1 A1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga

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1 Kurs Hatha Yoga 12 Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 12 Kurseinheiten á 90 uten. Kurstitel: Hatha Yoga (Weitermacher) 1 A1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Anfangsentspannung 3 x Mantra (Om) + Vorstellungsrunde 5 Vortrag: Was ist Hatha Yoga? Wie kommt man dabei zur Entspannung? Ankommen und entspannen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander Grundlagenwissen vermitteln Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/ körperliche Verfassung der Teilnehmer - Auflisten der Inhalte des Kurses - wie übe ich Yoga? Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung) Geführte Entspannung Gruppengespräch; Vorstellungsrunde im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Decken/ ), um bequem sitzen zu können Zeit variiert je nach Teilnehmeranzahl

2 5 Wie sitze ich entspannt + aufrecht? Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Einfache Aufwärmübungen im Sitzen 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung 35 Einfache Übungsreihe Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/ Kreislauf- Training Demonstration Ausklang/ Cool Entspannen Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Rückenrolle/ Bein- und Bauchmuskelübungen/ Drehübungen / Augenübungen/ Schulter- / Nackenübungen/ Vorwärts- und Rückbeugen; Vorwärtsbeuge im Stehen und Stehen Yogamatten

3 down. Abschluss 4 Endentspannung Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om im Sitzen Yogamatte + Decken Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 6 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen

4 2 A2 Stundenthema: Einführung in den Hatha-Yoga/Wiederholung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3 x Mantra (Om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich richtig? Grundlagenwissen vermitteln Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM (Das Om ist das Sport-frei des Yoga ;-), Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung) Geführte Entspannung am Boden am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Einstimmung/ Aufwärmen 7 Wiederholung: entspanntes Sitzen Einfache Aufwärmübungen im Sitzen Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen

5 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Augenübungen Einfache Übungsreihe Endentspannung Rücken strecken; Um weiter gut Sitzen zu können Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/ Kreislauf- Training Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Augenübungen Wiederholung: Rückenrolle/ Bein- und Bauchmuskelübungen/ Aufwärmübung: einfache Variation des Sonnengrußes, Erlernen der Asanas: ganze Vorwärtsbeuge; halbe Heuschrecke, Drehsitz mit gestr. Bein, Dreieck Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach und Stehen Demonstration Yogamatten ; evtl. Hilfsmittel Gurte/ Handtuch Yogamatte + Decken Augenübungen zur Flexibilisierung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft

6 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase 8 Abschlußbesprechung verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen im Sitzen

7 3 A3 Stundenthema: richtige Atmung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3 x Mantra (Om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Atmung Erläuterungen 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Grundlagenwissen vermitteln: Atmung Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung) Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu Geführte Entspannung am Boden Frontalunterricht im Sitzen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können

8 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 33. Hüftbewegungen) Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einführung Wechselatmung Augenübungen Einfache Übungsreihe Endentspannung Erinnerung/Wiederho lung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Harmonisiert beide Gehirnhälften Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener können Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung Wiederholung: Rückenrolle/ Bein- und Bauchmuskelübungen/ Aufwärmübung: Aufladeübung im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Erlernen der Asanas: umgekehrter Tisch, Fisch, Katze, Drehsitz (angepasste einfache Variationen möglich) Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ und Stehen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand Yogamatte + Decken Augenübungen zur Flexibilisierung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft

9 Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om im Sitzen Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen 4 A4 Stundenthema: Was ist Entspannung?

10 Ankommen Begrüßung Informationsphase Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra (Om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Entspannung/ Stress Was ist Disstress/ Eustress Erläuterung des Wirkzusammenhangs zwischen Yoga und Stress Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethoden Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/ Leichtigkeit Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Geführte Entspannung Tönen des Mantras OM am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Achtsamkeitsübungen zum Anspannen- Entspannen, Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert

11 Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) 33. Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einfache Übungsreihe Endentspannung Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Erinnerung/Wiederho lung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Training Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung umgekehrter Tisch + Fisch Neu dazu zu lernen: Beindehnung in der Rückenlage, halber Bogen, Baum Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ und Stehen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Matten, Decken, Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand Yogamatte + Decken

