ESSEN GUT BEI FRUKTOSE- UNVERTRÄGLICHKEIT ÜBER REZEPTE

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1 GUT ÜBER ESSEN BEI FRUKTOSE- UNVERTRÄGLICHKEIT 8O REZEPTE

2 Kirsten Khaschei Astrid Büscher Gut essen bei Fruktose - unverträglichkeit

3 Inhaltsverzeichnis 35 Bauchschmerzen können viele Ursachen haben. 6 Was wollen Sie wissen? 11 Frucht zucker kann krank machen 12 Moderne Ernährungsge - wohnheiten 15 Was ist Fruktose? 16 So entsteht Fruktoseunverträglichkeit 20 Kleine Kinder häufig betroffen? 22 Typische Beschwerden 27 Diagnose und Spurensuche 28 Selbstbeobachtung 30 Wasserstoffatemtest die ärztliche Diagnose 35 Was könnte es sonst sein? 41 Ernährungstherapie Professionelle Hilfe 45 Beschwerdefrei genießen 48 In welchen Produkten steckt wie viel Fruktose drin? 52 Startphase: Den Darm beruhigen, die Ernährung umstellen 54 Zweite Phase: Testen und Vorlieben berücksichtigen 57 Wohlfühlphase: Essen mit gutem Gefühl 61 Lebensmittelkunde: Das ist jetzt wichtig 62 Zutaten und Nährwerte Was Sie wissen sollten 64 Zucker ist nicht gleich Zucker 67 Süßes aus der Biobranche 69 Zuckerersatz- und Süßstoffe 71 Werbung für ein neues Gesundheitsbewusstsein? 15 Was ist Fruktose? 20 Warum sind Kinder besonders betroffen? Stiftung Warentest Gut essen bei Fruktoseunverträglichkeit

4 48 Wissen Sie, wie viel Fruktose in welchem Produkt steckt? 75 Selbst kochen und wissen, was drin ist 76 Die Rezepte im Überblick 78 Hauptgerichte, Snacks oder beides? 81 Die wichtigsten Nährstoffe 84 Rezepte 86 Basics 108 Hauptgerichte 134 Desserts und Gebackenes 158 Getränke und Snacks 186 Unsere große Nährwerttabelle alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente auf einen Blick 182 Hilfe 182 Adressen 183 Stichwortverzeichnis 186 Tabelle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente 84 Selbst kochen Rezepte, die keine Probleme machen und richtig gut schmecken.

5 6 Was wollen Sie wissen? Immer mehr Kinder und Erwachsene entwickeln eine Fruktoseunverträglichkeit und damit zumindest vorübergehend eine Unsicherheit, worauf sie in puncto Ernährung achten sollen. Welche Lebensmittel sind fruktosearm? Warum reagiert der Körper manchmal so heftig? Und welche Vorteile hat es, selbst zu kochen? Wichtige Fragen, auf die Sie im Buch praktische Antworten finden. Blähungen und Durchfall sind so peinlich - wird das irgendwann besser? am liebsten würde ich gar nichts mehr essen. Das ist zunächst sehr verständlich Verdauungsbeschwerden gehören zu den Alarmsignalen unseres Körpers, die einem wirklich im wahrsten Sinn des Wortes auf den Magen (und Darm) schlagen können. Im Alltag gibt es tatsächlich viel mehr Situationen, in denen man nicht pupsen sollte, als Möglichkeiten, dieses einfach mal zu tun. Eine freie und ungehemmte Gasentleerung passt nicht zu unseren kulturellen Normen, gefragt ist stattdessen vornehme Zurückhaltung, welche die Blähungen häufig noch verschlimmert. Die gute Nachricht: Blähungen und Durchfall sind bei einer Überflutung mit zu viel Fruktose eine Art Panikreaktion des Verdauungstraktes. Mit einer gezielten Ernährungsumstellung werden Sie und Ihr Darm bald Ruhe haben. Mehr im Abschnitt Selbst kochen und wissen, was drin ist, S. 75. Stiftung Warentest Was wollen Sie wissen?

