Dan Lorang Rad auf der Olympischen Distanz
Anforderungen Dauer: 30-60 Min. (nach 8-20 Min. Schwimmen) Wechselbelastungen (Leistung / Trittfrequenz) Dauerbelastungen hochintensive anaerobe Spitzen Sprints (rollenden / geringe Anfangsgeschwindigkeit) Technischer Anspruch Profil (flach / bergig) 2
WTS Edmonton
WTS Auckland
Metabolische Betrachtung Bedeutung der VO2max? Bedeutung der Dauerleistung Bedeutung der Sauerstoffkinetik Bedeutung der Sprintleistung (Peak power) Koppelfähigkeit Schwimmen - Rad / Rad - Laufen etc
Wo kann ich ansetzen?
Anforderungen KLD und Feldtest Geschwindigkeit letzte Stufe im DL-Stufentest 4x4.000 m / 4x3.000 m 10.000 m Leistung ohne Vorbelastung Weltspitze m/w Erweiterte Weltspitze m/w [m/s] 5,75 5,00 5,50 4,75 [min] 28:35-2 8:55 32:15-3 2:35 29:00-29: 45 32:40-3 3:20 Anschlussbereich m/w 5,25 (5,50) 29:50-30: 20 4,75 33:30-34: 20 vl3 [m/s] 5,5 4,9 5,2 4,7 5,0 4,5 ØZeit 10x1.000 m Tempolaufprogramm Pmax im Radstufentest (30 W/5 min) Schwimmzeit 1.500 m im 50-m-Becken [min] 2:43-2: 52 3:04-3: 14 2:47-2:55 3:08-3:1 8 2:52-3:00 3:14-3:24 [W/kg] 5,5 5,0 5,3 4,6 5,0 4,3 [min] 16:45-1 7:00 18:00-1 8:30 17:00-17: 20 18:30-1 9:00 17:20-17: 40 19:00-19: 30 Maximalleistung bei einem maximalen Antritt (1-2s Peak): 700-800 W / 1100-1300 W
Verhalten der Muskelfaser zur Intensität Hunter Allen und Andrew Coggan: Training and racing with a power meter
Muskelfasereigenschaften Eingeschaften Typ I (ST) Typ IIa (FTa) Typ IIb (FTb) Ausdauer +++ + + Mitochondriendichte +++ +++ + oxidative Kapazität +++ +++ + Myoglobingehalt +++ ++ + Fettspeicher +++ ++ + Glycogenspeicher + +++ Phosphatspeicher + +++ +++ +++ Durchmesser + +++ +++ Kontaktionszeit langsam schnell sehr schnell Kraft + ++ +++ Neuronengröße + ++ +++ Ermüdungsresistenz +++ ++ + Aktivitäten aerob lang andauernd anaerob kurz andauernd anaerob
Stoffwechsel bei 10s Belastung
Laktatbildungsrate / VO2max Laktatbildungsrate VLamax VO2max [ml/min/kg] VLamax [mmol/l/s] Profi Amateur Profi Amateur Quelle: http://www.staps-online.com/wiss-vlamax.html
Stoffwechsel bei 60s Belastung
Komponenten der Endleistung Physiological requirements in triathlon. MILLET GP, VLECK VE, BENTLEY DJ.
Trainingsbereiche Name Ø Leistung Ø HF Aktive Regeneration < 55% < 68% Ausdauer 56 75% 69 83% Tempo 76 90% 84 94% Schwellenbereich 91 105% 95 105% VO2max 106 120% > 106% Anaerobe Kapazität 121 150% Nicht relevant Neuromuskuläre Kraft maximal Nicht relevant Hunter, A., Coggan, A. (2006).Training andracing withpowermeter. S.53-54.
