Ernährung und Arbeit Grundlagen der gesunden Ernährung Bürobereich und Schichtbetrieb

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1 Ernährung und Arbeit Grundlagen der gesunden Ernährung Bürobereich und Schichtbetrieb Programm Gesamtes Seminar Ú Grundlagen der gesunden Ernährung Ú Messgrössen, Energiebilanz Ú Nährwerte (Kohlenhydrat, Eiweiss, Fett), Wasser, Vitamine und Co. Ú Gesunde Zwischenverpflegung, Tipps & Tricks SBB BGM Juli nutri chez ni 1

2 Detailprogramm 1. Tag Vormittag Ú Begrüssung / Vorstellung Ú Einstieg ins Thema, Lernziele Ú Grundlagen der gesunden Ernährung Ú Auftrag für Transfer-Phase Nachmittag Ú Berufsgruppenspezifisch «Schichtbetrieb und Bürotätigkeit» SBB BGM Juli Detailprogramm 2. Tag Ú Auswertung der Erfahrungen aus der Transfer-Phase Ú Tipps für die Nachhaltigkeit / Überwinden des inneren Schweinehundes Ú Durchführung einer Vergleichsmessung (Gesundheits-Index) SBB BGM Juli nutri chez ni 2

3 Lernziele Ú Die Grundlagen der gesunden Ernährung kennen und verstehen Ú Messgrössen verstehen und anwenden können Ú Das eigene Essverhalten grob analysieren können (Ernährungstagebuch) Ú Gesunde Zusammenstellung von Mahlzeiten kennen lernen Ú Ernährung in Schichtarbeit und im Büro kennen lernen Ú Hilfestellung in der Umsetzung der gesunden Ernährung bekommen SBB BGM Juli Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) SBB BGM Juli nutri chez ni 3

4 Erläuterung zur Lebensmittelpyramide SBB BGM Juli Messgrössen Ú BMI Ú Gesamt-Energiebedarf Ú Körperfettanteil Ú Bauchumfang SBB BGM Juli nutri chez ni 4

5 Der Gesundheits - Index SBB BGM Juli Energiebedarf = Energieverbrauch = Gleichgewicht Kcal /KJ Zufuhr über die Ernährung Kohlenhydraten Fetten Eiweisse Grundumsatz (Energieverbrauch für Grundfunktionen des Körpers) Arbeitsumsatz Freizeitumsatz Energieverbrauch für Stoffwechsel je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz SBB BGM Juli nutri chez ni 5

6 Die Verteilung der Nahrungsenergie Abhängig von der täglichen Bewegung SBB BGM 11 Kohlenhydrate das schnelle Brennholz Ú schnellster Energielieferant - begrenzter Speicher in Muskeln und Leber Ú einfache (z.b.traubenzucker) und komplexe Kohlenhydrate ( z.b. Vollkornbrot) Ú Glykämischer Index / Glykämische Last Ú gemäss WHO max. 10% in Form von Zucker / Süssungsmittel Ú % der Gesamtenergiezufuhr bei ausreichender Bewegung SBB BGM Juli nutri chez ni 6

7 Der Blutzuckerspiegel und seine Kurven Insulin Blutzucker Glukagon oberer Alarmwert Mittelwert = OK unterer Alarmwert Hunger!! 7 h 9 h 11 h 13 h 15 h Zeitachse SBB HR-AGS-BGM Das Hormon Insulin Ú wird beim Verzehr von Kohlenhydraten ausgeschüttet Ú dient als Türöffner und lässt den Zucker in die Zelle Ú Nebenwirkung: es fördert die Einlagerung von überschüssigem Nahrungsfett und hemmt den Abbau von Fettpolstern Ú tiefer Insulinspiegel (Nachtruhe) fördert den Abbau von Fettreserven Ú Nahrungsfasernreiche Ernährung reguliert eine übermässige Insulinausschüttung und hält ausserdem länger satt. SBB BGM Juli nutri chez ni 7

