Business Yoga? Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung), Stressmanagement

Transkript

1 Kurstitel: Business Yoga (Hatha Yoga - Stressmanagement) Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 10 Kurseinheiten á 60 Minuten. Kurseinheit 1, Stundenthema: Einführung ins Business Yoga Ankommen Begrüßung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Informationsphase 5 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 10 Min Vorstellungsrunde Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander 4 Min Vortrag: Was ist Business Yoga? Grundlagenwissen vermitteln Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer körperliche Verfassung der Teilnehmer - Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich Business Yoga? Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation Entspannung Asanas richtige Ernährung), Stressmanagement Geführte Entspannung im Liegen Gruppengespräch; Vorstellungsrunde im am Boden Matten, Decken, Klötze vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Klötze) um bequem sitzen zu Zeit variiert je nach Teilnehmeranzahl Einstimmung Aufwärmen 2 Min Wie sitze ich entspannt + aufrecht? Längeres entspanntes soll möglich werden Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen

2 Einfache Aufwärmübungen im Aufwärmen von Hüften Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu Demonstration Atemübungen (Pranayama) 4 Min Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen Vertiefung der Atmung Spüren der Atemorgane Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung Im und Stehen Schwerpunkt Hauptteil 25 Min Einfache Übungsreihe Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz Kreislauf Training Rückenrolle Bein- und Bauchmuskelübungen Drehübungen Augenübungen Schulter- Nackenübungen Vorwärts- und Rückbeugen; Vorwärtsbeuge im Stehen auf der Yogamatte Yogamatten vorhanden Ausklang Cool down 8 Min. Endentspannung Entspannen im Liegen Integration des Gelernten Parasympatikus wird angeregt Entspannung im Liegen Yogamatte + Decken vorhanden Kennenlernen progressive

3 Abschluss 1 Min kurze Stillephase verschiedener Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Muskelentspannung nach Jakobsen Affirmationen Konzentration auf den Atemfluß Im Wie oben Verabschiedung (Tipps Übungen für zu Hause) 1 Min Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für ZuhauseBüro werden empfohlen Wie oben Wie oben Kurseinheit 2, Stundenthema: Einführung Business Yoga-Stressmanagement Wiederholung

4 Ankommen Begrüßung 8 Min Anfangsentspannung 2 Min Stillephase, Blitzlicht von Körper, Geist und Atem Ankommen und entspannen im Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tiefe und ruhige Atmung Geführte Entspannung im Liegen im am Boden Matten, Decken, Klötze, vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu Informationsphase 4 Min Kurze Wiederholung Vortrag: Was ist Business Yoga? Wie übe ich richtig? Grundlagenwissen vermitteln Grundlagen:Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation Entspannung Asanas richtige Ernährung), Stressmanagement am Boden Einstimmung Aufwärmen 2 Min Wiederholung: entspanntes Einfache Aufwärmübungen im Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen Atemübungen (Pranayama) 4 Min Einfache Bauchatmung Wiederholung: Bauchatmung und Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung Im und Stehen Augenübungen zur Flexibilisie-

5 Schwerpunkt Hauptteil Ausklang Cool down 30 Min 8 Min. Yogische Vollatmung Augenübungen Einfache Übungsreihe Endentspannung spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz Kreislauf Training Entspannen im Liegen Integration des Gelernten Parasympatikus wird angeregt Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Wiederholung: Rückenrolle Bein- und Bauchmuskelübungen Aufwärmübung: einfache Variation des Sonnengrußes Erlernen der Asanas: ganze Vorwärtsbeuge; halbe Heuschrecke, Drehsitz mit gestr. Bein, Dreieck Entspannung progressive Muskelentspannung nach Jakobsen Affirmationen Demonstration im Liegen Yogamatten vorhanden; Evtl. Hilfsmittel Gurte Handtuch Yogamatte + Decken vorhanden rung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft Abschluss 1 Min Kurze Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Konzentration auf den Wie oben