6 7 Ist in Lebensmitteln mit Haushaltszucker auch Fruktose? Ja, Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fruktose und zur anderen Hälfte aus Glukose. Da Glukose die Fruktoseaufnahme erleichtern kann, vertragen viele Betroffene den Haushaltszucker in kleinen gesunden Mengen recht gut (mehr dazu im Abschnitt Zucker maximal 25 Gramm pro Tag sind laut WHO gesund, S. 65 ). Umstritten ist, ob ein Produkt mit Haushaltszucker als fruktosefrei bezeichnet werden darf diese Frage ist bis jetzt noch nicht gesetzlich geregelt. Nach Auffassung der Verbraucherzentralen wäre das jedoch irreführend, da in Haushaltszucker gleichermaßen Fruchtzucker (Fruktose) zwar in gebundener Form als auch Traubenzucker (Glukose) enthalten sind. Mehr dazu lesen Sie unter Zutaten und Nährwerte: Was Sie wissen sollten, S. 62. Ist eine Fruktose - unverträglichkeit eigentlich gefährlich? Nein, bei Kindern ist eine vorübergehende Fruktoseunverträglichkeit sogar der häufigste Grund für Bauchweh. Bei den meisten Betroffenen ist es so, dass sie grundsätzlich Fruktose vertragen können, aber dass es auf die Mengen ankommt, die sie zu sich nehmen. Jeder Mensch hat seine individuellen Verträglichkeitsgrenzen und die kann man mit Hilfe einer Ernährungsumstellung gut herausfinden. Und obendrein lernt man dabei noch viel Neues über gesundes Essen, mehr dazu im Abschnitt Selbst kochen und wissen, was drin ist, S. 75.

7 8 Gibt es nicht einfach ein Mittel, das ich einnehmen kann? Das wäre natürlich einerseits praktisch, weil man sich dann nicht zwangsläufig mit den eigenen Ernährungsgewohnheiten auseinandersetzen müsste. Andererseits ist es aber so, dass es einen körperlichen Grund dafür gibt, dass bestimmte Menschen Fruktose nicht so gut vertragen, und daran kann eine Tablette nicht unbedingt etwas ändern. Tatsächlich gibt es neuerdings ein als Nahrungsergänzungsmittel zugelassenes Enzym namens Xylose-Isomerase. Allerdings mag die Einnahme solcher Kapseln zwar möglicherweise die Beschwerden mildern. Doch sinnvoller und deutlich nachhaltiger ist es, sich so clever zu ernähren, dass der Darm die aufgenommenen Fruktosemengen aus eigener Kraft verstoffwechseln kann. Mehr dazu lesen Sie im Kapitel Diagnose und Spurensuche, S. 27. Haben meine Beschwerden auch etwas mit Stress zu tun? Einerseits ist es unbestritten, dass Anspannung und Stress im Alltag auf Magen und Darm schlagen können, dass gestresste Menschen unter Zeitdruck schneller essen, weniger kauen, hektischer schlucken und das wiederum der Verdauung nicht gerade zugute kommt. Andererseits gibt es viele gestresste Menschen, die dennoch auch größere Fruchtzuckermengen problemlos vertragen und verdauen können. Ob mit oder ohne diagnostizierter Fruchtzuckerunverträglichkeit: Hilfreich und nachhaltig gesund ist auf jeden Fall, wenn man es hinbekommt, möglichst achtsam und in Ruhe zu essen. Mehr dazu finden Sie im Abschnitt Wohlfühlphase: Essen mit gutem Gefühl, ab S. 57. Stiftung Warentest Was wollen Sie wissen?

8 9 Kann es sein, dass ich gleich mehrere Unverträglichkeiten habe? Unmöglich ist das nicht. Es gibt sogar Studien, die darauf hinweisen, dass etliche Betroffene mit einer Laktoseintoleranz auch eine Fruktoseunverträglichkeit haben. Und viele Leute mit Fruktoseunverträglichkeit reagieren mit Beschwerden, wenn sie ein Lebensmittel zu sich nehmen, das den Zuckerersatzstoff Sorbit enthält. Sorbit gehört zu den Zuckerersatzstoffen, die in der industriellen Lebensmittelproduktion sehr gern verwendet werden und steckt häufig in Süßigkeiten mit dem Zusatz zuckerfrei. Falls Sie die Vermutung haben, mehrere Unverträglichkeiten zu haben, ist es besonders wichtig für Sie, eine seriöse ärztliche Diagnose zu bekommen, damit Sie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aufbauen können. Keine Sorge das ist möglich. Infos dazu finden Sie im Kapitel Selbst kochen und wissen, was drin ist, ab S. 75. Muss ich jetzt etwa ganz auf Obst und Süßes verzichten? Keine Angst, das müssen Sie nicht und mit einem Blick in unseren Rezeptteil können Sie sich schnell vom Gegenteil überzeugen: Da warten Himbeer-Trifle oder Aprikosen-Crumble, Blaubeer-Pancakes oder Pannacotta mit Papaya darauf, nachgekocht und probiert zu werden. Zum Süßen haben wir vor allem Reissirup verwendet, der auch mit Fruktoseunverträglichkeit meist gut vertragen wird. Vorsichtig sein sollten Sie dagegen bei allen industriell hergestellten Obstprodukten wie zum Beispiel Fruchtjoghurts, Obstsäften, Milchdrinks mit Früchten sowie bei allen Fertigkuchen und -gebäcken. Süße Rezepte finden Sie im Abschnitt Desserts und Backen ab S. 134.

