1 A1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f

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1 Anfängerkurs Hatha Yoga für Schwangere Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von Kurseinheiten á 90 uten. Kurstitel: Hatha Yoga (Anfänger) für Schwangere mit dem Schwerpunkt Entspannung 1 A1 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere f Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Anfangsentspannung 3X Mantra (om) + Vorstellungsrunde 5 Vortrag: Was ist Yoga? Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft + Vorstellung Shivananda Yoga Ankommen und entspannen im seitlichen Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander, Schwangerschaftssta dium, Grundlagenwissen vermitteln Hatha Yoga in der Schwangerschaft Hatha Yoga als Hilfe im täglichen Leben: Dehnen, Stärken, Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/körperliche Verfassung der Teilnehmer - Auflisten der Inhalte des Kurses -wie übe ich auf die Schwangerschaft ausgerichtetes Yoga? Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung) Vorstellung : Yoga Vidya Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Gruppengespräch; Vorstellungsrunde im am Boden Frontalunterricht im Matten, Decken, Meditationskissen, Yogagurte, Yogaklötze Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Decken/ Kissen) um bequem sitzen zu können Zeit variiert je nach Teilnehmeranzahl

2 Yoga Vidya Energien fließen, Stressvorbeugung, verbessertes Körpergefühl 5 Wie sitze ich entspannt + aufrecht? Längeres entspanntes soll möglich werden Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen Frontalunterricht im Einstimmung/ Aufwärmen Einfache Aufwärmübungen im Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Demonstration Atemübungen (Pranayama) 5 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Atemtechniken ohne Anhalten von Atemluft in der Schwangerschaft Im Schwerpunkt/ Hauptteil 35 Einfache Übungsreihe und dabei rückenschonendes Aufstehen und Hinsetzen/legen anleiten Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Krokodilsübungen/Drehü bungen / Augenübungen/ Schulter-/ Nackenübungen/ Vorwärts- und sanfte Rückbeugen; Vorwärtsbeuge im Stehen mit gegrätschten Beinen auf der Yogamatte Yogamatten

3 Wirbelsäule Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Meditationskissen zwischen den Knien Yogamatte + Decken Abschluss 2 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte Im Wie oben Verabschiedung (Tipps/ Übungen 8 Abschlußbesprechung Einzelfragen besprechen Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie oben Wie oben

4 für zu Hause) Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen aus Handout Yoga Vidya Grundreihe für Schwangere,

5 2 A2 Stundenthema: Einführung ins Hatha-Yoga für Schwangere/Wiederholung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase 15 Anfangsentspannung Ankommen und entspannen im seitlichen Liegen; Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich auf meine Schwangerschaft angepasst richtig? Grundlagenwissen und Ziele von Schwangerschaftsyoga vermitteln, typische präventive Übungen vorstellen Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Grundlagen:Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation/Entspannung /Asanas/richtige Ernährung), Asanas zur Stärkung und Dehnung des Körpers Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Frontalunterricht im am Boden Matten, Decken, Gurte, Klötze, Meditationskissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können Einstimmung/ 7 Wiederholung: Längeres entspanntes Erklärungen + Frontalunterricht im

6 Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil 30 Ausklang/ Cool down entspanntes Einfache Aufwärmübungen im Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einfache Übungsreihe soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut sitzen zu können Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule; beachten, dass die Asanas völlige Bauchfreiheit gewähren Entspannen im Liegen /Integration des Demonstration von einfachen Sitzpositionen Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung/ Atmen mit Tönen (Bhramari) auf Haah + Huuh ausatmen Schmetterling (Bhadrasana) & Fersensitz/2 versch. Krokodilsübungen Aufwärmübung: schwangerschaftsspezifizi erte Variation des Sonnengrußes Erlernen der Asanas: Vorwärtsbeuge mit gegrätschten Beinen; Drehsitz für Schwangere mit gestr. Bein Im und Stehen Demonstration je 5 Ein- u. Ausatmungen bei Krokodil, 6 Runden Sonnengruß: gleichmäßiges langsames Tempo, beim Vorwärtsbeugen ausatmen, beim Rückwärtsbeugen einatmen Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Meditationskisse n Yogamatten ; Evtl. Hilfsmittel Gurte/ Handtuch Yogamatte + Decken

7 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause). Endentspannung Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase 8 Abschlußbesprechung Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Einzelfragen besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Übungen für Zuhause empfehlen Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasie Reise / Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen, Meditationskissen zwischen den Knien Auf der Yogamatte Im Wie oben Wie oben Wie oben

8 3 A3 Stundenthema: richtige Atmung & effektive Atmung/Einführung ins Hatha Yoga für Schwangere Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen 15 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Atmung Erläuterungen 5 Einfache Aufwärmübungen Grundlagenwissen vermitteln: Atmung, schwangerschaftsspe zifische Atemtechnik Bhramari, um stressreduzierende Technik an die Hand zu geben Längeres entspanntes soll möglich Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung) Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Frontalunterricht im Frontalunterricht im Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

