Leitfaden für die selbstständige Nutzung des Kraftraumes des Gymnasiums Neufeld

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1 Gymnasium Neufeld Maturaarbeit 2014 Kraftvoll durch das Gymnasium wie gelingt das? Eric Sterchi, 15Wa Leitfaden für die selbstständige Nutzung des Kraftraumes des Gymnasiums Neufeld Eric Sterchi Maturaarbeit 2014 Abteilung WR / 15Wa 1 S e i t e

2 Inhaltsverzeichnis 1. Liebe Kraftraumnutzerinnen und -nutzer Krafttraining in der Adoleszenz und im frühen Erwachsenenalter Positive Trainingseffekte Muskeln Muskeltypen Aufbau Funktion Regeneration Wissenswertes Trainingstheorie Trainingsgrundsätze Das richtige Gewicht Zielgerichtet trainieren Intensitätstechniken Tipps zum richtigen Trainingsablauf Benutzungsordnung Kraftraum Angebot Kraftraum Neufeld Krafttraining in der Praxis Muskeln in der Übersicht Trainingspläne Literaturverzeichnis S e i t e

3 1. Liebe Kraftraumnutzerinnen und -nutzer Kraftvoll durch das Gymnasium wie gelingt das? Eric Sterchi, 15Wa «Mens sana in corpore sano» «Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper» Juvenal (Dichter, n. Chr.) Während meiner eigenen Zeit am Gymnasium begann ich mich erst Mitte Tertia für den Kraftsport zu interessieren. Leider war mir das Wissen der Einführung in die Nutzung des Kraftraumes nicht mehr präsent. Ich musste es mir über einen längeren Zeitraum selber wieder aneignen. Diese «Erprobungsphase» war eine lange und mühsame Zeit ohne Trainingserfolge und kostete mich viel Durchhaltewillen. Ich schreibe diesen Leitfaden um mein Wissen und meine Erfahrungen mit dir zu teilen, damit dir eine solche Erprobungsphase erspart bleibt und damit dir ein rascher Einstieg in den Kraftsport gelingt. Ziel dieses Leitfadens ist, dir das grundlegende Basiswissen zu vermitteln, damit du sofort, effizient und verletzungsfrei trainieren kannst. Dieser Leitfaden liefert dir Informationen zu folgenden Themenfeldern: Vertieftes Grundwissen zu Muskelaufbau und -funktion Trainingstheorie (Trainingsaufbau, Trainingsarten, Gestaltung, Intensitätstechniken) Gerätenutzung (Beschreibung des Übungsablaufes, Tipps und Tricks und Gefahrenhinweise) Beispiele vorgefertigter Trainingspläne (Ganzkörper-, Push- und Pull-Trainingsplan) 3 S e i t e

4 2. Krafttraining in der Adoleszenz und im frühen Erwachsenenalter Übung macht den Meister. Dieser Grundsatz ist auf fast alle Bereiche des Lebens anwendbar, so auch auf den Kraftsport. Bevor man sich aber auf die Hanteln «stürzt», muss man wissen, wie man am besten, effizientesten und vor allem verletzungsfrei trainieren kann. Was ist überhaupt das Ziel beim Training? Wie trainiert man im frühen Erwachsenenalter richtig? Wie kann man sein Training optimieren? Genau darum geht es im folgenden Theorieteil. In diesem Kapitel befasse ich mich mit den wichtigsten Aspekten rund um den Kraftsport im frühen Erwachsenenalter. In der Adoleszenz wird die körperliche Entwicklung abgeschlossen, die Wachstumsfugen schliessen sich allmählich und das Skelett wird gesamthaft belastbarer. Die biologischen Voraussetzungen in diesem Lebensabschnitt sind ideal, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und zu steigern Positive Trainingseffekte Beginnen wir den Theorieteil mit einem Ausblick auf positive Trainingseffekte in der Hoffnung, dass diese längerfristig motivieren und den Durchhaltewillen stärken. Entwicklung der intermuskulären Koordination Stärkung des Herz- Kreislauf-Systems Vergrösserung des Blutvolumens Verbesserung der Regenerationsfähigkeit Vergrösserung der Muskelmasse Optimierung der Nährstoffversorgung Erhöhung der Belastbarkeit der Knochen und Knorpelstruktur Stärkung der Bänder und Sehnen Vergrösserung der Kapazität für die Aufnahme, Verarbeitung und Speicherung von Informationen Verbesserung der Lern-, Differenzierungs- und Anpassungsfähigkeit Optimierung der Enzymaktivität Grafik 1: Sterchi Eric. Zusammenfassung «Positive Trainingseffekte» (Hegner 2012) Muskulatur: Wichtig für uns in diesem Zusammenhang ist nicht nur die Vergrösserung der Muskelmasse, sondern auch die Effizienzsteigerung der Muskeln generell. Für den Körper ist es einfacher, einen Muskel effizienter zu machen, statt ihn zu vergrössern. Unter effizienter versteht man, bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen, bessere Vernetzung mit Nervenzellen und grössere Glykogenspeicher in den Muskeln. Das heisst auf die Praxis bezogen, Muskeln wachsen sehr langsam und dies auch nur nach einer gewissen Zeit. Also wer nur auf Wachstum fixiert ist, muss Geduld haben. Passiver Bewegungsapparat: Die Belastbarkeit der Knochen und Knorpel wird erhöht. Die Anpassung der Knochenstruktur geschieht durch die Verdichtung der Knochenmasse und die Verstärkung und Umstrukturierung des Schwammgewebes. Zudem werden die Gelenke mit mehr Gel in den Geltaschen verstärkt und die stützenden Sehnen und Bänder verdickt. Generell werden die Sehnen und Bänder verstärkt, damit sie höheren Belastungen standhalten. 4 S e i t e

