit gebeugten Beinen, bei verkürzten Beinbeugern. Vorsicht Bei Rückenbeschwerden sollte diese Übung nicht ausgeführt werden. Seite 63 von 98

9 4.4 Leg Pull Up Der Beinzug nach oben kräftigt die Gesäßmuskeln und dehnt den Oberkörper. Visualisierung Abbildung 93 Abbildung 94 Abbildung 95 Seite 64 von 98 Start- und Endposition Aufrecht sitzen mit geschlossenen Beinen. Die Hände schulterbreit hinter dem Körper abstellen. Finger zeigen nach vorne. Ausatmen Das Becken anheben bis der Körper auf einer Linie gestreckt ist. Das rechte Bein so weit, wie möglich gestreckt zur Schulter heben.

Abbildung 96 Abbildung 97 2-3 Wiederholungen Abbildung 98

10 Abbildung 96 Abbildung Wiederholungen Abbildung 98 Einatmen Das Bein etwas senken und noch 2-3- mal federnd heben. Danach ganz absenken. Ausatmen Das andere Beine heben Pause Absenken in die Startstellung (Dehnung) und dort verweilen. Seite 65 von 98

11 Beachten - Hüften bleiben parallel - Die Knie sind nach oben ausgerichtet. - Neutrale Wirbelsäule halten - Schultern bleiben heruntergezogen Variationen Übung ohne Beinbewegung Vorsicht Nicht ausführen bei Rücken,- Schulter,- oder Handgelenksbeschwerden! Seite 66 von 98

Fußknöchel sind von außen umfasst. Die Knie sind geöffnet, aber die Füße geschlossen.

12 4.5 Rolling like a Ball Das Rollen wie ein Ball dehnt den Rücken. Visualisierung Abbildung 99 Abbildung 100 Abbildung 101 Startposition Einatmen Die Fußknöchel sind von außen umfasst. Die Knie sind geöffnet, aber die Füße geschlossen. Die sind Fersen dicht am Gesäß. Der Kopf sinkt zwischen die Knie. bis zu den Schulterblättern rollen. Seite 67 von 98

13 Abbildung 102 Abbildung 103 Abbildung 104 Endpunkt Kopf und Nacken bleiben frei. Ausatmen In den Schwebesitz zurückrollen Startposition Auch im Schwebesitz die C-Form halten. Seite 68 von 98

14 Beachten - Die C-Form der Wirbelsäule wird die ganze Zeit gehalten. - Ebenso das Powerhouse! Variationen Die Beine in die Kniekehle fassen und nicht so dicht heranziehen. Vorsicht Diese Übung darf nicht bei Rückenproblemen ausgeführt werden! Seite 69 von 98

15 Herzlichen Glückwunsch! Sie haben es geschafft. Wir freuen uns auf Ihr Feedback

16 k o n t a k t Academy of Sports GmbH Firmensitz: Lange Äcker 2, Backnang Telefon: (gebührenfrei) Telefon: (aus dem Ausland) Telefax: info@academyofsports.de Internet: Social Media Facebook Twitter Google+ Xing YouTube

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