Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) Ernährung & Schichtarbeit Musterpräsentation

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1 Ernährung & Schichtarbeit Musterpräsentation NUTRI chez NI GmbH, Esther Nievergelt, Ganzheitliche Ernährungspsychologische Beraterin IKP - info@nutrichezni.ch Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) 2 1

2 Energiebilanz Input Zufuhr über die Ernährung in Kcal / KJ Kohlenhydrate, 1 g = 4 Kcal Eiweisse /Proteine, 1 g = 4 Kcal Fette, 1 g = 9 Kcal Alkohol, 1 g = 7 Kcal je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz Output Grundumsatz; abhängig von: - Alter - Geschlecht - Umgebungstemperatur - Gewicht und Körpergrösse - Krankheit Arbeits-/ Freizeitumsatz Energieverbrauch für den Stoffwechsel 3 Arbeits- und Freizeitumsatz Einfache Berechnung des Grundumsatzes Verteilung des Energiebedarfes Männer: Kg Körpergewicht x 24 Frauen: Kg Körpergewicht x 21 Abhängig von der täglichen Bewegung PAL Physical Activity Level 4 2

3 Kohlenhydrate das schnelle Brennholz schnellster Energielieferant - begrenzter Speicher in Muskeln und Leber einfache (z.b.traubenzucker) und komplexe Kohlenhydrate ( z.b. Vollkornbrot) Glykämischer Index / Glykämische Last gemäss WHO max. 10% in Form von Zucker / Süssungsmittel % der Gesamtenergiezufuhr bei ausreichender Bewegung 5 Blutzuckerregulation Insulin Blutzucker Hunger!! Glukagon 7 h 9 h 11 h 13 h 15 h oberer Alarmwert Mittelwert = OK unterer Alarmwert Zeitachse 6 3

4 wichtige Baustoffe für Muskeln, Haut, Hormone, Antikörper, Enzyme,... Eiweisse / Proteine % der Gesamtenergiezufuhr, Erwachsene = 0.8 g / Kg Körpergewicht tierischer und pflanzlicher Herkunft 9 Eiweissstrukturen (Aminosäuren) sind essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden Biologische Wertigkeit: Eiweisse schlau mit andern Nahrungsmittel kombinieren 7 Pflanzliche Eiweissquellen Getreide Haferflocken, Reis, Weizen/Dinkel, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hülsenfrüchte Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Tofu, Edamame, Sojaöll Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Süsslupine, Erdnüsse Nüsse und Samen und Sprossen Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkrerne, Kürbiskerne Kartoffeln 8 4

5 Tierische Eiweissquellen Fleisch, Fisch, Geflügel, Wurstwaren Milchprodukte Joghurt, Quark, Milch Hüttenkäse Käse Eier 9 Unerwünschte Begleitstoffe 1 Purine führt zu erhöhter Harnsäure Ablagerung in Niere, Gelenke, Sehnen (Rheuma, Gicht, Nierenstein) Cholesterin 10 5

6 Fette Qualität vor Quantität bis 30 % der Gesamtenergiezufuhr tierischer und pflanzlicher Herkunft Omega 3 & Omega 6, im Verhältnis 1:5 sichtbar und unsichtbar Isolation der inneren Organe Langzeitspeicher Fettlösliche Vitamine A, D, E, K 11 Wasser ist Leben Wasseranteil im Körper Lungen 79% Blut 83 % Nieren 82% Knochen 22% Muskeln 76% Fett 10% 50-70% des Körpergewichtes besteht aus Wasser. Dieser Anteil ist zu 90% basisch. Bildquelle: Sanuslife International Copyright SANUSLIFE INTERNATIONAL 12 6

7 Flüssigkeitsbedarf/-funktion Nahrung (1/3) und Trinken (2/3) 1,5-2,5 Liter Tagesbedarf Wasser oder ungesüsste Getränke Transportsystem im Körper, Regulierung der Körpertemperatur, Lösungsmittel, Enzym, Rekationspratner Flüssigkeitsmangel Rückgang der Speichelsekretion, Mundtrockenheit Verminderte Durchblutung Verstopfung, verminderte Harnproduktion Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen verminderte Leistungsfähigkeit Verlust von Durstgefühl 14 7

