1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f

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1 Anfängerkurs Hatha Yoga 12 für Schwangere Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 12 Kurseinheiten á 60 uten. Kurstitel: Hatha Yoga (Anfänger) für Schwangere mit dem Schwerpunkt Entspannung 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f Ankommen Begrüßung 5 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im seitlichen Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 5 Vorstellungsrunde Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander, Schwangerschaftsstadi um, (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/körperliche Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich auf die Schwangerschaft ausgerichtetes Yoga? Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Gruppengespräch; Vorstellungsrunde im am Boden Matten, Decken, Meditationskissen, Yogagurte, Yogaklötze vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Decken/ Kissen) um bequem sitzen zu können Zeit variiert je nach Teilnehmeranzahl Informationsphase 5 Vortrag: Was ist Yoga? Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft Grundlagenwissen vermitteln Hatha Yoga in der Schwangerschaft Hatha Yoga als Hilfe im täglichen Leben: Dehnen, Stärken, Energien fließen, Stressvorbeugung, verbessertes Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung)

2 Körpergefühl Einstimmung/ Aufwärmen 5 Wie sitze ich entspannt + aufrecht? Einfache Aufwärmübungen im Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen Demonstration Atemübungen (Pranayama) 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Atemtechniken ohne Anhalten von Atemluft in der Schwangerschaft Im Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe und dabei rückenschonendes Aufstehen und Hinsetzen/legen anleiten Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Krokodilsübungen/Drehübu ngen / Augenübungen/ Schulter-/ Nackenübungen/ Vorwärts- und sanfte Rückbeugen; Vorwärtsbeuge im Stehen mit gegrätschten Beinen auf der Yogamatte Yogamatten vorhanden

3 Ausklang/ Cool down 8. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspann. u. Regeneration (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Meditationskissen zwischen den Knien Yogamatte + Decken vorhanden Abschluss 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte Im Wie oben Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 5 Abschlußbesprechung Einzelfragen besprechen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen Wie oben Wie oben

4 2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere/Wiederholung Ankommen Begrüßung 8 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im seitlichen Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Informations-phase 5 Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich auf Grundlagenwissen und Ziele von Schwangerschafts-yoga (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Grundlagen:Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation/Entspannung/A Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden am Boden Matten, Decken, Gurte, Klötze, Meditations-kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können

5 meine Schwangerschaft angepasst richtig? vermitteln, typische präventive Übungen vorstellen sanas/richtige Ernährung), Asanas zur Stärkung und Dehnung des Körpers Einstimmung/ Aufwärmen 5 Wiederholung: entspanntes Einfache Aufwärmübungen im 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut sitzen zu können Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung/ Atmen mit Tönen (Bhramari) auf Haah + Huuh ausatmen Im und Stehen Meditationskissen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Schmetterling (Bhadrasana) & Fersensitz/2 versch. Demonstration je 5 Ein- u. Ausatmungen Yogamatten vorhanden;

6 Körperbewusstsein; Krokodilsübungen bei Krokodil, 6 Runden Evtl. Hilfsmittel Stärkung der Aufwärmübung: Sonnengruß: Gurte/ Handtuch Rückenmuskeln schwangerschaftsspezifizier gleichmäßiges langsames Flexibilität der te Variation des Tempo, beim Wirbelsäule; beachten, Sonnengrußes Vorwärtsbeugen dass die Asanas völlige Erlernen der Asanas: ausatmen, beim Bauchfreiheit gewähren Vorwärtsbeuge mit Rückwärtsbeugen gegrätschten Beinen; einatmen Drehsitz für Schwangere mit gestr. Bein Ausklang/ Cool down 8. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasie Reise / Affirmationen Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Meditationskissen zwischen den Knien Yogamatte + Decken vorhanden Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze (1 ) Stillephase 5 Abschlußbesprechung Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Einzelfragen besprechen; Tönen des Heilklanges Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Auf der Yogamatte Im Wie oben Wie oben Wie oben

