Stress- und Zeitmanagement

Transkript

1 Stress- und Zeitmanagement Prof. Dr. Bettina Schleidt 1

2 Gliederung 1. Ziele 2. Stress und Verwaltung bzw. Arbeitsplatz 3. Was ist Stress? Wie entsteht Stress? 4. Was löst Stress aus? Stressoren 5. Wo entsteht Stress? 6. Folgen von (Dauer-)Stress / Stressreaktionen 7. Bewältigungsstrategien und Ressourcen: u.a. Entspannung und Zeitmanagement

3 Ziele Reflektieren Sie die Bedeutung von Stress an Ihrem Arbeitsplatz Lernen Sie Stress kennen Analysieren Sie Ihre Stressauslöser und Ihre Stressreaktion Werden Sie sich Ihrer Ressourcen bewusst und lernen Sie Bewältigungsmaßnahmen kennen u.a. Zeitmanagement.. Binden Sie gezielt Entspannung in Ihren Alltag ein... 3

4 Selbstreflexion 4

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6 Was ist Stress? Mediziner Hans Selye ( ) - unspezifische, stereotype Antwort des Körpers auf die Summe aller Reize Deutsches Institut für Normung (1987) - die Gesamtheit der erfassbaren Einflüsse, die von außen auf den Menschen zukommen und auf ihn psychisch einwirken

7 Früher Was soll ich tun? Fliehen Reiz (Stressor) Kämpfen

8 Heute Was soll ich tun? Fliehen Reiz (Stressor) Kämpfen

9 Wie entsteht Stress?!!! Stress entsteht im Rahmen eines individuellen Bewertungsprozess!!! Herausforderung (Eustress) Oder Reiz (Stressor) Überforderung (Disstress)

10 Wie entsteht Stress? (Selye) 10

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12 Was sind Stressoren? Greif (1991) - hypothetische Faktoren, die mit erhöhter Wahrscheinlichkeit Stress oder Stressempfindungen auslösen

13 Arten von Stressoren Chemische Stressoren Physikalische Stressoren Seelische/psychische Stressoren Soziale Stressoren

14 Arten von Stressoren Innere Reizeinflüsse Subjektiv Analyse: auf der persönlichen Ebene Äußere Reizeinflüsse Mutmaßlich objektiv Analyse: auf der Ebene der Arbeitsorganisation und im sozialen Umfeld Gefühl der Überforderung durch eine komplexe Arbeitsaufgabe Angst vor Fehlern eigene Einstellung zu der Arbeitsaufgabe (nicht positiv herausfordernd, sondern negativ überfordernd)... Einteilung der Arbeitszeit unzureichende Beleuchtung erhöhter Geräuschpegel schlechtes Raumklima unvorteilhaft gestalteter Arbeitsplatz... 14

15 Selbstreflexion (Stressauslöser) 15

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17 Stress entsteht im Kopf

18 Auf und Ab im Vegetativen Nervensystem Der Mensch besitzt zwei Systeme zur Steuerung Symphatikus zur Aktivierung fight or flight Parasymphatikus zur Deaktivierung rest and digest

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21 Auswirkungen von akutem Stress Anstieg von: Blutdruck Herzfrequenz Gerinnungsfähigkeit des Blutes Konzentrationserhöhung von: Adrenalin & Noradrenalin Cortisol das ungünstige Zusammenspiel zwischen HPA-Achse, Sympathikus und Immunsystem fördert sehr wahrscheinlich arteriosklerotische Prozesse der Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit)

22 Zwei Arten von Stress Eustress positiver Stress, angenehme Empfindung Distress negativer Stress, der durch eine unangenehme Empfindung ausgelöst wird 22

23 Stress und Leistung guter Stress? Leistungsfähigkeit Hypostress Eustress Distress / Hyperstress

24 Wie entsteht Dauerstress? Distress/ Eustress Fehlende Entspannung Dauerstress 24

25 Auswirkungen von Dauerstress Eine Anpassungsreaktion ist nicht möglich der Körper ist auf Daueralarm (Überforderung)

26 Folgen von Dauerstress Gehirn (Erschöpfung, Gereiztheit, Depressionen) Darm (gedrosselte Blutversorgung machen Schleimhaut anfällig) Immunsystem Blutgefäße (verlieren an Elastizität)