12 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase 7 Abschlußbesprechung en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Affirmationen Tönen des Mantras Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Übungen für Zuhause werden empfohlen 5 A5 Stundenthema: Aufrichtung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Anfangsentspannung Ankommen und entspannen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Geführte Entspannung

13 Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) 2 3X Mantra (Om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 8 Schwerpunktthema heute: Aufrichtung Erläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur Aufrichtung des Menschen 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Tönen des Mantras OM am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Achtsamkeits-Übungen für den Schultergürtel Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung

14 Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down Abschluss 35. Einfache Übungsreihe Endentspannung 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Training Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung umgekehrter Tisch+ Fisch + Beindehnung in der Rückenlage Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung im Sitzen Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand Yogamatte + Decken

15 Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Übungen für Zuhause werden empfohlen 6 B1 Stundenthema: Flexibilität Hüften + Wirbelsäule Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Geführte Entspannung

16 Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) 30 Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung; Einführung Kapalabhati Einfache Übungsreihe Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Lungenvolumen vergrößern Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Körper Tönen des Mantras OM Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte + Wirbelsäule (Variationen der Vorwärtsbeugen+ Drehsitz) Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können/ erste Achtsamkeitsübungen für die Hüften + WS Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung Kapalabhati Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt + zusätzlich Gurte Demonstration Didaktik: Einzel-/ Wie gehabt Evtl. Hilfsmittel Yogakissen;

17 Ausklang/ Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen. (Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken) Endentspannung Abschluß mit 3 x Om + Mantra + Einführung in die Meditationstechnik Tratak 3 Abschlußbesprechung Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Training Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll Angepasste Variationen der Vorwärtsbeuge + des Drehsitzes Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Übungen für Zuhause Gruppenübung im Sitzen Yogamatte + Decken Sitzkissen, Matte ; Kerze Matte + Tratak- Meditation in der dunklen Jahreszeit Ansonsten optional Tönen / Stille

18 für zu Hause) angeregt werden werden empfohlen 7 B2 Stundenthema: Rückbeugen Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM Geführte Entspannung am Boden Matten und Decken evtl.

19 Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil 5 Schwerpunktthema heute: Rückbeugen (Kobra + Boot; Katze;Heuschrecke) einfache Variationen hiervon 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) 33 Bauchatmung; Vollatmung; etwas längere Wechselatmung Kapalabhati Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : körperlicher und geistiger Ebene Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Muskulatur der Vorder- und Rückseite d. Körpers/ Stärkung der Muskulatur/ Flexibilität/ Anregung des Energieflusses Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Erklärung der Wirkungen Rückbeugen in leichten Variationen sollen vorgestellt und erklärt werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden) Kapalabhati 3 Runden Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste Variationen Kobra; Boot, Katze; weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt + evtl. Bänder Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Wie gehabt Yogakissen; Matte

20 Ausklang/ Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause). Rückbeugen: Kobra + Variationen von: Boot; Katze; Heuschrecke) Endentspannung 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase 7 Abschlußbesprechung Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Training Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Heuschrecke Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Übungen für Zuhause werden empfohlen Gruppenübung: auf der Yogamatte im Sitzen Yogamatte + Decken Sitzkissen, Matte Matte +

21 8 B3 Stundenthema: Meditation Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Anfangs- Entspannung Ankommen und entspannen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Entspannung + Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung von Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM Achtsamkeitsübungen zum Anspannen- Entspannen Geführte Entspannung am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

22 Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Meditation Erläuterungen zu versch. Entspannungsmethoden, Hinführung zu Meditation 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Kapalabhati Körper + Geist/ Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/ Leichtigkeit Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung) Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Kapalabhati 3 Runden Matten, Decken, Schwerpunkt/ Hauptteil 30 Einfache Übungsreihe mit anschließender Meditation: einfache Mantrameditation (ca.8.) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung umgekehrter Tisch+ Fisch +Beindehnung in der Rückenlage/ Einfache Mantrameditation (ca.8.) Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Yogakissen; Matte

23 Training Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Gruppenübung: auf der Yogamatte Yogamatte + Decken Abschluss 6 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 4. Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen der Meditation Tönen des Mantras Om im Sitzen Sitzkissen, Matte Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Besprechung: Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause? Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause; Vorschläge für Kurzübungen am Arbeitsplatz Matte +

