Psychosomatische Grundversorgung: Schlafstörungen

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1 Dr. med. Heinz-Wilhelm Gößling Psychosomatische Grundversorgung: Schlafstörungen Leipzig 16. bis 18. November

2 Häufigkeit psychischer Störungen in der Europäischen Union (Jahresprävalenz 2010) Angststörungen 14 % Primäre nichtorganische Insomnie 7 % Depressionen 6,9 % Suchterkrankungen 4 % Zum Vergleich: Häufigkeit organisch bedingter Schlafstörungen o Obstruktive Schlafapnoe (OSA): Männer 4 %, Frauen 2 % o Restless-Legs-Syndrom (RLS): geschätzt 5 10 %

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4 Übersicht Wie sieht ein erholsamer Nachtschlaf aus? Biologische Einflussfaktoren des Nachtschlafs Psychologische Einflussfaktoren Die 5 Säulen schlaffreundlicher Selbstfürsorge / Schlafhygiene

5 Wie sieht ein erholsamer Nachtschlaf aus?

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7 Biologische Einflussfaktoren des Nachtschlafs Chronobiologie / innere Uhr Jugend / Alter Bewegung / Ernährung Koffein / Alkohol / Nikotin / Schlafmittel / Drogen Chronifiziertes Stress-Syndrom (Hyperarousal) Hormonelle Einflüsse / Wechseljahre Körperliche Erkrankungen: Schlafapnoe, Restless- Legs-Syndrom, Schmerzerkrankungen u.a. Gößling 2018

8 Zirkadianer Rhythmus = Wechsel von Hell und Dunkel

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11 Beispiele für Beleuchtungsstärken in der SI-Einheit Lux Mittagssonne am Strand Sonniger Sommertag Bewölkter Wintertag Innenraumbeleuchtung Großraumbüro Sternenklarer Nachthimmel Lux Lux Lux 400 Lux Lux 0,001 Lux Dr. HWG 2012 / mod. Nach Staedt u. Riemann 2007

12 Aus: Nervenheilkunde 7/2015; M. Spitzer: Schlaflos mit Blaulicht, S. 561

13 Verzögerung der Melatoninausschüttung durch LED-Flachbildschirme und die Auswirkung auf das Müdigkeitsgefühl Cajochen 2011

14 Die drei wichtigsten Zeitgeber für die innere Uhr: Licht mit dem Hell-Dunkel-Wechsel-Wechsel von Tag und Nacht Körperliche Aktivitäten tagsüber Ausruhphase am frühen Nachmittag in der Siesta-Zeit HWG 2014

15 Bei 42 % der Erwachsenen in Deutschland besteht Bewegungsmangel WHO-Empfehlungen für gesunderhaltende körperliche Bewegung Mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität in der Woche oder: Mindestens 75 Minuten anstrengenden Sport in der Woche das entspricht z.b. 30 Minuten Gehen täglich oder: 15 Minuten sportliche Aktivität täglich, bei der man ins Schwitzen kommt Bewegung in den Alltag integrieren, z.b. durch Weg zur Arbeit per Fahrrad oder zu Fuß Treppen benutzen statt Aufzüge Spaziergang in der Mittagspause Weg zum Einkaufen etc. zu Fuß oder per Fahrrad

16 Physiologische Wachheit u. Leistungsbereitschaft des Menschen

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21 xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Basta et al.: Chronic Insomnia and Stress System. Sleep Med Clin 2015

22 Uralt-Rituale zur Einstimmung auf eine Gute Nacht Geschichten erzählen & hören Lagerfeuerrunde /Geselligkeit Singen/Musizieren/Tanzen Abendkühle & Einkuscheln im warmen Nest Rückzug zu einem Schlafplatz, der Schutz, Sicherheit und Geborgenheit bietet Wiegen, Schaukeln, Getragen werden Körperliche Berührung: Streicheln, massieren, sexuelle Betätigung Gößling2017

23 Psychologische Einflussfaktoren des Nachtschlafs Akuter Stress vs. Stressresistenz Grübelneigung Gedankliche Fixierung auf den Schlaf / Angst vor Schlaflosigkeit vs. Gelassenheit / Akzeptanz innere Bilder Gefühlshaushalt / Plus oder Minus auf dem inneren Konto emotionale Grundstimmung Gößling 2018

24 Gedankenfabrik Gehirn: Unser Gehirn produziert unablässig Gedanken, die uns durch den Kopf gehen außer im Schlaf Unablässiger Gedankenstrom bleibt im Alltag häufig unbemerkt wird stärker bewusst z.b. beim Joggen, beim Autofahren verbindet sich beim Einschlafen mit inneren Bildern WACH SCHLAF Gößling 2016