6 Verabschiedung (Tipps Übungen für zu Hause) 1 Min Abschlußbesprechung Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Atemfluß Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für ZuhauseBüro werden empfohlen Im Wie oben Wie oben Kurseinheit 3, Stundenthema: richtige Atmung-Stressmanagement Einführung Business Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Geführte Entspannung im Liegen Matten, Decken, Klötze vorhanden Begrüßung 2 Min Stillephase, Blitzlicht von Körper, Geist und Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und Tiefe, ruhige, bewußte Atmung im am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um

7 Atem geistiger Ebene bequem sitzen zu Informationsphase 4 Min Schwerpunktthema heute: Atmung Erläuterungen Grundlagenwissen vermitteln: Atmung Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung) Einstimmung Aufwärmen 2 Min Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu Atemübungen (Pranayama) 4 Min Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung Einführung Wechselatmung Augenübungen ErinnerungWiederhol ung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung Spüren der Atemorgane Harmonisiert beide Gehirnhälften Wiederholung: Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung Einführung der Wechselatmung Im und Stehen Augenübungen zur Flexibilisierung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft Schwerpunkt Hauptteil 30 Min Einfache Übungsreihe Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauch- Wiederholung: Rückenrolle Bein- und Bauchmuskelübungen Aufwärmübung: Aufladeübung im Stehen Demonstration Didaktik: Einzel- Gruppenübung Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand

8 Ausklang Cool down 8 Min. Endentspannung und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz Kreislauf Training Entspannen im Liegen Integration des Gelernten Parasympatikus wird angeregt Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration einfache Variation des Sonnengrußes Erlernen der Asanas: Hund, Fisch, Katze, Drehsitz (angepasste einfache Variationen möglich) Entspannung progressive Muskelentspannung nach Jakobsen Phantasiereise Affirmationen im Liegen Yogamatte + Decken vorhanden Abschluss 1 Min Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Konzentration auf den Atemfluß Im Wie oben Verabschiedung (Tipps Übungen für zu Hause) 1 Min Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für ZuhauseBüro werden Wie oben Wie oben

9 angeregt werden empfohlen Kurseinheit 4, Stundenthema: Was ist EntspannungStressmanagement? Einführung Business Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Ankommen Begrüßung 8 Min Anfangsentspannung 2 Min Stillephase, Blitzlicht von Körper, Geist und Atem Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene, Reduzierung von Stress-Symptomen Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tiefe, ruhige, bewußte Atmung Geführte Entspannung im Liegen im am Boden Matten, Decken, Klötze vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu Informationsphase 4 Min Schwerpunktthema heute: Entspannung Stressmanagement Was ist Disstress Eustress Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung Leichtigkeit Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert

10 Einstimmung Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Erläuterung des Wirkzusammenhangs zwischen Yoga und Stress Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmethoden 2 Min Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen Strecken; Hüftbewegungen) 4 Min Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung Längeres entspanntes soll möglich werden ErinnerungWiederhol ung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung Spüren der Atemorgane Aufwärmen von Hüften Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu Wiederholung: Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung Wechselatmung Im und Stehen Schwerpunkt Hauptteil 30 Min Einfache Übungsreihe Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz Kreislauf Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung Hund + Fisch (einfache Variante) Neu dazu lernen: Bogen, Baum, Demonstration Didaktik: Einzel- Gruppenübung Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand

11 Training Ausklang Cool down 8 Min. Endentspannung Entspannen im Liegen Integration des Gelernten Parasympatikus wird angeregt Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Entspannung progressive Muskelentspannung nach Jakobsen Phantasiereise Affirmationen im Liegen Yogamatte + Decken vorhanden Abschluss 1 Min Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Konzentration auf den Atemfluß Im Wie oben Verabschiedung (Tipps Übungen für zu Hause) 1 Min Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Übungen für Zuhause werden empfohlen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie oben Kurseinheit 5, Stundenthema: Aufrichtung Wirbelsäule Stressmanagement. Einführung Business Yoga