24 9 B4 Stundenthema: Umkehrstellungen Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Anfangsentspannung Ankommen und entspannen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Umkehrstellungen Besonders Hund; Stehende Vorwärtsbeuge Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Körperströmen (Blutkreislauf) Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM Erklärung der Wirkungen von Umkehrpositionen (Entlastung von Herz- + Kreislaufsystem/ Venenfluß wird verbessert) Geführte Entspannung am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können Einstimmung/ Aufwärmen 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Matten, Decken,

25 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 33. Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Kapalabhati Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt: Umkehrstellungen: Hund/ Vorwärtsbeuge) Endentspannung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Training Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Ausgewogener Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden) Kapalabhati 3 Runden Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste Variationen von Hund/ stehende Vorwärtsbeuge Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Gruppenübung: Auf der Yogamatte Yogakissen; Matte Yogamatte + Decken

26 Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) Om + Mantra + 1. Stillephase 7 Abschlußbesprechung Abschluss in der Gruppe Erlernen der Meditation Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Tönen des Mantras Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Übungen für Zuhause werden empfohlen Sitzkissen, Matte Matte + Stundenthema: Vorbeugen Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Geführte Entspannung

27 Begrüßung Informationsphase /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Vorbeugen: Halbe und ganze Vorwärtsbeuge Grundlagenwissen vermitteln: Flexibilität in der Wirbelsäule, Dehnung der Körperrückseite und Faszien Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Erläuterungen zu einzelnen, individuell angepassten Übungen und deren physiologischen Wirkungen Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Matten, Decken,

28 Schwerpunkt/ Hauptteil 35 Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt: Vorwärtsbeugen) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Training; Entspannung Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Krokodilvariationen; Zum Aufwärmen: Sonnengruß; Vorwärtsbeugen: angepasste Variationen der halben und ganzen Vorwärtsbeuge, Rückbeugen (Kobra; einfache Heuschrecke); Standübungen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Yogakissen; Matte Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jakobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Gruppenübung: Auf der Yogamatte Yogamatte + Decken Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase Erlernen der Meditation Tönen des Mantras Om Sitzkissen, Matte

29 Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) Abschlussbesprech nung Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Ermutigungen zum Üben Zuhause Matte + 11 B5 Stundenthema: Wiederholung der gesamten Grundreihe Wiederholung der Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informations- Anfangsentspannung Ankommen und entspannen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Geführte Entspannung Tönen des Mantras OM am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Erläuterungen der einzelnen Übungen und

30 phase Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) heute: Wiederholung der gesamten Grundreihe 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Was bewirken welche Übungen? Wiederholung Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen deren physiologischen Wirkungen Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Matten, Decken, Schwerpunkt/ Hauptteil 35 Wiederholung der Grundreihe Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Training, Entspannung Ausklang/ Cool Entspannen Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Krokodilvariationen; Zum Aufwärmen: Sonnengruß; Sanfte Umkehrstellungen, Vorwärtsbeugen; Rückbeugen und Standübungen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Yogakissen; Matte

31 down. Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) Endentspannung 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase Abschlussbesprechnung /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Ermutigungen zum Üben Zuhause Gruppenübung: Auf der Yogamatte Yogamatte + Decken Sitzkissen, Matte Matte + 12 B5 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/

32 Ankommen Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Anfangsentspannung Ankommen und entspannen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Abschluß des Kurses: Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Asanas ist zu beachten/ Wichtigkeit von regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Stressmanagement) Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Geführte Entspannung Tönen des Mantras OM am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihe Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Matten, Decken,

33 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil 5 Bauchatmung; längere Wechselatmung 35 Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem Vertiefung der Atmung Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/Kreislauf- Training; Entspannung Längere Wechselatmung (5 Runden) Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Krokodilvariationen; Zum Aufwärmen: Sonnengruß; Vorwärtsbeugen; Rückbeugen (Kobra; einfache Heuschrecke); Standübungen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Yogakissen; Matte Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Gruppenübung: auf der Yogamatte Yogamatte + Decken Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Ausgewogener Abschluss in der

34 Om + Mantra + 1. Stillephase Gruppe Erlernen von Meditation Tönen des Mantras Om im Sitzen Sitzkissen, Matte Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) Abschluß- Besprechung: Wie geht es weiter mit Yoga? Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Ermutigungen zum Üben Zuhause Übungsplakat wird ausgeteilt wieoben Matte +