7 zu Hause) Freude an Bewegung soll vermittelt werden Übungen für Zuhause empfehlen Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen,

8 3 Stundenthema: richtige Atmung & effektive Atmung/Einführung ins Hatha Yoga für Schwangere Ankommen 8 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Begrüßung Informations-phase 5 Schwerpunktthemahe ute: Atmung Erläuterungen Grundlagenwissen vermitteln: Atmung, schwangerschaftsspezif ische Atemtechnik Bhramari, um stressreduzierende Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung

9 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Technik an die Hand zu geben Längeres entspanntes soll möglich werden (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung) Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einführung Wechselatmung (Anuloma Viloma) ohne Luftanhalten + Bhramari (Atmen mit Tönen) Augenübungen Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Harmonisiert beide Gehirnhälften; Bhramari Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung ohne Luftanhaltephase Im und Stehen Augenübungen zur Flexibilisie-rung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft Anuloma Viloma und Bhramari wirken beruhigend Stressred.

10 Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Hals/Schultern- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Palmieren/ Krokodilsübungen/Hüftöffn er aus dem Hormonyoga nach nach Dinah Rodrigues Aufwärmübung: Aufladeübung im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Erlernen der Asanas: unterstützter umgekehrter Tisch, Katze + Kuh, Drehsitz mit gestr. Beinen (angepasste Variationen) Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Hilfsmittel Yogakissen; Ausklang/ Cool down 8. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Auf der Yogamatte im Liegen mit Kissen zwischen den Knien und Decke unter Oberkörper Yogamatte + Decken vorhanden Abschluss 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze (1 ) Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte Im Wie oben

11 Erlernen von Meditationstechniken Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 5 Abschlußbesprechung Einzelfragen besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. Bhramari auf Haah & Huuh, auf A, U, O + M Wie oben Wie oben

12 4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga Ankommen Begrüßung 8 Anfangsentspannung Ankommen & Entspannen: von der yogischen Einpünktigkeit aufgrund des Körperlichen über die Konzentration, Fokussierung zum Patanjalisatz, der zur Ruhe kommenden Gedanken im Geist führen 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informations-phase 5 Schwerpunktthemahe ute: Entspannung/ Stress Was ist Disstress/ Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrnehmung von Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert

13 Einstimmung/ Aufwärmen Eustress Erläuterung des Wirkzusammenhangs zwischen Yoga und Stress Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethod en 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Entspannung/Leichtigk eit Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Atemübungen (Pranayama) 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung; Bhramari Erinnerung/Wiederholu ng: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung; Bhramari Im Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung des umkehrten unterstützen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Stuhl Nach jeder 2. Asana Zwischenentspann ung in rückenfreien Lagen wie einfache Seitenlage,

14 Flexibilität der Wirbelsäule Tisches an der Wand oder mit Stuhl Neu dazu lernen: Baum, Dreiecksvariationen einfaches Krokodil, Stellung des Kindes mit geöffneten Knien Ausklang/ Cool down Abschluss 8 Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditations-techniken (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Auf der Yogamatte Im Yogamatte + Decken vorhanden Wie oben Verabschiedung 5 Abschluß- Einzelfragen Übungen für Zuhause Gruppen- bzw. Wie oben

15 (Tipps/ Übungen für zu Hause) besprechung besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden werden empfohlen: z. B. Schmetterling Einzelgespräch:

16 5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga Ankommen 8 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Begrüßung Informations-phase 5 Schwerpunktthema heute: Aufrichtung Erläuterungen aus der F. M. Alexander Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Achtsamkeits-Übungen zu Aufrechtes Stehen & Gehen

