Massagetechniken. Selbstmassage, die Möglichkeit für SportlerInnen

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1 Massagetechniken Massage, gutes Gefühl aber zu selten gespürt. Als was tun: Termin mit Masseur vereinbaren - meist umständlich und mit Ksten verbunden. Partner der Irgendjemanden vn der Strasse kurz anlernen - fast ideal. Partner ist Masseur das Ideal. Spielt es leider ft nicht, was bleibt als Alternative? Natürlich. Selbstmassage, die Möglichkeit für SprtlerInnen Damit gelingt es Jedem annähernd 70% der Muskulatur zu erreichen und einen psitiven Effekt zu erzeugen. Im nachflgenden Teil kmmt ein kurzer Abriss der Techniken. Wenn man die wenigen Grundregeln beachtet kann man schn lslegen. Wirklich falsch machen kann man nichts, ich werke ja auf meinem eigenen Körper herum. Bei zu viel der zu wenig habe ich die direkte Rückmeldung. Als auf zur Massageblitzschulung Streichungen: leiten eine Massageanwendung ein (Kntaktaufnahme mit dem zu massierenden Körper) sind grßflächige Bewegungen mit glatten Handflächen und leicht bebeugten Fingern erflgen in Muskelfaserrichtung vn "peripher" nach "zentral", vn den Extremitäten zur Körpermitte unterstützen den Blutstrm zum Herzen, ebens wie den Lymphrückfluss dauern ca. 3 s (eine der langsamsten Grifftechnik) entspannen und erwärmen die Muskulatur, regen die Durchblutung an (Hautrötung) beschleunigen den Abtransprt vn Stffwechselschlacken und die Zuführung vn Nährstffen haben einen aktivierenden Effekt im massierten Gebiet Knetungen und Walkungen (Kneten und Walken): setzen die Massage nach den Streichungen frt und gehören zu den "härteren" Massagegriffen, die tief in den Muskel hinein wirken dauern pr Griff ca. 1 s und wirken mechanisch pressend auf Blut und Lymphgefäße werden mit geschlssenen Fingern ausgeführt, wbei der abgespreizte Daumen wie eine Zange eingesetzt wird erflgen für kleine Muskelgruppen mit einer Hand, für grße Muskelgruppen (z.b. m. Latissimus drsi) wird ein beidhändiges Kneten bevrzugt werden schräg der quer zum Verlauf der Muskulatur eingesetzt (Hände arbeiten dehnend der wringend) erflgen herzwärts, d.h. vm herzfernen zum herznahen Sehnenansatz des Muskels Besnderheiten der Walkungen: Muskel wird quer zum Verlauf der Faserrichtung kräftig aus seiner Lage herausgehben und verschben Reibungen, Zirkelungen (Friktinen) und Spreizungen: erflgen unter Anwendung vn kreisförmigen der ellipsenförmige Bewegungen verursachen bei starkem Druck eine ausgeprägte Durchblutung dauern ca. 3 Zirkelungen pr Sekunde und sind damit die schnellsten Massagegriffe

2 werden gezielt eingesetzt bei eng begrenzten und tief gelegenen Muskelverhärtungen (Mygelsen), die, wenn sie nicht beseitigt werden, leicht zu Muskelzerrungen der Muskelfaserrissen führen können erflgen bei grßflächigen Muskelverhärtungen mit dem Handballen der der Handkante Neben den bereits genannten Massagegriffen werden auch Schüttelungen eingesetzt, bei denen die Muskulatur durch rhythmische Erschütterungen gelckert wird. Ein Tipp vr Beginn des Selbstversuches: Nach starker Belastung zuerst die Muskulatur bearbeiten, die herznäher ist. Bsp. Oberschenkel, dann Wade. Grund: Der Abtransprt der Schadstffe wird begünstigt, es kmmt zu keinem Stau in den unbehandelten Bereichen. Selbstmassage Die Selbstmassage kann im Sinne einer Entmüdungsmassage durchgeführt werden. Wichtig erscheint, dass durch die zahlreichen Körpererfahrungen die Selbstmassage auch gleichzeitig eine "Schulungsmassage" sein kann. Der Muskel sllte lcker und erwärmt sein (gymnastische Übungen) und in einer entspannten Haltung massiert werden. Die Massage sllte in Richtung zum Herzen erflgen, dies gilt besnders im Bereich der Arme und Beine. Die Selbstmassage muss insgesamt entspannend und muskelerwärmend wirken. Der Massagedruck ist individuell anzupassen. Streichungen Streichungen des Fußrückens und der Fußränder vn den Zehen bis zum Sprunggelenk Streichungen der Zehenstrahlen des Fußrückens durch leichten Druck mit den Fingerspitzen kräftige Streichungen der Fußshle mit dem Handballen vn den Zehen bis zur Ferse kräftige Streichungen der Fußshle mit der Faust vn den Zehen bis zur Ferse

