Das AOK- Laufeinsteiger- Programm

Das AOK- Laufeinsteiger- Programm Ausdauerschulung Herz-Kreislauf-Training Gesundheitsförderung Ein Angebot für alle, die mit dem Laufen (Joggen) beginnen möchten!

Ein Angebot für alle, die mit dem Laufen (Joggen) beginnen möchten! 1. Physiologische Grundlagen 4 2. Überblick 8 3. Organisationsform Dreiecksläufe 10 4. Aufbauplan 12 5. Ablaufplan 13 6. Stundenaufteilung 14 7. Schema zur Belastungsdosierung 15 8. Stundenbilder 18 3

1. Physiologische Grundlagen Laufeinsteiger-Programm Warum Laufen (Joggen)? Laufen (nicht Wandern oder Gehen) ist eine der natürlichsten Bewegungsmöglichkeiten des Menschen. Es ist technisch einfach (laufen kann jeder) und organisatorisch unproblematisch, denn laufen kann man überall: im Wald, Feld, unter Umständen sogar in der Großstadt in einem Park. Jahreszeit- und bei zweckmäßiger Kleidung wetterunabhängig, stellt es eine geradezu ideale Ausdauersportart dar. Beim Laufen benötigt man nichts weiter als ein paar gute Laufschuhe (70, bis 120, ), während die benötigte Kleidung eine untergeordnete Rolle spielt. Was ist am Laufen gesund? Bewegung stellt für unseren Körper einen Reiz dar, auf den er reagiert: zunächst mit Ermüdung, unter Umständen bis zum Abbruch der körperlichen Belastung ( man kann nicht mehr ). Jeder wird sicher schon festgestellt haben, daß sich der Körper aber sehr schnell wieder erholt (nach einer längeren Pause geht's oft wieder ). Nach mehreren solchen Belastungsreizen wird man immer besser. Diesen Effekt nennt die Trainingswissenschaft Überkompensation, d.h. nun passt sich der Organismus an die von ihm geforderte Belastung an und entwickelt allmählich eine Leistungsfähigkeit, die über den Grad der ursprünglichen Leistungsfähigkeit hinausgeht. 4

Bei sporadischer Belastung fällt die zunächst minimal verbesserte Leistungsfähigkeit sehr schnell auf das ursprüngliche Niveau zurück. Wird aber in angemessenem Abstand erneut ein Belastungsreiz (z.b.: Joggen) gesetzt, steigert sich allmählich die körperliche Leistungsfähigkeit. Wie kommt es nun zu dieser Leistungssteigerung? Zum Laufen ist Energie notwendig, die durch Verbrennung von Zucker und Fett aus der Nahrung in der Muskulatur gewonnen wird. Dieser Vorgang benötigt Sauerstoff. Sowohl Brennstoffe als auch Sauerstoff gelangen über den Blutkreislauf (Blutbahnen), angetrieben durch das Herz (Motor) in die Muskelzelle. Und nun ist es ganz einfach: Je mehr Energie zum Laufen benötigt wird, desto mehr Brennstoffe und Sauerstoff werden benötigt. Damit das Herz jetzt genügend Blut in den Körper transportieren kann, erhöht sich die Herzfrequenz und die ausgeworfene Blutmenge je Herzschlag. Gleichzeitig muß sich die Sauerstoffaufnahme des Blutes in der Lunge erhöhen, wodurch die Atemfrequenz ansteigt. Die Durchblutung der Muskulatur wird durch vermehrte Öffnung kleinster Blutgefäße (Kapillare) gesteigert. Ein Herz- Kreislauf-System, das in der Lage ist, den Körper unter großer Belastung mit genügend Blut zu versorgen, kann in Ruhe bzw. bei normaler Anstrengung wirtschaftlicher arbeiten. 5

