Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ergänzungen

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1 Kurstitel: Hatha Yoga für Frauen Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von Kurseinheiten á 90 uten. Kurseinheit 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Anfangsentspannung Vorstellungsrunde 5 Vortrag: Was ist Yoga? 5 Wie sitze ich entspannt + aufrecht? Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander Grundlagenwissen vermitteln zu Yoga Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/ körperliche Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses - wie übe ich Yoga? Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Körperübungen/ Atemtechniken, richtige Ernährung), Yoga als Hilfe bei Beschwerden während des weiblichen Zyklus (z.b. PMS) und des Klimakterium Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen Geführte Entspannung Gruppengespräch; Vorstellungsrunde im Sitzen am Boden Frontalunterricht im Sitzen Frontalunterricht im Sitzen Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Decken/ Kissen) um bequem sitzen zu können Zeit variiert je nach Teilnehmerzahl

2 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Einfache Aufwärmen von Demonstration Aufwärmübungen im Hüften/ Schultern, Sitzen Rücken strecken; Um weiter gut Sitzen zu können 7 Bauchatmung mit Erlernen der Bauchatmung mit aktiven Im Sitzen aktiven Bauchatmung, Beckenboden, Beckenboden/ Aktivierungsatmung Aktivierungsatmung 33 Aktivierungsatmung= sanftes Bastrika Einfache Übungsreihe Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane / Spüren und Aktivieren der Beckenbodenmuskulatur Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- Beckenboden und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Rückenrolle/ Bein-, Bauch- und Beckenbodenmuskelübungen/ Schulter-/ Nackenübungen/ Erlernen der Asanas: Schulterbrücke, liegender Schmetterling, hüftöffnende Vorwärtsbeuge; halber Drehsitz mit gestr. Bein, Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten auf der Yogamatte, Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Yogamatten, evtl. Hilfsmittel Yogakissen, Gurt / Decken

3 Ausklang/ Cool down Abschluss. 2 Endentspannung Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Entspannung/ Bodyscan mit Visualisierungen, Affirmationen Erklären der Bedeutung von Om und Mantra, Tönen des Heilklanges Om, kurze Stillephase Im Sitzen Yogamatte + Decken Wie oben Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 8 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Verteilen Übungsblatt Übungsreihe, Übungen für Zuhause werden empfohlen Hinweis auf Teestation! Wie oben Wie oben Kurseinheit 2 Stundenthema: richtige Atmung

4 Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen / Ankommen Begrüßung 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra Om Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Schwerpunktthema Grundlagenwissen Richtige Atmung: Warum heute: Atmung vermitteln Atmung durch die Nase ein- und Erläuterungen ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Informations- Zwerchfells; Brustatmung phase (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung) Rolle des Beckenbodens beim Atmen Geführte Entspannung im Sitzen am Boden Frontalunterricht im Sitzen am Boden Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie vorher 3 Wiederholung: Längeres Erklärungen + Frontalunterricht im entspanntes Sitzen entspanntes Sitzen Demonstration von Sitzen Einfache soll möglich werden einfachen Sitzpositionen Einstimmung/ Aufwärmübungen Aufwärmen von Aufwärmen im Sitzen Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut Sitzen zu können

5 Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen / Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Lobuläres Atmen Vertiefung der Loboläres Atmen Atmen Im Sitzen auf der Matte Atmen in die Atmung/ Spüren der in die verschiedenen verschiedenen Atemorgane / Spüren Lungenbereiche, Yogische Lungenbereiche, und Aktivieren der Vollatmung. Yogische Vollatmung, wiederholen Bauchatmung mit aktiven Beckenboden, Aktivierungsatmung Beckenbodenmuskulatur / Atemmuster erkennen lernen Wiederholen Vertiefte Bauchatmung mit aktivem Beckenboden, Aktivierungsatmung Erlernen von Asanas, Wiederholung des bisher Auf der Matte im 30 Einfache zur Entwicklung von gelernten Stehen, Sitzen, Liegen Yogamatten Übungsreihe Muskelstärke, Neu: Aufwärmübungen: ; Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln Stuhl u. einfache Variation des Mondgrußes, Beckenschaukel, Kobra Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung und Ausklang/ Cool Entspannen im down. Endentspannung Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit Flexibilität der aktiven Beckenboden verbaler Anleitung, Wirbelsäule Herz/ Kreislauf alle Übungen werden individuell nach Bedarf Hilfestellungen, individuellen Training angepasst, Varianten Korrekturen und falls oder Alternativübungen erforderlich angeboten Alternativangeboten. Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannung / / Bodyscan mit Affirmationen / Evtl. Hilfsmittel Gurte/ Decken Kissen Yogamatte + Decken