5 Psychologischer Effekt: Ein überaus wichtiger Aspekt ist der psychologische Effekt. Durch den Kraftsport steigern sich das Selbstwertgefühl und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Die Lebensqualität wird gesteigert und es beugt dem Alterungsprozess vor Muskeln Was passiert aber genau während und nach dem Training im Muskel? Um diese Frage beantworten zu können, muss man wissen, welche Muskeltypen es gibt und wie diese funktionieren und aufgebaut sind Muskeltypen Im menschlichen Körper gibt es drei Arten von Muskeltypen. Jede Art ist spezifisch, an die Anforderungen angepasst und erfüllt spezielle Aufgaben, die kein anderer Typ übernehmen könnte. Glatte Muskulatur: Die glatte Muskulatur befindet sich im Inneren des Körpers und umschliesst Organe und Blutgefässe (Magen, Darm, Auge und Speiseröhre). Eine solche Muskelzelle ist strukturell sehr simpel aufgebaut und hat kaum Verzweigungen, deshalb auch der Name glatte Muskulatur. Ihre Kontraktion ist langsamer als die der quergestreiften Muskulatur, sie ist nicht steuerbar und arbeitet meist reflexartig. Quergestreifte Muskulatur: Die quergestreifte Muskulatur oder Skelettmuskulatur befindet sich aussen an den Knochen (das Zwerchfell ausgenommen). Wie es der Name bereits verrät, hat sie eine quergestreifte Struktur (vgl. Aufbau, Sarkomere). Sie zeichnet sich dadurch aus, dass die einzelnen quergestreiften Muskeln an das Zentralnervensystem angeschlossen sind und willentlich zur Kontraktion gebracht werden können. Im Vergleich mit den Muskelzellen der glatten Muskulatur sind die quergestreiften Muskelzellen viel grösser (bis zu 15 cm). Die quergestreifte Muskulatur übernimmt drei der wichtigsten Aufgaben im menschlichen Körper: die aufrechte Haltung, die aktive Fortbewegung und die Wärmeproduktion. Für den Kraftsport ist nur die quergestreifte Muskulatur von Bedeutung, da diese als einzige willentlich trainiert werden kann. Herzmuskulatur: Die Herzmuskulatur kommt ausschliesslich im Herzen vor und hat, wie die Skelettmuskulatur, eine quergestreifte Struktur. Das Herz kann aber, genau gleich wie die glatte Muskulatur, nicht willentlich zur Kontraktion gebracht werden. Also eine Mischung von beiden Muskeltypen Aufbau Einfach gesagt, sieht ein Muskel aus wie ein Stahlseil. Eine einzelne Muskelzelle bildet mit vielen anderen Muskelzellen sogenannte Muskelfaserbündel. Ein ganzer Muskel setzt sich aus vielen Muskelfaserbündeln zusammen. Wenn sich der Muskel zusammenzieht, verkürzen sich die Muskelzellen (Fibrillen). Genauer genommen die Abschnitte, aus denen sich die Fibrillen zusammen-setzen. Bei der Abbildung der Fibrille (rechts), erkennt man, dass diese zwei hellere Bereiche aufweist. Dieser Zwischenbereich stellt ein Sarkomer dar. Dieser Abschnitt der Fibrille (ein Sarkomer) ist in Abbildung 1 (S. 6) schematisch dargestellt. Bild 1: Aufbau eines Muskels, ( 5 S e i t e

6 Funktion Wenn vom Gehirn ein elektrisches Signal zur Muskelzelle gelangt, kontrahiert der Muskel. Kontraktion bedeutet, dass sich die Strukturen aus denen eine Fibrille besteht, verkürzen. Die Verkürzung geschieht durch das «Ineinanderverkeilen» der Sarkomere (Abbildung 1). Dabei greifen die Myosinköpfchen in die Aktinfilamente und schieben sich durch Verkleinerung des Winkels zwischen Myosinköpfchen und Myosinfilament ineinander. Dieser Vorgang des «Ineinanderverkeilens» findet in vier Schritten statt: Abbildung 1: Aufbau Sarkomer, (Menche 2012) 1. Durch die Erregung der motorischen Endplatte (Ende einer Nervenzelle) gelangt Calcium in ein Sarkomer. Dadurch verbinden sich Myosinköpfchen mit dem Aktinfilament. 2. Durch die Spaltung von ATP zu ADP+P verkleinert sich der Winkel zwischen den Filamenten. 3. Durch erneute Zugabe von ATP löst sich die Verbindung zwischen den Filamenten. 4. Die Myosinköpfchen gehen in die Ausgangsstellung zurück. Abbildung 2: Mechanismus Muskelkontraktion, (Menche 2012) Regeneration In unserem Körper herrscht ein inneres Gleichgewicht zwischen aufbauenden (anabolen) und abbauenden (katabolen) Prozessen. Zum Beispiel bedeutet dies, dass während des ganzen Lebens Knochengewebe auf und abgebaut wird. Somit wird gewährleistet, dass sich die Knochen den verändernden Belastungen im Leben anpassen können. Dieses Gleichgewicht nennt sich «Homöostase». Stört man nun dieses Gleichgewicht mit intensiver Beanspruchung der Muskulatur, werden die Strukturen der Filamente beschädigt und der Körper muss zwangsläufig mehr anabole Prozesse durchführen um die entstandenen Schäden zu reparieren. Um aber zukünftigen Anforderungen gerecht zu werden, baut der Körper minimal mehr Muskelmasse auf, als in der Ausgangssituation vorhanden war. Dieses Prinzip des Überreparierens heisst Superkompensation (Abb. 3). Bei der Superkompensation, wird zuerst durch Training die Leistungsfähigkeit vermindert (1) und dann in einer Regenerationsphase wiederhergestellt (2). Danach folgt der Effekt der Superkompensation, es wird mehr aufgebaut als nötig (3). Durch diesen Effekt kann der menschliche Organismus an Stärke, Leistung und schlussendlich an Muskelmasse gewinnen. Je länger man mit der nächsten Trainingseinheit wartet, desto kleiner ist der Zuwachs durch die Superkompensation (4). (1) (2) (3) (4) Abbildung 3: Superkompensation, (Hegner 2012) 6 S e i t e