8 Eiweisse / Proteine Ú wichtige Baustoffe für Muskeln, Haut, Hormone, Antikörper, Enzyme,... Ú % der Gesamtenergiezufuhr, Erwachsene = 0.8 g / Kg Körpergewicht Ú tierischer und pflanzlicher Herkunft Ú 9 Eiweissstrukturen (Aminosäuren) sind essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden Ú Biologische Wertigkeit: Eiweisse schlau mit andern Nahrungsmittel kombinieren SBB BGM Juli Eiweiss tierisch oder pflanzlicher Herkunft Ú Tierische Eiweissträger sind meistens auch Fettträger Ú Biologische Wertigkeit : Nährstoffe schlau kombinieren, ohne zusätzlich Kalorien SBB BGM Juli nutri chez ni 8

9 Fette Qualität vor Quantität Ú bis 30 % der Gesamtenergiezufuhr Ú tierischer und pflanzlicher Herkunft Ú Omega 3 & Omega 6, im Verhältnis 1:5 Ú sichtbar und unsichtbar Ú Isolation der inneren Organe Ú Langzeitspeicher Ú Fettlösliche Vitamine A, D, E, K SBB BGM Juli Und natürlich Wasser Ú Pro Tag L Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken Ú Sinn und Zweck: Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit sprich Wasser und dienen dazu den Durst zu löschen Ú Koffeinhaltige Getränke massvoll geniessen. SBB BGM Juli nutri chez ni 9

10 Zwischenverpflegung Ú Welche Zwischenverpflegung haben Sie in den vergangenen Arbeitstagen gegessen? Ú Austausch zu zweit / zu dritt SBB BGM Juli Beispiel für gesunde Zwischenverpflegung auch für unterwegs? SBB BGM Juli nutri chez ni 10

11 Vorsicht vor süssen Zwischenverpflegungen SBB BGM Juli Ernährungstagebuch Zeitpunkt Lebensmittelbezeichnung Essen + Trinken Wieviel h/min Frühstück in Gramm/dl Wo habe ich gegessen? Wieso habe ich gegessen? Zwischenverpflegung Mittagsessen Zwischenverpflegung Nachtessen SBB BGM Juli nutri chez ni 11

12 Ernährungstagebuch - Auftrag Ú 4 aufeinander folgende Tage Ú inkl. ein freier Tag (=Freitag) Ú Essen und Getränke Ú Zältli, Schöggeli, Kaugummi,... Ú Was, wann, wo, wieviel und warum?? Ú Je genauer, desto aufschlussreicher die Auswertung SBB BGM Juli Hunger Satt - Übersatt Übersatt Satt Hunger SBB BGM Juli nutri chez ni 12

13 Genussreise Ú Packung anschauen, knistern des Papiers wahrnehmen und erst dann öffnen (Augen, Ohren) Ú an der Schokolade riechen (Nase) Ú erster Biss von Schoggistängeli und dabei die Nase zuhalten (Portionen so gross wählen, dass es für 5 Stücke reicht) Ú zweiter Biss; auf Zunge zergehen lassen Ú dritter Biss; Stück im Mund jonglieren und dann an den Gaumen drücken Ú vierter Biss; an die Aussenseite der Zähne legen Ú fünftes Stück: überlegen, ob man überhaupt noch Schokolade essen mag SBB Division Abteilung oder Bereich DD.MM.YY 25 Was hält die Schweiz von der gesunden Ernährung ab? Ú Grosse Vorlieben für gutes Essen Ú Gewohnheiten / Alltagszwänge Ú Preis Ú zu wenig Angebote beim Auswärtsessen Ú Zeitaufwand Ú fehlender Wille / Glaube an Erfolg Ú Vorliebe für reichliches Essen Quelle: Schweizerische Gesundheitsbefragung 2002 SBB BGM Juli nutri chez ni 13