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10 11 Frucht zucker kann krank machen Blähungen, Druck- oder Völlegefühl, Durchfall wenn s im Bauch oder Darm grummelt, hat der Körper irgendetwas gar nicht gut vertragen. Und daran können manche Ernährungstrends durchaus ihren Anteil haben. Obst ist gesund wer würde es wagen, dieser bewährten Ernährungsweisheit zu widersprechen? Schließlich heißt es ja nicht umsonst An apple a day keeps the doctor away. Und enthält ein Glas Milch nicht ungemein viel an gesundem Kalzium? Trotzdem gibt es immer mehr Menschen, die auf Obst und Milchprodukte mit Verdauungsproblemen reagieren. So glauben heute bis zu 40 Prozent der Deutschen laut Umfragen, bestimmte Speisen oder Getränke nicht gut zu vertragen. Besonders oft machen verschiedene Zucker dem modernen Menschen zu schaffen der Fruchtzucker (Fruktose) im Obst und der Milchzucker (Laktose) in Milchprodukten. Insgesamt scheint es so zu sein, dass die Raten an Unverträglichkeiten steigen. Aber woran mag es liegen? Verschiedene Faktoren können dabei eine Rolle spielen. Menschen haben noch nie so bewusst auf ihre Ernährung geachtet wie heute. Einmal darauf aufmerksam geworden, bemerkt man vielleicht eher, wenn etwas nicht stimmt. Gleichzeitig ist, in Zeitschriften oder auch im Fernsehen, noch nie

11 12 so viel über Ernährung geschrieben und diskutiert worden wie heute. Und das hat natürlich Einfluss auf unsere Ernährungsgewohnheiten. Ganz oben auf der Hitliste guter Ratschläge steht: Essen Sie viel Obst und Gemüse! So verspeist jeder Deutsche jährlich pro Kopf rund 60 kg frisches Obst, dazu kommen etwa 45 Kilogramm verarbeitetes Obst (z. B. Säfte und Konserven). Beim Gemüse liegt der Pro-Kopf-Verzehr bei etwa 90 Kilogramm (frisches und verarbeitetes Gemüse). Und das ist auch gut so, denn Obst und Gemüse liefern dem Körper wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe. Allerdings ist Gemüse der bessere Lieferant für die meisten dieser Stoffe, denn Obst enthält natürlich auch Fruchtzucker. Moderne Ernährungs - ge wohnheiten Nicht immer haben Menschen sich rund ums Jahr mit Obst und großen Mengen an Zucker und Süßigkeiten ernährt. Lange vor der Erfindung von Kühlschrank, Gewächshäusern und ohne das überwältigende Warenangebot von global agierenden Handelsketten, da gab es nicht das ganze Jahr über Obst in Hülle und Fülle. So hat sich das menschliche Verdauungssystem über Jahrhunderte hinweg auf eine gewisse Menge an Äpfeln und Birnen, Beeren, Gemüse, Honig und Getreide eingestellt. Und die liegt deutlich unter der Menge an Fruchtbergen, die ein moderner Mensch heutzutage konsumiert. Unser Körper kann pro Portion eine natürliche Fruchtzuckermenge von schätzungsweise 35 bis 50 g Fruktose unproblematisch verdauen. Wird diese Menge deutlich übertroffen, so gerät der Körper, genauer gesagt der Darm, mit seiner natürlichen Verdauungsfähigkeit von Fruktose an eine ebenso natürliche Aufnahmegrenze. Zu bedenken ist außerdem: Nicht nur der Fruchtzucker im Obst will verdaut werden. Die Lebensmittelindustrie hat Fruktose als natürliche Süße entdeckt ein kostengünstiges und gut verarbeitbares Süßungsmittel, das zunehmend gern und häufig verwendet wird. Obendrein wird es auch noch häufig als Geschmacksverstärker eingesetzt, vor al- Stiftung Warentest Fruchtzucker kann krank machen