7 Damit sich der Muskel aber überhaupt erholen kann, muss er sich in einer Regenerationsphase befinden (2) und sollte möglichst nicht belastet werden. Dies bedeutet für die Übereifrigen, dass nach jedem Training lange genug pausiert werden muss (Muskelaufbauendes Krafttraining h je nach Intensität). Würde man eine weitere Trainingseinheit zu früh ansetzen, z.b. in der Regenerationsphase, würde die Leistungsfähigkeit weiter abgebaut werden und es könnten massive Schäden an Muskel und Nervensystem auftreten. Kraftvoll durch das Gymnasium wie gelingt das? Eric Sterchi, 15Wa Wartet man aber zu lange, dann bleibt man immer auf demselben Niveau oder der Muskel baut Abbildung 4: Summation von Trainingseffekten, (Hegner 2012) sich wieder in seine ursprüngliche Form ab (Abb. 4). Timing ist also gefragt um eine Summation von Trainingseffekten (Superkompensation) zu seinen Vorteilen zu nutzen. Belastung Trainingsinhalte vollständige Erholungszeit anaerob-alaktazid und -laktazid leichtes Krafttraining nach etwa 48 bis 72 Stunden muskelaufbauend Maximalkraft- oder Hypertrophie-Training nach 72 bis 84 Stunden Tabelle 1: Regenerationszeiten, (Hegner 2012) Wissenswertes Die Bausubstanz der Muskelzellen sind Proteine. Es ist deshalb sehr wichtig vor und nach dem Training ausreichend davon im Körper zu haben. Empfehlenswert sind proteinhaltige Nahrungsmittel wie Eier, Thunfisch, Hartkäse und Geflügel. Für Veganer bieten sich auch verschiedene Sorten von Nüssen und Kernen an. Die Aufnahmefähigkeit und die Verwertung des Körpers pro Mahlzeit sind punkto Proteine begrenzt, er kann auf ein Mal nur circa 30 Gramm aufnehmen. Es empfiehlt sich also etwa 40 Gramm Proteine einzunehmen, um das Maximum voll auszuschöpfen. Pro Tag kann man maximal drei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Der menschliche Körper ist ein «Gewohnheitstier». Das bedeutet, dass eine Belastung, die Anfangs gross und über eine längere Zeit konstant war, zum Kinderspiel werden kann und somit nicht mehr anstrengend ist. Um also den Muskel immer weiter zu fordern und Trainingserfolge zu erzielen, muss man je nach Fitnesslevel überverhältnismässig mehr Aufwand betreiben um noch besser zu werden (Abb. 5). Um einen Muskel dauerhaft zu fordern, sollte man zwischen verschiedenen Übungen für denselben Muskel variieren Trainingstheorie Beim Krafttraining trainiert man einen Muskel in mehreren Intervallen, sogenannten Sätzen. Zwischen den einzelnen Sätzen sollte eine Pause eingehalten werden, um ein vorschnelles Ermüden des Muskels zu verhindern. Ein Satz besteht aus kontrollierten Wiederholungen eines bestimmten Bewegungsablaufes Trainingsgrundsätze Abbildung 5: Verhältnis zwischen Leistungsniveau und Trainingsaufwand, (Hegner 2012) Um zu wachsen, muss ein Muskel gefordert werden und anschliessend genügend Zeit erhalten um sich zu regenerieren. Das bedeutet, es muss zwischen zwei Trainingstagen ein Ruhetag eingeplant werden. 7 S e i t e

8 Deshalb muss man sich die Frage stellen, wie man sein Krafttraining effizient gestalten kann, ohne dass die Regenerationsphasen zu kurz kommen? Anfänger: Für Anfänger empfiehlt es sich zwei Mal pro Woche zu trainieren. Hier ist es ratsam, jedes Mal ein Ganzkörper Training (jede Muskelgruppe trainieren) zu absolvieren. So wird verhindert, dass die Regenerations- und Belastungszeit zu weit auseinanderliegen (ca. 48 Std.) und der positive Effekt der Superkompensation wieder abgebaut wird. Erfahrene: Erfahrene können die Anzahl ihrer Trainingseinheiten auf drei bis fünf pro Woche erhöhen. Wichtig dabei ist, dass zwischen den Trainings genügend Zeit für die Muskelregeneration bleibt. Für diese Gruppe ist das Split-Training deshalb besonders geeignet. Beim Split-Training werden die zu trainierenden Muskelgruppen aufgeteilt. Das bedeutet, gewisse Muskeln werden an einem Trainingstag gar nicht trainiert, sondern erst wieder in der nächsten Trainingseinheit. So trainiert man während eines Trainings weniger Muskeln, diese dafür aber umso intensiver. Durch diese gezielte Aufteilung kann die Regenerationszeit sichergestellt werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten sein Split-Training zu gestalten. Man kann zum Beispiel in das Oberund Unterkörper-Training aufteilen. Eine der gängigsten Varianten ist die Aufteilung in ein Push- und Pull- Training. Push-Training beinhaltet stossende Bewegungen und Pull dementsprechend alle ziehenden Bewegungen. Rückenmuskulatur (oben, unten) Brustmuskulatur Bizeps Trizeps mittlere und hintere Schultermuskulatur Bizeps femoris (Beinbeuger) Nackenmuskulatur vordere Schultermuskulatur Quadrizeps (Beinstrecker) Wadenmuskulatur Rumpfmuskulatur Tabelle 2: Push- und Pull-Training / Bild 2: pull push, Die Rumpfmuskulatur hat dabei eine Sonderrolle. Theoretisch würde sie ziehende Bewegungen ausführen. Da sie aber mit der Rückenmuskulatur die wichtigste Muskelgruppe für die aufrechte Haltung ist, sollte man beide Muskelgruppen trennen und separat trainieren Das richtige Gewicht Genauso wichtig wie die Trainingsabstände ist die richtige Intensität der einzelnen Trainingseinheiten. Zu schwache Reize auf den Muskel bewirken kein Wachstum, zu starke hingegen können Muskeln, Sehnen und Gelenke massiv schädigen (bionegativ). Um also optimal trainieren zu können (biopositiv), muss man die passenden Gewichte finden (Abb. 6). Was sind nun aber passende Gewichte? Wahl der Gewichte: Ein einfaches mathematisches Rezept gibt es nicht, man muss diese austesten. Hier ein allgemeiner Tipp für Einsteigende. Man sollte eine Hantel so wählen, dass man damit 10 bis 12 Wiederholungen Abbildung 6: Bedeutung der individuell optimal angepassten Dosis im Training, (Hegner 2012) absolvieren kann. Wenn man nach zehn Wiederholungen die Hanteln nicht mehr anheben kann, ist das Gewicht zu schwer, schafft man aber 20 Wiederholungen ohne grosse Anstrengungen, ist das gewählte Gewicht zu leicht. Erhöhung der Gewichte: Man nimmt also ein geeignetes Gewicht und trainiert so lange, bis man sein vorgenommenes Training von drei mal 10 Wiederholungen ohne grosse Anstrengung absolvieren kann. Erst dann ist es sinnvoll die 8 S e i t e

