Yoga2day. Dehn- und Stärkungskonzept. für die Ning Mui Gong Fu Schule Zürich Oerlikon. Datum: 22. Januar Autor:

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1 Yoga2day Dehn- und Stärkungskonzept für die Ning Mui Gong Fu Schule Zürich Oerlikon Datum: 22. Januar 2013 Autor: Anna-Marie Morf Löwenstrasse 2a 8133 Esslingen

2 Inhaltsverzeichnis Ausgangslage / Aufgabe / Voraussetzung Seite 2 Wirbelsäule: Anatomie der Wirbelsäule Seite 4-5 Pathologie Wirbelsäule Seite 6 Beweglichkeit der Wirbelsäule Seite 7 Mobilisierungsübungen / Dehnen Seite 8-9 Stärkungsübungen Seite 10 Becken: Anatomie des Beckens Seite 4-5 Pathologie Becken Seite 6 Beweglichkeit des Beckens Seite 7 Mobilisierungsübungen / Dehnen Seite 8-9 Stärkungsübungen Seite 10 Schultergürtel: Anatomie des Schultergürtels Seite 4-5 Pathologie Schultergürtels Seite 6 Beweglichkeit des Schultergürtels Seite 7 Mobilisierungsübungen / Dehnen Seite 8-9 Stärkungsübungen Seite 10 2

3 Yoga kompakt: Kraftübungen Seite 4-5 Dehnübungen Fokus Schultergürtel Seite 6 Dehnübungen Fokus Beine Seite 6 3

4 Vorwort Besonderheiten NMOE berücksichtigt (Infrastruktur und Trainingsgegebenheiten). Bewusst Übungen, welche auch ohne weiche Unterlage (Matte) ausgeführt werden können. 4

5 Ausgangslage / Aufgabe / Voraussetzungen Ausgangslage: Die Mehrheit der Kung Fu Schülerinnen und Schüler führt tagsüber eine sitzende Tätigkeit aus (Schule/Studium/Büro). Die Mehrheit der Schüler engagiert sich mono-sportiv, d.h. nur Kung Fu, ohne weitere sportliche Ergänzung. Die Mehrheit der Schüler haben begrenztes anatomisches Wissen. Die Mehrheit der Schüler aktivieren einige Muskeln, dehnen aber nicht. Konsequenz: - Rundrücken / Hohlkreuz / seitlich krummer Rücken (Skoliose) - Verkürzte Muskulatur / Schwache Muskulatur - Einseitig belastete Muskulatur (Dysbalance) - Einseitig belastete Wirbelsäule (Dysbalance) - Schmerzen an diversen Orten des Körpers (Rücken, Nacken, Hüfte etc.) - Beckenschiefstellung - Schiefstellung des Schultergürtels Aufgabe: - Körperübungen für den Körper vorzeigen, üben und erklären, damit - die einseitige körperliche Belastung ausgeglichen und somit - die Wirbelsäule und der Körper als Ganzes gesund bleibt. Voraussetzung zur Aufgabenbewältigung: - Grundwissen um die Anatomie (Lage und Funktion) der Wirbelsäule, der Muskeln, Sehnen und Bänder - Basisübungen, welche die geschwächten Muskeln in Dysbalance stärken - Basisübungen, welche die verkürzte/im Training eingesetzte Muskulatur dehnen - Grundwissen für Konterindikationen bei Schmerzen 5

6 Wirbelsäule Anatomie Die gesunde Wirbelsäule mit ihrer Doppel-S-Kurve: 7 Halswirbel (Lordose) 12 Brustwirbel (Kyphose) 5 Lendenwirbel (Lordose) Kreuz- und Steissbein (Kyphose) 6

7 Die Wirbelsäule besteht aber nicht nur aus Knochen, sondern auch aus - Bandscheiben (inkl. Bandscheibenkern) - Nervensträngen Gesunde Wirbel Bandscheibenvorfall Nerv Bandscheibenkern tritt aus, drückt gegen den 7