Intensitätsbezeichnungen Name Bezeichnung Intensität Aktive Regeneration E0 / Rekom < 55 % FTP Ausdauer E1 / GA1 56-75 % FTP Tempo E2 /GA2 76-90 % FTP Schwellenbereich E3 / SW 91-105 % VO2max E4 / EB FTP 106-120 % Anaerobe Kapazität E5 / SB FTP 121-150 % FTP Neuromuskuläre Kraft E6 / SB max
Vorteile Radtraining Sehr gut quantifizierbar Aerober Booster geringe orthopädische Belastung Rollentraining hocheffektiv HIT-Training möglich ohne hohes Verletzungsrisiko
Vorteile Radtraining keine Stoßbelastungen ingesamt wenig muskuläre Irritationen Geringere Verletzungsgefahr als beim Laufen Technikkomponente geringer als beim Schwimmen > auch für Späteinsteiger möglich gute Dosierbarkeit
Nachteile Radtraining evtl. negative Auswirkung auf die Wasserlage negative Auswirkung auf Hüftbeuger energetische Beanspruchung / Ermüdung Zeitintensiv
Radfahren im Saisonverlauf GA1 Training mit Motorik und Schnelligkeit Ganzjährig aerober Reiz über Belastungswechsel Kraftausdauer extensives Intervalltraining intensives Intervalltraining Rennsimulationen Rennspezifisches Training
Rad - Lauf Kombination (Hintergrund u.a. Verletzungsprophylaxe beim Laufen) Am Anfang der Saison Laufen immer frisch indirekte Koppelläufe nach lockerem Radfahren indirekte Koppelläufe nach intensiverem Radfahren direkte KPL nach lockerem Radfahren direkte KPL nach intensiverem Radfahren Wettkampfspezifisches Training
Gesamttraining Umfang (h) 36:00:00 34:00:00 32:00:00 30:00:00 28:00:00 26:00:00 24:00:00 22:00:00 20:00:00 18:00:00 16:00:00 14:00:00 12:00:00 10:00:00 8:00:00 6:00:00 4:00:00 2:00:00 0:00:00 Wochenumfang Schwimmen, Rad, Lauf, AT 40 42 44 46 48 50 52 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 KW SCHWIMMEN RAD LAUFEN AT
Radtraining im Saisonverlauf 700 600 500 Umfang (km) 400 300 200 100 0 40 42 44 46 48 50 52 1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 KW GA1/ KO GA2 Dauer GA2 Tempo KA S/SK WK
Radtraining im Saisonverlauf 450 400 350 300 250 200 150 100 50 0 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 Datenreihe2
Trainingsplanung Rad hours Beispiel 3:1 2:1 modus Sprint Threshold training Mix-metabolism Aerobic endurance Fat oxidation Regeneration Mo Tu We Th Fr Sa So days
Trainingsplanung Rad hours Beispiel 3,5:0,5 2:1 modus Sprint Threshold training Mix-metabolism Aerobic endurance Fat oxidation Regeneration Mo Tu We Th Fr Sa So days
Auswertungstools Golden Cheetah Training Peaks mit WKO+ Today s plan Atleta
Critical power profiling CP-Profile
Unterschiedliche Leistungsprofile J. Pinot, F. Grappe. (2011). The Record Power Profile to Assess Performance in Elite Cyclists
Schwellenleistung Zeit Erklärung Intensität 15 Min. Warm-up E0 3x1 Min. mit 1 Min. Erholung hohe TF > 110 E2 2x20 Min. mit 30:90 Sek. und dazwischen 5 Min. locker Beispiel TE u.a. Allen H. Cogghan A. Training with a powermeter 30 Sek. hard + 90 Sek. locker 10 Min. ruhiges Fahren GA1 2x5 Min. mit 5 Min. Pause VO2max E4 15-30 Min. Cool-down E0 30 Sek. E4 + 90 Sek. E0 Schwellenleistung Zeit Erklärung Intensität 30 Min. Warm-up E0 5x8 Min. mit 4 Min. locker flüssige TF 90-100 E3 Rest Aerobes Training + Cool-down E0
Beispiel TE Anaerobe Kapazität Zeit Erklärung Intensität 15 Min. Warm-up E0 8x2 Min. mit 2 Min. Erholung maximal mögliche Intensität E5 3x1 Min. mit 2 Min. Erholung maximal mögliche Intensität E5 Rest der Einheit aerobes Training + cool-down E0 Verbesserung aerobe Kapazität Zeit Erklärung Intensität 15 Min. Warm-up E0 2x 12-20 Min. mit 10 Min. Erholung Mischstoffwechsel E2-E3 60 Min. E2 4x3 Min. mit 3 Min. Erholung VO2max E5 1,5 Std. aerobes Training E1 15 Min. Cool-down E0
Beispiel TE Anaerobes KA-Training Zeit Erklärung Intensität 20 Min. Warm-up E0 2x (5x2 Min. mit TF: 50-60 und 3 Min. Erholung mit 4 Min. Erholung) und 10 Min. Serienpause kraftorientiert E3-E4 Rest der Einheit aerobes Training + cool-down E0 Aerobe-anaeroben Kapazität Zeit Erklärung Intensität 30 Min. Warm-up E0 5x4 Min. MMP mit 6 Min. Regeneration Maximum mean power E4 15 Min. Cool-down E0
Beispiel TE WK spezifisch Zeit Erklärung Intensität 20 Min. Warm-up E0 4x (10x (10 Sek. Sprint ; 50 Sek. locker)) mit 10 Min. Erholung dazwischen SA E6 Rest der Einheit aerobes Training + cool-down E0 Anaerobe Kapazität Zeit Erklärung Intensität 30 Min. Warm-up E0 5x2 Min. mit 8-10 Min. locker Sprung in die erste Gruppe E5 30-60 Min. Cool-down E0
Krafttraining