9 nächst schwereren Hanteln zu nehmen. Nun ist man allerdings nicht mehr in der Lage sein bisheriges Training zu absolvieren. Man senkt deshalb die Wiederholungszahl von beispielsweise 15 auf 12 oder maximal zehn ab. Wenn man diese zehn oder acht Wiederholungen schafft, kann man die Anzahl der Wiederholungen erneut erhöhen. Wenn man wieder bei 15 Wiederholungen angelangt ist, kann man die Gewichte wieder erhöhen etc Zielgerichtet trainieren Diese wichtige Tabelle zeigt übersichtlich wie man das Training aufbauen und strukturieren kann. Training Einsteigertraining / Muskelausdauertraining Muskelaufbau Straffung pro Woche 2-3 mal 2-3 mal 2-3 mal, oder mehr 2-3 mal, oder mehr Sätze pro Übung Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten 1-2 Minuten 1-2 Minuten 2-3 Minuten Zeitraum Start frühestens ab Woche 5 Tabelle 3: Zielgerichtet trainieren. Sterchi Eric, (Torsten 2013) frühestens ab Woche 9 frühestens ab Woche 13 Einsteigertraining: Für Einsteigende empfiehlt es sich zuallererst die Bewegungsabläufe zu perfektionieren, bevor man mit dem Aufbautraining beginnt. Dabei sollten die Gewichte so gewählt werden, dass man Wiederholungen meistern kann. Also etwas leichtere Gewichte verwenden. Nach einer gewissen Zeit kann man die Wiederholungen senken und die Gewichte erhöhen. Ziel dieser Trainingseinheiten ist es die Abläufe mit vielen Wiederholungen zu verinnerlichen und zu perfektionieren. Falls dabei Fehler passieren, haben diese keine Auswirkungen, da die Gewichte sehr leicht sind. Viele Ungeduldige werden sich allerdings direkt auf das Aufbautraining stürzen. Dies ist längerfristig nicht ratsam und mündet nur in Verletzungen. Denn der Kraftsport ist eine längerfristige Angelegenheit! Also bitte investiert die notwendige Zeit und beugt dadurch Verletzungen vor. Muskelaufbautraining / Hypertrophie-Training: Nach dem Erlernen der Bewegungsabläufe folgt das eigentliche Muskelaufbautraining. Das Aufbautraining zeichnet sich durch die Intensivierung der einzelnen Trainingsreize aus. An Stelle von Wiederholungen werden die Gewichte so gewählt, dass nur noch 6-8 Wiederholungen pro Satz möglich sind und dass am Ende der einzelnen Übung das momentane Muskelversagen erreicht wird. Durch die stärkere Belastung steigt aber auch die Regenerationszeit. Um die starken Trainingsreize über eine längere Zeit aufrecht zu erhalten, bietet sich hier besonders das Split-Training an. Maximalkrafttraining: Das Ziel beim Maximalkrafttraining ist nicht der Muskelaufbau, sondern die Stärkung und die Straffung der Muskeln. Dabei sollten die Gewichte so schwer sein, dass maximal 5 Wiederholungen pro Satz absolviert werden können. Dadurch werden primär die Kraft der Muskel und deren Koordination gesteigert (vgl. positive Trainingseffekte Muskulatur, S. 4). Diese Trainingsvariante ist besonders für Frauen geeignet, welche nicht an Muskelwachstum sondern nur an der Verbesserung der Fitness und Leitungsfähigkeit interessiert sind. Muskelausdauertraining: Bei dieser Art von Training liegt nicht der Muskelaufbau im Fokus, sondern die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur. Diese Trainingsart ist besonders als unterstützendes Training für diverse Sportarten geeignet (z.b. Fussball-Wintertraining). Bei dieser Trainingsart sollte der Wiederholungsbereich, wie beim Einsteigertraining, sehr hoch sein (ca. 20 Wiederholungen). Zwischen den einzelnen Sätzen, sollte nur eine kurze Pause von maximal einer Minute eingehalten werden, um den Muskel bewusst zu übersäuern. Nur so wird der Körper die nötigen Anpassungen an langanhaltende Belastungen vornehmen und die Leistungsfähigkeit / Ausdauer der Muskeln erhöhen. Speziell für Frauen: 9 S e i t e

10 Wenn man das Ziel hat Muskeln zu entwickeln, empfiehlt sich das normale Hypertrophietraining. Wer hingegen nur «fitter» werden will und keine Muskeln aufbauen möchte, sollte ein Maximalkrafttraining absolvieren Intensitätstechniken Es gibt verschiedene Methoden, um die Intensität eines Trainingsimpulses zu erhöhen: Reduktion der Gewichte: Bei dieser Methode senkt man beispielsweise nach zwei Sätzen für den dritten Satz das Gewicht im Wissen, dass es nicht möglich gewesen wäre, drei ganze Sätze mit dem Anfangsgewicht zu leisten. Damit bezweckt man, dass die Wiederholungen korrekt absolviert werden können und somit der Muskel ideal beansprucht wird. Trainingspartner: Wenn man eine Bewegung nicht mehr alleine bewältigen kann, hilft der Trainingspartner beim Anheben der Hantel. So können mehr korrekte durchgeführte Wiederholungen absolviert werden Tipps zum richtigen Trainingsablauf 1. Vor dem Training keine anstrengenden Sportarten (Schwimmen, Joggen, Fahrradfahren) ausüben. 2. Zwei Stunden vor dem Training keine schwer verdauliche Nahrung zu sich nehmen. 3. Für das Training genügend Zeit einrechnen, um Stress und Verletzungen zu vermeiden. 4. Trinkflasche und Schweisstuch mitnehmen. 5. Vor dem Training mindestens fünf Minuten aufwärmen, um Verletzungen an Gelenken und Muskeln vorzubeugen. Beispiele für Aufwärmübungen: Fahrradfahren, Seilspringen, Rudermaschine. 6. Es empfiehlt sich beim Pushtraining zuerst die Brustmuskulatur zu trainieren, danach die Schultermuskulatur und abschliessend der Trizeps. Diese Reihenfolge ist wichtig, da Schulter und Trizeps den Brustmuskel bei den Bewegungen unterstützen. 7. Nie zwei aufeinanderfolgende Übungen für den gleichen Muskel ausführen. 8. Genügend Regenerationszeit (1 bis 1.5 Minuten) zwischen den einzelnen Sätzen. 9. Bei jeder Übung auf eine korrekte Körperhaltung (korrekte Rückenhaltung) achten. 10. Am Ende jedes Trainings fünf Minuten auf dem Fahrrad «auslaufen» und zum Abschluss jeden beanspruchten Muskel dehnen. 10 S e i t e

11 3. Benutzungsordnung Kraftraum Kraftvoll durch das Gymnasium wie gelingt das? Eric Sterchi, 15Wa 11 S e i t e