6 Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen / Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Phantasiereise Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen Wie oben Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Verteilen Übungsblatt Mondgruß Übungen für Zuhause werden empfohlen Wie oben Wie oben Kurseinheit 3 Stundenthema: Was ist Entspannung? Entspannung und Stressbewältigung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannung Geführte Entspannung Matten, Decken, Kissen

7 Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra Om Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Entspannung und Stressbewältigung: Grundlagenwissen vermitteln: bezüglich Stress und Stressbewältigung, Wirkungsweise von Entspannungsmetho den vermitteln Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Stress-Modell, Stufen des Stress-Syndroms, Allgemeines Anpassungsprinzip, Stressbewältigung durch Lebensstilveränderung, Geistige Einstellung und Stress, Relaxations-Response ( Entspannungs-Impuls), Erläuterungen zu Kurzund Tiefenentspannungs techniken, Physiologische Entspannungsgesetze im Sitzen am Boden Frontalunterricht im Sitzen 3 Einfache Längeres Aufwärmen von Hüften/ Frontalunterricht im Aufwärmübungen entspanntes Sitzen Schultern, Rücken Sitzen im Sitzen (Dehnen/ soll möglich werden strecken; Strecken; Um weiter gut Sitzen zu Hüftbewegungen) können Atemübungen Einführung Vertiefung der Vertiefte Bauchatmung Im Sitzen (Pranayama) kühlende Atmung / Atmung/ Spüren der mit aktivem Sitali / Sitkari Atemorgane / Beckenboden, Aktivieren der Aktivierungsatmung Beckenbodenmusku- Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

8 Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down latur, Neu: erlernen spezieller Atemtechnik zur Kühlung (z.b. bei Hitzewallungen in den sog. Wechseljahren) Neu: kühlende Atmung Erlernen von Asanas, Wiederholung des bisher im Yogamatten, 30 Einfache zur Entwicklung von gelernten Stehen, Sitzen, Liegen evtl. Hilfsmittel Übungsreihe Muskelstärke, Neu: sanfter Yogakissen; Flexibilität und Schulterstand Vipareeta Neue Übungen werden Wand, Kissen, Körperbewusstsein; Karana, Katze zuerst in Ausführung Decken/Gurt. Endentspannung Stärkung der Bauch-, Übungen z.t. mit und Wirkung erklärt Beckenboden und Rückenmuskeln der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung/ Bodyscan mit Visualisierung, Affirmationen und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Yogamatte + Decken

9 Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen Wie oben Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen Wie oben Wie oben Kurseinheit 4 Stundenthema: Beckenboden Bedeutung und Funktionen Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Begrüßung 2 3X Mantra Om Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im Sitzen am Boden Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen

10 zu können Informationsphase Schwerpunktthema heute: Beckenbodenmuskulatur Grundlagenwissen vermitteln: Funktionen und Lage des Beckens und der Beckenbodenmuskeln kennenlernen, Spürbewusstsein entwickeln, eigenes Verhalten Refektieren Erläutern der Bedeutung, Funktionen und der Folgen von Dysfunktion der Beckenbodenmuskulatur, erklären der Lage + Übungen zur inneren Vorstellung und Wahrnehmung des weiblichen Beckens und Beckenbodenmuskulatur, do + don t was ist gut für meinen Beckenboden, was sollte ich lassen Frontalunterricht im Sitzen Einstimmung/ Aufwärmen 3 Einfache Längeres Aufwärmen von Hüften/ Frontalunterricht im Aufwärmübungen entspanntes Sitzen Schultern, Rücken Sitzen im Sitzen (Dehnen/ soll möglich werden strecken; Strecken; Um weiter gut Sitzen zu Hüftbewegungen) können Wiederholen und Erinnerung/Wiederho Vertiefte Bauchatmung Im Sitzen und Stehen Vertiefen des lung mit aktivem gelernten Vertiefung der Beckenboden, Atemübungen Atmung/ Spüren der Aktivierungsatmung, (Pranayama) Atemorgane/ Spüren kühlende Atmung und Aktivieren der Beckenbodenmuskul atur

11 Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down Abschluss Einfache Übungsreihe Endentspannung Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Verabschiedung 7 Abschluß- Einzelprobleme besprechen; Wiederholung: des bisher gelernten Neu: Tisch, Baumstamm Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung/ Bodyscan, Visualisierung/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen im Sitzen, Stehen, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Im Sitzen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Yogamatten, Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Decken/Gurt Yogamatte + Decken Wie oben Wie oben

