1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f

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1 Anfängerkurs Hatha Yoga 8 für Schwangere Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 8 Kurseinheiten á 60 uten. Kurstitel: Hatha Yoga (Anfänger) für Schwangere mit dem Schwerpunkt Entspannung 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung 5 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im seitlichen Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 5 Vorstellungsrunde Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander, Schwangerschaftsstadi um, Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/körperliche Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich auf die Schwangerschaft ausgerichtetes Yoga? Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Gruppengespräch; Vorstellungsrunde im am Boden Matten, Decken, Meditationskissen, Yogagurte, Yogaklötze vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Decken/ Kissen) um bequem sitzen zu können Zeit variiert je nach Teilnehmeranzahl Informationsphase 5 Vortrag: Was ist Yoga? Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft Grundlagenwissen vermitteln Hatha Yoga in der Schwangerschaft Hatha Yoga als Hilfe im täglichen Leben: Dehnen, Stärken, Energien fließen, Stressvorbeugung, verbessertes Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung)

2 Körpergefühl Einstimmung/ Aufwärmen 5 Wie sitze ich entspannt + aufrecht? Einfache Aufwärmübungen im Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen Demonstration Atemübungen (Pranayama) 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Atemtechniken ohne Anhalten von Atemluft in der Schwangerschaft Im Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe und dabei rückenschonendes Aufstehen und Hinsetzen/legen anleiten Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Krokodilsübungen/Drehübu ngen / Augenübungen/ Schulter-/ Nackenübungen/ Vorwärts- und sanfte Rückbeugen; Vorwärtsbeuge im Stehen mit gegrätschten Beinen auf der Yogamatte Yogamatten vorhanden Ausklang/ Cool down 8. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Entspannung/ Phantasiereise/ im seitlichen Liegen mit Meditationskissen zwischen den Knien Yogamatte + Decken vorhanden

3 Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Affirmationen Abschluss 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Im Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 5 Abschlußbesprechung Einzelfragen besprechen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen

4 2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere/Wiederholung Ankommen Begrüßung Informations-phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ 8 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im seitlichen Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich auf meine Schwangerschaft angepasst richtig? Grundlagenwissen und Ziele von Schwangerschafts-yoga vermitteln, typische präventive Übungen vorstellen Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Grundlagen:Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation/Entspannung/A sanas/richtige Ernährung), Asanas zur Stärkung und Dehnung des Körpers Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden am Boden Matten, Decken, Gurte, Klötze, Meditations-kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können Einstimmung/ Aufwärmen 5 Wiederholung: entspanntes Einfache Aufwärmübungen im Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut sitzen zu können Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen

5 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down Abschluss Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einfache Übungsreihe PhaseEndentspannun g Abschluß mit 3 x Om + kurze (1 ) Stillephase Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; beachten, dass die Asanas völlige Bauchfreiheit gewähren Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung/ Atmen mit Tönen (Bhramari) auf Haah + Huuh ausatmen Schmetterling (Bhadrasana) & Fersensitz/2 versch. Krokodilsübungen Aufwärmübung: schwangerschaftsspezifiziert e Variation des Sonnengrußes Erlernen der Asanas: Vorwärtsbeuge mit gegrätschten Beinen; Drehsitz für Schwangere mit gestr. Bein Entspannung/ Phantasie Reise / Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Im und Stehen Demonstration je 5 Ein- u. Ausatmungen bei Krokodil, 6 Runden Sonnengruß: gleichmäßiges langsames Tempo, beim Vorwärtsbeugen ausatmen, beim Rückwärtsbeugen einatmen im seitlichen Liegen mit Meditationskissen zwischen den Knien Im Meditationskissen Yogamatten vorhanden; Evtl. Hilfsmittel Gurte/ Handtuch Yogamatte + Decken vorhanden

6 Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Meditationstechniken 5 Abschlußbesprechung Einzelfragen besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Übungen für Zuhause empfehlen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen,