12 4. Angebot Kraftraum Neufeld Kraftvoll durch das Gymnasium wie gelingt das? Eric Sterchi, 15Wa Bild 3: Sterchi Eric Bild 4: Sterchi Eric Die aufgeführten Geräte findest du im Kraftraum. Zudem steht dir eine Vielzahl von Ausdauergeräten zur Verfügung. Geräte Oberkörper Geräte Bauch/ Rücken Geräte Beine Sonstiges Equipment Gerät Nr. 1: Butterfly 3 Rudermaschinen Gerät Nr. 5: Beinpresse Gerät Nr. 2: Gerät für die seitlichen Gerät Nr. 6: Gerät zum Bankdrücken Bauchmuskeln Beinstrecker (sitzend) Gerät Nr. 3: Latzug Gerät Nr. 9: Maschine für Bizepscurls Gerät für Klimmzüge Gerät Nr. 4: Geräte für Bauchmuskeltraining am Boden Sprossenwand für das Training der unteren Bauchmuskulatur Gerät für die vorderen Bauchmuskeln Gerät Nr. 7: Beinbeuger Halterung + Langhantelstange für Squads Schemel für Wadentraining Kurz- und Langhantelsets Hantelbank + Schrägbank Gymnastikmatten Springseile Geräte für das Training der Balance Langhantelbank für Brusttraining Gerät für das Trizeps Training Halterung für das untere Rückentraining Hantelbank mit Halterung für die Beine Gerät Nr. 8: Maschine für Hüft- und Beintraining 1 Boxsack Medizinball Trizeps-Dips Gummibänder Tabelle 4: Sterchi Eric 12 S e i t e

13 5. Krafttraining in der Praxis Kraftvoll durch das Gymnasium wie gelingt das? Eric Sterchi, 15Wa In diesem Kapitel findest du einerseits Anleitungen zu Geräten, erweiterte Übungen zu Geräten und erweiterte Übungen zu speziellen Muskelgruppen. Bei jeder Übung findest du spezifische Informationen zu «Sätzen, Wiederholungszahlen und Intensitätsmethoden» sowie «Gefahren und Risiken». Gerät Nr 1: Übung 1: Butterfly vorne Trainiert die Brust und die vorderen Bereiche der Schultermuskulatur. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition mit dem Rücken zum Sitzpolster sitzen. Höhe der Sitzfläche so einstellen, dass die Griffe auf Schulterhöhe gegriffen werden können und die Arme dabei möglichst parallel zum Boden sind (also keine Neigung zum Boden oder zur Decke). Aus dieser Position die gestreckten Arme vor dem Körper zusammenführen und dann wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen. Der Winkel der Ellbogen bleibt während der ganzen Übung gleich. Ich absolviere meistens 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Um die Intensität zu erhöhen, kann das Gewicht gesenkt werden und die Wiederholungszahl erhöht werden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Stellung der Dreharme nach hinten zu verschieben. Es sollte immer darauf geachtet werden, dass die Wiederholungen langsam und gleichmässig ausgeführt und explosive, schwungvolle Bewegungen vermieden werden. 13 S e i t e

14 Gerät Nr 1: Übung 2: Butterfly hinten Trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition mit dem Bauch zum Sitzpolster sitzen. Höhe der Sitzfläche so einstellen, dass die Griffe auf Schulterhöhe gegriffen werden können und die Arme dabei parallel zum Boden sind (also keine Neigung zum Boden oder zur Decke). Die Dreharme werden in die hinterste Position gestellt. Aus dieser Position werden die gestreckten Arme hinter dem Rücken zusammengezogen (Bild 3). Ich absolviere meistens 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Um die Intensität zu erhöhen, kann das Gewicht gesenkt und die Wiederholungszahl erhöht werden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Stellung der Dreharme nach vorne zu verschieben. Es sollte immer darauf geachtet werden, dass die Wiederholungen langsam und gleichmässig ausgeführt und explosive, schwungvolle Bewegungen vermieden werden. 14 S e i t e

15 Gerät Nr 2: Übung 1: Maschine Brust Trainiert die Brustmuskulatur, vordere Schulter und der Trizeps. Bewegungsablauf: Um in die Ausgangsposition zu gelangen, stösst man mit dem Foot-Panel die Griffe nach vorne. Dann lässt man das Foot-Panel los. Die Arme werden seitlich in einem 45 Winkel vom Körper gehalten und die Ellbogen befinden sich auf gleicher Höhe wie die Hände. Aus dieser Position werden die Griffe vom Körper weggestossen. Die Arme nie ganz durchstrecken. Diese Übung ist ideal für Neueinsteigende. Ich empfehle 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Dies ist eine sehr sichere Übung sofern die Bewegungen langsam ausgeführt werden. 15 S e i t e

16 Erweiterte Übung für die Brustmuskulatur: Bankdrücken/Schrägbankdrücken mit Kurz-/Langhanteln Trainiert die Brustmuskulatur, Schrägbankübung speziell für die obere Brustmuskulatur. Bewegungsablauf Bankdrücken Langhantel: In der Ausgangsposition sind beide Füsse angewinkelt in der Luft. Der Rücken befindet während der Übung nie in einem Hohlkreuz. Die Arme werden seitlich in einem 45 Winkel vom Körper gehalten und die Ellbogen sind genau unter den Händen. Die Hantelstange wird über der Brust gehalten. Aus dieser Position wird die Hantel langsam auf die Brust abgesenkt und kontrolliert aufwärtsgestossen. Bewegungsablauf Schrägbankdrücken Kurzhanteln: Der Bewegungsablauf ist genau gleich. Der einzige Unterschied ist, dass die Hantelbank schräg steht und die Hanteln zuerst in die Ausgangsposition angehoben werden müssen (oben Bild 4). Die Hanteln sollten sich seitlich der Brust befinden. Ich absolviere beide Versionen während dem Push-Training. Dabei mache ich 3x 7-8 Sätze und jeweils noch einen vierten. Bei vierten Satz mache ich so viele Wiederholungen wie nur irgend möglich (ca. 10). Dabei lasse ich mir immer von einem Trainingspartner helfen, falls ich die Gewichte nicht mehr anheben kann. Wenn ihr viel Gewicht verwenden wollt, dann tut dies mit der Langhantel und nicht mit den Kurzhanteln (Anheben in die Ausgangsstellung ist schwer und es könnte passieren, dass beim Anheben oder Absenken die Haltemuskulatur versagt und die Hantel eure Schulter umknicken kann). Beide Übungen sind aber sowohl mit Kurzhanteln wie auch mit Langhantel absolvierbar. Langsame und kontrollierte Wiederholungen ausführen und die Hantel/n jeweils so tief absenken wie möglich, aber keinesfalls auf den Brustkorb aufprallen lassen. 16 S e i t e