9 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil 30 im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einführung Wechselatmung (Anuloma Viloma) ohne Luftanhalten + Bhramari (Atmen mit Tönen) Augenübungen Einfache Übungsreihe werden Erinnerung/Wiederho -lung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Harmonisiert beide Gehirnhälften; Bhramari Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Hals/Schultern- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training strecken; Um weiter gut zu können Wiederholung: Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung ohne Luftanhaltephase Palmieren/ Krokodilsübungen/Hüftöf fner aus dem Hormonyoga nach nach Dinah Rodrigues Aufwärmübung: Aufladeübung im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Erlernen der Asanas: unterstützter umgekehrter Tisch, Katze + Kuh, Drehsitz mit gestr. Beinen Im und Stehen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Hilfsmittel Yogakissen; Wand für unterstützten Schulterstand Augenübungen zur Flexibilisierung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft Anuloma Viloma und Bhramari wirken beruhigend Stressred.

10 (angepasste Variationen) Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Auf der Yogamatte im Liegen mit Kissen zwischen den Knien und Decke unter Oberkörper Yogamatte + Decken Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte Im Wie oben Verabschiedung (Tipps/ Übungen 7 Abschlußbesprechung Einzelfragen besprechen; Freude an Bewegung Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie oben Wie oben

11 für zu Hause) soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. Bhramari auf Haah & Huuh, auf A, U, O + M

12 4 A4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase 15 Anfangsentspannung Ankommen & Entspannen: von der yogischen Einpünktigkeit aufgrund des Körperlichen über die Konzentration, Fokussierung zum Patanjalisatz, der zur Ruhe kommenden Gedanken im Geist führen 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Entspannung/ Stress Was ist Disstress/ Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrnehmung von Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Frontalunterricht im Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

13 Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Eustress Erläuterung des Wirkzusammenhangs zwischen Yoga und Stress Erläuterungen zu verschiedenen Entspannungsmeth -oden 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) 33 Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung; Bhramari Einfache Übungsreihe Entspannung/Leichti gkeit Längeres entspanntes soll möglich werden Erinnerung/Wiederho lung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung; Bhramari Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung des umkehrten unterstützen Tisches an der Wand oder mit Stuhl, Hocke (Malasana) Neu dazu lernen: Baum, Frontalunterricht im Im Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Hilfsmittel Yogakissen; Wand, Stuhl Nach jeder 2. Asana Zwischenentspa nnung in rückenfreien Lagen wie einfache Seitenlage, einfaches Krokodil,

14 Ausklang/ Cool down Abschluss. 3 Endentspannung Abschluß mit 3 x Om + Mantra Om Tryambakam (großes lebensspendende Mantra) + kurze (1 ) Stillephase Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Dreiecksvariationen Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Auf der Yogamatte Im Yogamatte + Decken Wie oben Stellung des Kindes mit geöffneten Knien Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Abschlußbesprechung Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll Übungen für Zuhause werden empfohlen: z. B. Schmetterling Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie oben

15 angeregt werden

16 5 A5 Stundenthema: Aufrichtung / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen 15 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen 2 3X Mantra (om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Aufrichtung Erläuterungen aus der F. M. Alexander Technik zur Aufrichtung des Menschen 5 Einfache Aufwärmübungen Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von eigener Fehlhaltung insbes. beim Stehen Längeres entspanntes soll möglich Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Achtsamkeits-Übungen zu Aufrechtes Stehen & Gehen Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Frontalunterricht im Frontalunterricht im Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

17 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 30. im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Wechselatmung; bewusstes Tönen von Vokalen A-U-O und Haah und Huuh Einfache Übungsreihe Endentspannung werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Beckenboden Muskeln Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener strecken; um weiter gut zu können Wiederholung: Einfache Bauchatmung + Wechselatmung ohne Anhaltephase + Bhramari Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung umgekehrter Tisch, + Hocke ; Neuerlernen von Fisch + Gumukhasana (dehnt Arme, Schultern, Wirbelsäule und Hals, öffnet die Hüfte) Yoga) + geführte Entspannung/ Visualisierung/Traumreis e/ Affirmationen Im Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Hilfsmittel Yogakissen; Wand Yogamatte + Decken Hocke als intensive Hüftöffnung geburtsvorbereit end & erdend

18 Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra Shuddhosi Buddhosi + kurze (1 ) Stillephase Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Erlernen von Meditationstechniken Tönen des Heilklanges Om Auf der Yogamatte Im Wie oben Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Abschlußbesprechung Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. den Krieger, Hocke Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie oben