Parameter untrainiert ausdauertrainiert Herzvolumen ca. 700 ml bis 1400 ml Herz-Minuten-Volumen bei Belastung ca. 15-20 l/min. bis 35 l/min Ruhepuls ca. 60-80 Schläge/Min. 40-50 Schläge/Min. Kapillarisierung ca. 50/mm³ Muskulatur bis 2500/mm³ Muskulatur Lungenvolumen ca. 4-5 l bis 8 l Maximale Sauerstoffaufnahme 3 l/min. 5-6 l/min. Systolischer Blutdruck -in Ruhe -unter Belastung Diastolischer Blutdruck -in Ruhe -unter Belastung ca. 120 mm Hg ca. 140-180 mm Hg ca. 80 mm Hg ca. 80-110 mm Hg Alle Werte sind abhängig von Größe, Alter, Gewicht und Geschlecht! Abb. 3: Beispiele für Anpassungserscheinungen durch Training bis 100-120 mm Hg bis 180-280 mm Hg ca. 80 mm Hg bis 65 mm Hg Zu beachten ist, dass es gerade unter gesundheitlichen Aspekten weniger auf die Geschwindigkeit (Intensität) als vielmehr auf die Dauer der Belastung (Umfang) ankommt. Daher ist es sinnvoller, 30 Minuten langsam zu laufen als 5 Minuten schnell zu rennen. Viele kleine Belastungsreize, z.b. täglich oder jeden zweiten Tag 20-30 Minuten bringen bessere Erfolge als ein großer Belastungsreiz (z.b. einmal die Woche zwei Stunden). Die Höhe der Belastung kann durch das Messen des Pulswertes kontrolliert werden, der, abhängig von Alter und Trainingszustand, bei Belastung zwischen 120 und 150 Pulsschlägen pro Minute liegen kann, in Ausnahmefällen auch mal darüber. 6

Ziel des Laufeinsteiger-Programms Die Teilnehmer/-innen sollen nach 6-8 Wochen Lauftraining in der Lage sein, je nach individuellem Leistungsvermögen, 20-40 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen. In der Anfangsphase sollen daher wöchentlich drei Belastungsreize gesetzt werden (z.b. montags und mittwochs unter Anleitung im Verein, einmal am Wochenende jeder für sich alleine). Man beginnt in kleinen Schritten mit 2 Minuten und steigert im Lauf des Kurses die Laufzeit bis zum angestrebten Ziel von 20-40 Minuten ohne Unterbrechung. Danach genügt es, wenn man sich einmal in der Woche zu einem 30-40-Minuten-Lauf trifft und weiter am Wochenende mit Familie, Freunden, Lauf-Treff o.ä. läuft. Durch eine individuelle Belastungsdosierung und Kontrolle soll eine Überforderung vermieden werden. Zur Belastungs- und Erfolgskontrolle führt jede Teilnehmerin bzw. jeder Teilnehmer ein Laufprotokoll, das einen vollständigen Überblick über die Belastungsintensität und -häufigkeit sowie über die Verbesserung der Laufleistung gibt. Die Laufprotokolle werden vom Übungsleiter aufbewahrt und von den Teilnehmenden am Ende jeder Stunde geführt. Die Laufleistung vom Wochenende wird am folgenden Lauftermin nachgetragen. Abschließend sei noch erwähnt, dass sich durch andere Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Rudern, Skilanglauf gleiche oder ähnliche Effekte erzielen lassen. Bei Beschwerden in den unteren Extremitäten (Fußgelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk) wäre unter Umständen eine beinschonendere Sportart (z.b. Schwimmen) angeraten. Und nun kann's losgehen, viel Spaß! 7

2. Überblick Ziele Allgemein: Verbesserung von Gesundheit Fitness Wohlbefinden Speziell: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion Verbesserung der Atmung (Sauerstoffaufnahme) Verbesserung der Stoffwechselvorgänge Ausgleich von Bewegungsmangel Erhöhung des psychischen und seelischen Wohlbefindens Läuferisch: Methode: In ca. 6-8 Wochen 20-40 Minuten ohne Pause zu laufen (in einem Lauf-Treff mitlaufen) Ausdauertraining nach der Intervall- und Dauermethode Dreiecksläufe (nach Lagerström) Rundenläufe Streckenläufe Waldläufe Häufigkeit: Drei Laufeinheiten in der Woche: 1. Beispiel 2. Beispiel Donnerstag oder Montag > im Lauf-Einsteiger- < Dienstag Mittwoch > Programm < Freitag oder alleinver- Samstag Samstag > antwortlich < Sonntag Es muss mindestens ein Ruhetag zwischen zwei Laufeinheiten liegen. Belastung: Kontrolle: Individuelle Laufgeschwindigkeit, differenzierter Gesamtumfang Pulsfrequenz (u.u. mit Pulsuhr) 8