17 Gerät Nr 3: Übung 1: Latziehen Trainiert primär den Latissimus und den Teres Major (oberer Rücken). Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition mit dem Gesicht zum Gerät sitzen und die Beine einklemmen. Gerade Rückenhaltung einnehmen und einen breiten Griff verwenden (Bild 1). Die Stange kann entweder vor dem Kinn oder hinter dem Kopf gerade nach unten gezogen werden. Eine Alternative der Übung sind Klimmzüge im klassischen Sinne. Mit dieser Variante trainiert man auch kleinere stabilisierende Muskeln. Ich empfehle beim Split-Training beide Übungen einzubauen. Beim Ganzkörpertraining nur eine der beiden. Ich empfehle beide Übungen und absolviere jeweils 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen pro Gerät. Achtung! Bei der Version, bei der man die Stange hinter dem Kopf nach unten zieht, nehmen die Schultern eine eher unnatürliche Haltung ein. Die Version der Übung ist für Einsteigende eher ungeeignet. 17 S e i t e

18 Erweiterte Übung für den unteren Rücken: Trainiert den unteren Rücken. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition ist die Stützvorrichtung genau auf dem Gesäss, der Oberkörper ist frei beweglich und zeigt zum Boden hin. Die Hantelscheibe eng an die Brust halten. Aus dieser Position den Oberkörper langsam und gleichmässig nach oben bewegen, bis dieser waagrecht ist (nicht weiter). Der Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade und fällt nie in ein Hohlkreuz. Der untere Rücken enthält nebst den Bauchmuskeln eine der wichtigsten Haltemuskelgruppen für die aufrechte Körperhaltung. Deshalb sollte mehr auf die Leistungs- und Ausdauerfähigkeit der Rückenmuskulatur geachtet werden. Für diese Übung empfehle ich 4 Sätze zu je 9-12 Wiederholungen. Es ist wichtig, dass der Rücken während der Ausführung der Übung gerade (kein Hohlkreuz) ist und der Oberkörper in der höchsten Position waagrecht ist. 18 S e i t e

19 Erweiterte Übung für den Nacken: Trainiert die Nackenmuskulatur. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition eine natürliche, gerade Haltung einnehmen und die Arme nach unten hängen lassen. Dabei sind die Schultern entspannt. Aus dieser Position zieht man die Schultern gerade nach oben und senkt sie wieder ab. Ich empfehle die Übung in 3 Sätzen zu je 10 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren. Es ist wichtig darauf zu achten, dass die Schultern gerade nach oben und wieder nach unten geführt und dabei keine Kreisbewegungen gemacht werden. Tipp: Farbige Hantelscheiben sind einfacher am Körper zu führen als Kurzhanteln. 19 S e i t e

20 Gerät 3: Übung 2: Trizepsdrücken mit Seil Trainiert den Trizeps. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition circa einen Meter vom Gerät entfernt stehen. Der Oberkörper ist in einer aufrechten, leicht vorgebeugten Position. Die Ellbogen werden eng an den Körper angelegt und die Arme sind angewinkelt. Aus dieser Position werden die Arme komplett durchgestreckt. Am Ende der Bewegung werden die Hände nach aussen gezogen. Ich empfehle 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kann das Gewicht gesenkt und die Wiederholungszahl erhöht werden. Darauf achten, dass der Oberkörper aufrecht und die Ellbogen stationär bleiben (Ellbogen nicht verschieben). 20 S e i t e

21 Erweiterte Übung für den Trizeps: Trizepsdrücken Trainiert den inneren Trizepskopf. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition auf das Ende der Bank sitzen und eine Hantelscheibe hinter den Kopf nehmen. Oberkörper und Ellbogen während des ganzen Bewegungsablaufes in einer Linie halten und in der Luft fixieren. Aus dieser Position die Unterarme mit der Hantelscheibe über den Kopf heben und wieder absenken. Ich empfehle 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Um die Übung zu intensivieren, kann der Trizeps am Ende jeden Satzes zusätzlich noch gedehnt werden. Dazu wird während des Dehnens die Hantelscheibe in den Nackenbereich gelegt. Besonders auf die Haltung der Handgelenke achten, diese sollten während der Übung ihre Stellung nicht verändern. 21 S e i t e

22 Erweiterte Übung für den Trizeps: Trizepsdips Trainiert den Trizeps. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition die gestreckten Arme auf den Gummihalterungen abstützen und mit den Beinen (falls nötig) auf den Lift mit Gegengewichten knien. Der Oberkörper soll möglichst gerade sein. Aus dieser Position langsam und kontrolliert absinken, bis die Arme circa einen rechten Winkel bilden. Danach sich selber wiederum nach oben stossen. Ich absolviere meistens 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Dabei beginne ich mit möglichst wenig Gegengewicht und erhöhe dieses kontinuierlich. Auf eine korrekte Haltung der Ellbogen achten: Beim Absinken neigen sie dazu, nach aussen abzudriften. Dies sollte bewusst verhindert werden. Die Ellbogen sollten auf Schulterbreite gehalten werden. 22 S e i t e

23 Bauchmuskulatur: Trainiert die geraden Bauchmuskeln. Bewegungsablauf vordere Bauchmuskeln oben: In der Ausgangsposition liegt man mit dem Oberkörper flach auf dem Boden, die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Die Beine sind angewinkelt am Boden aufgestützt oder bilden einen rechten Winkel in der Luft. Aus dieser Position bewegt man den Oberkörper nach oben. Für die Bauchmuskeln gilt, je mehr desto besser. Eine gute Kombination sind dabei 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen. Es sollte auf eine gerade Rückenhaltung und eine langsame und gleichmässige Bewegung geachtet werden. Anfänger können bei der Übung auch die Beine auf eine Bank halten um die Intensität abzuschwächen. 23 S e i t e

24 Bauchmuskulatur: Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln. Bewegungsablauf seitliche Bauchmuskeln: In der Ausgangsposition das Gerät so einstellen, dass der drehbare Teil auf Brusthöhe ist. Die Wirbelsäule und das Drehgelenk der Maschine bilden eine Linie. Den Dreharm fest an den Oberkörper drücken und fixieren. Aus dieser Position den Oberkörper langsam und gleichmässig nach links beziehungsweise rechts bewegen. Um die Übung für die seitlichen Bauchmuskeln zu intensivieren, empfehle ich den Winkel der Achse zu erhöhen (max. 90 ) und/oder die Gewichte zu senken, um mehr Weiderholungen absolvieren zu können. Langsame und gleichmässige Bewegungen ausführen und nicht mit dem Oberkörpet arbeiten. 24 S e i t e