19 6 B1 Stundenthema: Flexibilität Hüften + Wirbelsäule / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase 15 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Flexibilität der Hüften + Wirbelsäule Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Hüftgelenken + Wirbelsäule Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte + Wirbelsäule (Variationen der Vorwärtsbeugen, gegrätschte und einseitig + Drehsitz ) Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Frontalunterricht im Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können Wie gehabt + zusätzlich Gurte Einstimmung/ Aufwärmen 5 Einfache Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Längeres entspanntes soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu Frontalunterricht im Wie gehabt

20 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 30. Hüftbewegungen) Bauchatmung; Wechselatmung; Bhramari Einfache Übungsreihe (Schwerpunkt Hüfte + unterer Rücken) Endentspannung Meditation Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Schneider-, Lotussitz oder anderer kreuzbeiniger Variante/Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Tiefenentspannung & Regeneration können/ erste Achtsamkeitsübungen für die Hüften + WS Einfache Bauchatmung + Wechselatmung + Bhramari auf Haah & Huuh Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste Variationen der Vorwärtsbeuge + des Drehsitzes und der Katze Wiederholung der bekannten Asanas Atem-Meditation als geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Im Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Auf der Yogamatte im kreuzbeinigen Sitz Hilfsmittel Yogakissen; Yogamatte + Meditationskiss en, Decken Abschluss Abschluß mit 3 x Ausgewogener Tratak-

21 Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) Om + Mantra + Einführung in die Meditationstechnik Tratak 3 Abschlußbesprechung Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben einer Meditationstechnik für Zuhause soll angeregt werden Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen, z. B. Fersensitz als Meditationstechnik: Atem Meditation Auf der Yogamatte Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Sitzkissen, Matte ; Kerze Matte + Kissen Meditation in der Dunklen Jahreszeit Ansonsten obtional Tönen / Stille

22 7 B2 Stundenthema: Rückbeugen / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ 15 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Rückbeugen (Katze & Kuh; Kamel & Taube) einfache Variationen hiervon 5 Einfache Aufwärmübungen Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Muskulatur der Vorder- und Rückseite d. Körpers/ Stärkung der Muskulatur/ Flexibilität/ Längeres entspanntes soll möglich Entspannung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erklärung der Wirkungen Rückbeugen in leichten Variationen sollen vorgestellt und erklärt werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Frontalunterricht im Vortrag Frontalunterricht im Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt + evtl. Bänder oder Gurte Wie gehabt

23 Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil 33 im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Bauchatmung; etwas längere Wechselatmung + Bhramari Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt Rückbeugen: Variationen von Katze + Kuh; Halbmond & Taube) Ausklang/ Cool down Endentspannung werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des strecken, um weiter gut sitzen zu können, z. B. Schmettering, Bein schaukeln Einfache Bauchatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden) + Bhramari auf je 5x auf A, U, O + M Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste rückenstärkende Rückbeugen wie Katze & Kuh, diagonale Arm- Beinstreckung aus der Katzenposition, diagonaler halber Bogen, Bogen aus der Seitenlage, einfache obere Rückbeuge aus Fersensitz oder Kniestand bis zum Kamel, Halbmond & Taube Wiederholung der bekannten Asanas Im Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Gruppenübung : der Yogamatte Auf Yogakissen; Matte & Gurt Yogamatte + Decken

24 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause). Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase 7 Abschlußbesprechung Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen : die Taube (Kapotasana) löst Verspannungen in der Hüfte & Halbmond als rückenstärkende Rückbeuge im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Auf der Yogamatte Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Sitzkissen, Matte Matte + Kissen

25 8 B3 Stundenthema: Meditation/ Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase 15 Anfangs- Entspannung Ankommen und Entspannen im Liegen / Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Entspannung + Meditation Erläuterungen zu versch. Entspannungsmeth oden- Hinführung zu Meditation Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung von Körper + Geist/ Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/Leichti gkeit (Entspannung im Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Achtsamkeits-Übungen zu Anspannen- Entspannen Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert/ Erläuterungen zu Meditation im Alltag (Entschleunigung) Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Frontalunterricht im Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt Einstimmung/ 5 Einfache Längeres entspanntes Aufwärmen von Hüften/ Frontalunterricht im Wie gehabt Manche können noch auf dem Rücken liegen, vielen ist die Seitlage jetzt bequemer

26 Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 30. Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Bhramari Einfache Übungsreihe mit anschließender Meditation: einfache Mantrameditation (ca.8.) Endentspannung soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der seitlichen Bauch- und Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) Bhramari Ausatmung auf A-U-O-M Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes unterstützter Tisch mit Stuhl + Fisch +Hocke (Malasana) mit weit auseinander gestellten Füßen/ Wiederholung der bekannten Asanas Einfache Mantrameditation (ca.8.) Yoga) + geführte Entspannung Im Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Wie gehabt Yogakissen; Matte & Stuhl oder Wand Yogamatte + Decken Seitliche Bauchmuskulatu r darf auch während der Schwangerschaf t aktiviert werden