17 Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Technik zur Aufrichtung des Menschen 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) 5 Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen A-U-O und Haah und Huuh eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen Längeres entspanntes soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut zu können Wiederholung: Einfache Bauchatmung + Wechselatmung ohne Anhaltephase + Bhramari Im Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Beckenboden Muskeln Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung umgekehrter Tisch; Neuerlernen von Fisch + Gumukhasana (dehnt Arme, Schultern, Wirbelsäule und Hals, öffnet die Hüfte) Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Hilfsmittel Yogakissen; Wand Ausklang/ Cool 8 Endentspannung Entspannen im Liegen Auf der Yogamatte Yogamatte +

18 down Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase 5 Abschlußbesprechung /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Visualisierung/Traumreise/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. den Krieger im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Auf der Yogamatte Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Decken vorhanden Wie oben Wie oben

19 6 Stundenthema: Flexibilität Hüften + Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga Ankommen Begrüßung Informations-phase 8 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthemahe ute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte + Wirbelsäule (Variationen der Vorwärtsbeugen, gegrätschte und einseitig + Drehsitz ) Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können Wie gehabt + zusätzlich Gurte Einstimmung/ Aufwärmen 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können/ erste Achtsamkeitsübungen für die Hüften + WS Wie gehabt

20 Atemübungen (Pranayama) 5 Bauchatmung; Wechselatmung; Bhramari Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Einfache Bauchatmung + Wechselatmung + Bhramari auf Haah & Huuh Im Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe (Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste Variationen der Vorwärtsbeuge + des Drehsitzes und der Katze Wiederholung der bekannten Asanas Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Hilfsmittel Yogakissen; Ausklang/ Cool down Abschluss 8 Endentspannung Meditation Entspannen im Schneider-, Lotussitz oder anderer kreuzbeiniger Variante/Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Tiefenentspannung & Regeneration 5 Abschluß mit 3 x Om Ausgewogener Abschluss in der Atem-Meditation als geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Auf der Yogamatte im kreuzbeinigen Sitz Yogamatte + Meditationskisse n, Decken vorhanden Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte Sitzkissen, Matte ; Tratak-Meditation

21 Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) + Einführung in die Meditationstechnik Tratak 2 Abschlußbesprechung Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben einer Meditationstechnik für Zuhause soll angeregt werden Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. Fersensitz als Meditationstechnik: Atem Meditation Im Kerze in Ansonsten obtional Tönen / Stille Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Matte + Kissen 7 Stundenthema: Rückbeugen / Einführung Hatha Yoga Ankommen Begrüßung 8 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informations-phase 5 Schwerpunktthemahe ute: Rückbeugen Grundlagenwissen vermitteln: Erklärung der Wirkungen Rückbeugen in leichten Wie gehabt + evtl. Bänder oder

22 Einstimmung/ Aufwärmen (Katze & Kuh; Kamel & Taube) einfache Variationen hiervon 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) 5 Bauchatmung; etwas längere Wechselatmung + Bhramari Verbesserung der Wahrnehmung von Muskulatur der Vorderund Rückseite d. Körpers/ Stärkung der Muskulatur/ Flexibilität/ Längeres entspanntes soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Variationen sollen vorgestellt und erklärt werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken, um weiter gut sitzen zu können, z. B. Schmettering, Bein schaukeln Einfache Bauchatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden) + Bhramari auf je 5x auf A, U, O + M Vortrag Im Gurte Wie gehabt Atemübungen (Pranayama)

23 Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt Rückbeugen: Variationen von Katze + Kuh; Halbmond & Taube) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste rückenstärkende Rückbeugen wie Katze & Kuh, diagonale Arm- Beinstreckung aus der Katzenposition, diagonaler halber Bogen, Bogen aus der Seitenlage, einfache obere Rückbeuge aus Fersensitz oder Kniestand bis zum Kamel, Halbmond & Taube Wiederholung der bekannten Asanas Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Yogakissen; Matte & Gurt