12 13 lem in fettarmen Produkten. Und: Bei der industriellen Verarbeitung landet neben dem Fruchtzucker in vielen Lebensmitteln auch Haushaltszucker, der ja ebenfalls zu fünfzig Prozent aus Fruchtzucker besteht. Vermeintlich gesunde Ernährungstrends wie das regelmäßige Ersetzen von festen Mahlzeiten durch Obst- und Gemüsesäfte, Shakes oder Smoothies sorgen zusätzlich dafür, dass Magen und Darm unangenehm überrascht werden. Die frisch gepressten, pürierten oder gemixten Drinks passieren der Ballaststoffe des Obstes beraubt viel zu schnell den Magen. Sie fluten dann auf einen Schlag mit einer hohen Menge an Fruchtzucker den Darm. Pro Smoothie bis zu 30 g Fruchtzucker sind keine Seltenheit. Und der Darm, mit solchen Mengen natürlich überfordert, verarbeitet das Ganze dann fast panisch. Pro Smoothie bis zu 30 g Fruchtzucker sind keine Seltenheit. Verdauungsprozesse Ist der Darm von so einer Panikreaktion betroffen, bemerkt man das als Betroffener in der Regel nicht sofort. Das komplexe Zusammenspiel von Nahrungsaufnahme und der darauf folgenden Verdauungsprozesse in Magen und Darm ist schwierig zu erfassen. Bei Herz-Kreislauf-Problemen kann man zum Beispiel die körperlichen Belastungen über ein EKG abbilden. Doch was im Darm nach der Begegnung mit einer Fruktoseflut genau passiert, welche biologischen oder chemischen Reaktionen möglicherweise folgen, das ist für uns nur schwer vorstellbar. Was auch daran liegt, dass der Verdauungstrakt mit einer zeitlichen Verzögerung von einigen Stunden auf Essen reagiert. Dennoch fällt irgendwann auf, dass es im Bauch immer dann grummelt, wenn man bestimmte Speisen oder Getränke verzehrt hat, dass Blähungen oder Durchfall folgen, wenn etwas nicht gut vertragen wurde. Moderne Diagnosemethoden wie der Atemtest helfen im Fall einer Fruktoseunverträglichkeit, besser zu verstehen, wie es dem eigenen Verdauungssystem geht und welche Ursachen die Auslöser für Beschwerden sein könnten. Nahrungsmittelintoleranzen Etwa jeder fünfte Bundesbürger reagiert heutzutage empfindlich auf den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel mit unterschiedlich ausgeprägten Beschwerden. Liegt es an veränderten Ernährungsgewohnheiten, verbesserten Diagnosemethoden oder ist es die rasante Zunahme industrieller Nahrungsmittelproduktion? Vermutlich eine Mischung aus allem. Mit dem allgemeinen Begriff Nahrungsmittelunverträglichkeit werden in der Regel verschiedene körperliche Beschwerden bezeichnet, die nach dem Genuss bestimmter