8 Praxistipp Flüssigkeitszufuhr Trinkempfehlung: 1,5-2 Liter / Tag ans Trinken gewöhnen gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken Eine Trinkflasche mit (basischem) Mineralwasser /Früchte-/Kräuterthé in Reichweite bereitstellen immer zu den Mahlzeiten trinken Erinnerungsfunktion auf Wecker/Handy Schöne Trinkgläser einsetzen 15 Genussreise Packung anschauen, knistern des Papiers wahrnehmen und erst dann öffnen (Augen, Ohren) an der Schokolade riechen (Nase) erster Biss von Schoggistängeli und dabei die Nase zuhalten (Portionen so gross wählen, dass es für 5 Stücke reicht) zweiter Biss; auf Zunge zergehen lassen dritter Biss; Stück im Mund jonglieren und dann an den Gaumen drücken vierter Biss; an die Aussenseite der Zähne legen fünftes Stück: überlegen, ob man überhaupt noch Schokolade essen mag 16 8

9 Essen während des Schichtbetriebs Der Energiebedarf verändert sich nicht Die Verteilung der Energiezufuhr muss an die Arbeits- und Pausenzeiten angepasst werden Ausreichende Flüssigkeitszufuhr(Wasser und ungesüssten Thé / Bouillon) hält den Kreislauf in Schwung und den Geist wach Regelmässige Essenszeiten während der Schichtarbeit sorgen für ein besseres Wohlbefinden und verhindern ein Absinken des Blutzuckerspiegels 17 Ein DOK-Film 18 9

10 Der Mahlzeitenrhythmus Schichtfreier Tag Frühschicht Spätschicht Nachtschicht 19 Nachtmahlzeit 20 10

11 Als Zwischenmahlzeit eignen sich Snacks mit Øhohem Eiweissanteil, Øguter Fettqualität Øtiefem Kohlenhydratanteil Milchprodukte (Quark, Jogurt, Käse, Milch) Trockenfleisch Vollkornbrot mit Frischkäse Nüsse Eier Eiweissriegel /-shakes Zwischenmahlzeiten 21 Essen und das soziale Umfeld. Regelmässige Mahlzeiten: mit der Familie mit dem/der Partner/in mit Freunden und Kollegen Essen in Gesellschaft kann Nahrung für die Seele sein. Wie ist Ihr Essverhalten, wenn Sie alleine sind? Wie ist Ihr Sättigungsgefühl, wenn Sie in Gesellschaft essen? 22 11

12 Vitamin D und seine Funktionen. Ú kann nur geringfügig über die Nahrung aufgenommen werden (Butter, Käse, Lachs, Eigelb...) Ú Aus Cholesterin kann der Körper mithilfe der UV-Strahlen des Sonnenlichts das Vitamin D selbst herstellen Ú ist u.a. nötig für die Aufnahme von Kalzium im Knochen und fördert somit eine gesunde Knochendichte (Prävention Osteoporose) Ú Deshalb gilt: ausreichende Bewegung an frischer Luft! 23 Vitamin D Supplementierung. Im Winter kann der Bedarf an Vitamin D nicht genügend abgedeckt werden. (fehlendes / unzureichendes Sonnenlicht) Empfehlung für Erwachsene: 15 Mikrogramm/Tag Angereicherte Lebensmittel im Handel: z.b. Multivitamin-Säfte Frühstücks-Cerealien Milchprodukte Pflanzenöle, Margarine Kakaopulver Supplementierung Vitamin D-Präparate aus der Apotheke 24 12

13 Selbstgemachtes & Mitgebrachtes Am Vortag für zwei kochen gesunde Sandwiches selbst zubereitet Rohkost zum knabbern Verpflegung aus dem Auto! (maten) " Bildquelle: Bäckerei Stutz, Oberlunkhofen 25 Fazit Fazit trotz Schichtarbeit möglichst regelmässig essen sich an guter Gesellschaft nähren in der Nacht warm essen Essen mit allen Sinnen genügend Eiweiss einplanen (50% pflanzl./50% tier.) genügend (basisch) trinken Freude und Wertschätzung gegenüber dem Essen Vielen Dank für die Aufmerksamkeit 26 13