Ort: Sportplatz (möglichst Rasenplatz) oder ähnliches geeignetes Gelände (ebene Wiese mit festem Untergrund o.ä.) Geräte: Stoppuhr, Maßband (20-100 m), 12 Markierungskegel (Hütchen) mit Nummerierung 1-10 Hinweise: * auf Kleidung und Laufschuhe (wichtig!) * auf Wetter (Laufen bei jedem Wetter, zur Not ausweichen auf "harten" Untergrund, Radweg o.ä.) * auf Laufen an heißen Tagen (Ozonwerte) * auf richtigen Laufstil (funktionelle Bewegungsausführung zur Vorbeugung von Überlastungsschäden am passiven und aktiven Bewegungsapparat) * auf Flüssigkeitsausgleich nach dem Laufen 9

3. Organisationsform Dreiecksläufe Durch Markierungskegel (Baustellenhütchen, Stäbe, Eimer o.ä.) werden Dreiecke mit verschiedenen Höhen aufgestellt (siehe beigefügte Skizze), wodurch sich unterschiedliche Streckenumfänge von 80-170 m ergeben. Die zu laufenden Rundenzeiten werden einheitlich für alle Teilnehmenden auf 1 Minute festgelegt. So laufen alle gemeinsam los und kommen wieder gemeinsam an. Der individuellen Laufgeschwindigkeit wird durch das Anlaufen der unterschiedlichen Dreiecke (C1-C10) Rechnung getragen. Am Start steht der/die Übungsleiter/-in mit einer Stoppuhr und gibt den Teilnehmenden die Rundenzeiten in Sekunden deutlich hörbar an (z.b. 57, 58, 59, 60). Zu Beginn des Programms kann auch die laufende Zeit am Wendepunkt laut angesagt werden (28,29,30). Die Teilnehmenden sollen sich möglichst früh an eine gleichmäßige Laufgeschwindigkeit gewöhnen. Beim ersten Laufeinsteiger-Treff versuchen sie dann über ausprobieren, die für sie richtige Runde herauszufinden. Erfahrungsgemäß wählen die meisten Anfänger ein zu hohes Tempo. Zur Belastungskontrolle dient die Pulsfrequenz. Nachdem die Teilnehmenden in der ersten Laufeinheit (siehe Stundenbild 1. Stunde) nach Gefühl ihre Runde herausgefunden haben, wird ab der zweiten Laufeinheit das Lauftempo nach oben oder unten korrigiert. Sie wählen dann eine Runde, die sie in einer Minute bei ausgerechnetem Belastungspuls (siehe Stundenbild 2. Stunde) laufen können. Der Belastungspuls wird nach dem beiliegenden Schema berechnet und ist abhängig von Ruhepuls und Alter. Um gerade in der Anfangszeit Überlastungen des Bewegungsapparats zu vermeiden, wird das Lauftraining in den ersten Wochen in Intervallform durchgeführt. Beginnend mit 2 x 2 Minuten, wird die Belastung allmählich gesteigert (siehe Schema zur Belastungsdosierung ), bis eine Laufzeit von 2 x 8 bzw. 2 x 10 Minuten erreicht ist. Dann beginnen die Dauerläufe (als Rundenläufe, 8-er-Läufe u.a.) von 1 x 10-12 Minuten, die dann ebenfalls langsam nach Plan gesteigert werden. Bei den Dauerläufen wird nicht mehr im Gruppenverband gelaufen. Jeder läuft individuell sein Tempo 10 bis 15 Minuten lang. Dadurch entstehen automatisch Kleingruppen gleicher Laufgeschwindigkeiten. Die Laufleistung jedes Teilnehmers / jeder Teilnehmerin wird in einem Laufprotokoll (siehe Anhang) festgehalten. 10

Vor Beginn jeder Laufeinheit wird der Belastungsausgangspuls (AP) festgestellt. Direkt nach Belastungsende wird der Belastungspuls (BP), nach einer Minute Erholung (Gehen, Lockern) der Erholungspuls (EP) ermittelt und in das Laufprotokoll eingetragen. Gepulst wird am sinnvollsten 15 Sekunden lang, das Ergebnis wird mit vier multipliziert. 11