8 Pathologie Wirbelsäule Die gängigsten Fehlstellungen sind das Hohlkreuz und der Rundrücken. Indikationen / Gegenmassnahmen Form Indikationen Gegenmassnahmen Normal Gesäss nicht zu weit nach hinten, Lendenlordose nicht zu gross, Brust offen, Schultern entspannt nach hinten fallend Hohlkreuz - schwache Bauchmuskulatur - Steissbein kippt zu sehr nach hinten Kurzfristig - Bauch leicht anspannen (Bauchnabel nach innen ziehen) - Steissbein nach vorne schieben Langfristig - Bauchmuskulatur (Haltemuskulatur) stärken - Lendenbereich dehnen (um Verspannungen zu lösen) Rundrücken - verkürzte Brustmuskulatur - schwächere obere Rückenmuskulatur (Schultern) - Becken oft nach vorne gekippt (Steissbein nach vorne) - Kopf schiebt nach vorne Kurzfristig - Schulterblätter nach hinten und unten ziehen - Brustbein anheben - Kinn sanft zum Nacken ziehen Langfristig - Brustmuskulatur dehnen - Obere Rückenmuskulatur kräftigen/aktivieren 8

9 Beweglichkeit der Wirbelsäule Eine Wirbelsäule lässt sich - Drehen (Rotation) - Seitlich neigen - Vorbeugen - Rückbeugen - Gerade strecken/aufrichten Diese Richtungen sollen auch mit dem Rücken gemacht werden, um sie gesund zu erhalten 9

10 Wirbelsäule: Mobilisierungs-Übungen / Dehnen Seitneigung Ardha Chandrasana oder Stehender Halbmond Wichtig: Länge geben/lang machen! Vorbeuge Prasarita Padottanasana oder Vorbeuge im gespreizten Stand Wichtig: Beine gestreckt (ausser wenn Schmerzen in Kniekehle wegen Kreuzbänder dann Beine leicht gebeugt) Vorsicht: Bei Personen mit Bandscheibenvorfall sollen starke Vorbeugen möglichst vermieden werden! Anweisungen des Physiotherapeuten/Arztes berücksichtigen. Alternative schwieriger: mit gestreckten Armen (dehnt vorderen Schultergürtelbereich) 10

11 Rückbeuge Ardha Bhujangasana oder Sphinx Wichtig: Ellbogen unter Schultern, aus den Schultern stossen (nicht zwischen den Schultern hängen ), Becken bleibt am Boden Rotation Wichtig: Hände unter Schulter, Knie unter Hüftgelenke, Rücken lang, Bauch bleibt leicht angespannt Alternative für beweglichere Schülerinnen und Schüler: 1 Bein gestreckt, das andere darüber kreuzen. Aufrichten/auf Sitzbeinhöcker kommen, gerader Rücken. Gebeugtes Bein fassen und über Kreuz drehen. Wichtig: Rücken gerade, von unten nach oben in die Rotation gehen. 11

12 Wirbelsäule: Stärkungs-Übungen Bauch Boot Navasana Wichtig: Kein Hohlkreuz, Bauchnabel nach innen ziehen, Länge in WS geben, Kniekehlen halten. Alternative schwieriger 1: mit gestreckten Beinen, evtl. ohne Griff in Kniekehlen Alternative schwieriger 2: dynamisch, Beine abwechselnd bewegen (Richtung Boden oder anziehen) 12

13 Wirbelsäule: Stärkungs-Übungen Rücken Heuschrecke (halbe) Salabhasana Fokus obere Rückenmuskulatur Wichtig: Bauchnabel nach innen ziehen, Länge in WS geben, Hände nach aussen rotieren und nach hinten ziehen (öffnet vorderen Schultergürtel), Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Alternative Fokus untere Rückenmuskulatur / Gesäss: Beine gestreckt anheben, Bauchnabel nach innen ziehen. Alternative schwieriger full Salabhasana : Beine und Oberkörper anheben Wichtig: Bauchnabel nach innen ziehen, Länge in WS geben, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. 13