12 (Tipps/ Übungen für zu Hause) besprechung Üben Zuhause soll angeregt werden Kurseinheit 5 Stundenthema: Aufrichtung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra Om Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Aufrichtung Grundlagenwissen vermitteln, Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen, Haltung optimieren Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur Aufrichtung des Menschen, Bedeutung der Beckenbodenmuskulatur beim Stehen / Sitzen Geführte Entspannung im Sitzen am Boden Frontalunterricht im Sitzen Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Einstimmung/ Aufwärmen 5 Einfache Aufwärmübungen Längeres entspanntes Sitzen Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken Frontalunterricht im Sitzen

13 Atemübungen (Pranayama) im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) soll möglich werden strecken; Um weiter gut Sitzen zu können Einführung vertiefen der Atmung/ Wiederholung: Einfache Im Sitzen Mondatem - Spüren der Bauchatmung mit aktiven Chandra Bhedana Atemorgane, spüren Beckenboden/ Yogische und Aktivieren der Vollatmung / Aktivierungsatmung, Beckenbodenmuskula tur, erlernen und Einführung der spüren der Wirkung Mondatmung der Mondatmung = beruhigend u. kühlend, belebend und erfrischend Erlernen von Asanas, Wiederholung des bisher im Yogamatten 33 Einfache zur Entwicklung von gelernten Sitzen, Stehen, Liegen evtl. Hilfsmittel Übungsreihe Muskelstärke, Neu: Achtsamkeits- Yogakissen; Flexibilität und Übungen zum Neue Übungen werden Wand, Gurt / Körperbewusstsein; Aufrechtes Stehen / zuerst in Ausführung Decken Stärkung der Bauch- bewusstes Stehen in und Wirkung erklärt und Rückenmuskeln weiblicher Form und in der Ausführung Schwerpunkt/ Flexibilität der Übungen z.t. mit gezeigt, dann individuell Hauptteil Wirbelsäule Aktivierungsatmung / in der Gruppe geübt mit Herz/ Kreislauf kühlender Atmung und verbaler Anleitung, Training aktiven Beckenboden Hilfestellungen, alle Übungen werden individuellen individuell nach Bedarf Korrekturen und falls angepasst, Varianten erforderlich oder Alternativübungen Alternativangeboten. angeboten Ausklang/ Cool down Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration Yogamatte +

14 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause). 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase 7 Abschlußbesprechung des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Entspannung/ Bodyscan, Visualisierung/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen Im Sitzen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Decken Wie oben Wie oben Kurseinheit 6 Stundenthema: Flexibilität Wirbelsäule + Hüften Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Geführte Entspannung Matten, Decken, Kissen

15 Begrüßung Informationsphase 2 3X OM Mantra Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erklären der Wirkungen der Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte + Wirbelsäule im Sitzen am Boden Frontalunterricht im Sitzen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt + zusätzlich Gurte Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) 5 Einfache Längeres Aufwärmen von Hüften/ Frontalunterricht im Wie gehabt Aufwärmübungen entspanntes Sitzen Schultern, Rücken Sitzen im Sitzen (Dehnen/ soll möglich werden strecken; Strecken; Um weiter gut Sitzen zu Hüftbewegungen) können, Achtsamkeitsübungen für die Hüften + WS Wiederholen und Vertiefung der Vertiefte Bauchatmung mit Im Sitzen Vertiefen Atmung/ Spüren der aktivem Beckenboden, Atemorgane/ Spüren Yogische Vollatmung, und Aktivieren der Mondatmung Beckenbodenmuskulatur Schwerpunkt/ Erlernen von Asanas, Wiederholung des bisher Auf der Matte im Yogamatten, Hauptteil 30 Einfache zur Entwicklung von gelernten Stehen, Sitzen, Liegen Evtl. Hilfsmittel Übungsreihe Muskelstärke, Neu: Tigerhaltung, Neue Übungen werden Yogakissen; Schwerpunkt Wirbelsäule Hüfte Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-, Beckenboden und Mondhaltung, Kind Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell Wand, Gurt / Decken

16 Ausklang/ Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause). Endentspannung 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra 5 Abschlußbesprechung Rückenmuskeln Herz/ Kreislauf Training heute besonders die Wahrnehmung zu Wirbelsäule und Hüften lenken Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung/ Bodyscan/ Visualisierung/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Im Sitzen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Yogamatte + Decken Matte + Kissen Kurseinheit 7 Stundenthema: Weiblichkeit Was tun bei PMS, Beschwerden in den Wechseljahren

