Besser schlafen mit Selbsthypnose Das Fünf-Wochen-Programm für Aufgeweckte

Transkript

1 Dr. med. Heinz-Wilhelm Gößling Besser schlafen mit Selbsthypnose Das Fünf-Wochen-Programm für Aufgeweckte DGH-JAHRESKONGRESS November

2 Woche 1: Stopp! Wie Sie kreisende Gedanken endlich abschalten Woche 2: Schlafforschung Wie Sie den Biorhythmus nutzen, um erholsamer zu schlafen Woche 3: Unbeschwert ins Bett Wie Sie Ihr inneres Konto ins Plus bringen Woche 4: Wie Sie mehr Tiefschlaf finden Woche 5: Aktiv-Wach-Hypnose Was Sie schon tagsüber für Ihren Traumschlaf tun können

3 Woche 1: Stopp! Wie Sie kreisende Gedanken endlich abschalten Die Selbsthypnose zum Abschalten und (Wieder-) Einschlafen.

4 Einflussgrößen bei Entstehen einer Schlafstörung Belastende Tagesereignisse Alter, Wechseljahre, genetische Vulnerabilität Ärger, Sorge, Depressivität Schlaffeindlicher Lebensstil Arousal Grübelneigung Furcht vor Schlaflosigkeit Koffein, Nikotin, Alkohol, Schlafmittel, Drogen Arousal > Schlafprobleme > Psychovegetatives Hyperarousal > anhaltendeschlafstörung

5 xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Basta et al.: Chronic Insomnia and Stress System. Sleep Med Clin 2015

6 Mind Machine Gehirn: Unser Gehirn produziert unablässig Gedanken, die uns durch den Kopf gehen außer im Tiefschlaf Unablässiger Gedankenstrom bleibt im Alltag häufig unbemerkt wird stärker bewusst, z.b. beim Joggen, beim Autofahren verbindet sich beim Einschlafen mit inneren Bildern WACH SCHLAF Gößling 2016

7 Zugang zum Unbewussten: Der freie, unablässige Gedankenstrom und die gleichschwebende Aufmerksamkeit

8 Physiologisches Schlafprofil

9 Akuter Stress/Arousal: Belastendes Tagesereignis, Ärger, Sorge, Angst. Gedankenkreisen,Gedankenkarussell inneres Kino, Grübeln ungewollte Denktätigkeit häufig Negativ-Gedanken erschwert das (Wieder-)Einschlafen AROUSAL SCHLAFPROBLEME Gößling 2016

10 Chronischer Stress/Hyperarousal: Schlafstörung, Burnout, Depression Schlafverhindernde Grübelneigung Grübeln verselbstständigt sich Nicht-mehr-Abschalten-Können führt zu Schlafstörungen HYPERAROUSAL SCHLAFLOSIGKEIT Gößling 2016

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12 Paradiesische Orte

13 Selbsthypnotische Abschalt /Umschalttechnik bei schlafstörender Grübelneigung Auswahl eines passenden, inneren Paradies ortes wie Urlaubssituation am Meer, in den Bergen oder sonst in der freien Natur; Lieblingsbank im Park, Liegestuhl im Garten, auf dem Balkon; Platz auf einer Liegewiese, am See; ein Phantasieort Aktivierung des inneren Paradiesortes über die drei Hauptsinne mit Hilfe der Methode: Was sehe ich dort? Was höre ich dort? Was spüre ich dort körperlich? zunächst Ausprobieren im Rahmen von Entspannungsübungen tagsüber danach als Einschlaf- bzw. Wiedereinschlafhilfe anwendbar

14 Woche 2: Schlafforschung - Wie Sie den Biorhythmus nutzen, um erholsamer zu schlafen

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16 Physiologische Wachheit/Leistungsbereitschaft vs. Schlafbereitschaft des Organismus

17 Die drei wichtigsten Zeitgeber für die innere Uhr: Licht mit dem Hell-Dunkel-Wechsel-Wechsel von Tag und Nacht Körperliche Aktivitäten tagsüber Ausruhphase am frühen Nachmittag in der Siesta-Zeit Gößling 2014

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19 Beispiele für Beleuchtungsstärken in der SI-Einheit Lux Mittagssonne am Strand Sonniger Sommertag Bewölkter Wintertag Innenraumbeleuchtung Großraumbüro Sternenklarer Nachthimmel Lux Lux Lux 400 Lux Lux 0,001 Lux Gößling / mod. Nach Staedt u. Riemann 2007

20 Aus: Nervenheilkunde 7/2015; M. Spitzer: Schlaflos mit Blaulicht, S. 561

21 Verzögerung der Melatoninausschüttung durch LED-Flachbildschirme und die Auswirkung auf das Müdigkeitsgefühl Cajochen 2011

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23 Woche 3: Unbeschwert ins Bett - Wie Sie Ihr inneres Konto ins Plus bringen

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25 Woche 3 Für ein Plus auf dem inneren Konto sorgen 4 Bausteine A Auswahl einer persönlichen Energiequelle, Verankerung über Selbsthypnose B Selbsthypnose zur Stärkung bedingungsloser Selbstakzeptanz C Erkennen und Benennen von persönlichen, inneren Energieräubern / Energieabziehern D Selbsthypnose zum Loswerden / zur Entschärfung / zum Angehen von Energieräubern

26 Woche 4: Selbsthypnose - Wie Sie mehr Tiefschlaf finden

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28 Wissenschaftliche Studie 2014 in der Fachzeitschrift SLEEP

29 Selbsthypnose mit Hilfe schlaffördernder Imaginationen Wie ein Fisch im Wasser - sich treiben lassen im angenehm warmen Meereswasser - Delfinen/Fischen zu folgen und mit ihnen mühelos abtauchen in tiefere Sphären des Meeres - wie der Schlaf, der in Wellen kommt, tiefer und tiefer hinabtauchen Im Liegestuhl am Strand - ruhige und entspannte Stimmung am Meer genießen - Kommen und Gehen der Wellen vermitteln Gelassenheit - Gefühl des Getragenwerdens auf einem Schiff; wie eine Möve Wie Eichhörnchen schlafen - sich ein warmes Nest suchen und einkuscheln - wie arktische Eichhörnchen in Winterschlaf fallen - die innere Uhr im Rhythmus der Natur

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31 Woche 5: Aktiv-Wach-Hypnose - Was Sie schon tagsüber für Ihren Traumschlaf tun können Selbsthypnose als Achtsamkeitsübung für den Alltag. Stoppt die Alltagsmühle und verbessert die Fähigkeit, unabhängig von äußeren Hilfsmitteln abzuschalten. Regelmäßige Anwendung fördert Gelassenheit, Zuversicht, Wohlgefühl.

32 Häufigkeit psychischer Störungen in der Europäischen Union (Jahresprävalenz 2010) Angststörungen 14 % Insomnie 7 % Depressionen 6,9 % Suchterkrankungen 4 % Bundesrepublik Deutschland o 15 bis 35 % der Bevölkerung leiden an leichter bis schwerwiegender Insomnie o Jeder dritte Patient, der einen Hausarzt aufsucht, klagt über Schlafstörungen Zum Vergleich: Häufigkeit organisch bedingter Schlafstörungen Obstruktive Schlafapnoe (OSA): Männer 4 %, Frauen 2 % Restless-Legs-Syndrom (RLS): geschätzt 5 10 %

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34 Informationen & Materialien Download: >Publikationen >Publikation in zkm

35 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!