14 Das Frühstück. Ú Die (Kohlenhydrat-) Speicher sind leer Mögliches Leistungstief Ú Starten mit einem ausgewogenen Frühstück Ú...oder das Frühstück auf den Znüni verschieben Ú Ein ausgewogenen Frühstück beinhaltet: 1 Getreideprodukt (z.b. Brot, Flocken,..) 1 Milchprodukt (Milch, Jogurt, Käse,..) 1 Frucht oder auch einmal einen Fruchtsaft nach Belieben wenig Fett (Butter, Nüsse im Müesli wenig Süsses (Konfitüren, Honig, Schokoladenpulver) SBB BGM Juli Das Mittagessen. Ú Raus aus dem Büro an die frische Luft! Ú Essen vor dem Computer ist tabu Ú Genügend Zeit zum Essen einplanen (mind. 30 Min) Ú zu fettiges Essen belastet unnötig die Verdauung nach dem Mittag Ú langsames Kauen macht schneller satt und hilft mit bei der Verdauung Ú mit allen Sinnen beim Essen SBB BGM Juli nutri chez ni 14

15 Essen in der Kantine Ú ein ausgewogenes Mittagessen beinhaltet: 1 Stärkeprodukt (z.b. Brot, Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Mais, Hirse,..) 1 Eiweissprodukt (Milchprodukte, max. 1 x tägl. Fleisch, Fisch oder Eier) ausreichend Gemüse und/oder Früchte (roh oder gekocht) 1-2 TL hochwertiges Öl (Olivenöl, Rapsöl für Salatsauce, Butter zum kochen und anbraten) Vorsicht bei frittierter und fettiger Zubereitung (inkl. Saucen..) SBB BGM Juli Selbstgemachtes Ú Am Vortag für zwei kochen Ú gesunde Sandwiches selbst zubereitet Ú Rohkost zum knabbern Ú Tipps aus dem Kochbuch Junges Gemüse Frische Früchtchen SBB BGM Juli nutri chez ni 15

16 Espresso nach dem Mittagessen Ú Koffein nach dem Mittagessen Ú Tief wird ignoriert Ú Abflachen des Rhythmus SBB BGM Juli Abendessen Ú abhängig von Mittagessen (mind. 1 x am Tag warm essen) Ú Menge ist abhängig von körperlicher Aktivität (Energiebilanz) Ú ähnliche Empfehlung wie Mittagessen eine mittlere Portion Stärkebeilagen eine grosse Portion Gemüse und/oder Früchte eine kleinere Portion Eiweiss (Milch- und Milchprodukte sind reich an Calcium) abwechselnd Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und Hülsenfrüchte geniessen SBB BGM Juli nutri chez ni 16

17 Ernährung im Schichtbetrieb Essen während des Schichtbetriebs Ú Der Energiebedarf verändert sich nicht Ú Die Verteilung der Energiezufuhr muss an die Arbeits- und Pausenzeiten angepasst werden Ú Ausreichende Flüssigkeitszufuhr(Wasser und ungesüssten Thé / Bouillon) hält den Kreislauf in Schwung und den Geist wach Ú Regelmässige Essenszeiten während der Schichtarbeit sorgen für ein besseres Wohlbefinden und verhindern ein Absinken des Blutzuckerspiegels SBB BGM Juli nutri chez ni 17

18 Die Leistungskurve während 24 Stunden Innere Uhr beeinflusst: Körpertemperatur Atmung / Herztätigkeit Verdauung Muskulatur Leistungsfähigkeit Individueller Rhythmus SBB BGM Juli Der Mahlzeitenrhythmus Schichtfreier Tag Frühschicht Spätschicht Nachtschicht 36 nutri chez ni 18

19 Empfohlene Mahlzeitenverteilung für Nachtarbeitende SBB BGM Juli Schlafen wenn andere arbeiten Was gilt es zu beachten? Ú Schutz vor Lärm und Licht sicherstellen Ú Nicht direkt nach dem Arbeiten ins Bett gehen Ú Kaffee / Schwarztee: Muntermacher / Schlafräuber Ú Ein Glas Honigmilch unterstützt das Einschlafen Ú Bei allen Empfehlungen sind persönliche Vorzüge und Abneigungen zu berücksichtigen SBB BGM Juli nutri chez ni 19