25 Akuter Stress/Arousal: Belastendes Tagesereignis, Ärger, Sorge, Angst. Gedankenkreisen,Gedankenkarussell inneres Kino, Grübeln ungewollte Denktätigkeit häufig Negativ-Gedanken erschwert das (Wieder-)Einschlafen AROUSAL SCHLAFPROBLEME Gößling 2016

26 Chronischer Stress/Hyperarousal: Schlafstörung, Burnout, Depression Schlafverhindernde Grübelneigung Grübeln verselbstständigt sich Nicht-mehr-Abschalten-Können Chronifizierung von Schlafstörungen HYPERAROUSAL SCHLAFLOSIGKEIT Gößling 2016

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29 Die 5 Säulen der schlaffreundlichen Selbstfürsorge / Schlafhygiene

30 Die 5 Säulen schlaffreundlicher Selbstfürsorge Regelmäßige, chronobiologisch ( innere Uhr ) angepasste Selbstentspannung Licht und körperliche Aktivität als elementare Zeitgeber Maßvoller, schlaffreundlicher Umgang mit Alkohol, Drogen, Nikotin, Koffein und Schlaftabletten Bildschirm-, problem- und arbeitsfreie Zone zwei Stunden vor dem Zubettgehen Abendrituale und Bett als guten Platz zum Schlafen einrichten und konditionieren Gößling 2018

31 Nichtmedikamentöse Behandlungsstrategien bei Schlafstörungen Schlafmedizinische Beratung: Chronobiologie, nächtliche Schlafkurve, Schlafhygiene, Substanzgebrauch Ansprechen schlafverhindernder Grübelneigung Einübung von Entspannungstechniken/Selbsthypnose/ mentale Abschalt techniken Gesprächstherapeutische Basisversorgung / Psychotherapie Gößling 2018

32 Die 5 Säulen schlaffreundlicher Selbstfürsorge Regelmäßige, chronobiologisch ( innere Uhr ) angepasste Selbstentspannung Licht und körperliche Aktivität als elementare Zeitgeber Maßvoller, schlaffreundlicher Umgang mit Alkohol, Drogen, Nikotin, Koffein und Schlaftabletten Bildschirm-, problem- und arbeitsfreie Zone zwei Stunden vor dem Zubettgehen Abendrituale und Bett als guten Platz zum Schlafen einrichten und konditionieren Gößling 2018

33 Schlafmedizinische Beratung Veränderungsbereitschaft bzw. möglichkeiten des Pat. mit einbeziehen und Interventionen daran anpassen Gezielt Informationen vermitteln, dabei auf offenen, dialogischen Austausch achten kein eindringliches Argumentieren, kein direkter Appell Falls passend: Visualisierung von Schlafkurve, Ausschüttungskurve des Schlafhormons oder physiologischer Wachheitskurve vs. Hyperarousal Nicht zu viel kognitives Input auf einmal: Was hat Priorität bei diesem Patienten? Erste Veränderungsschritte erkunden so konkret wie möglich Fünf Säulen der schlaffreundlichen Selbstfürsorge im Blick behalten: Selbstentspannung / Licht und körperliche Aktivität als elementare Zeitgeber / 2 Std. vorm Schlafengehen bildschirm-, arbeits- und problemfreie Zone / Umgang mit Alkohol, Nikotin, THC, Koffein, Schlafmittel / Abendrituale, Gestaltung des Schlafzimmers & Vermeidung längerer Grübelzeiten im Bett ( Stimuluskontrolle ) Gößling 2016

34 Nichtmedikamentöse Behandlungsstrategien bei Schlafstörungen Schlafmedizinische Beratung: Chronobiologie, nächtliche Schlafkurve, Schlafhygiene, Substanzgebrauch Ansprechen schlafverhindernder Grübelneigung Einübung von Entspannungstechniken/Selbsthypnose/ mentale Abschalt techniken Gesprächsttherapeutische Basisversorgung / Psychotherapie Gößling 2018