17 Ankommen Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Was tun bei Beschwerden während Phasen des weiblichen Zyklus (z.b. PMS) oder in der Zeit des Klimakterium Grundlagenwissen vermitteln: häufige Beschwerden und mögliche Yogaübungen und allgemeine Maßnahmen zur Linderung kennenlernen Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erläuterungen zu häufigen Beschwerden und möglichen Yogaübungen bzw. allgemeine Maßnahmen zur Linderung Geführte Entspannung im Sitzen am Boden Frontalunterricht im Sitzen, evtl. Erfahrungsaustausch in der Gruppe Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt + evtl. Bänder 3 Einfache Längeres Aufwärmen von Hüften/ Frontalunterricht im Wie gehabt Aufwärmübungen entspanntes Sitzen Schultern, Rücken Sitzen im Sitzen (Dehnen/ soll möglich werden strecken; Strecken; Um weiter gut Sitzen zu Hüftbewegungen) können Atemübungen Wiederholung, Vertiefung der Wiederholen :einfache Im Sitzen (Pranayama) Einführung Atmung/ Spüren der Bauchatmung mit aktiven Sonnenatem - Atemorgane/ Beckenboden/ Yogische Surya Bhedana Atemmuster Vollatmung, erkennen lernen, Neu: Sonnenatem Erlernen und spüren der Wirkung

18 Schwerpunkt/ Hauptteil 30 Einfache Übungsreihe Sonnenatem = anregend, wärmend Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- Beckenboden- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Wiederholung des bisher gelernten Neu: Hund, Waage Stirnentspannungsübung und Mudra bei Kopfschmerz Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Auf der Matte im Stehen, Sitzen, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Yogamatten, Evl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Gurt / Decken Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Entspannung/ / Bodyscan/ Affirmationen Gruppenübung : Yogamatte + Decken Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Tönen des Heilklanges Om Im Sitzen Sitzkissen, Matte

19 Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Übungen für Zuhause werden empfohlen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Matte + Kissen Kurseinheit 8 Stundenthema: Umkehrstellungen Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase 15 Anfangs- Entspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 8 Schwerpunktthema heute: Umkehrstellungen ( Schulterstand, Hund ) Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Körperströmen (Blutkreislauf) Entspannung Regeneration von Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erklärung der Wirkungen von Umkehrpositionen (Entlastung von Herz- + Kreislaufsystem/ venöser Rückfluss wird verbessert, Venenklappen entlastet, Krampfadern und Hämorrhoiden Geführte Entspannung im Sitzen am Boden Frontalunterricht im Sitzen Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt

20 Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Körper + Geist/ vorgebeugt...) 2 Einfache Langeres Aufwärmen von Hüften/ Frontalunterricht im Wie gehabt Aufwärmübungen entspanntes Sitzen Schultern, Rücken Sitzen im Sitzen (Dehnen/ soll möglich werden strecken; Strecken; Um weiter gut Sitzen zu Hüftbewegungen) können Wiederholung und Vertiefung der Wiederholen: Einfache Im Sitzen Wie gehabt Vertiefen des Gelernten Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen, spezielle Wirkungen Bauchatmung mit aktiven Beckenboden/ Yogische Vollatmung, Aktivierungsatmung, Sonnenatem Erlernen von Asanas, Wiederholung des bisher im 35 Einfache zur Entwicklung von gelernten, längeres Sitzen, Liegen, Stehen Yogamatte + Übungsreihe Muskelstärke, Halten der evtl. Hilfsmittel mit Schwerpunkt Flexibilität und Umkehrstellungen Neue Übungen werden Yogakissen; Umkehrstellungen Körperbewusstsein; umgekehrter Tisch und zuerst in Ausführung Wand, Gurt / Stärkung der Bauch-, Hund, und Wirkung erklärt Decken Beckenboden und Übungen z.t. mit und in der Ausführung Rückenmuskeln Aktivierungsatmung / gezeigt, dann individuell Flexibilität der kühlender Atmung und in der Gruppe geübt mit Wirbelsäule, Herz/ aktiven Beckenboden verbaler Anleitung, Kreislauf Training alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Ausklang/ Cool Entspannen im down. Endentspannung Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen Entspannung/ / Phantasiereise/ Gruppenübung : Yogamatte + Decken

21 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase 5 Besprechung: Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause? verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause; Vorschläge für Kurzübungen am Arbeitsplatz Im Sitzen Gruppen- bzw. Einzelgespräch Sitzkissen, Matte Matte + Kissen Kurseinheit 9 Stundenthema: Entspannung und Meditation Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Begrüßung 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im Sitzen am Boden Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um