24 Ausklang/ Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 8 Endentspannung 2 Abschluß mit 3 x Om + 1. Stillephase 5 Abschlußbesprechung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden 8 Stundenthema: Meditation/ Einführung Hatha Yoga (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen : die Taube (Kapotasana) löst Verspannungen in der Hüfte & Halbmond als rückenstärkende Rückbeuge Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Auf der Yogamatte Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Yogamatte + Decken vorhanden Sitzkissen, Matte Matte + Kissen Ankommen 8 Anfangs- Entspannung Ankommen und Entspannen im Liegen / Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer (Entspannung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Matten, Decken, Kissen vorhanden

25 Begrüßung 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM im am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informations-phase 5 Schwerpunktthemahe ute: Entspannung + Meditation Erläuterungen zu versch. Entspannungsmethod en- Hinführung zu Meditation Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung von Körper + Geist/ Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigk eit Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung) Wie gehabt Einstimmung/ Aufwärmen 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Wie gehabt Atemübungen (Pranayama) 5 Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Bhramari Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Bhramari Ausatmung auf A-U-O-M Im Wie gehabt Schwerpunkt/ 20 Einfache Übungsreihe mit anschließender Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen Demonstration Yogakissen; Matte & Stuhl oder

26 Hauptteil Meditation: einfache Mantrameditation (ca.5.) Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training einfache Variation des Sonnengrußes unterstützter Tisch mit Stuhl + Fisch Wiederholung der bekannten Asanas Einfache Mantrame-ditation (ca.5.) Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Wand Ausklang/ Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 8. 2 Endentspannung Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase 5 Besprechung: Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause? Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung Tönen des Heilklanges Om Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause: Kurzmeditationen Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Auf der Yogamatte Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Demonstration Yogamatte + Decken vorhanden Sitzkissen, Matte Matte + Kissen

27 9 Stundenthema: Umkehrstellungen / Einführung Hatha Yog Ankommen Begrüßung 8 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Immer Aufmerksamkeit auf das Baby lenken, damit es von Anfang an, genug Zuwendung bekommt Informations-phase 5 Schwerpunktthemahe ute: Umkehrstellungen Besonders Hund; Stehende gegrätschte Vorwärtsbeuge Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Körperströmen (Blutkreislauf) Erklärung der Wirkungen von Umkehrpositionen (Entlastung von Herz- + Kreislaufsystem/ Venenfluß wird verbessert) Wie gehabt

28 Einstimmung/ Aufwärmen 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Wie gehabt Atemübungen (Pranayama) 5 Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Bhramari Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden) Bhramari auf A-U-O-M Im Bhramari auch auf Haah und Huuh anbieten Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : Umkehrstellungen: Hund/ Vorwärtsbeuge in Grätsche) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der seitlichen Bauch- und der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste Variationen von Hund/stehende Vorwärtsbeuge in der Grätsche, Dreiecksvariationen Wiederholung der bekannten Asanas Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Yogakissen; Matte + Yogaklötze für Dreieck Ausklang/ Cool down 8. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Yogamatte + Decken vorhanden

29 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase 8 Abschlußbesprechung angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenent-spannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen: Hund & Dreiecksvariationen Auf der Yogamatte Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Sitzkissen, Matte Matte + Kissen 10 Stundenthema: Vorbeugen Ankommen 8 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Matten, Decken, Kissen vorhanden

30 Begrüßung 2 3X OM (Mantra) den jeweiligen Teilnehmer Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM Im am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen 5 5 Schwerpunktthem aheute: Vorbeugen: Halbe und ganze Vorwärtsbeuge Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Grundlagenwissen vermitteln: Flexibilität in der Wirbelsäule, Dehnung der Körperrückseite und Faszien Längeres entspanntes soll möglich werden Erläuterungen zu einzelnen, individuell angepassten Übungen und deren physiologischen Wirkungen Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Im Im Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten, Decken, Kissen vorhanden Atemübungen (Pranayama) 5 Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Im Matten, Decken, Kissen vorhanden Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe wie Erlernen von Asanas, zur Rückenmuskelübungen; Krokodilvariationen; Demonstration Didaktik: Einzel-/ Yogakissen; Matte