20 Essen und das soziale Umfeld. Ú Regelmässige Mahlzeiten mit der Familie, Partner/in und Kollegen - auch als Nahrung für die Seele Ú Planung der Arbeits- und Freizeitaktivitäten (Schichtplanung) Ú Bewegung an der frischen Luft Ú Alltagsfitness SBB BGM Juli Vitamin D und seine Funktionen. Ú kann nur geringfügig über die Nahrung aufgenommen werden (Butter, Käse, Lachs, Eier,...) Ú Aus Cholesterin kann der Körper mithilfe der UV-Strahlen des Sonnenlichts das Vitamin D selbst herstellen Ú ist u.a. nötig für die Aufnahme von Kalzium im Knochen Ú und fördert somit eine gesunde Knochendichte (Prävention Osteoporose) Ú Deshalb gilt für genügend Vitamin D: ausreichende Bewegung an frischer Luft! SBB BGM Juli nutri chez ni 20

21 Die Würfel Pyramide und ihre Alternativen (1) Ú 1 Fruchtjogurt, 180 g Alternative Ú 1 Getreideriegel (Farmer) mit Schokolade + Äpfel Alternative Ú 3 dl Eisthé Alternative SBB BGM Juli Die Würfel Pyramide und ihre Alternativen (2) Ú 1 Dose Red Bull Alternative Ú 1 Magnum (120 g) Alternative Ú 1 Portion Knuspermüesli (60 g) Alternative SBB BGM Juli nutri chez ni 21

22 Lösung Die Würfel Pyramide und ihre Alternativen (1) Ú 1 Fruchtjogurt, 180 g Alternative Naturejogurt mit Früchten Ú 1 Getreideriegel (Farmer) mit Schokolade + Äpfel Alternative Riegel selber machen Ú 3 dl Eisthé Alternative Thé selber aufgiessen und mit Citrone kalt stellen SBB BGM Juli Lösung Die Würfel Pyramide und ihre Alternativen (2) Ú 1 Dose Red Bull Alternative Espresso mit Zucker Ú 1 Magnum (120 g) Alternative Sorbet Glace Ú 1 Portion Knuspermüesli (60 g) Alternative Haferflocken mit 1 Tl Honig SBB BGM Juli nutri chez ni 22

23 Wo stecken wie viele Kalorien drin? Ú 100 Kcal à 1 Reihe Schoggi à 10 Min Treppensteigen à 1 Scheibe Brot à 25 Min gehen Ú 250 Kcal à Linth Goldhase 50 g à 35 Min tanzen à 1 Berliner à 60 Min gehen Ú 300 Kcal à Magnum mit Mandeln à 30 Min schwimmen à 1 Teller Spaghetti à 1 h und 15 Min gehen Ú 400 Kcal à Kalbsbratwurst + Bürli à 50 Min Aquafit à Nussgipfel à 1 h und 30 Min gehen Ú 500 Kcal à Big Mac à 60 Min Joggen à ½ Teller Pommes frites à 2 h gehen Kalorienverbrauch ist u.a. abhängig von Intensiät und Körpergewicht. = Durchschnittsangaben SBB BGM Juli Beispiel einer Ernährungs- und Kalorienbilanz für einen Kursteilnehmer Kursteilnehmer, 45 Jahre, 75 Kg, wenig Bewegung Kalorienzufuhr Frühstück Brot, Butter, Honig, Orange, Milchkaffee Znüni Apfel, Gipfeli, Kaffee Mittagessen Salat, Züri-Geschnätzeltes, Nudeln, Gemüse, Dessert Zvieri Banane, Mandeln Nachtessen Gschwelti mit Hart- und Weichkäse, Milchkaffee Getränke Wasser, Apfelsaft Total ca Kcal ca. 480 Kcal ca. 230 Kcal ca. 820 Kcal ca. 180 Kcal ca. 934 Kcal ca. 118 Kcal ca Kcal SBB BGM Juli nutri chez ni 23