22 Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) 7 Schwerpunktthema heute: Entspannung + Meditation Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethoden, Hinführung zu Meditation Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtig keit Achtsamkeits-Übungen, Prinzip Relaxations- Response, Atementspannung, Bodyscan, Visualisierung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung) Frontalunterricht im Sitzen bequem sitzen zu können Wie gehabt 3 Einfache Längeres Aufwärmen von Hüften/ Frontalunterricht im Wie gehabt Aufwärmübungen entspanntes Sitzen Schultern, Rücken Sitzen im Sitzen (Dehnen/ soll möglich werden strecken; Strecken; Um weiter gut Sitzen zu Hüftbewegungen) können Wiederholung des Vertiefung der Wiederholung: Einfache Im Sitzen Gelernten, Atmung/ Spüren der Bauchatmung mit aktiven Einführung Atemorgane/ Spüren Beckenboden/ Yogische Wechselatmung und Aktivieren der Vollatmung, Aktivierungsatmung Nadi Shodana Beckenbodenmuskul atur Erlernen und Spüren Neu: Wechselatmung der Wirkung Wechselatmung = Ausgleichend, harmonisierend Schwerpunkt/ Erlernen von Asanas, Wiederholung und im Yogamatten, Hauptteil 30 zur Entwicklung von Muskelstärke, Vertiefen der Übungsreihe Stehen, Sitzen, Liegen Neue Übungen werden Einfache Übungsreihe wie bekannt Flexibilität und Neu: -- zuerst in Ausführung Körperbewusstsein; Übungen z.t. mit und Wirkung erklärt evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Gurt / Decken

23 Ausklang/ Cool down Abschluss. Endentspannung Meditation + Abschluß mit 3 x Om + Mantra Stärkung der Bauch-, Beckenbodenund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Erlernen von Grund- Meditationstechniken Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung/ Relaxations-Response/ Phantasiereise/ Affirmationen Meditation Herz-Lotus (8 uten) Tönen des Heilklanges Om und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Gruppenübung : Im Sitzen Yogamatte + Decken Sitzkissen, Matte Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Übungen für Zuhause werden empfohlen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Matte + Kissen Kurseinheit Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause

24 Ankommen Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen 15 Anfangs- Entspannung Ankommen und entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Abschluß des Kurses: Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Übungen ist zu beachten/ Wichtigkeit von regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistressmanagement) Entspannung Atementspannung, Bodyscan, Klangschalen Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihe Geführte Entspannung im Sitzen am Boden Frontalunterricht im Sitzen Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt 3 Einfache Längeres Aufwärmen von Hüften/ Frontalunterricht im Wie gehabt Aufwärmübungen entspanntes Sitzen Schultern, Rücken Sitzen im Sitzen (Dehnen/ soll möglich werden strecken; Strecken; Um weiter gut Sitzen zu Hüftbewegungen) können Atemübungen Wiederholung und Vertiefung der Einfache Bauchatmung mit Im Sitzen (Pranayama) Vertiefen des gelernten Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Spüren und Aktivieren der Beckenbodenmuskul aktiven Beckenboden/ Yogische Vollatmung, Aktivierungsatmung, längere Wechselatmung

25 Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen 32. Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem Endentspannung 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase 5 Abschluß- Besprechung: atur Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch-, Beckenboden und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Wiederholung: und Vertiefen der Übungsreihe Neu: -- Übungen z.t. mit Aktivierungsatmung / kühlender Atmung und aktiven Beckenboden alle Übungen werden individuell nach Bedarf angepasst, Varianten oder Alternativübungen angeboten Entspannung/ Relaxations-Response/ Bodyscan, Klangschalen/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Ermutigungen zum Üben Zuhause/ Hinweis auf Folgekurse: Wer möchte Auf der Matte im Sitzen, Stehen, Liegen Neue Übungen werden zuerst in Ausführung und Wirkung erklärt und in der Ausführung gezeigt, dann individuell in der Gruppe geübt mit verbaler Anleitung, Hilfestellungen, individuellen Korrekturen und falls erforderlich Alternativangeboten. Gruppenübung : Im Sitzen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Yogamatte, evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Gurt / Decken Yogamatte + Decken Sitzkissen, Matte Matte + Kissen

26 für zu Hause) Wie geht es weiter mit Yoga? Üben Zuhause soll angeregt werden weitermachen?