Jede Stunde beginnt mit der Einlauf- und Aufwärmphase (5-10 Minuten). Darauf folgen bis zur 9. Stunde die Dehnübungen (siehe Übungsblatt) und anschließend das eigentliche Lauftraining. Den Abschluss bildet die Auslaufphase. Ab der 10. Stunde (Einführung der Dauermethode) werden die Dehnübungen als Abschluss (Cool down) gemacht, damit die Teilnehmenden sich auf das Lauftraining konzentrieren können. In den ersten Stunden nehmen die Phasen I, II, IV sowie die Pulskontrolle mehr Zeit in Anspruch als das eigentliche Lauftraining. Die anfangs zur Verfügung stehende Zeit kann sinnvoll für Hinweise zur Atemtechnik und Tips zur Verbesserung des Laufstils genutzt werden. Mit zunehmender Trainingsdauer verändert sich dieses Verhältnis zugunsten des Lauftrainings. Vor Beginn des Laufeinsteiger-Programms sollen alle Teilnehmenden einen Fragebogen (siehe Anlage) ausfüllen, den der Kursleiter/die Kursleiterin auswertet. Bei Erkrankungen, die auf eine Beeinträchtigung während des Laufens schließen lassen (Asthma, Herz-Kreislauf- Erkrankung, Arthrose u.a.) soll den entsprechenden Teilnehmern der Gang zum Arzt dringend angeraten werden, damit bei eventuellen Vorerkrankungen Schäden möglichst verhindert werden können. Am Ende des Kurses interessiert uns natürlich die Meinung der Laufeinsteiger über das absolvierte Kursprogramm (Fragebogen anbei). Anmerkungen zum Thema Pulsfrequenz Wir sind uns der Problematik der Pulswerte als Gradmesser der Belastung durchaus bewußt. Es ist bekannt, dass gerade bei Anfängern der Belastungsreiz eine starke Reaktion auf den untrainierten Organismus auslöst, die sich durch ein Hochschnellen des Pulswertes äußert. Der erfahrene Läufer, die erfahrene Läuferin fühlt sich durch den für ihn/sie errechneten Pulswert oft unterfordert. Bedenken wir aber, dass viele Freizeitläufer/-innen über ihrem Niveau laufen und gerade unter gesundheitlichen Aspekten eine geringere Belastung oft sinnvoller ist als das Erreichen maximaler Leistungen. Darüberhinaus ist die Pulsfrequenz der einzig nahezu objektive Parameter zur Belastungsdosierung, der sich auch wegen seiner Einfachheit anbietet. Der Pulswert ist ein Richtwert, er darf nicht zum Dogma werden! Abweichungen vom Belastungspulswert (+/- 5-10 Pulsschläge) sind durchaus tolerierbar, sofern die betreffenden Teilnehmer/-innen gesund sind und sich wohlfühlen! Der Einsatz einer Pulsuhr, z.b. der Fa. Polar ist sinnvoll (ab ca. 30,- ). 12

4. Aufbauplan "Dreiecksläufe" h10 = 68,4 m h9 = 63,2 m h8 = 58 m h7 = 52,9 m h6 = 47,7 m h5 = 42,4 m h4 = 37 m h3 = 31,6 m h2 = 26 m h1 = 20 m C1 A h1 B Dreiecksläufe (modifiziert nach Lagerstrom) ABC 1 = 80 m (Steigerung um je 10 m), ABC 10 = 170 m 13

5. Ablaufplan 1. Woche: Dreiecksläufe: Einlaufen, finden der individuellen Laufgeschwindigkeit und Pulsfrequenz 2 x 2 Minuten Belastung 2. Woche: Dreiecksläufe: 2 x 4 Minuten Belastung in 3 bis 5-Minuten-Intervallen 3. Woche: Dreiecksläufe: Steigerung auf 2 x 6 Min. bis 2 x 8 Min. Individuelle Steigerung 4. Woche: Dreiecksläufe: Steigerung auf 2 x 8 bis 2 x 10 Minuten Rundenläufe 5. Woche: Dreiecksläufe 2 x 10 Minuten Dauerlauf 1 x 15-20 Minuten 6. Woche: Dauerlauf 15-20 Minuten als Achterlauf Dauerlauf 20-30 Minuten als Zahlenlauf u. ä. ab 7. Woche: Dauerlauf individuell 20-40 Minuten als Waldlauf 14

