Ankommen und entspannen im Sitzen auf dem Stuhl

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1 Kurstitel: Hatha-Yoga für Senioren mit Stuhl - Anfänger und Wiedereinsteiger Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 10 Kurseinheiten á 60 uten. (10 Kurseinheiten oder 2 x 5 Kurseinheiten) Kurseinheit 1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga Ankommen 5 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf Entspannungshaltung auf den Stuhl und geführte Entspannung / nach Jakobsen. im Körper auf Begrüßung 5 Vorstellungsrunde Vorstellung d. Kursleiters und der Teilnehmer untereinander Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/ körperliche Verfassung der Teilnehmer -Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich Yoga auf dem Stuhl? Gruppengespräch; Vorstellungsrunde Zeit variiert je nach Teilnehmerzahl 5 Vortrag: Was ist Yoga? Grundlagenwissen vermitteln zu Yoga Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung / Körperübungen / richtige Ernährung) wie oben Einstimmung/ 5 Wie sitze ich entspannt und aufrecht auf dem Stuhl? Einfache Aufwärmübungen. Längeres entspanntes Sitzen soll möglich, durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht Erklärungen + von Sitzpositionen Erklärung und der Standposition im Sitzen wie oben 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Erlernen der Bauchatmung und spezieller. Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Im Sitzen und Stehen wie oben 1

2 Schwerpunkt/ Einfache Yoga-Übungsreihe, abgewandelt für das Üben auf Erlernen von Asanas zur Entwicklung Rückenmuskeln, Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Kamelritt) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Drehübung), Gleichgewichtsübungen (auf Fußballen kommen, Hände an der Stuhllehne), Augenübungen auf und Ausklang/ Cool down. Endentspannung Abschluss 2 Abschluss mit 3 x Om und Mantra und kurze (1 ) Stillephase Entspannen auf /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Tiefenentspannung und Regeneration der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken auf Tönen des Heilklanges Om auf für zu Hause) 5 Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause empfohlen 2

3 Kurseinheit 2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga/Wiederholung Ankommen Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf Stuhl / geführte Entspannung / nach Jakobsen im Körper auf Begrüßung 2 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Auf 5 Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich richtig? Grundlagenwissen vermitteln Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung) Einstimmung/ 5 Wiederholung: entspanntes Sitzen Einfache Aufwärmübungen Längeres entspanntes Sitzen soll möglich durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht. Erklärungen + von einfachen Sitzpositionen und Standpositionen auf Stuhl und Im Stehen Schwerpunkt/ 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Augenübungen Einfache Übungsreihe abgewandelt für den Stuhl Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Augenübungen Sonnengruß auf / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur (Radfahren) / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (sanftes Kopfdrehen) Im Sitzen und Stehen Augenübungen zur Flexibilisierung u. Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft 3

4 Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken / Gleichgewichtsübungen im Stehen (Baum mit einer Hand an der Stuhllehne) Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen auf /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Tiefenentspannung und Regeneration Auf Abschluss 2 Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Auf für zu Hause) 5 Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause empfohlen Kurseinheit 3 Stundenthema: richtige Atmung / Einführung Hatha Yoga Ankommen Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf 4 Stuhl und geführte Entspan- auf

5 nung / nach Jacobsen. im Körper. Begrüßung 2 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Auf 5 Schwerpunktthemaheute: Atmung Erläuterungen Grundlagenwissen vermitteln: Atmung Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung) Einstimmung/ 5 Einfache Aufwärmübungen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht. von Hüften/ Schultern, Rücken strecken Schwerpunkt/ 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einführung Wechselatmung Augenübungen Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Harmonisiert beide Gehirnhälften Erlernen von Asanas, zur Entwicklung Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung Sonnengruß auf / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Schulterkreisen od. Rudern) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke (Handgelenke beugen u. stre- Im Sitzen auf Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Augenübungenzur Flexibilisie-rung u. Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft 5

6 cken / kreisen, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Beinwaage) / Gleichgewichtsübungen Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen auf /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Tiefenentspannung und Regeneration Auf Abschluss 2 Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Auf für zu Hause) 5 Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause empfohlen Kurseinheit 4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga Ankommen Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf 6 Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen. im Körper. auf

7 Begrüßung 2 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Einstimmung/ 5 Schwerpunktthemaheute: Entspannung/Stress Was ist Disstress/ Eustress. Erläuterung des Wirkzusammenhangs zwischen Yoga und Stress. Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethoden. 5 Einfache Aufwärmübungen Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigkeit durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht. Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert von Hüften/ Schultern, Rücken strecken, um den Körper auf die nachfolgenden Übungen vorzubereiten Im Stehen Schwerpunkt/ 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Übern auf Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung Sonnengruß auf / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke (Kreisen der Handgelenke) Übungen der Arme (Armwaage), Übungen für den Rücken / Gleichgewichtsübungen Im Sitzen auf Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen auf / /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Tiefenentspannung und Rege- Auf 7