14 Wirbelsäule: Stärkungs-Übungen Seite Seitstütz Wichtig: Aus Schulter stossen, Bauchnabel nach innen ziehen, Becken nach oben ziehen. Alternative schwieriger: oberes Bein gestreckt anheben, Arm anheben, Becken anheben, Bauchnabel nach innen ziehen. Alternative schwieriger 1 Yoga Seitstütz : Beine und Oberkörper anheben Wichtig: Aus Schulter stossen, Bauchnabel nach innen ziehen, Becken nach oben ziehen. Nicht für Personen mit Problemen an Handgelenken geeignet Alternative schwieriger 2 Yoga Seitstütz : Beine und Oberkörper anheben Wichtig: Aus Schulter stossen, Bauchnabel nach innen ziehen, Becken nach oben ziehen, Bein gestreckt nach oben, an Zehen fassen. Nicht für Personen mit Problemen an Handgelenken geeignet 14

15 Wirbelsäule: Stärkungs-Übungen Rotation Spinetwist Wichtig: Beine ausgestreckt oder bequem sitzend, Arme 180 Grad ausgestreckt, von unten mit Rotation beginnen, 180 Grad-Winkel beibehalten. Alternative schwieriger The saw : Rücken gerade halten, vorderen Arm über Bein kreuzen 15

16 Becken Anatomie Das Becken als unterer Teil der Wirbelsäule. Kreuzbein Steissbein 16

17 Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk und kann in jede Richtung bewegt werden. Der Oberschenkelknochen mit dem Gelenkkopf wird mittels Bändern in der Gelenkpfanne des Beckens gehalten. Die verschiedenen Richtungen des Beines / Muskelgruppen Vom Körper seitlich wegspreizen An den Körper heranziehen Vorne anheben Hinten anheben Nach aussen rotieren Gluteus medius, Gluteus minimus Adduktorengruppe Iliopsoas (stabilisiert auch die Wirbelsäule) Gluteus maximus Gluteus maximus Nach innen rotieren Bein strecken Bein beugen Quadrizeps hintere Oberschenkelmuskulatur (biceps femoris) 17

18 1, M. adductor magnus großer Zuzieher 2, M. adductor longus langer Zuzieher 3, M. adductor brevis kurzer Adduktor 6, M. obturatorius exterus äußerer Hüftbeinlochmuskel 7, M. pectineus Kammmuskel A. Gluteus medius vom Körper abspreizen B. Gluteus maximus nach hinten anheben/aussenrotation C. Biceps femoralis Bein beugen D. Semimembranosus Bein beugen, zum Körper heranziehen E. Semitendinosus Bein beugen (inkl. Innenrotation) F. Gastrocnemius (Zweiköpfiger Wadenmuskel) G. Soleus H. Gluteus minimus I. Piriformis Aussenrotation, Bein abspreizen J. Gemellis superior Aussenrotation, Bein abspreizen K. Obturator internus Aussenrotation, Bein abspreizen L. Gemellus inferior Aussenrotation M. Quadratus femoris Aussenrotation, Bein abspreizen N. Tibialis posterior O. Flexor digitorum longus P. Flexor hallucis longus 18

19 Indikationen / Gegenmassnahmen Form Indikationen Gegenmassnahmen Normal Gesäss nicht zu weit nach hinten, Lendenlordose nicht zu gross, Brust offen, Schultern entspannt nach hinten fallend Verkürzter Iliopsoas - schwache Bauchmuskulatur - Steissbein kippt zu sehr nach hinten Kurzfristig - Bauch leicht anspannen (Bauchnabel nach innen ziehen) - Steissbein nach vorne schieben Langfristig - Bauchmuskulatur (Haltemuskulatur) stärken - Lendenbereich dehnen (um Verspannungen zu lösen) Rundrücken - verkürzte Brustmuskulatur - schwächere obere Rückenmuskulatur (Schultern) - Becken oft nach vorne gekippt (Steissbein nach vorne) - Kopf schiebt nach vorne Kurzfristig - Schulterblätter nach hinten und unten ziehen - Brustbein anheben - Kinn sanft zum Nacken ziehen Langfristig - Brustmuskulatur dehnen - Obere Rückenmuskulatur kräftigen/aktivieren 19