6. Stundenaufteilung Die einzelnen Stunden sind auf ca. 60 Minuten angelegt: I. Einlauf- und Aufwärmphase II. Lauftraining - Pausen und Pulskontrolle III. Auslaufphase - Lockerungsübungen IV. Dehnübungen 1) 1) Bis zur 9. Stunde werden die Dehnübungen als Punkt II vor dem Lauftraining durchgeführt. Hier geht es darum, die Übungen einzuführen, sie zu erklären und die richtige Ausführung zu üben. Ab der 10. Stunde (Einführung der Dauermethode) sollen sich die Übungen automatisiert haben, so dass sie im Sinne eines Ausdehnens (cool-down) nach dem Lauftraining durchgeführt werden können. 15

7. Schema zur Belastungsdosierung Laufeinsteiger-Programm Laufeinheiten Umfang Pause 1. Woche Dreiecksläufe Differenzierung Reduzierung Steigerung 1 (1. Stunde) 2 (2. Stunde) 3 2. Woche 2 x 2 Min. 2 x 3 Min. 2 x 3 Min. 3-5 Min. 3-5 Min. 3-5 Min. 2 x 1 Min. 2 x 2 Min. 2 x 2 Min. - 3-4 Intervalle - Einstieg bei 10 Min. - Steigerung in 3,4, 5-Min.-Schritten u.ä. 4 (3. Stunde) 5 (4. Stunde) 6 2 x 4 Min. 2 x 4 Min. 2 x 4 Min. 3-5 Min. 3-5 Min. 3-5 Min. 2 x 2 Min. 2 x 2 Min. 2 x 2 Min. 3. Woche 7 (5. Stunde) 8 (6. Stunde) 9 2 x 6 Min. 2 x 6 Min. 2 x 6 Min. ca. 5 Min. ca. 5 Min. nach Bedarf 2 x 4 Min. 2 x 4 Min. 2 x 4 Min. 4. Woche 10 (7. Stunde) 11 (8. Stunde) 12 2 x 8 Min. 2 x 8 Min. 2 x 8 Min. nach Bedarf 5-10 Min. nach Bedarf 2 x 6 Min. 2 x 6 Min. 2 x 6 Min. Achterläufe Zahlenläufe 15-20 Min. 5. Woche 13 (9. Stunde) 14 (10. Stunde) 15 2 x 10 Min. 1 x 15 Min. 1 x 15 Min. 5-10 Min. ohne ohne 2 x 8 Min. 2 x 8 Min. 2 x 10-12 Min. Rundenläufe 20-30 Min. 6. Woche 16 (11. Stunde) 17 (12. Stunde) 18 Achterläufe Zahlenläufe 1 x 20 Min. 1 x 20 Min. 1 x 25 Min. ohne ohne ohne 2 x 10 Min. 1 x 12-15 Min. 1 x 12-15 Min. Rundenläufe 30-40 Min. ab 7. Woche Waldläufe (13. Stunde) 20-30 Min. ohne 15-20 Min. 16

Lauf-Protokoll Name: Belastungspuls: Lfd. Datum Belastungsumfang (Runden) Pulswert Nr. C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8 C9 C10 Minuten AP BP EP Meter 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 17

Lauf-Protokoll (Beispiel für ein ausgefülltes Protokoll) Name: Belastungspuls: Lfd. Datum Belastungsumfang (Runden) Pulswert Nr. C1 C2 C3 C4 C5 C6 C7 C8 C9 C10 Minuten AP BP EP Meter 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 18