12 Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Geführte Entspannung im Liegen Matten, Decken, Klötze vorhanden Begrüßung 2 Min Stillephase, Blitzlicht von Körper, Geist und Atem Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene, Reduzierung von Stress-Symptomen Tiefe, ruhige, bewußte Atmung im am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu Informationsphase 4 Min Schwerpunktthema heute: Aufrichtung Erläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur Aufrichtung des Menschen Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Achtsamkeits-Übungen zum Aufrechten Einstimmung Aufwärmen 2 Min Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu Atemübungen (Pranayama) 4 Min Wechselatmung Vertiefung der Atmung Spüren der Atemorgane Wiederholung: Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung + Wechselatmung Im

13 Schwerpunkt Hauptteil Ausklang Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps Übungen für zu Hause) 30 Min 8 Min. Einfache Übungsreihe Endentspannung Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz Kreislauf Training Entspannen im Liegen Integration des Gelernten Parasympatikus wird angeregt Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration 1 Min Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken 1 Min Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung Hund + Fisch (einfache Variante) Neu dazu lernen: Krieger 2 Entspannung progressive Muskelentspannung nach Jakobsen Phantasiereise Affirmationen Konzentration auf den Atemfluß Übungen für Zuhause werden empfohlen Demonstration Didaktik: Einzel- Gruppenübung im Liegen Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand Yogamatte + Decken vorhanden Wie oben Wie oben

14 Kurseinheit 6, Stundenthema: Rückbeugen BWS, Stressmanagement Einführung Business Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Ankommen Begrüßung 8 Min Anfangsentspannung 2 Min Stillephase, Blitzlicht von Körper, Geist und Atem Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene, Reduzierung von Stress-Symptomen Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tiefe, ruhige, bewußte Atmung Geführte Entspannung im Liegen im am Boden Matten, Decken, Klötze vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu Informationsphase 4 Min Schwerpunktthema heute: Rückbeugen, BWS Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung vom SchultergürtelBWS Übungen für die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule Wie gehabt Einstimmung Aufwärmen 2 Min Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu erste Achtsamkeitsübungen für Wie gehabt

15 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt Hauptteil Ausklang Cool down Abschluss 4 Min Bauchatmung; Vollatmung; Wechselatmung; Einführung Kapalabhati 30 Min 8 Min. Einfache Übungsreihe (Schwerpunkt Brustwirbelsäule: Rückbeugen, Kobra + Boot; Katze; Heuschrecke) einfache Variationen Endentspannung Vertiefung der Atmung Spüren der Atemorgane Lungenvolumen vergrößern Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz Kreislauf Training Entspannen im Liegen Integration des Gelernten Parasympatikus wird angeregt Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration 1 Min Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation die Hüften + BWS Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung + Wechselatmung Kapalabhati Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Nackenübungen, Angepasste Variationen der Rückbeugen, Entspannung progressive Muskelentspannung nach Jakobsen Phantasiereise Affirmationen Konzentration auf den Atemfluss Im Demonstration Didaktik: Einzel- Gruppenübung im Liegen Im Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Yogamatte + Decken vorhanden Sitzkissen, Matte ; Kerze

16 Verabschiedung (Tipps Übungen für zu Hause) 1 Min Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Üben ZuhauseBüro soll angeregt werden Übungen für ZuhauseBüro werden empfohlen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Matte + Kissen Kurseinheit 7, Stundenthema: Drehhaltung, Stressmanagement Einführung Business Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Ankommen Begrüßung 8 Min Anfangsentspannung 2 Min Stillephase, Blitzlicht von Körper, Geist und Atem Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene, Reduzierung von Stress-Symptomen Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tiefe, ruhige, bewußte Atmung, Geführte Entspannung im Liegen im am Boden Matten, Decken, Klötze vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu Informationsphase 4 Min Schwerpunktthema heute: Drehhaltung (Krokodilsübungen, Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Erklärung der Wirkungen von Drehhaltungen in leichten Variationen Vortrag Klötze

17 Einstimmung Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Drehsitz, gedrehtes Dreieck) 2 Min Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen Strecken; Hüftbewegungen) 4 Min Bauchatmung; Vollatmung; etwas längere Wechselatmung Kapalabhati Wahrnehmung von Muskulatur der Vorder- und Rückseite d. Körpers Stärkung der Muskulatur Flexibilität Energieerweckung Längeres entspanntes soll möglich werden Vertiefung der Atmung Spüren der Atemorgane Atemmuster erkennen lernen sollen vorgestellt und erklärt werden Aufwärmen von Hüften Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden) Kapalabhati 3 Runden Im Wie gehabt Schwerpunkt Hauptteil 30 Min Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : Drehhaltungen) Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz Kreislauf Training Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste Drehhaltung Variationen im Stehen und Demonstration Didaktik: Einzel- Gruppenübung Yogakissen; Matte

