M. latissimus Tiefere Brust- Oberarm- Führt die Mittlerer dorsi wirbel, Lenden- knochen Schultern bis oberer wirbel und und Arme Rückenbereich

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2 KURZHANTELTRAINING M. latissimus Tiefere Brust- Oberarm- Führt die Mittlerer dorsi wirbel, Lenden- knochen Schultern bis oberer wirbel und und Arme Rückenbereich Kreuzbein zurück zum Körper. Größerer und Brustbein- Oberarm- Führt den Brustregion kleinerer Brust- wirbel knochen Oberarm muskel zur Brust hin. M. quadriceps (besteht 1. Darmbein Schienbein 1. Bewegt das Vorderseite des aus vier Muskeln): 2. Oberschenkel- (Patellasehne) Bein nach außen. Oberschenkels 1. M. rectus femoris knochen 2. Streckt das Knie. 2. M. vastus lateralis 3. Oberschenkel- 3. Streckt das Knie. 3. M. vastus medialis knochen 4. Streckt das Knie. 4. M. vastus 4. Oberschenkelintermedius knochen Gerader Bauch- Rippenknorpel, Rand und Bewegt den Bauchregion muskel Vorderfläche des Schwertfortsatz Rumpf nach Rippen- vorne und unterknorpels stützt die Atmung. Rautenförmige Obere Brust- Schulterblatt Ziehen das Obere Rücken- Muskeln wirbel Schulterblatt region nach hinten. M. soleus Schienbein und Fersenbein Hebt die Ferse, Rückseite des (Wadenmuskel) Wadenbein (in der Nähe der wenn das Bein Unterschenkels Achillessehne) gebeugt ist. (Wadenmuskel) Vorderer Schienbein Großzehe Hebt den Vorderseite des Schienbein- Vorderfuß. Unterschenkels muskel Trapezmuskel Verläuft von der Schulterblatt Hebt und senkt Hals- und Schädelbasis und Schlüssel- den Brustgürtel. Schulterregion zum letzten beinerhöhung Führt auch das Brustwirbel. Schulterblatt zur Wirbelsäule hin. Trizepsmuskel Arm, Schulter- Olecranon- Streckt den Rückseite des blatt und fortsatz Unterarm. Oberarms Oberarm- (Ellbogen) knochen 14

3 DAS DREISTUFIGE TRAININGSSYSTEM Anatomische Ebenen Der Körper selbst wird in vier anatomische Ebenen unterteilt Sagittal-, Frontal-, Horizontal- und Schrägebene. Die Sagittalebene teilt den Körper vertikal. Die Frontalebene teilt den Körper in eine Vor- und Rückseite. Die Horizontalebene unterteilt den Körper in den Ober- und Unterkörper, während die Schrägebene diagonal verläuft. Die folgende Tabelle enthält die anatomischen Termini und deren Beschreibung. Anatomischer Terminus Anterior Medial Posterior Lateral Supinal Unilateral Bilateral Pronal Superior Inferior Beschreibung Vorne Innen Hinten Außen Mit dem Gesicht nach oben Einseitig Beidseitig Mit dem Gesicht nach unten Oben Unten Jede Bewegung der Muskeln des Körpers wird mithilfe der folgenden Termini beschrieben: Abduktor bewegt eine Extremität weg von der Mittellinie. Adduktor bewegt eine Extremität zur Mittellinie hin. Extensor vergrößert den Gelenkwinkel (streckt eine Extremität). Flexor verkleinert den Gelenkwinkel (beugt eine Extremität). Pronator dreht eine Extremität mit der Vorderseite nach unten. Supinator dreht eine Extremität mit der Vorderseite nach oben. Rotator dreht eine Extremität. Gelenkaktionen Die von Muskeln umgebenen Gelenke des Körpers stellen einen Drehpunkt für die Muskelarbeit dar. Es gibt sechs Arten von Gelenkaktionen. In der folgenden Tabelle werden die Bewegung und eine Beispielübung beschrieben: Beispielbewegung Gelenkaktion Bewegungsbeschreibung Bizepscurl Flexion Verkleinerung des Gelenkwinkels durch Beugung des Arms und Anheben der Kurzhantel. Beinstreckung Extension Vergrößerung des Gelenkwinkels durch Absenkung und Streckung des Arms nach der Curlbewegung. Delta-Seitheben Abduktion Bewegung weg von der Körpermittellinie. Chest-Flyes ( Fliegende ) Adduktion Bewegung zur Körpermittellinie hin-zusammenführen der Kurzhanteln über dem Kopf aus der Rückenlage. Verdrehung des Arms Rotation Drehung um eine Achse. Armkreisen Kreisbewegung Drehung um