7 3 Stundenthema: richtige Atmung & effektive Atmung/Einführung ins Hatha Yoga für Schwangere Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung 8 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informations-phase Einstimmung/ Aufwärmen 5 Schwerpunktthemahe ute: Atmung Erläuterungen 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Grundlagenwissen vermitteln: Atmung, schwangerschaftsspezif ische Atemtechnik Bhramari, um stressreduzierende Technik an die Hand zu geben Längeres entspanntes soll möglich werden Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung) Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können

8 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einführung Wechselatmung (Anuloma Viloma) ohne Luftanhalten + Bhramari (Atmen mit Tönen) Augenübungen Einfache Übungsreihe Endentspannung Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Harmonisiert beide Gehirnhälften; Bhramari Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Hals/Schultern- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung ohne Luftanhaltephase Palmieren/ Krokodilsübungen/Hüftöffn er aus dem Hormonyoga nach nach Dinah Rodrigues Aufwärmübung: Aufladeübung im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Erlernen der Asanas: unterstützter umgekehrter Tisch, Katze + Kuh, Drehsitz mit gestr. Beinen (angepasste Variationen) Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Im und Stehen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung im Liegen mit Kissen zwischen den Knien und Decke unter Oberkörper Hilfsmittel Yogakissen; Yogamatte + Decken vorhanden Augenübungen zur Flexibilisierung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft Anuloma Viloma und Bhramari wirken beruhigend Stressred.

9 Abschluss 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze (1 ) Stillephase Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Im Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 5 Abschlußbesprechung Einzelfragen besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. Bhramari auf Haah & Huuh, auf A, U, O + M

10 4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung 8 Anfangsentspannung Ankommen & Entspannen: von der yogischen Einpünktigkeit aufgrund des Körperlichen über die Konzentration, Fokussierung zum Patanjalisatz, der zur Ruhe kommenden Gedanken im Geist führen 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informations-phase 5 Schwerpunktthemahe ute: Entspannung/ Stress Was ist Disstress/ Eustress Erläuterung des Wirkzusammen- Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigk eit Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert

11 Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down hangs zwischen Yoga und Stress Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethod en 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung; Bhramari 20 Einfache Übungsreihe Längeres entspanntes soll möglich werden Erinnerung/Wiederholu ng: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule 8 Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung; Bhramari Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung des umkehrten unterstützen Tisches an der Wand oder mit Stuhl Neu dazu lernen: Baum, Dreiecksvariationen Entspannung/ Phantasiereise/ Im Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Stuhl Yogamatte + Decken vorhanden Nach jeder 2. Asana Zwischenentspann ung in rückenfreien Lagen wie einfache Seitenlage, einfaches Krokodil, Stellung des Kindes mit geöffneten Knien

12 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase 5 Abschlußbesprechung angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditations-techniken Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen: z. B. Schmetterling Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch:

13 5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung 8 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informations-phase 5 Schwerpunktthema heute: Aufrichtung Erläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur Aufrichtung des Menschen Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen Achtsamkeits-Übungen zu Aufrechtes Stehen & Gehen Einstimmung/ Aufwärmen 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut zu können

14 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down Abschluss 5 Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen A-U-O und Haah und Huuh 20 Einfache Übungsreihe Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Beckenboden Muskeln Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training 8 Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Wiederholung: Einfache Bauchatmung + Wechselatmung ohne Anhaltephase + Bhramari Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung umgekehrter Tisch; Neuerlernen von Fisch + Gumukhasana (dehnt Arme, Schultern, Wirbelsäule und Hals, öffnet die Hüfte) Entspannung/ Visualisierung/Traumreise/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Im Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Im Hilfsmittel Yogakissen; Wand Yogamatte + Decken vorhanden

15 Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 5 Abschlußbesprechung Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. den Krieger Gruppen- bzw. Einzelgespräch:

16 6 Stundenthema: Flexibilität Hüften + Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informations-phase 8 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthemahe ute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte + Wirbelsäule (Variationen der Vorwärtsbeugen, gegrätschte und einseitig + Drehsitz ) Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können Wie gehabt + zusätzlich Gurte Einstimmung/ Aufwärmen 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können/ erste Achtsamkeitsübungen für die Hüften + WS Wie gehabt