25 Gerät 5: Beinpresse Trainiert die Beinmuskulatur. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition die Distanz zwischen Fussplatte und Liege so einstellen, dass sich die Knie in einem rechten Winkel befinden. Die Füsse werden so platziert, dass die Unterschenkel ebenso in einem rechten Winkel zu der Platte stehen. Aus dieser Position «von der Platte abstossen» und die Beine strecken. Ich empfehle die Übung in 4 Sätzen zu je 8 bis12 Wiederholungen zu absolvieren. Die Knie sollten am Ende jeder Bewegung nie ganz durchgestreckt werden. Dies würde nur die Knie unnötig belasten und könnte zu schwerwiegenden Verletzungen führen. Zudem darauf achten, dass in der Ausgangsposition die Knie nie weniger als einen 90 Winkel aufweisen. 25 S e i t e

26 Gerät 6: Beinstrecker Trainiert den vorderen Oberschenkel. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition die Rückenlehne so einstellen, dass das Kniegelenk genau auf der gleichen Höhe ist wie das Drehgelenk der Maschine. Die Polsterrolle, mit der man das Gewicht anhebt, liegt dabei direkt über dem Fussgelenk. Aus dieser Position das Gewicht in gleichmässigen Bewegungen anheben und wieder absenken. Ich empfehle hierbei 4 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen. Um die Intensität der Übung zu steigern, kann der Dreharm nach hinten (näher zum Gerät) versetzt werden. Damit wird der Bewegungsradius erhöht. Es ist sehr wichtig, dass explosive und schwungvolle Bewegungen vermieden werden und stattdessen langsame und gleichmässige Bewegungen ausgeführt werden. Schwungvolle Bewegungen sind extreme Belastungen für die Kniegelenke. 26 S e i t e

27 Gerät 7: Kniebeuger Trainiert den hinteren Oberschenkel. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition sollten die Beine möglichst gestreckt sein. Das Kniegelenk und das Drehgelenk der Maschine sind dabei auf derselben Höhe. Die Rückenlehne soll im Kreuz anliegen. Zudem sollten die Beine zur Stabilität mit der Stütze auf der Sitzfläche fixiert werden. Aus dieser Position werden die Beine angewinkelt und wieder entspannt. Ich empfehle 4 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen. Explosive Bewegungen vermeiden. Mit langsamen, gleichmässigen und kontrollierten Bewegungen werden die Kniegelenke geschont. 27 S e i t e

28 Gerät Nr. 8: Übung 1:Hüfttrainer Trainiert die innere Oberschenkelmuskulatur. Bewegungsablauf (rechtes Bein): Ausgangsposition mit dem Gesicht zum Gerät. Die Höhe so einstellen, dass das Drehgelenk der Maschine auf derselben Höhe wie das Hüftgelenk liegt. Das zu trainierende Bein zeigt in der Ausgangsposition circa in einem 45 Winkel vom Körper weg und die Polsterrolle befindet sich seitlich, unterhalb des Kniegelenkes. Aus dieser Position das Bein langsam und gleichmässig vor dem Körper zum Körper bewegen und vor dem Standbein überkreuzen. Ich empfehle die Übung in 4 Sätzen zu je 8 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren. Explosive Bewegungen vermeiden. Bei langsamen, gleichmässigen und kontrollierten Bewegungen werden die Knie- und Hüftgelenke geschont. Darauf achten, dass die Polsterrolle etwas unterhalb des Knies liegt. 28 S e i t e

29 Gerät Nr. 8: Übung 2:Hüfttrainer Trainiert die äussere Oberschenkelmuskulatur. Bewegungsablauf Aussenmuskulatur (links): Ausgangsposition mit dem Gesicht zum Gerät. Die Höhe so einstellen, dass das Drehgelenk der Maschine auf derselben Höhe wie das Hüftgelenk liegt. Das zu trainierende Bein wird in der Ausgangsposition vor dem Standbein überkreuzt und die Polsterrolle befindet sich seitlich, links, unterhalb des Kniegelenkes. Aus dieser Position das überkreuzte Bein langsam und gleichmässig vom Körper weg bewegen (ca. 45 ). Ich empfehle die Übung in 4 Sätzen zu je 8 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren. Explosive Bewegungen vermeiden. Bei langsamen, gleichmässigen und kontrollierten Bewegungen werden die Knie- und Hüftgelenke geschont. Darauf achten, dass die Polsterrolle etwas unterhalb des Knies liegt. 29 S e i t e

30 Gerät Nr. 8: Übung 3:Gesässtraining Trainiert die Gesässmuskulatur. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition seitwärts zum Gerät stehen. Die Höhe der Plattform so einstellen, dass das Drehgelenk der Maschine genau auf derselben Höhe wie das Hüftgelenk ist. Das zu trainierende Bein wird rechtwinklig über die Polsterrolle gelegt. Diese liegt dabei in der Kniekehle. Aus dieser Position das angewinkelte Bein nach unten drücken und durchstrecken. Ich empfehle die Übung in 4 Sätzen zu je 8 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren. Explosive Bewegungen vermeiden. Bei langsamen, gleichmässigen und kontrollierten Bewegungen darauf achten, dass die Polsterrolle beim gestreckten Bein unterhalb des Kniegelenks liegt. 30 S e i t e

31 Erweiterte Übung für die Beinmuskulatur: Wadenheben Trainiert die Wadenmuskulatur. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition eine gerade Haltung einnehmen. Die Arme mit den Gewichten locker hängen lassen. Aus dieser Position steht man auf die Zehenspitzen und versucht soweit es geht vom Boden abzustossen um eine maximale Kontraktion zu erreichen. Ich bevorzuge eine Variante bei der man nur ein Bein auf einmal trainiert und nur eine Hantelscheibe nimmt. Mit der anderen Hand halte ich mich fest um das Gleichgewicht zu halten. Ich habe gute Erfahrungen mit 3 Sätzen zu je Wiederholungen gemacht. Es gibt viele verschiedene Varianten um die Waden zu trainieren: ein- oder zweibeinig mit Gewichten vom Boden aus, ein- oder zweibeinig mit Gewichten von einem Vorsprung (siehe Bild) aus. Wichtig bei allen Varianten ist, das Gleichgewicht zu halten; denn aus Reflexreaktionen entstehen oft Verletzungen. 31 S e i t e