8 neration. Abschluss 2 Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken für zu Hause) 5 Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen; Tönen des Heilklanges Om Auf Übungen für Zuhause empfohlen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Kurseinheit 5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga Ankommen Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Stuhl und geführte Entspannung Nach Jakobsen. im Körper im Sitzen auf dem Stuhl Begrüßung 2 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Auf 5 Schwerpunktthemaheute: Aufrichtung Erläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. be Achtsamkeits-Übungen zu: Aufrechtes Stehen

9 Einstimmung/ Aufrichtung des Menschen 5 Einfache Aufwärmübungen. durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht. von Hüften/ Schultern, Rücken strecken, um den Körper für die folgenden Übungen vorzubereiten Im Stehen 5 Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung Im Sitzen Schwerpunkt/ Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf Erlernen von Asanas, zur Entwicklung Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Sonnengruß auf / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Katzenbuckel / Pferderücken) Gleichgewichtsübungen (Wadenpumpe) Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Auf Im Stehen Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen auf / Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Tiefenentspannung und Regeneration Auf Abschluss 2 Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Auf für zu Hause) 5 Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen; Übungen für Zuhause empfohlen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: 9

10 Kurseinheit 6 Stundenthema: Flexibilität Hüften und Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga Ankommen Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Sitzen auf Stuhl und geführte Entspannung / nach Jakobsen. im Körper. auf Begrüßung 2 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Einstimmung/ 5 Schwerpunktthemaheute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule 5 Einfache Aufwärmübungen. Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht. Übungen für die Flexibilität der Hüftgelenke und Wirbelsäule von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Zur Vorbereitung des Körpers auf die folgenden Übungen im Sitzen Im Stehen 5 Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung; Einführung Kapalabhati Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Lungenvolumen vergrößern Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung, Kapalabhati Im Sitzen auf Schwerpunkt/ Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf (Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Schwerpunkt: Übungen für Hüfte (Lebensnerv dehnen, Lebensnerv strecken) und unterer Rücken (Vorwärtsbeuge) Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Schulterkreisen) / Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung 10

11 Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme (Propeller) Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen auf /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Tiefenentspannung und Regeneration Auf Abschluss 5 Abschluss mit 3 x Om + Mantra für zu Hause) der Gruppe Erlernen von Meditation 2 Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen; Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause empfohlen Im Sitzen auf Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Kurseinheit 7 Stundenthema: Sanfte Rückbeuge, Stärkung Bauch und unterer Rücken / Einführung Hatha Yoga Ankommen Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Sitzen auf Stuhl und geführte Entspannung / nach Jakobsen. im Körper. auf Begrüßung 2 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM mit Konzentration auf die Bauchorgane 5 Schwerpunktthemaheute: Sanfte Rückbeuge, Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrneh- 11 Übungen für die sanfte Stärkung des unteren Rückens und der im Sitzen

12 Einstimmung/ Stärkung von Bauch und unterem Rücken 5 Einfache Aufwärmübungen. mung von Lendenwirbelsäule + Bauch / Nabel durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht. Bauchmuskulatur von gesamtem Rücken / Schultern, Rücken strecken und Dehnen Zur Vorbereitung des Körpers auf die folgenden Übungen Im Stehen 5 Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung; Einführung Kapalabhati Vertiefung der Atmung/ Spüren der Bauchatmung Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + Wechselatmung, Kapalabhati Im Sitzen auf Schwerpunkt/ Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf (Schwerpunkt Unterer Rücken + Bauchraum) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Schwerpunkt: Übungen für Bauch und unterer Rücken (Boot), Übungen für Zehen und Füße (Fußkreisen, Zehen beugen u. strecken) / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger (Wechsel zwischen geballte Fäuste und gespreizte Finger), Hände und Handgelenke, Übungen der Arme Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen auf /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Tiefenentspannung und Regeneration Auf Abschluss 5 Abschluss mit 3 x Om + Mantra für zu Hause) der Gruppe Erlernen von Meditation 2 Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen; 12 Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause empfohlen Im Sitzen auf Gruppen- bzw. Einzelgespräch:

13 Kurseinheit Stundenthema: Wiederholung und Vertiefung richtige Atmung / Einführung Hatha Yoga Ankommen Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf Stuhl und geführte Entspannung / nach Jacobsen. im Körper. auf Begrüßung 2 3 x Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Bewusstmachen der kraftvollen Atmung während des Singens Auf Einstimmung/ 5 Schwerpunktthemaheute: Wiederholung und Vertiefung der richtigen Atmung Erläuterungen und Rückmeldungen aus der Gruppe 5 Einfache Aufwärmübungen Auf der Basis des bereits bekannten und erlebten Wissen zum Thema Atmung aufbauen. durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht. Wiederholung/Vertiefung: Richtige Atmung: Naseatmung, Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung) von Hüften/ Schultern, Rücken strecken 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung, Wiederholung Wechselatmung Augenübungen Erinnerung/Wiederholung: Bauchatmung, Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane, Bewusstsein entwickeln für den Energiefluss, Harmonisiert beide Gehirnhälften Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung nochmal ausführlich praktizieren Im Sitzen auf Augenübungen zur Flexibilisierung u. Entspannung der Muskulatur, Verbesse- 13

14 Schwerpunkt/ Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf Erlernen von Asanas, zur Entwicklung Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Sonnengruß auf / Übungen für Zehen und Füße (Fußkreisen) / Übungen für die Beine / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken (Kamelritt) / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Dreieck) / Gleichgewichtsübungen (Wadenpumpe) Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung rung der Sehkraft Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen auf /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Wiederholen verschiedener Tiefenentspannung und Regeneration Auf Abschluss 2 Abschluss mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase der Gruppe und für jeden Einzelnen Meditationstechniken besprechen Tönen des Heilklanges Om Auf für zu Hause) 5 Abschlussbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause empfohlen Kurseinheit 9 Stundenthema: Meditation / Einführung Hatha Yoga 14

15 Ankommen Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Sitzen auf Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen im Körper. auf Begrüßung 2 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM 5 Schwerpunktthemaheute: Entspannung + Meditation Erläuterungen zu versch. Entspannungsmethoden- Hinführung zu Meditation Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung von Körper + Geist/Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichtigkeit Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung) Einstimmung/ 5 Einfache Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) 5 Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Kapalabhati Langeres entspanntes Sitzen soll möglich Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut Sitzen zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Kapalabhati 3 Runden im Sitzen Im Sitzen Schwerpunkt/ Einfache Übungsreihe abgewandelt für das Üben auf mit anschließender Meditation: einfache Mantrameditation (ca..) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Sonnengruß auf / Übungen für Zehen und Füße / Übungen für die Beine (Beinwaage) / Kräftigung der Bauchmuskulatur / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken. Einfache Mantrameditation, 5. Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Ausklang/ Endentspannung Entspannen auf Auf 15

16 Cool down. /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Tiefenentspannung und Regeneration. Abschluss 2 Abschluss mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase der Gruppe Erlernen von Meditation Tönen des Heilklanges Om Auf für zu Hause) 5 Besprechung: Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause? Einzelprobleme besprechen; Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause; Vorschläge für Kurzübungen. Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Kurseinheit 10 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga Ankommen AnfangsEntspannung Ankommen und Entspannen im Sitzen auf Stuhl und geführte Entspannung nach Jakobsen. im Körper. auf Begrüßung 2 3 x OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Auf 5 Schwerpunktthemaheute: Abschluss des Kurses: Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Asanas ist zu beachten/ Wichtigkeit von Regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Anti- 16 Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihen; im Sitzen

17 stressmanagement) Einstimmung/ 5 Einfache Aufwärmübungen durch kräftiges Dehnen und Strecken. Die Energie wird zum Fließen gebracht. von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; zur Vorbereitung auf die folgenden Übungen. 5 Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Im Sitzen auf Schwerpunkt/ Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem Erlernen von Asanas, zur Entwicklung Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Sonnengruß auf / Übungen für Zehen (Zehen kneifen/strecken)und Füße / Übungen für die Beine (Oberschenkel dehnen) / Kräftigung der Bauchmuskulatur (Boot) / Übungen für Schulter, Hals und Nacken / Übungen für Finger, Hände und Handgelenke, Übungen der Arme, Übungen für den Rücken (Drehsitz) / Gleichgewichtsübungen (Halbe Heuschrecke) Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Wie zuvor Ausklang/ Cool down. Endentspannung Abschluss 2 Abschluss mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase Entspannen im Sitzen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Tiefenentspannung und Regeneration der Gruppe Erlernen von Meditation Tönen des Heilklanges Om Auf Auf im Sitzen für zu Hause) 5 Abschlussbesprechung: Austeilen Handout Einzelprobleme besprechen; Handout besprechen Ermutigungen zum Üben Zuhause Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie zuvor 17

18 Wie geht es weiter mit Yoga? Hinweis auf Folgekurse! 1