18 Ausklang Cool down Abschluss Verabschiedung (Tipps Übungen für zu Hause) 8 Min. 1 Min Endentspannung Stillephase, Meditation 1 Min Abschlußbesprechung Entspannen im Liegen Integration des Gelernten Parasympatikus wird angeregt Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe. Erlernen von Meditation Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Entspannung progressive Muskelentspannung nach Jakobsen Phantasiereise Affirmationen Tiefe, ruhige, bewußte Atmung, Focus auf den Atemfluß Übungen für Zuhause werden empfohlen Gruppenübung : im Liegen Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Yogamatte + Decken vorhanden Sitzkissen, Matte Matte + Kissen Kurseinheit 8, Stundenthema: Umkehrhaltung, Stressmanagement Einführung Business Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Ankommen 8 Min Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen Entspannung, Geführte Entspannung im Liegen Matten, Decken, Klötze vorhanden

19 Begrüßung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Informationsphase 2 Min Stillephase, Blitzlicht von Körper, Geist und Atem 4 Min Schwerpunktthema heute: Umkehrstellungen Besonders Hund; Stehende Vorwärtsbeuge und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene, Reduzierung von Stress-Symptomen Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Muskulatur der Vorder- und Rückseite d. Körpers Stärkung der Muskulatur Flexibilität Energieerweckung Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tiefe, ruhige, bewußte Atmung, Erklärung der Wirkungen von Umkehrpositionen (Entlastung von Herz- + Kreislaufsystem Venenfluß wird verbessert) im am Boden Vortrag Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu Wie gehabt Einstimmung Aufwärmen 2 Min Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen Strecken; Hüftbewegungen) Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu Wie gehabt Atemübungen (Pranayama) 4 Min Bauchatmung; Vollatmung; etwas längere Vertiefung der Atmung Spüren der Atemorgane Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung Im

20 Schwerpunkt Hauptteil Ausklang Cool down 30 Min 8 Min. Wechselatmung Kapalabhati Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : Umkehrstellungen Besonders Hund; Stehende Vorwärtsbeuge Endentspannung Atemmuster erkennen lernen Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Entspannen im Liegen Integration des Gelernten Parasympatikus wird angeregt Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration (3-5 Runden) Kapalabhati 3 Runden Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste Variationen von Hund stehende Vorwärtsbeuge Entspannung progressive Muskelentspannung nach Jakobsen Phantasiereise Affirmationen Demonstration Didaktik: Einzel- Gruppenübung Gruppenübung : im Liegen Klötze; Matte Yogamatte + Decken vorhanden Abschluss 1 Min Stillephase, Meditation Ausgewogener Abschluss in der Gruppe; Erlernen von Meditation Tiefe, ruhige, bewußte Atmung, Focus auf den Atemfluß Im Sitzkissen, Matte Verabschiedung (Tipps Übungen für zu Hause) 1 Min Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll Übungen für Zuhause werden empfohlen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Matte + Kissen

21 angeregt werden Kurseinheit 9, Stundenthema: Wiederholung, Meditation, Stressmanagement Einführung Business Yoga Ankommen Begrüßung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Informationsphase 8 Min Anfangs- Entspannung 2 Min Stillephase, Blitzlicht von Körper, Geist und Atem 4 Min Schwerpunktthema heute: Wiederholung, Entspannung + Meditation Erläuterungen zu versch. Entspannungsmethoden Hinführung zu Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene, Reduzierung von Stress-Symptomen Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung von Körper + Geist Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung Leichtigkeit Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tiefe, ruhige, bewußte Atmung, Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert Erläuterungen zu Meditation im Berufsalltag (Entschleunigung) Geführte Entspannung im Liegen im am Boden Matten, Decken, Kissen vorhanden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu Wie gehabt