32 Gerät 9: Bizepscurl mit der Maschine Trainiert den Bizeps. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition die Höhe der Sitzfläche so einstellen, dass die Übung mit gerader Haltung ausgeführt werden kann. Die Ellbogen liegen passend auf dem Drehgelenk der Maschine und die Griffe werden schulterbreit mit den Handflächen nach oben gegriffen. Aus dieser Position wird das Gewicht langsam und gleichmässig angehoben und soweit nach oben geführt wie möglich. Der Rücken bleibt stets gerade und stationär. Ich empfehle dabei 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kann das Gewicht gesenkt und die Wiederholungszahl erhöht werden. Diese Bizeps- Übung ist besonders für Anfängerinnen und Anfänger geeignet. Auf eine korrekte Rückenhaltung achten. Langsame, gleichmässige und kontrollierte Bewegungen ausführen. Die Arme werden in der Ausgangsposition nie überstreckt. 32 S e i t e

33 Erweiterte Übung für den Bizeps: Langhantelcurl SZ-Stange / gerade Stange Trainiert den Bizeps. Bewegungsablauf: In der Ausgansposition die Langhantel circa Schulterbreite mit den Handflächen nach oben greifen. Die Schulterblätter werden nach hinten gezogen und fixiert. Der Rumpf und die Ellbogen bleiben stationär in einer neutralen Position fixiert. Aus dieser Grundposition wird die Hantel langsam angehoben, oben zwei Sekunden gehalten und dann langsam und kontrolliert abgesenkt. Ich empfehle 4 Sätze zu je 7 bis 8 Wiederholungen. Darauf achten, dass die Position des Oberkörpers stabil bleibt und die Übung ohne Schwung aus dem Rücken durchgeführt wird. Auf geraden Rücken beim Aufheben der Hantel achten. Im Kraftraum Neufeld gibt es eine SZ-Hantelstange und mehrere gerade Stangen. Die Beanspruchung der Muskeln ist bei beiden Stangen dieselbe. Dabei variiert nur die Stellung der Handgelenke. Achtung: Die 2.5 kg Hantelscheiben passen nicht auf die SZ-Hantelstange. Deshalb ist die gerade Stange für Neueinsteigende besser geeignet. 33 S e i t e

34 Erweiterte Übung für den Bizeps: Kurzhantelhammercurl Trainiert den Bizeps. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition sich an eine Wand anlehnen (siehe Foto) oder auf das Ende einer Hantelbank sitzen. Der Oberkörper ist dabei in einer natürlichen, aufrechten Haltung und die Ellbogen bleiben in der Ausgangsstellung, sowie während der ganzen Übung stationär in der Luft oder an der Wand angelehnt. Die Handflächen zeigen während der ganzen Bewegung zum Körper hin. Aus dieser Position die Hanteln anheben und versuchen mit dem Rand der Hantelscheiben die Schultern zu berühren. Ich empfehle 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Die beste Möglichkeit die Intensität zu steigern ist es, die Ellbogen mit reiner Muskelkraft in der Luft zu stabilisieren und sich nirgendwo abzustützen/anzulehnen. Die Übung ohne Schwung absolvieren und den Rücken sowie die Ellbogen stabil halten. Für Anfängerinnen und Anfänger ist das Anlehnen an eine Wand empfehlenswert. Die Füsse dabei möglichst weg von der Wand halten. 34 S e i t e

35 Erweiterte Übung für den Bizeps: Kurzhalntel-Curl Trainiert den Bizeps. Bewegungsablauf: Hanteln nehmen und sich auf die Schrägbank setzen. In der Ausgangsposition die Arme nach unten hängen lassen. Dabei zeigen die Handflächen nach innen und die Ellbogen bleiben während der ganzen Übung stationär. Aus dieser Position die Hantel anheben und dabei die Handflächen nach oben drehen. Ich empfehle für diese Übung 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Um diese Übung zu intensivieren, kann die Lehne der Schrägbank nach hinten (hinunter) geklappt werden. Oftmals überschätzt man sich und verwendet im Allgemeinen viel zu hohe Gewichte für das Bizeps-Training. Darauf achten, dass die Gewichte stimmen (vgl. Seite 8: Das richtige Gewicht). 35 S e i t e

36 Erweiterte Übung für die Schultern: Kurzhanteldrücken sitzend Trainiert die vorderen Schultermuskeln. Bewegungsablauf: Schrägbank so einstellen, dass die Lehne etwas schräg steht (eine Stufe weniger als senkrecht). In der Ausgangsstellung sind beide Beine am Boden und die Hanteln befinden sich vor dem Körper (ca. bei den Schultergelenken). Die Oberarme liegen möglichst eng am Körper und die Handflächen zeigen zum Körper. Die Hanteln werden aus dieser Position nach oben gestossen und dabei um 180 gedreht. Ich absolviere bei dieser Übung meistens 4 Sätze zu je 8 Wiederholungen und senke dann das Gewicht ab, um weitere Sätze absolvieren zu können. Der Rücken bleibt während der ganzen Übung an die Bank angelehnt, also keinen hohlen Rücken machen. Die Hanteln werden nie bis ganz nach oben angehoben. Das bedeutet, dass die Ellbogen nie ganz durchgestreckt werden, sondern immer eine leichte Krümmung aufweisen. Durchgestreckte Arme belasten die Gelenke und trainieren dadurch nicht mehr die Muskeln (Spannungsverlust). 36 S e i t e

37 Erweiterte Übung für die Schultern: Kurzhantelseitheben gerade Trainiert den mittleren Teil der Schultermuskulatur. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition gerade Körperhaltung einnehmen. Die Arme locker am Körper halten. Die Handflächen zeigen nach innen und die Ellbogen weisen dabei eine leichte Krümmung auf. Aus dieser Position die gestreckten Arme langsam und gleichmässig seitwärts auf circa Schulterhöhe anheben und wieder absenken. Die Schultermuskulatur ist eine stützende Muskulatur und sollte daher mit mehr Wiederholungen trainiert werden. Ich empfehle deshalb 5 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen. Zu Beginn sehr niedrige Gewichte verwenden. 37 S e i t e

38 Erweiterte Übung für die Schultermuskulatur: Kurzhantelseitheben vorgebeugt Trainiert die hinteren Teile der Schultermuskulatur. Bewegungsablauf: In der Ausgangsposition mit dem Bauch auf die Schrägbank liegen (Winkel weniger als 45 ). Die Arme zeigen locker nach unten und die Handflächen nach innen. Die gestreckten Arme seitlich nach oben bis auf die Höhe der Schulterblätter anheben und wieder langsam absenken. Ich empfehle 4 bis 5 Sätze zu je 8 bis 10 Wiederholungen. Es ist wichtig, die Übung langsam und gleichmässig auszuführen. Auf explosive Bewegungen verzichten. 38 S e i t e