Aktiv gegen Osteoporose von Sport und Bewegungskonzepten bei Osteoporose S. Krakor Gesundheitszentrum Hellersen in der Sportklinik e.v. Osteoporose Osteoporose ist eine systemische Skeletterkrankung, die durch eine niedrige Knochenmasse und eine Störung der Mikroarchitektur des Knochengewebes mit folglich erhöhter Knochenbrüchigkeit und erhöhtem Frakturrisiko charakterisiert ist. 1
Osteoporose Die maximale Knochenmasse wird ca. im dritten Lebensjahrzehnt erreicht. Anschliessend nimmt diese maximal erreichte Knochenmasse ab Osteoporose-Risiko wird bestimmt durch maximal erreichte Knochenmasse und der Knochenverlustrate im weiteren Leben. Willburger/ Knorth 2003 Ursachen der Osteoporose Alter Vererbung Medikamente (z.b. Kortison) Mangelernährung (auch Magersucht) Inaktivität... 2
Essen und Trimmen beides muss stimmen! (Platen 2001) Wolff`sches Gesetz (1869) Die Form folgt der Funktion Knochenfestigkeit folgt der Muskelkraft 3
Mechanostat-Modell nach Frost 1964, 1987 Radfahren Schwimmen Gehen Joggen leichtes Gerätetraining intensiveres Gerätetraining Trampolinspringen Gewichtheben (Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/bild:utahparadigm.jpg) Therapeutisches Konzept Knochen passen sich den Belastungen an! Aber: Gefahr von Frakturen bei fortgeschrittener Osteoporose durch zu hohe Belastungen! Prinzip Belasten, aber nicht überlasten! 4
Bodenreaktionskräfte Max. vertikale Bodenreaktionskräfte Vielfache des Körpergewichts 20 15 10 5 0 Gang Sprung ST Tennis Lauf Aerobic Sprint Landung ST Hochsprung Landung 1m Weitsprung Dreisprung Hüftgelenkskräfte Kräfte im Hüftgelenk Vielfache des Körpergewichts 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Radfahren Stand Gymn. Liegend liegend Bein anheben Hinsetzen Aufstehen Gehen Beinpresse Treppensteigen Einbeinstand-Übung Stolpern Bergmann u.a. 1989-2010 5
Sport und Osteoporose I Hohe knochenstimulierende Bedeutung haben vielseitige Belastungen mit hohen Kraftwirkungen auf das Skelettsystem. Platen 2001 Aerobic, Gewichtheben, Krafttraining and Walking haben alle positiven Einfluss auf die Knochendichte. Bonaiuti et.al.: Cochrane Review 2003 Insbesondere durch hoch belastende (nicht zu intensive!) Übungen könnte ein Knochenaufbau-relevanter Prozess positiv beeinflusst werden. Keramaris et.al. 2013 Knochenaufbau durch Sport bei Kindern, aber nicht bei Erwachsenen. Nikander et.al. 2010 Sport und Osteoporose II Körperliche Belastungen bieten Schutz gegen Deformitäten des Rückens, aber (zu) hohe Belastungen erhöhen das Risiko von Deformitäten. Lunt et.al. 2001 Übungsprogramm scheint das Risiko von Knochenbrüchen bei Osteopenie zu reduzieren, Abnahme der Knochendichte ist geringer durch Training. EFOPS, Kemmler et.al. 2012 Sport (u.a.) bei Osteoporose hat ein günstiges Risiko-Nutzen-Verhältnis. Burr et.al. 2012 6
Sport trotz und wegen Osteoporose! Bevorzugt: möglichst hohe Intensitäten (und Frequenz), aber nicht zu intensiv (Dauer) dynamische Belastungen möglichst vielseitige Bewegungsangebote nicht nur bewegungs-therapeutische Aspekte des Sports bzgl. der Osteoporose-Erkrankung berücksichtigen. Osteoporose-Training Training zum Erhalt der Lebensqualität im Alltag Sturzprophylaxe-Training Knochenanaboles Training 7
Osteoporose-Training Training zum Erhalt der Lebensqualität im Alltag Sturzprophylaxe-Training Knochenanaboles Training Empfehlung Krafttraining präventiv bzw. ohne klinische Sympt. Mehrsatztraining 3x mit 1min. Pause 80% max. Kraft 5-8 Wdhl. und 50% max. Kraft 20-30 Wdhl. alternierend 2:10 Rumpf, Oberschenkel, Arme nach 3-6 Monaten Neubestimmung der (Maximal)kraft Osteoporose mit klinischer Sympt. Einsatztraining 50% max. Kraft 15-20 (40) Wdhl. Rumpf, Oberschenkel, Arme ggf. nach 6 Monaten Neubestimmung der (Maximal)kraft 8
Problem Belastungssteuerung Lastabhängige Vorgaben als Prozent (%) der Maximalkraft Maximalkraft als 1RPM festgelegt (1 Repetition Maximum)!! Gefahr von Schädigungen durch direkte Bestimmung des 1RPM bei Betroffenen Abschätzung des 1RPM aus: Weineck 1996, nach Zaziorski u.a. 1981 9