22 Einstimmung Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Meditation 2 Min Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen Strecken; Hüftbewegungen) 4 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Kapalabhati Langeres entspanntes soll möglich werden Vertiefung der Atmung Spüren der Atemorgane Atemmuster erkennen lernen Aufwärmen von Hüften Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Kapalabhati 3 Runden Im Wie gehabt Wie gehabt Schwerpunkt Hauptteil 30 Min Wiederholung von Umkehrhaltung, Vorwärtsbeuge, Rückbeugen, Drehhaltung Einfache Übungsreihe mit anschließender Meditation Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz Kreislauf Training Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste Variationen und Wiederholung der Körperstellungen Demonstration Didaktik: Einzel- Gruppenübung Yogakissen; Matte Ausklang Cool down 8 Min. Endentspannung Entspannen im Liegen Integration des Gelernten Parasympatikus wird angeregt Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Entspannung progressive Muskelentspannung nach Jakobsen Phantasiereise Affirmationen Gruppenübung : im Liegen Yogamatte + Decken vorhanden

23 Abschluss 1 Min Stillephase, Meditation Ausgewogener Abschluss in der Gruppe, Üben von Meditation Tiefe, ruhige, bewußte Atmung, Focus auf den Atemfluß Im Sitzkissen, Matte Verabschiedung (Tipps Übungen für zu Hause) 1 Min Besprechung: Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon ZuhauseBüro? Einzelprobleme besprechen; Üben ZuhauseBüro soll angeregt werden Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause; Vorschläge für Kurzübungen am Arbeitsplatz Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Demonstration Matte + Kissen Kurseinheit 10, Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu HauseBüro, Umgang mit Stressfaktoren Einführung Business Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Ankommen 8 Min Anfangs- Entspannung Ankommen und entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen Entspannung. Geführte Entspannung im Liegen Matten, Decken, Klötze vorhanden

24 Begrüßung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Informationsphase Einstimmung Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) 2 Min Stillephase, Blitzlicht von Körper, Geist und Atem 4 Min Schwerpunktthema heute: Abschluß des Kurses: Erarbeitung einer individuellen Übungsreihe für zu Hause und im Büro 2 Min Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen Strecken; Hüftbewegungen) 4 Min Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene, Reduzierun von Stress-Symptomen Grundlagenwissen vermitteln: Welche Reihenfolge der Asanas ist zu beachten Wichtigkeit von Regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistressmanagement) Längeres entspanntes soll möglich werden Vertiefung der Atmung Spüren der Atemorgane Atemmuster erkennen lernen Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tiefe, ruhige, bewußte Atmung, Erläuterungen zu einer sinnvollen, angepassten Übungsreihen; Aufwärmen von Hüften Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu Einfache Bauchatmung Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) im am Boden Im Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu Wie gehabt Wie gehabt Schwerpunkt Hauptteil 30 Einfache Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Demonstration Yogakissen; Matte

25 Ausklang Cool down Abschluss Min 8 Min. 1 Min Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem Endentspannung Stillephase, Meditation Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz Kreislauf Training Entspannen im Liegen Integration des Gelernten Parasympatikus wird angeregt Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe, Üben von Meditation Krokodilsvariationen; Zum Aufwärmen: Sonnengruß; Vorwärtsbeugen; Rückbeugen (Kobra; einfache Heuschrecke); Stehübungen Entspannung progressive Muskelentspannung nach Jakobsen Phantasiereise Affirmationen Tiefe, ruhige, bewußte Atmung, Focus auf den Atemfluß Didaktik: Einzel- Gruppenübung Gruppenübung : im Liegen Im Yogamatte + Decken vorhanden Sitzkissen, Matte Verabschiedung (Tipps Übungen für zu Hause) 1 Min Abschluß- Besprechung: Wie geht es weiter mit Yoga? Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause und im Büro soll angeregt werden Besprechen der TN- Unterlagen, Fragen dazu beantworten Ermutigungen zum Üben Zuhause und im Büro Hinweis auf Folgekurs Handout für die Teilnehmer austeilen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Matte + Kissen

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