31 Ausklang/ Cool down 8. bekannt (Schwerpunkt: Vorwärtsbeugen) Endentspannung Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Training; Entspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Zum Aufwärmen: Sonnengruß; Vorwärtsbeugen: angepasste Variationen der halben und ganzen Vorwärtsbeuge, Rückbeugen Standübungen (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen mit Kontaktaufnahme zum Baby Gruppenübung Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Yogamatte + Decken vorhanden Abschluss 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase Erlernen der Meditation Tönen des Mantras Om Auf der Yogamatte Im Sitzkissen, Matte Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 5 Abschlussbesprec hnung Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Ermutigungen zum Üben Zuhause Wie oben Matte + Kissen

32 11 Stundenthema: Wiederholung der gesamten Grundreihe Wiederholung der Ankommen 8 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen Matten, Decken, Kissen vorhanden

33 Begrüßung 2 Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM zwischen den Knien Im am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen 5 5 Schwerpunktthem aheute: Wiederholung der gesamten Grundreihe Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Grundlagenwissen vermitteln: Was bewirken welche Übungen? Wiederholung Längeres entspanntes soll möglich werden Erläuterungen der einzelnen Übungen und deren physiologischen Wirkungen Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Im Im Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten, Decken, Kissen vorhanden Atemübungen (Pranayama) 5 Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Im Matten, Decken, Kissen vorhanden Schwerpunkt/ Wiederholung Erlernen von Bauchmuskel- + Demonstration Yogakissen;

34 Hauptteil 20 der Grundreihe Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsei n; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Training, Entspannung Rückenmuskelübunge n; Krokodilvariationen; Zum Aufwärmen: Sonnengruß; Sanfte Umkehrstellungen, Vorwärtsbeugen; Rückbeugen und Standübungen Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Matte Ausklang/ Cool down 8. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstech (Entspannungshaltun g im Yoga) + geführte Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen mit Kontaktaufnahme Gruppenübung: Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Yogamatte + Decken vorhanden

35 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 2 5 Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase Abschlussbesprechnung niken zur Tiefenentspannun g und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden zum Baby Tönen des Mantras Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Ermutigungen zum Üben Zuhause Auf der Yogamatte Im Wie oben Sitzkissen, Matte Matte + Kissen 12 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga Ankommen 8 Anfangs- Entspannung Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen & Anpassung an den (Entspannungshaltung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Geführte Entspannung im Liegen Matten, Decken, Kissen vorhanden

36 Begrüßung jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Atems Tönen des Heilklanges/ Mantras OM im am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Informations-phase Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) 5 Schwerpunktthema heute: Abschluß des Kurses: Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) 5 Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung, Bhramari Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Asanas ist zu beachten/ Wichtigkeit von regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistressmanagement) Längeres entspanntes soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihen; Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) + Bhramari auf A-U-O-M Im Wie gehabt Wie gehabt Schwerpunkt/ Hauptteil 20 Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Seitliche Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Krokodilsvariationen; zum Aufwärmen: Sonnengruß; Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Yogakissen; Matte

37 Ausklang/ Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 8 Endentspannung 2 Abschluß mit 3 x Om + kurze Stillephase 5 Abschluß- Besprechung: Wie geht es weiter mit Yoga? Leitfaden mitgeben für Übungen, die während der Schwangerschaft und darüber hinaus praktiziert werden Körperbewusstsein; Stärkung der seitlichen Bauch- und der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Vorwärtsbeugen; Rückbeugen (Katze + Kuh, Halbmond, Kamel, Taube); Stehübungen: Krieger I, II + III Wiederholung der bekannten Asanas (Entspannungshaltung im Yoga) Entspannung/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Ermutigungen zum Üben Zuhause Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen Auf der Yogamatte Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Yogamatte + Decken vorhanden Sitzkissen, Matte Matte + Kissen Die den Geburtstermin noch nicht haben, werden angeregt, den Folgekurs bis zu ihrem Termin weiter zu machen

38 können.