17 Atemübungen (Pranayama) 5 Bauchatmung; Wechselatmung; Bhramari Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Einfache Bauchatmung + Wechselatmung + Bhramari auf Haah & Huuh Im Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe (Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste Variationen der Vorwärtsbeuge + des Drehsitzes und der Katze Wiederholung der bekannten Asanas Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Hilfsmittel Yogakissen; Ausklang/ Cool down 8 Endentspannung Meditation Entspannen im Schneider-, Lotussitz oder anderer kreuzbeiniger Variante/Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Tiefenentspannung & Regeneration Atem-Meditation als geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen im kreuzbeinigen Sitz Yogamatte + Meditationskisse n, Decken vorhanden Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 5 Abschluß mit 3 x Om + Einführung in die Meditationstechnik Tratak 2 Abschlußbesprechung Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben einer Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. Fersensitz als Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Sitzkissen, Matte ; Kerze Matte + Kissen Tratak-Meditation in Ansonsten obtional Tönen / Stille

18 Meditationstechnik für Zuhause soll angeregt werden Meditationstechnik: Atem Meditation

19 7 Stundenthema: Rückbeugen / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung 8 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung im Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informations-phase Einstimmung/ Aufwärmen 5 Schwerpunktthemahe ute: Rückbeugen (Katze & Kuh; Kamel & Taube) einfache Variationen hiervon 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Muskulatur der Vorderund Rückseite d. Körpers/ Stärkung der Muskulatur/ Flexibilität/ Längeres entspanntes soll möglich werden Erklärung der Wirkungen Rückbeugen in leichten Variationen sollen vorgestellt und erklärt werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken, um weiter gut sitzen zu können, z. B. Schmettering, Bein schaukeln Vortrag Wie gehabt + evtl. Bänder oder Gurte Wie gehabt

20 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 5 Bauchatmung; etwas längere Wechselatmung + Bhramari 20 Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt Rückbeugen: Variationen von Katze + Kuh; Halbmond & Taube) 8 Endentspannung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Einfache Bauchatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden) + Bhramari auf je 5x auf A, U, O + M Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste rückenstärkende Rückbeugen wie Katze & Kuh, diagonale Arm- Beinstreckung aus der Katzenposition, diagonaler halber Bogen, Bogen aus der Seitenlage, einfache obere Rückbeuge aus Fersensitz oder Kniestand bis zum Kamel, Halbmond & Taube Wiederholung der bekannten Asanas Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Im Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Yogakissen; Matte & Gurt Yogamatte + Decken vorhanden

21 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 2 Abschluß mit 3 x Om + 1. Stillephase 5 Abschlußbesprechung Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen : die Taube (Kapotasana) löst Verspannungen in der Hüfte & Halbmond als rückenstärkende Rückbeuge Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Sitzkissen, Matte Matte + Kissen

22 8 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung 8 Anfangs- Entspannung Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen & Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atems Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im Liegen im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informations-phase Einstimmung/ Aufwärmen 5 Schwerpunktthemam heute: Abschluß des Kurses: Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Asanas ist zu beachten/ Wichtigkeit von regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistressmanagement) Längeres entspanntes soll möglich werden Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihen; Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Wie gehabt Wie gehabt

23 Atemübungen (Pranayama) 5 Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung, Bhramari Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) + Bhramari auf A-U-O-M Im Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der seitlichen Bauch- und der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Seitliche Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Krokodilsvariationen; zum Aufwärmen: Sonnengruß; Vorwärtsbeugen; Rückbeugen (Katze + Kuh, Halbmond, Kamel, Taube); Stehübungen: Krieger I, II + III Wiederholung der bekannten Asanas Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Yogakissen; Matte Ausklang/ Cool down 8 Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Yoga) Entspannung/ Affirmationen Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen Yogamatte + Decken vorhanden Abschluss 2 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Tönen des Heilklanges Om Im Sitzkissen, Matte

24 Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 5 Abschluß- Besprechung: Wie geht es weiter mit Yoga? Leitfaden mitgeben für Übungen, die während der Schwangerschaft und darüber hinaus praktiziert werden können. Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Ermutigungen zum Üben Zuhause Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Matte + Kissen Die den Geburtstermin noch nicht haben, werden angeregt, den Folgekurs bis zu ihrem Termin weiter zu machen