13 14 Nahrungsmittel auftreten. Die eher seltenen Lebensmittelallergien sind definierte allergische Erkrankungen, die in der Regel durch bestimmte Eiweißbestandteile in Nahrungsmitteln ausgelöst werden, zum Beispiel in Kuhmilch. Nahrungsmittelintoleranzen dagegen bezeichnen durch Mangelzustände (z. B. Laktasemangel im Fall einer Laktoseintoleranz) ausgelöste Erkrankungen. Im Fall einer Fruchtzuckerunverträglichkeit das Fachwort dafür heißt Fruktosemalabsorption ist die Aufnahmekapazität für Fruchtzucker im Darm begrenzt. Es handelt sich also streng genommen weder um eine Allergie noch um eine Intoleranz. Allergie oder Intoleranz? Lebensmittelallergien sind eher selten, Nur etwa drei Prozent der Erwachsenen in Deutschland haben eine Nahrungsmittelallergie mit Beteiligung des Immunsystems. Bei Kindern ist die Häufigkeit mit vier bis acht Prozent höher, doch frühe Allergien verschwinden meist spontan bis zur Einschulung. Bei einer Allergie reagiert das Immunsystem auf körperfremde Stoffe, im Blut können daher dann auch bestimmte Antikörper nachgewiesen werden. Die Symptome können allergische Hautreaktionen, Juckreiz, Atemwegsreaktionen wie Schnupfen oder Asthma, aber auch Magen- Darm- oder Kreislaufreaktionen sein. Allergien lassen sich mit der Krankengeschichte, allergologischen Tests (Haut- und Bluttests) oder einer Provokation nachweisen. Nichtallergische Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind dagegen sehr viel häufiger knapp 20 Prozent aller Deutschen leiden darunter. Andere Schätzungen gehen sogar von 30 bis 40 Prozent aus. Ein wichtiger Unterschied zur Allergie: Die körperliche Reaktion erfolgt ohne Beteiligung des Immunsystems. In der Regel sind diese Reaktionen abhängig von der aufgenommenen Menge der unverträglichen Stoffe. So können Menschen mit Fruktoseunverträglichkeit trotzdem fast alle Gemüse- und viele Obstsorten beschwerdefrei verzehren, und Laktoseintolerante können teilweise Milch oder Milchprodukte konsumieren. Typische Symptome, wenn die vom Körper verträglichen Mengen überschritten werden, sind Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall. Mehrere Unverträglichkeiten Viele Betroffene haben eine Fruktoseunterverträglichkeit bzw. Fruktosemalabsorption (etwa 20 Prozent, je nach Studienlage zwischen 15 bis 30 Prozent). Eine Milchzuckerunverträglichkeit bzw. Laktoseintoleranz (etwa 15 Prozent, je nach Studienlage zwischen 7 bis 20 Prozent) oder sogar beides. Studien weisen darauf hin, dass etwa zwei Drittel aller Menschen mit Laktoseintoleranz zugleich eine Fruktose - unverträglichkeit haben. Stiftung Warentest Fruchtzucker kann krank machen

14 15 Was ist Fruktose? Fruchtzucker gehört zu den Kohlenhydraten und steckt vor allem in Kernobst, Beeren, Weintrauben sowie in Honig und Trockenfrüchten. Energieträger und Genussmittel Zucker ist beides zugleich und spielt wohl auch deshalb in unserer Ernährung eine zentrale und umstrittene Hauptrolle. Chemisch gesehen handelt es sich bei Fruktose oder Fruchtzucker um einen sogenannten Einfachzucker. Fruktose steckt aber auch zusammen mit Traubenzucker (Glukose) zu jeweils gleichen Teilen im ganz normalen Haushaltszucker, der, Sie ahnen es jetzt bestimmt schon, ein Zweifachzucker ist. Ob Fett, Eiweiße oder Kohlenhydrate: Alle Nährstoffe liefern unserem Körper Energie. Beim Naschen gelangt Zucker, vor allem Traubenzucker, sehr schnell über den Dünndarm in unsere Blutbahn und von dort weiter ins Gehirn. Er ist also immer dann gefragt, wenn schnell sehr viel Energie benötigt wird. Traubenzucker kommt zum einen solo also aus einem Zuckerteilchen bestehend in Früchten vor. Zum anderen verbindet sich Traubenzucker im Haushaltszucker mit Fruchtzucker. Auch dieser Zweifachzucker bringt uns einen rasanten Energiekick, weil er schnell in unsere Blutbahn gelangt. Doch auf das rasante Hoch folgt ein Tief: Die Bauchspeicheldrüse schüttet das Hormon Insulin aus. Es senkt den Blutzuckerspiegel wieder, indem es den Transport der Glukose in Muskeln und Leber steuert. Je schneller der Blutzucker vorher gestiegen ist, desto schneller fällt er auch wieder ab. Müdigkeit und Hunger kehren zurück. Fruchtzucker und Traubenzucker Auch Mehrfachzucker, die in Stärke zum Beispiel aus Mehl, Kartoffeln oder Nudeln stecken, lassen den Blutzucker relativ schnell ansteigen. Sie bestehen zwar aus einer Kette von Traubenzuckerteilchen, aber der Körper zerlegt diese blitzschnell. So geht Kartoffelbrei zum Beispiel schneller ins Blut als Haushaltszucker. Den Blutzuckerspiegel ganz in Ruhe lässt dagegen der glukosefreie Fruchtzucker. Denn der Dünndarm kann ihn ohne Insulinausschüttung aufnehmen und in die Blutbahn weiterleiten. Deshalb wurde Fruchtzucker auch viele Jahre als Austauschstoff in Produkten für Diabetiker eingesetzt. Ihre Bauchspeicheldrüse produziert kein Insulin oder zumindest zu wenig, um Glukose etwa aus Haushaltszucker richtig zu verarbeiten.