35 Ansprechen schlafverhindernder Grübelneigung Bei Einschlaf- bzw. Wiedereinschlafproblemen: Was passiert im Kopf? Welche Gedanken tauchen auf? Was geht Ihnen durch den Sinn? Welche Themen, welche Problemlagen und Konflikte des Patienten äußern sich in seinen Grübelgedanken: Besorgtheit, Ängste, Selbstvorwürfe, Schuld- und Schamerleben, akute oder anhaltende Belastungen welcher Art: beruflicher Stress, private Konflikte, Sorgen etc. Aussprechen, Mitteilen von Grübelgedanken führt zur inneren Entlastung Bei umschriebenen bzw. konkreten Problemen > welche möglichen ersten Bewältigungsschritte sind denkbar, z.b. nach Unterstützung Ausschau halten, klärendes Gespräch suchen oder allgemein die Frage: was könnte ein erster Schritt tagsüber sein, um an dieser Stelle weiterzukommen Bei Befürchtungen, die sich um die eigenen Schlafprobleme, den eigenen Schlafmangel drehen: Schlafmangel lässt sich zumindest teilweise durch Ruhe- bzw. Entspannungsphasen tagsüber ausgleichen; diese können zugleich die Tiefe des Nachtschlafs fördern Vermeidung längerer Grübelzeiten im Bett: Umlenkung des Aufmerksamkeitsfokus, Gedankenstuhl, nächtliche Beschäftigungsalternativen

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37 Nichtmedikamentöse Behandlungsstrategien bei Schlafstörungen Schlafmedizinische Beratung: Chronobiologie, nächtliche Schlafkurve, Schlafhygiene, Substanzgebrauch Ansprechen schlafverhindernder Grübelneigung Einübung von Entspannungstechniken / Selbsthypnose / mentale Abschalt techniken Mgesprächstherapeutische Basisversorgung / Psychotherapie Gößling 2018

38 Paradiesische Orte

39 Mentale Abschalt /Umschalttechnik bei Grübelneigung Auswahl eines passenden, inneren Paradies ortes wie Urlaubssituation am Meer, in den Bergen oder sonst in der freien Natur; Lieblingsbank im Park, Liegestuhl im Garten, auf dem Balkon; Platz auf einer Liegewiese, am See; ein Phantasieort Aktivierung des inneren Paradiesortes über die drei Hauptsinne mit Hilfe der Methode: Was sehe ich dort? Was höre ich dort? Was spüre ich dort körperlich? zunächst Ausprobieren im Rahmen von Entspannungsübungen tagsüber danach als Einschlaf- bzw. Wiedereinschlafhilfe anwendbar Variante: Beginn mit einer (4) Außenfokussierung, dann Übergang in die (4) Binnenfokussierung

40 Selbsthypnose mit Hilfe schlaffördernder Imaginationen Wie ein Fisch im Wasser - sich treiben lassen im angenehm warmen Meereswasser - Delfinen/Fischen zu folgen und mit ihnen mühelos abtauchen in tiefere Sphären des Meeres - wie der Schlaf, der in Wellen kommt, tiefer und tiefer hinabtauchen Im Liegestuhl am Strand - ruhige und entspannte Stimmung am Meer genießen - Kommen und Gehen der Wellen vermitteln Gelassenheit - Gefühl des Getragenwerdens auf einem Schiff; wie eine Möve Wie Eichhörnchen schlafen - sich ein warmes Nest suchen und einkuscheln - wie arktische Eichhörnchen in Winterschlaf fallen - die innere Uhr im Rhythmus der Natur

41 Nichtmedikamentöse Behandlungsstrategien bei Schlafstörungen Schlafmedizinische Beratung: Chronobiologie, nächtliche Schlafkurve, Schlafhygiene, Substanzgebrauch Ansprechen schlafverhindernder Grübelneigung Einübung von Entspannungstechniken/Selbsthypnose/ mentale Abschalt techniken Gesprächtstherapeutische Basisversorgung / Psychotherapie Gößling 2018

42 Hilfreiche Metaphern und innere Bilder bei Schlafstörungen Gößling 2017 Sich forttragen lassen - Eisenbahnfahrt - Auf einem Segelschiff reisen - Ballonfahrt - Fliegender Teppich - Karawane, die am Horizont weiterzieht - Weg eines im Flußbett treibenden Astes Getragen und geschaukelt werden - in einer Hängematte liegen - auf einem Schaukelstuhl sitzen - im Wasser auf einer Luftmatratze liegen innerer Paradiesort

43 Imaginationen unter dem metaphorischen Aspekt Gedanken und Gefühle vorbeiziehen lassen Wolken, die am Himmel ziehen Gedanken wie einen Schwarm Zugvögel beobachten Karawane, die am Horizont vorbeizieht; die Kamele sind mit Gedanken/Grübeleien beladen Auf einer Bank am Ufer eines Flusses sitzen, Gedanken und Grübeleien in ein Schälchen legen, dieses auf dem Fluss davon schwimmen lassen (Scholz 2011) Glitzernde Sauerstoffperlen im Fluss, der Richtung Meer strömt Eine Herde von Mustang-Pferden, die vorüber galoppieren; sich ein Pferd aussuchen und mit davon reiten (Idee eines Patienten) Gößling 2017

44 Informationen & Materialien Download: >Publikationen >Publikation in zkm