4 KURZHANTELTRAINING Arten der Muskelkontraktion Es ist zwar bekannt, dass Muskelfasern sich nur kontrahieren und verkürzen können, aber als Ganzes können Sie eine Kraft auf mehr als eine Art entfalten, wie im Folgenden gezeigt wird: Isometrisch: Die Muskelspannung und die Muskellänge bleiben gleich. Konzentrisch: Die Muskeln verkürzen sich, während die Fasern kontrahieren. Exzentrisch: Die Muskeln verlängern sich, während die Spannung zunimmt. Isokinetisch: Die Muskeln kontrahieren über den gesamten Bewegungsumfang. Bei jeder Übung gibt es vier Hauptfunktionen der entsprechenden Muskeln: 1. Agonisten (Hauptbeweger) dies sind im Allgemeinen die aktiv bewegten Muskeln. 2. Antagonisten die gegenüberliegenden Muskeln, die sich konträr zu den Agonisten bewegen. 3. Stabilisatoren sie halten ein Gelenk am Ort, sodass die jeweilige Übung durchgeführt werden kann. Die stabilisierenden Muskeln bewegen sich nicht notwendigerweise während der Übung, sie sorgen jedoch für die stationäre Unterstützung. 4. Hilfsmuskeln sie unterstützen die Agonisten bei ihrer Arbeit. In der folgenden Tabelle werden die Agonisten und ihre gegenüberliegenden Antagonisten aufgelistet. Die Spalten sind umzukehren, wenn die Muskeln in der rechten Spalte beansprucht werden, so wird der Antagonist zum Agonisten und umgekehrt. Agonist (Hauptbeweger) Bizeps Deltamuskeln Großer Brustmuskel Gerader Bauchmuskel Iliopsoas Hüftanzieher Quadrizeps Vorderer Schienbeinmuskel Antagonist Trizeps Großer Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) Trapezmuskel/rautenförmige Muskeln Wirbelsäulenaufrichter (M. erector spinae) Größter Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) Mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius) Hintere Oberschenkelmuskeln Wadenmuskel (M. gastrocnemius) Bei der Planung unterschiedlicher Übungen und Trainingsprogramme ist es wichtig, auf das Muskelgleichgewicht zu achten, damit Verletzungen vorgebeugt wird. Das Muskelgleichgewicht bezieht sich auf das Verhältnis zwischen Agonist und Antagonist. Wenn der Agonist viel kräftiger ist als der Antagonist (oder umgekehrt), kann der Agonist mehr Kraft entfalten als der Antagonist, was in einer Verletzung resultieren kann. Um sicherzustellen, dass ein muskuläres Gleichgewicht besteht, sollte eine Reihe von Belastungstests durchgeführt werden, um die eigenen Stärken und Schwächen herauszufinden. Auf dieser Basis können dann geeignete Programme entwickelt werden. 16

5 DAS DREISTUFIGE TRAININGSSYSTEM Trainingsterminologie Die Trainingsterminologie lässt sich in drei Schlüsselbereiche unterteilen: 1. Isoliert ist eine Übung, bei der sich nur ein Gelenk erkennbar bewegt. 2. Komplex ist eine Übung, bei der sich nur zwei oder mehr Gelenke bewegen. 3. Statisch bedeutet, dass ein Muskel in einer statischen Stellung, bezogen auf die gewünschte Körperposition, gehalten wird. Isolierte und komplexe Bewegungen Alle Übungen unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Bewegungsmechanik. Bei isolierten Übungen handelt es sich um eingelenkige Übungen, die eine spezifische Muskelgruppe belasten, so stellt z. B. die Bizeps-Armcurlübung (Ellbogengelenk) eine spezifische Belastung für die Bizepsmuskelgruppe des Oberarms dar. Andererseits werden bei komplexen Übungen mehrere Gelenke bewegt, so z. B. bei der Kniebeuge das Sprung-, Knie- und Hüftgelenk. In den meisten Fällen sollte das Training der größeren Muskelgruppen immer die Grundlage der Übungsroutine darstellen. Häufige Komplexbewegungen sind Kniebeugen, Pressübungen, Klimmzüge und Ruderbewegungen sowie die olympischen Hebeübungen und ihre Hilfsübungen (wie z. B. Zugund Pressbewegungen sowie das Anziehen der Zehen). Isolierte Übung Bizepscurl Komplexübung Kniebeuge Idealerweise sollten schwierige, viele Gelenke und Muskeln betreffende Bewegungen am Anfang der Trainingseinheit stehen, während einfachere Bewegungen, bei denen nur ein Gelenk bewegt wird (wie z. B. Bizepscurls), am Ende der Einheit absolviert werden sollten. Normalerweise werden Übungen für die Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln, schräge Muskeln, Lendenmuskeln) auch am Ende der Einheit durchgeführt, um sicherzustellen, dass sie während der anspruchsvolleren Übungen zu Beginn der Trainingseinheit noch ausgeruht sind und eine möglichst große Stützwirkung für den Rumpf entfalten können. 17

6 KAPITEL 2 KURZHANTELVORBEREITUNG 18