15 16 Heute raten Mediziner sowie das Bundesinstitut für Risikobewertung aber klar und deutlich davon ab, Zucker durch Fruchtzucker zu ersetzen. Denn der vermeintlich unschädliche Fruchtzucker ist ein Fettmacher für die Leber und somit ein starker Risikofaktor für die Folgeerscheinungen von Übergewicht und Diabetes. Da sowohl der industrielle als auch der individuelle Fruchtzuckerkonsum in den vergangenen Jahrzehnten explosionsartig gestiegen sind, wird eine hohe Fruktoseaufnahme mittlerweile auch für Menschen ohne Fruktoseunverträglichkeit sehr kritisch betrachtet. So entsteht Fruktoseunverträglichkeit Bei einer Fruktoseunverträglichkeit nimmt der Dünndarm den Fruchtzucker aus der Nahrung nicht richtig auf das medizinische Fachwort dafür heißt Fruktosemalabsorption. Fruktoseintoleranz auch mit diesem Begriff wird die Fruktoseunverträglichkeit häufig gleichgesetzt. Aber Mediziner und Ernährungswissenschaftler setzen sich dafür ein, diesen umgangssprachlich eingebürgerten Begriff nicht zu verwenden. Es besteht Verwechslungsgefahr mit der schwerwiegenden, zum Glück aber seltenen Stoffwechselerkrankung hereditäre Fruktoseintoleranz (siehe Kasten, Seite 18 oben). Wir sprechen daher im vorliegenden Ratgeber von Fruktoseunverträglichkeit. Aber worum geht es eigentlich genau bei der Fruktoseunverträglichkeit? Idealerweise werden alle Lebensmittel, ob mit oder ohne Fruchtzucker, zunächst wie jedes Essen sorgfältig im Mund zerkaut bzw. als Getränk vortemperiert. Von dort gelangen sie über den Rachenraum und die Speiseröhre in den Magen. Der Magen schiebt den Speisebrei mit dem darin enthaltenen Fruchtzucker weiter in Richtung Zwölffingerdarm so wird der obere erste Teil des Dünndarms genannt. Im Dünndarm wird der Fruchtzucker aus dem Speisebrei mithilfe eines Transportproteins dem Enzym GLUT-5 durch die Dünndarmwand ins Blut transportiert. Ist im Dünndarm nicht ausreichend von diesem Fruchtzucker-Transporter GLUT-5 vorhanden, wird der Fruchtzucker weiter in den Dickdarm geleitet. Die Stiftung Warentest Fruchtzucker kann krank machen

16 17 Mundhöhle Speiseröhre Leber Gallenblase Hauptgallengang Zwölffingerdarm Dickdarm Magen Bauchspeicheldrüse Bauchspeicheldrüsengang Dünndarm Blinddarm Wurmfortsatz Enddarm Anus Bakterien dort übernehmen dann quasi die Aufgabe des Enzyms und verstoffwechseln den Zucker allerdings zu kurzkettigen Fettsäuren. Dabei kommt es zu einer verstärkten Gasbildung im Bauch. Mit anderen Worten: Bei der eigentlich nicht vorgesehenen bakteriellen Verstoffwechselung im Dickdarm entstehen Wasserstoff (H 2 ), Kohlendioxid (CO 2 ) oder Methan und diese Gase sorgen schließlich nach dem Verzehr von zu viel Fruchtzucker für unangenehme Blähungen, Druck- und Völlegefühl oder auch Durchfall. Gut zu wissen ist folgendes: Besser im Dünndarm aufgenommen wird Fruchtzucker, wenn er sich an andere Einzelzucker wie zum Beispiel Glukose oder auch an Eiweißbausteine anhängen kann. Deshalb wird häufig geraten, beim Verzehr von Obst darauf zu achten, solche Sorten auszuwählen, die einen hohen Glukosegehalt aufweisen. Viel wirkungsvoller ist es allerdings, Obst zusammen mit anderen Nahrungsmitteln aufzunehmen, vor allem solchen, die Eiweiß und Fett enthalten. Denn damit verlängert sich die Magenverweildauer, die An-

