Nach dem Training / Duschen freuen sich die Füße über eine Zuwendung in Form einer Massage.

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1 EIN KLEINES FUß-ABC Die dargestellten Übungen können als separate Übungseinheit, losgelöst von anderen Trainingsinhalten, durchgeführt werden. Alternativ können einzelne Blöcke oder einzelne Übungsinhalte andere Trainingsinhalte ergänzen. Hier sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Balance-Übungen sollten vorzugsweise im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden, da das koordinative Training eine höhere Konzentration erfordert und diese im ausgeruhten Zustande besser abgerufen werden kann. Nach dem Training / Duschen freuen sich die Füße über eine Zuwendung in Form einer Massage. Das abschließend aufgeführte Kurzprogramm soll für die Möglichkeiten sensibilisieren, die sich für das Training unserer Füße immer wieder im Alltag finden lassen. Dies geschieht dann praktisch ganz nebenbei. Alle oben genannten Empfehlungen stellen die Meinung des Autors dar. Sie sind vom Autor sorgfältig erwogen und gewissenhaft geprüft. Dennoch können Sie eine individuelle Trainingsberatung naturgemäß nicht ersetzen. Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr. Ausdrücklich weisen wir darauf hin, dass eine Haftung des Autors für eventuelle Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen hervorgehen könnten, ausgeschlossen ist. Das Team wünscht Ihnen weiter viel Spaß beim Üben.

2 A - KRÄFTIGUNG (DYNAMISCH) / MOBILISATION BETONT & FEDERND GEHEN Fuß von der Ferse über den ganzen Fuß abrollen und zum Ende betont abdrücken Oberkörper bleibt aufrecht 2 bis 3 mal über 10 bis 20 Meter GANGVARIATIONEN nur auf dem Vorfuß gehen nur auf der Ferse gehen 2 bis 3 mal pro Gangart über 10 bis 15 Meter

3 SPRUNGVARIATIONEN AM ORT Schlusssprünge (am Ort / zur Seite) Hampelmannsprünge Schrittsprünge jeweils sec / 2 3 x wiederholen Sprünge weich abfedern SPRUNGVARIATIONEN IN BEWEGUNG ELEMENTE AUS DEM LAUF-ABC Hopserlauf Wechselsprünge/Prellhopser Sprunglauf jeweils Meter / 2 3 x wiederholen Sprünge weich abfedern Auch als Einstieg in das Lauftraining einsetzbar.

4 B - WAHRNEHMUNG / BALANCE / KRÄFTIGUNG (STATISCH) PENDELÜBUNG Fußstellung gut hüftbreit / Oberkörper aufrecht und Rumpfspannung halten Körper nach rechts / nach links / vor und zurück pendeln Gleichgewicht halten und Druckpunktänderungen spüren mehrfach wiederholen EINBEINSTAND Stand auf einem Bein Einbeinstand auf gerolltem Handtuch oder Balance Pad oder Einbeinstand auf einem Wackelbrett (kann auch selbst gemacht sein) sec das Gleichgewicht halten Seite wechseln - mehrfach wiederholen Variation: Einbeinstand: Augen schließen und das Gleichgewicht halten

5 EINBEINSTAND MIT ZUSATZAUFGABEN Stand auf einem Bein freies Bein nach vorn und hinten bewegen Dito. auf gerolltem Handtuch oder Balance Pad Seite wechseln - mehrfach wiederholen Einbeinstand: Tennisball aufheben und ablegen Seite wechseln - mehrfach wiederholen Diese Übungen 1 bis 2 x pro Woche im ausgeruhten Zustand durchführen. Dauer ca. 15 Minuten. Dies kann auch vor einer anderen Trainingseinheit geschehen.

6 C FUßKRÄFTIGUNG (DYNAMISCH) / ENTSPANNUNG FERSENHEBER aus dem flachen Stand aus erhöhtem Vorfuß (Pad, Treppenstufe, Bordsteinkante, ) GREIFÜBUNGEN mit den Zehen Greifbewegungen ausführen dito. dabei ein Tuch / Gegenstand greifen und loslassen pro Seite mehrfach wiederholen

7 FUßMASSAGE - VARIATIONEN Vorfuß fassen und nach außen ausstreichen - mit den Fingern etwas Druck von unten geben und den Vorfuß runden die Fußsohle über einen Tennis- oder Igelball rollen nach Wohlgefühl mehrfach pro Seite wiederholen Diese Übungen können separat oder in Kombination mit den Übungen aus dem Komplex B durchgeführt werden.

8 KURZPROGRAMM FÜR ZWISCHENDURCH EINBEINSTAND BEI JEDER GELEGENHEIT beim Warten an der Kasse / Bushaltestelle / im Büro / beim Zähneputzen sec das Gleichgewicht halten Seite wechseln - mehrfach wiederholen GREIFÜBUNGEN MIT DEN ZEHEN DURCHFÜHREN Zuhause und unterwegs (beim Fernsehen / im Büro / ) mit kurzen Pausen mehrfach wiederholen BARFUß GEHEN Barfuß gehen, wann immer es Gelegenheit dazu gibt (Zuhause / am Strand / ) FUSSMASSAGE die Fußsohle über einen Tennis- oder Igelball rollen Zuhause und unterwegs (beim Fernsehen / im Büro / ) nach Wohlgefühl mehrfach pro Seite wiederholen

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