3 Unterschenkel kräftige Streichungen der Wade; Fingerkuppen beginnen links und recht vn der Achillessehne und gleiten bis zur Kniekehle kräftige Streichungen der vrderen Schienbeinmuskulatur (außen zwischen Schienbein und Wadenbein) vm Knöchel bis zum Kniegelenk Oberschenkel kräftige Längsstreichungen der Oberschenkelstrecker vm Knie bis in die Leistengegend; Handinnenflächen umspannen den Oberschenkel und ziehen ihn leicht nach ben kräftige Querstreichungen der Adduktren mit leichtem Druck der Daumen; bei starkem Druck mit Fingern und Daumen wird geknetet

4 Rücken kräftige Fingerstreichungen vn der Wirbelsäule ausgehend nach außen entlang des Beckenkamms kräftige Knöchelstreichungen vn der Wirbelsäule ausgehend nach außen entlang des Beckenkamms Nacken Streichungen des Trapezius - Randes mit den Fingern, ausgehend vm Hinterhauptsrand dicht neben der Wirbelsäule bis zur Schulter Streichungen des unteren Trapezius - Randes mit den Fingern in Richtung Wirbelsäule und leicht nach ben in Richtung Kpf

5 Knetungen mit der rechten Hand den äußeren Fußrand nach außen und ben ziehen; zweite Hand fixiert den Vrderfuß beide Hände kneten kreisförmig vn innen nach außen und vn den Fußspitzen zum Fußballen das Längsgewölbe und die Ferse; die Daumen fixieren den Fuß vn ben beide Hände kneten gegeneinander das Quergewölbe der Fußshle kräftig mit den Fingerspitzen; Außen- und Innenkante des Fußes werden mit den Handinnenflächen gegeneinander verschben beide Hände rütteln und kneten den Fuß im Wechsel; Rütteln dient der Lckerung, geknetet wird durch Hchziehen der Fußinnenkante und Nach-unten- Drücken der Fußaußenkante und umgekehrt

6 Oberschenkel Längsknetung des vrderen Oberschenkels; Finger heben den Muskel hch und die Daumen pressen ihn anschließend zurück Querknetung des vrderen Oberschenkels; beide Hände kneten gegeneinander; Muskel wird verschben, abgehben und anschließend zurück gepresst Zirkelungen Friktinen kreisförmig im Knöchelbereich und um die Knöchel herum; sanfter Druck mit den Fingerspitzen Friktinen der gesamten Fußshle, insbesndere im Bereich des Quergewölbes, des Längsgewölbes und der Ferse; zweite Hand fixiert den Fuß

7 Nacken Friktinen der beren Nackenmuskulatur seitlich bis zur Wirbelsäule und nach ben bis zum Ohr; sanfter Druck mit den Fingerspitzen Friktinen der beren Nackenmuskulatur vm beren Rand bis zu den Schulterblättern und vn außen in Richtung Wirbelsäule Spreizungen Spreizbewegungen der einzelnen Zehen und Knchenverschiebungen Auf- und ab Bewegungen der Zehengrundgelenke und der Mittelfußknchen Ich hffe ihr habt bis zum Schluss durch gehalten und einige neue Erfahrungen gesammelt, die euch im Umgang mit dem wichtigsten Gut, eurem eigenen Körper weiter bringen. Bei sprtlichen Aktivitäten der einfach nur s.