27 Selbstreflexion (Reaktionen) 27

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29 Reaktionen auf Stress Körper Gedanken/Gefühle Verhalten z.b. - Puls+, Blutdruck+ - Muskelspannung+ - Atemfrequenz+ - Blutgerinnung+ - Verdauung- - Immunkompetenz- - Sexualfunktion- z.b. - Angst - Ärger - Enttäuschung - immer ich - das schaffe ich nie - jetzt ist alles aus - ich muss das alles ganz alleine schaffen z.b. - Hastig und verkrampft arbeiten - gereizt gegenüber anderen - Mangelnde Planung und Übersicht - Fehlende Pausen - Rauchen - nebenbei Essen

30 Symptome / Reaktionen Zittern Schwitzen Herzrasen Rücken-/ Kopfschmerzen Physische Ebene Kognitive Ebene Gedächtnislücken Wahrnehmungsverschiebung Grübeln Konzentrationsstörungen Emotionale Ebene Verhaltensebene Verunsicherung Angst/Panik Niedergeschlagenheit Wut/Gereiztheit Überaktivität Suchtmittelkonsum Vermeidung soz. Kontakte Lähmung 30

31 Kategorien zur Bewältigung von Stress Problemorientiert: z.b. Arbeitsmittel in Stand setzen, ggf. im Team am Problem arbeiten Gefühlsorientiert: Reduzierung von Erregung, Anspannung / z.b. sich gut zureden (kurzfristig), erfüllendes Hobby (langfristig) Vermeidungsorientiert: Flucht vor der Realität, Ablenkung z.b. eine Zigarette rauchen, sich ablenken.. 31

32 Selbstreflexion (Reaktionen) 32

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34 Ressourcen als Gegenspieler von Stressoren

35 Arten von Ressourcen / Bewältigung Entspannung Zeitmanagement Kontakte Bewegung Problemlösung Einstellungsänderung Zufriedenheitserlebnisse

36 Stressbewältigungsmethoden Stressbewältigung hängt von den persönlichen Präferenzen ab Einige Stressbewältigungsmethoden: Selbstreflexion: sich dem Stress bewusst werden Bewusste Entspannung: z. B. durch Atemtechnik, autogenes Training, progressive Muskelentspannung Regeneration: bewusste Pausen und ausreichend Schlaf Organisation und Strukturierung: Tagesablauf klar strukturieren, um Überforderung zu vermeiden Work-life Balance: Ausgleich zwischen Arbeit und Privatleben 36

37 Übung: Atemtechnik Stufe 1: Bauch Stufe II: Brustkorb Stufe III: Schlüsselbein Hände auf Bauchnabelhöhe Bewusst tief in den Bauch einatmen Bei Einatmung à Entspannung des ganzen Bauchraums Vorgang 3 mal wiederholen Hände auf unteren Brustkorb Bewusst tief in den Brustraum einatmen Bei Einatmung à Weitung des Brustkorbes Vorgang 3 mal wiederholen Hände auf Schlüsselbein Bewusst tiefe Atmung Spüren Sie den Weg des Atems unter dem Schlüsselbein Vorgang 3 mal wiederholen 37

38 Zeitmanagement: A-L-P-E-N-Methode (Seiwert)

39 Zeitmanagement: Eisenhower-Prinzip

40 Biorhythmus Jeder Mensch hat seinen persönlichen Biorhythmus à Chronotypen: Eulen und Lerchen Der Biorhythmus äußert sich am Tag unter anderem in Leistungsschwankungen Analysiert man seinen Rhythmus und plant Handlungen danach à Effizientere Arbeitsweise

41 Chronotypen Quelle:

42 Selbstreflexion (Zeitdiebe) 42

43 Kleiner Exkurs: Selbstdisziplin Sich bewusst sein, was man will Für ablenkungsfreies Arbeiten sorgen Plan machen Nicht zu viel vornehmen Ziele visualisieren (to do Liste, Kalender) Pausen einplanen Sich belohnen Für sich selbst sorgen, z.b. Entspannung, Meditation Bewusst Nein! sagen lernen 43

44 Selbstreflexion (Transfer) 44

45 Literaturtip Seiwert, L. (2012). 30 Minuten Zeitmanagement. Offenbach/M.: Gabal- Verlag erziehungswissenschaft//scs/pdf/leitfaeden/ studierende/zeitmanagement.pdf 45

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