8. Stundenbilder 1. Stunde: Einlaufen, Finden der individuellen Laufgeschwindigkeit, Pulsen Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Einführung des Pulsmessens (Belastungs-) Ausgangspuls (AP) 12 Hütchen Maßband Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Eine Platzlänge traben Lockerung: Beine ausschütteln Arme ausschütteln Recken und strecken Zurücktraben Lockerung: Schulter hochziehen, fallen lassen Schulter vor- und zurückrollen Arme in 90 -Winkelstellung zurückführen Arm- und Schulterdehnung Eine Platzlänge traben Lockerung: Ein Bein vor- und zurückschwingen, re, li Ein Bein vor dem Körper schwingen re, li Ein Bein Achter-Schwingen re, li Zurücktraben Lockerung: Rumpfdrehen Knie anziehen, re, li Re Knie zum li Ellenbogen führen und umgekehrt II. Dehnübungen Einführung der Dehnübungen 1-3 für Läufer Geringe Geschwindigkeit (Kursleiter läuft voran) siehe Zusatzblatt III. Lauftraining 1. Aufgabe: Jeder TN wählt ein Dreieck aus, von dem er glaubt, es in einer Min. locker laufen zu können. 2. Wiederholung: Korrektur von Dreieck oder Laufgeschwindigkeit - PAUSE - (Gehen, erholen, üben des Pulsmessens) 3. Erster Zweiminutenlauf (zwei Runden) - sofort Puls messen: Belastungspuls (BP) - PAUSE - (Gehen, Lockern, Erholen) 4. Zweiter Zweiminutenlauf (3-5 Min. Zeitangabe wie gehabt) - sofort Pulsen: BP - PAUSE - (Gehen, erholen, üben des Pulsmessens) Stoppuhr Zeitangabe nach 1 Min. wie oben mind. 3 Minuten Mündl. Zeitangabe am Wendepunkt 28,29,30 an Start/Ziel: 58,59,60 IV. Auslaufphase Zwei Platzlängen gehen, dazwischen lockern und dehnen Nachbereitung Führen der Laufprotokolle Protokolle / Kugelschreiber TN tragen ihre Daten ein (siehe Beispiel Zusatzblatt) 19

2. Stunde: Festigung der Laufgeschwindigkeit Abstimmung der Laufgeschwindigkeit auf individuellen Belastungspuls Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Puls messen (AP) 12 Hütchen Maßband, Plan Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Wie 1. Stunde II. Dehnübungen Wiederholung der Dehnübungen 1-3 Gewöhnung an immer gleiches Ablaufschema siehe Zusatzblatt III. Lauftraining 1. Wiederholung 1- Minuten Lauf 2. Korrektur - Pause - 3. Erster Dreiminutenlauf Puls: BP messen - Nach einer Minute erneut Puls (EP) messen - Pause - Korrektur der Runde ("Hütchen") mit dem Ziel, die Runde im individuell ausgerechneten Belastungspuls laufen zu können. 4. Zweiter Dreiminutenlauf Puls: BP messen - Nach einer Minute erneut Puls (EP) messen - Pause - Stoppuhr Zeitangabe nach einer Minute ca. 3 Min. Mündl. Zeitangabe (3-5 Min.) Mündl. Zeitangabe (3-5 Min.) IV. Auslaufphase Zwei Platzlängen locker traben, dazwischen lockern Nachbereitung Führen der Laufprotokolle Belastungsvorgabe fürs Wochenende - Einlaufen und Lockern wie gewohnt - Zwei Dreiminutenläufe mit mind. 3-5 Min. Pause nach eigenem Laufgefühl auf Zeit - Ausdehnen Protokolle/ Kugelschreiber TN tragen ihre Daten ein 20

3. Stunde: Festigung der Laufgeschwindigkeit Feinabstimmung auf individuellen Belastungspuls Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Puls (AP) messen 12 Hütchen Maßband, Plan Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Die TN laufen sich selbständig ein und machen ihre Lockerungsübungen Gewohntes Ablaufschema II. Dehnübungen Wiederholung der Dehnübungen 1-3 Einführung der Dehnübung 4 (siehe Zusatzblatt) Der Kursleiter/die Kursleiterin kontrolliert die Ausführung, korrigiert und gibt Hilfen! III. Lauftraining 1. Erster Vierminutenlauf Puls messen: BP - Pause - (Gehen, Lockern, Erholen) 2. Zweiter Vierminutenlauf Puls messen: BP - Nach einer Minute erneut Puls (EP) messen - Pause - Stoppuhr Zeitangabe wie gewohnt (3-5 Min.) Zeitangabe wie gewohnt IV. Auslaufphase Zwei Platzlängen gehen/traben, dazwischen lockern Nachbereitung Führen der Laufprotokolle mit Nachtrag der Daten vom Wochenende Protokolle/ Kugelschreiber TN tragen ihre Daten ein 21