17 18 Die Fruktosemalabsorption darf auf keinen Fall mit der sehr seltenen, aber gefährlichen hereditären Fruktoseintoleranz verwechselt werden, bei der sämtliche Speisen, die Fruktose enthalten, komplett verboten sind. Grund ist ein fehlendes Enzym, das den Fruchtzuckerabbau in der Leber betrifft. Die Symptome (Übelkeit, Erbrechen, Durchfall) machen sich sofort beim Erstkontakt mit Fruchtzucker im Babyalter bemerkbar. flutung der Fruktose im Dünndarm geschieht langsamer. Darüber hinaus scheint es so zu sein, dass der Zuckerersatzstoff Sorbit die Aufnahme von Fruchtzucker im Darm blockiert. Deshalb haben die meisten Menschen mit Fruchtzuckerunverträglichkeit auch Probleme mit Sorbit und sollten es meiden. Positiv auf die Fruchtzuckeraufnahme im Darm wirkt sich aus, wenn man wie eben schon gesagt dafür sorgt, dass die verzehrten Lebensmittel nicht zu schnell und alle auf einen Schlag im Darm landen. Viel besser ist, wenn sie eine längere Verweildauer (Passagezeit) durch den Magenund Darmtrakt beanspruchen. Was genau diese verschiedenen theoretischen Erkenntnisse für die Ernährung im Alltag bedeuten, lesen Sie im Abschnitt Selbst kochen und wissen, was drin ist, ab S. 75. Begriffswirrwarr Es gibt also verschiedene Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Beschwerden, die je nach Entstehung und Zusammenhang eingeordnet werden. Umgangssprachlich haben sich teilweise andere Begriffe durchgesetzt, sodass es für Betroffene oft nicht einfach ist, sich in diesem Begriffswirrwarr zurechtzufinden. Wichtig ist vor allem die Unterscheidung von der sogenannten hereditären Fruktose - intoleranz einer seltenen, erheblichen Störung des Stoffwechsels auf der einen Seite; und der Fruktosemalabsorption, der eingeschränkten Transportkapazität von Fruktose durch die Dünndarmmembran wie eben beschrieben auf der anderen Seite (die umgangssprachlich häufig auch medizinisch nicht korrekt als Fruktoseintoleranz bezeichnet wird). Fruktoseüberhang Bei allen Menschen ist also die Aufnahmekapazität von Fruchtzucker im Dünndarm begrenzt. Wird die natürlich verträgliche Menge überschritten, spricht man von einem Fruktoseüberhang: Steigt nämlich die Fruktoseaufnahme pro Mahlzeit exzessiv an und übersteigt damit die verträgliche Portionsmenge von 35 bis 50 g, so kann auch Stiftung Warentest Fruchtzucker kann krank machen

18 19 Mehr wissen, achtsamer essen Jeder Mensch hat seine individuellen Vorlieben und Verträglichkeiten von Lebensmitteln aller Art. Deshalb vertragen auch nicht alle Menschen die Fruktosebelastung, wenn sie wie es allgemein empfohlen wird täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse essen. Wichtig zu wissen: Die Verträglichkeit von Fruchtzucker hängt sehr stark davon ab, in welcher Kombination und in welchen Mengen man ihn zu sich nimmt. Verzehrt man Obst zum Beispiel nicht pur, sondern zusammen mit Joghurt oder Quark, wird es durch das darin enthaltene Eiweiß und Fett gleich verträglicher. Außerdem hat nicht jedes Obst gleich viel Fruchtzucker. Deshalb ist es schlau, Obst nicht pur zu essen und/oder die persönlich am besten verträglichen Sorten auszutesten der Körper eines gesunden Menschen die Fruktose nicht mehr vollständig verdauen. Eine Menge von 50 g Fruchtzucker entspricht etwa zwei großen Frucht-Smoothies. Das ist zu viel für die GLUT-5-Transporter! Weitere Beispiele: Große Milkshakes (500 ml), die man auf fast jeder Karte bekannter Fastfood-Restaurants findet, bringen über 40 g Fruchtzucker auf die Feinwaage, ein halber Liter Cola enthält etwa 25 g. Und so gelangt aufgrund der schnellen Anflutung Fruktose in die tieferen Darmabschnitte und wird dort von den Darmbakterien verstoffwechselt. Mit den schon genannten unangenehmen Folgen: verstärkter Gasbildung und Blähungen, Bauschmerzen, Darmkrämpfen oder Durchfällen. Unter Fruktosemalabsorption einer niedrigeren Aufnahmefähigkeit von Fruktose sollen nach Schätzungen von Experten etwa zwei von drei Kleinkindern und einer von drei erwachsenen Menschen in Europa und Nordamerika leiden. Ernährungsphysiologisch ist die Fruktosemalabsorption so definiert, dass man von ihr spricht, wenn die individuelle Fruktose- Aufnahmekapazität weniger als 25 g beträgt. Die bereits bekannten Folgen sind Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfälle oder auch Völlegefühl. Für Personen mit Fruktosemalabsorption ist besonders die Aufnahme von isolierter Fruktose problematisch (siehe dazu auch Kasten Mehr wissen, achtsamer essen, oben rechts). Lesen Sie zudem ausführlich unsere Ernährungstipps im Abschnitt Selbst kochen und wissen, was drin ist, ab S fruchtzucker-gesunde-suesse-ohne-folgen.aspx