Belastungssteuerung Siebenstufige Skala (aus: BOECK-BEHRENS/ BUSKIES 2000) Osteoporose-Training Training zum Erhalt der Lebensqualität im Alltag Sturzprophylaxe-Training Knochenanaboles Training 10
Kraft und Alter / Alltag ein 70 Jahre alter untrainierter Mann weist im Durchschnitt nur rd. 60% der Beinkraft eines 30 Jahre alten Normalbürgers auf (eigene Untersuchungen 2001) Im Altersverlauf kommt es zu einer stärkeren Reduktion der Schnellkraft als der Maximalkraft (Izquierdo, Aguado, Gonzalez, Lopez, & Hakkinen, 1999) Aktivitäten des täglichen Lebens wie Aufstehen von einem Stuhl, Treppensteigen oder Gehen hängen jedoch maßgeblich von der Schnellkraft und nicht von der Maximalkraft ab (vgl. Fleck & Kraemer, 2004; Bassey et al., 1992; Foldvari et al., 2000; Cuoco et al., 2004) Schnellkrafttraining im Gesundheitssport Krafttraining (N=13) (langsam, 50-80% 1RM) versus Schnellkrafttraining (N=11) (schnell, 40% 1RM) nach 16 Wochen signifikant (p = 0.033) höheren CS-PFP Gesamtscore (Aktivitäten des täglichen Lebens) in der Schnellkraftgruppe Miszko et al. (2003) 11
Schnellkrafttraining im Gesundheitssport Auswirkungen eines Schnellkrafttrainings auf Gleichgewichtsgefühl an 112 älteren Probanden (69 ± 6 Jahre) Schnellkrafttrainings mit verschiedenen Belastungsintensitäten (20%, 50% und 80% des 1RM) Das Schnellkrafttraining mit der geringsten Belastungsintensität (20% des 1RM) führte zu den größten Verbesserungen des Gleichgewichtsgefühls (p = 0.048). Orr et al. (2006) Sport im Alter Sinn oder Unsinn? Anpassungsfähigkeit an physische Belastung ist auch im Alter gegeben (Israel 1998) Muskel-Skelett-System (Fiatarone et al 1990): individuelle Zunahme der Maximalkraft (+ 61 bis 374%) bei zielgerichtetem Krafttraining (24 EH/ 8 Wo./ 9 Männer/ 86-96 Jahre) 12
Sport bei Osteoporose Schwerpunkte: Gewichtbelastende Übungen Beweglichkeitstraining Koordinationsschulung Sport bei Osteoporose Positive Effekte auf Knochendichte Schmerzen Kraft Beweglichkeit Koordination Allg. Leistungsfähigkeit Alltagsbelastungen Lebensqualität vgl. u.a. Franck/ Hohmann 2001 Nguyen et.al. 2000 Blain et.al. 2001 13
Theorie und Praxis Aktiv gegen Osteoporose 3-Stufen-Konzept Hellersen 14
Aktiv gegen Osteoporose Stufe I kraftbetonte, funktionelle Gymnastik mit eigenem Körpergewicht ohne Hilfsmittel/ Fremdbelastungen Körpererfahrung, Koordinationsschulung Aktiv gegen Osteoporose Stufe II Spezifische und allg. Kräftigung mit moderater Intensität, Koordinationsschulung Training mit einfachen Hilfsmitteln Kompetenzerlangung in Belastungssteuerung 15
Aktiv gegen Osteoporose Stufe III spez. und allg. Krafttraining mit individuell adäquaten Belastungen an medizinischen Krafttrainingsgeräten Hinführung zu adäquatem Sport Aktiv gegen Osteoporose Stufe O Bewegungstraining sepzifisch und allgemein, Koordinationsschulung im Wasser mit kleinen Hilfsgeräten bei hohem Frakturrisiko, zur Steigerung der Belastbarkeit 16
EFOPS-Studienprogramm I Gehen, Laufen kleine Spiele Low- und High-Impact Aerobic (Belastung 70% der max. Hf.) Dauer 20 min. Quelle: http://www.ofz.uni-erlangen.de/efops.htm EFOPS-Studienprogramm II ab 6. Monat Seilspringen (100 Sprünge) Sprungkrafttraining (insg. 60 Sprünge) mit mittlerer Belastung. Dauer ca. 5 min. Quelle: http://www.ofz.uni-erlangen.de/efops.htm 17
EFOPS-Studienprogramm III einmal pro Woche Krafttraining an Geräten (10-13 Übungen mit mehreren Durchgängen) einmal pro Woche Halteübungen, Übungen mit dem Thera-Band, sowie Übungen mit Kurzhanteln, Gewichtswesten und Getränkekästen - stetig ansteigende Belastungshöhe - periodisierte Trainingsgestaltung - regelmäßige Messungen der maximalen Kraft - Trainingsvorgaben (Trainingspläne) Zusätzlich: Beweglichkeitstraining nach dem Stretching-Prinzip Quelle: http://www.ofz.uni-erlangen.de/efops.htm Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! www.gesundheitszentrum-hellersen.de 18