4. Stunde: Dreiecksläufe Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Puls (AP) messen 12 Hütchen Maßband, Plan Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Die TN laufen sich selbständig ein und machen ihre Lockerungsübungen Gewohntes Ablaufschema II. Dehnübungen Wiederholung der Dehnübungen 1-4 Einführung der Dehnübung 5 (siehe Zusatzblatt) Der Kursleiter/die Kursleiterin kontrolliert die Ausführung, korrigiert und gibt Hilfen! III. Lauftraining 1. Erster Vierminutenlauf Puls (BP) messen - Pause - (Gehen, Lockern, Erholen) 2. Zweiter Vierminutenlauf Puls (BP) messen - Nach einer Minute erneut Puls (EP) messen - Pause - Stoppuhr Zeitangabe wie gewohnt (3-5 Min.) Zeitangabe wie gewohnt IV. Auslaufphase Zwei Platzlängen gehen/traben, dazwischen lockern Belastungsvorgabe fürs Wochenende - Einlaufen und Lockern wie gewohnt - Zwei Vierminutenläufe, 3-5 Min. Pause, nach eigenem Laufgefühl 22

5. Stunde: Dreiecksläufe Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Puls (AP) messen 12 Hütchen Maßband, Plan Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Die TN laufen sich selbständig ein und machen ihre Lockerungsübungen Gewohntes Ablaufschema II. Dehnübungen Wiederholung der Dehnübungen 1-5 (siehe Zusatzblatt) Der Kursleiter/die Kursleiterin kontrolliert die Ausführung, korrigiert und gibt Hilfen! III. Lauftraining 3. Erster Sechsminutenlauf Puls (BP) messen - Pause - (Gehen, Lockern, Erholen) 2. Einführung der Dehnübung 6 Stoppuhr Zeitangabe wie gewohnt (3-5 Min.) siehe Zusatzblatt 3. Zweiter Sechsminutenlauf Puls (BP) messen - Nach einer Minute erneut Puls (EP) messen - Pause - Zeitangabe wie gewohnt 23

6. Stunde: Dreiecksläufe Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Puls (AP) messen 12 Hütchen Maßband, Plan Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Die TN laufen sich selbständig ein und machen ihre Lockerungsübungen Gewohntes Ablaufschema II. Dehnübungen Wiederholung der Dehnübungen 1-6 (siehe Zusatzblatt) Der Kursleiter/die Kursleiterin kontrolliert die Ausführung, korrigiert und gibt Hilfen! III. Lauftraining 1. Erster Sechsminutenlauf Puls (BP) messen - Pause - (Gehen, Lockern, Erholen) 2. Zweiter Sechsminutenlauf Puls (BP) messen - Nach einer Minute erneut Puls (EP) messen - Pause - Stoppuhr Differenzierung nach Leistungsvermögen (Vier -bzw. Acht- Minuten-Lauf) (3-5 Min.), bei Bedarf länger Differenzierung wie oben! 24

7. Stunde: Dreiecksläufe Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Puls (AP) messen 12 Hütchen Maßband, Plan Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Die TN laufen sich selbständig ein und machen ihre Lockerungsübungen Gewohntes Ablaufschema II. Dehnübungen Wiederholung der Dehnübungen 1-6 (siehe Zusatzblatt) Der Kursleiter/die Kursleiterin kontrolliert die Ausführung, korrigiert und gibt Hilfen! III. Lauftraining 1. Erster Achtminutenlauf Puls (BP) messen - Pause - (Gehen, Lockern, Erholen) 2. Einführung der 7. Dehnübung 3. Zweiter Achtminutenlauf Puls (BP) messen - Nach einer Minute erneut Puls (EP) messen - Pause - Stoppuhr Differenzierung nach Leistungsvermögen (3-5 Min.), bei Bedarf länger siehe Zusatzblatt Differenzierung wie oben! IV. Auslaufphase Zwei Platzlängen gehen/traben, dazwischen lockern Nachbereitung: Führen der Laufprotokolle mit Nachtrag der Daten vom Wochenende Protokolle / Kugelschreiber TN tragen ihre Daten ein 25