19 20 Apfelsaft Wirkt auf den ersten Blick gesund, doch auch er enthält erhebliche Mengen von Fruktose. Kleine Kinder häufig betroffen? Bei Kindern ist die Fruchtzuckerunverträglichkeit ein relativ häufiger und harmloser Befund fast immer verschwinden die Beschwerden, wenn die Fruchtzuckermenge eingeschränkt wird. Apfelschorle und möglichst zuckerfreie Süßigkeiten eine Kombination, die auf den ersten Blick doch ganz gesund scheint. Oder? Tatsächlich stecken in Fruchtsäften erhebliche Mengen von Fruchtzucker, und in den meisten vermeintlich gesünderen zuckerfreien Produkten steckt häufig unverträgliches Sorbit. Bei Kindern passiert mit dem Fruchtzucker im Darm genau das, was auch bei Erwachsenen passiert: Der nicht verwertete Fruchtzucker gelangt in den Dickdarm und wird vergärt, die dabei entstehenden Stoffwechselprodukte können zu Bauchschmerzen und Durchfall führen. Gerade Kleinkinder und jüngere Kinder, deren Verdauungssystem oft noch nicht vollständig entwickelt ist, haben einen besonders empfindlichen Magen und Darm. In den ersten Lebensjahren entwickelt sich die Darmflora nämlich erst nach und nach und stabilisiert sich ungefähr um das dritte Lebensjahr herum vermutlich ist das mit ein Grund dafür, warum gerade kleine Kinder häufiger Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall haben. Stiftung Warentest Fruchtzucker kann krank machen

20 21 Etwa zwei von drei Kleinkindern reagieren zum Beispiel mit Bauchschmerzen und Blähungen auf die Fruktose in Obst und Säften, besonders in Apfel- und Birnensaft, oder vertragen kein Sorbit. Wasser statt Säfte und Schorlen Doch die gute Nachricht ist: Meist sind die Bauchschmerzen aufgrund zu hoher Fruchtzuckermengen in Säften, Fruchtjoghurts oder im Obstbrei mit ein paar einfachen Ernährungsumstellungen gut zu behandeln. Häufig reicht es schon, Säfte, industriell gefertigte Kindergetränke oder Fruchtsaftschorlen durch ungesüßte Tees oder Wasser zu ersetzen und etwas sorgfältiger auf die Kombination und das Anbieten von Obst im Ernährungsalltag zu achten, wie im Abschnitt In welchen Produkten steckt wie viel Fruktose drin? beschrieben, ab S. 48. Honig oder Ketchup? Besser nicht! Sinnvoll ist auch, eine Zeit lang auf alle zuckerfreien Frucht- oder Kaugummis zu verzichten, die Sorbit enthalten. Alternative Bio-Süßigkeiten sind bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leider auch keine Alternative, denn Honig wird oft nicht gut vertragen. Vorsicht ist auch beim von vielen Kindern so heiß geliebten Ketchup geboten. Aber den können Sie zum Glück selbst herstellen und dann wissen Sie auch, was drin ist (Rezept auf S. 104). HÄTTEN SIE S GEWUSST? Ob in Kindergarten oder Schule: Viele Kinder essen unter der Woche ohne dass die Eltern dabei sind und darauf achten können, welche Lebensmittel verträglich sind. Hier ist ein kleines Quiz für Eltern und Kinder. Die richtigen Antworten helfen im Alltag, die verträglichen Sachen schnell und sicher herauszufinden. Pro Paar ist eine Antwort richtig. Was ist verträglicher? A Gemüse gekocht B Rohkost A Aprikosen B Äpfel und Birnen A Naturjoghurt mit frischen Beeren B Fruchtjoghurt aus dem Kühlregal Die richtigen Antworten lauten: A A A