8. Stunde: Dreiecksläufe Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Puls (AP) messen 12 Hütchen Maßband, Plan Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Die TN laufen sich selbständig ein und machen ihre Lockerungsübungen Gewohntes Ablaufschema II. Dehnübungen Wiederholung der Dehnübungen 1-6 (siehe Zusatzblatt) Der Kursleiter/die Kursleiterin kontrolliert die Ausführung, korrigiert und gibt Hilfen! III. Lauftraining 1. Erster Achtminutenlauf Puls (BP) messen - Pause - (Gehen, Lockern, Erholen) Stoppuhr Differenzierung nach Leistungsvermögen (3-5 Min.), bei Bedarf länger 2. Zweiter Achtminutenlauf Puls (BP) messen - Nach einer Minute erneut Puls (EP) messen - Pause - Differenzierung wie oben! IV. Auslaufphase Zwei Platzlängen gehen/traben, dazwischen lockern Belastungsvorgabe fürs Wochenende - Einlaufen und Lockern wie gewohnt - Zwei Achtminutenläufe, 3-5 Min. Pause, nach eigenem Laufgefühl Differenzierung wie oben! 26

9. Stunde: Dreiecksläufe Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Puls (AP) messen 12 Hütchen Maßband, Plan Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Die TN laufen sich selbständig ein und machen ihre Lockerungsübungen Gewohntes Ablaufschema II. Dehnübungen Wiederholung der Dehnübungen 1-6 (siehe Zusatzblatt) Der Kursleiter/die Kursleiterin kontrolliert die Ausführung, korrigiert und gibt Hilfen! III. Lauftraining 1. Erster Zehnminutenlauf Puls (BP) messen - Pause - (Gehen, Lockern, Erholen) Stoppuhr Differenzierung nach Leistungsvermögen 5-7 Min. nach Bedarf 2. Zweiter Zehnminutenlauf Puls (BP) messen - Nach einer Minute erneut Puls (EP) messen - Pause - Differenzierung wie oben! IV. Auslaufphase Zwei Platzlängen gehen/traben, dazwischen lockern Nachbereitung Führen der Laufprotokolle mit Nachtrag der Daten vom Wochenende Protokolle / Kugelschreiber TN tragen ihre Daten ein 27

10. Stunde: Dreiecksläufe Einführung der Dauermethode Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Puls (AP) messen 12 Hütchen Maßband, Plan Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Die TN laufen sich selbständig ein und machen ihre Lockerungsübungen Gewohntes Ablaufschema II. Lauftraining 1. Fünfzehnminuten (bzw. Zwanzigminuten-)lauf Puls (BP) messen - Pause - (Gehen, Lockern, Erholen) Puls (EP) messen nach einer Minute III. Auslaufphase Zwei Platzlängen gehen/traben, dazwischen lockern Nachbereitung Führen der Laufprotokolle Belastungsvorgabe fürs Wochenende - Einlaufen und Lockern wie gewohnt - Ein Fünfzehn -bzw. Zwanzigminutenlauf ohne Pause nach eigenem Laufgefühl Stoppuhr Protokolle / Kugelschreiber Differenzierung nach Leistungsvermögen Umschalten von Intervall zu Dauerbelastung TN tragen ihre Daten ein Differenzierung wie oben IV. Dehnübungen Wiederholung der Dehnübungen 1-6 (ausdehnen) (siehe Zusatzblatt) Der Kursleiter/die Kursleiterin kontrolliert die Ausführung, korrigiert und gibt Hilfen! 28

11. Stunde: Dauerlauf als Achterläufe Inhalte Medien/Geräte Anmerkungen Vorbereitung: Aufbau der Hütchen Begrüßung der Teilnehmer/-innen (TN) Puls (AP) messen 12 Hütchen Maßband, Plan Teilnehmerliste Stoppuhr 15 Sek. x 4 I. Einlauf- und Aufwärmphase Die TN laufen sich selbständig ein und machen ihre Lockerungsübungen Gewohntes Ablaufschema II. Lauftraining Achterläufe (siehe Zusatzblatt) 1. Zwanzigminutenlauf (1 x 15 bzw. 1 x 25 Min.) Puls (BP) messen - Pause - (Gehen, Lockern, Erholen) Puls (EP) messen nach einer Minute Stoppuhr Differenzierung nach Leistungsvermögen III. Auslaufphase Zwei Platzlängen gehen/traben, dazwischen lockern Nachbereitung Führen der Laufprotokolle mit Nachtrag der Daten vom Wochenende Protokolle / Kugelschreiber TN tragen ihre Daten ein IV. Dehnübungen Wiederholung der Dehnübungen 1-6 (ausdehnen) (siehe Zusatzblatt) Der Kursleiter/die Kursleiterin kontrolliert die Ausführung, korrigiert und gibt Hilfen! 29