27 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase Besprechung: Wie geht es Euch nach dieser Stunde? Wer übt schon Zuhause? Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Tönen des Heilklanges Om Rückmeldungen erwünscht; Ermutigungen zum Üben Zuhause: Kurzmeditationen Auf der Yogamatte Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Demonstration Sitzkissen, Matte Matte + Kissen

28 9 B4 Stundenthema: Umkehrstellungen / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen 15 Anfangsentspannung Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Schwerpunktthema heute: Umkehrstellungen Besonders Hund; Stehende gegrätschte Vorwärtsbeuge 5 Einfache Aufwärmübungen Grundlagenwissen vermitteln: Verbesserung der Wahrnehmung von Körperströmen (Blutkreislauf) Längeres entspanntes soll möglich Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Erklärung der Wirkungen von Umkehrpositionen (Entlastung von Herz- + Kreislaufsystem/ Venenfluß wird verbessert) Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken Geführte Entspannung im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien im am Boden Frontalunterricht im Frontalunterricht im Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können Wie gehabt Wie gehabt Immer Aufmerksamkeit auf das Baby lenken, damit es von Anfang an, genug Zuwendung bekommt Ev. auch unterstützter halber Schulterstand

29 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 33. im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung Bhramari Einfache Übungsreihe wie bekannt (Schwerpunkt : Umkehrstellungen: Hund/ Vorwärtsbeuge in Grätsche) Endentspannung werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der seitlichen Bauch- und der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und strecken; Um weiter gut zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (3-5 Runden) Bhramari auf A-U-O-M Zum Aufwärmen: einfache Variation des Sonnengrußes Angepasste Variationen von Hund/stehende Vorwärtsbeuge in der Grätsche, Dreiecksvariationen Wiederholung der bekannten Asanas Yoga) + geführte Entspannung/ Phantasiereise/ Affirmationen Im Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen mit Kissen zwischen den Knien Yogakissen; Matte + Yogaklötze für Dreieck Yogamatte + Decken Bhramari auch auf Haah und Huuh anbieten

30 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase 7 Abschlußbesprechung Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Tönen des Heilklanges Om Übungen für Zuhause werden empfohlen: Hund & Dreiecksvariationen Auf der Yogamatte Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Sitzkissen, Matte Matte + Kissen

31 B5 Stundenthema: Erarbeiten einer individuellen Übungsreihe für zu Hause / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung 15 Anfangs- Entspannung Ankommen und Entspannen im Liegen /Erlernen von Entspannungslagen & Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X OM (Mantra) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Yoga) + geführte Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atems Tönen des Heilklanges/ Mantras OM Geführte Entspannung im Liegen im am Boden Matten, Decken, Kissen Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können 5 Schwerpunktthema Grundlagenwissen Erläuterungen zu einer Frontalunterricht im Wie gehabt heute: Abschluß vermitteln: sinnvollen, angepassten des Kurses: Welche Reihenfolge Übungsreihen; Erarbeitung einer der Asanas ist zu Informationsphase individuellen beachten/ Übungsreihe für zu Wichtigkeit von Hause Regelmäßigem Üben v. Asanas + Meditation (Antistressmanagement) Einstimmung/ 5 Einfache Längeres entspanntes Aufwärmen von Hüften/ Frontalunterricht im Wie gehabt

32 Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Aufwärmübungen im (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) Bauchatmung; Vollatmung; längere Wechselatmung, Bhramari soll möglich werden Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane/ Atemmuster erkennen lernen Schultern, Rücken strecken; Um weiter gut zu können Einfache Bauchatmung/ Yogische Vollatmung + längere Wechselatmung (5 Runden) + Bhramari auf A-U-O-M Im Schwerpunkt/ Hauptteil 30 Einfache Übungsreihe aus dem bisher Gelerntem Erlernen von Asanas, zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der seitlichen Bauch- und der Rückenmuskeln Flexibilität der Wirbelsäule Herz/ Kreislauf Training Seitliche Bauchmuskel- + Rückenmuskelübungen; Krokodilsvariationen; zum Aufwärmen: Sonnengruß; Vorwärtsbeugen; Rückbeugen (Katze + Kuh, Halbmond, Kamel, Taube); Stehübungen: Krieger I, II + III Wiederholung der bekannten Asanas Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Yogakissen; Matte Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen im Liegen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik Yoga) Entspannung/ Affirmationen Gruppenübung : Auf der Yogamatte im seitlichen Liegen Yogamatte + Decken

33 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + 1. Stillephase Abschluß- Besprechung: Wie geht es weiter mit Yoga? Leitfaden mitgeben für die typischen Schwangerschaftsb eschwerden und präventiv die entsprechenden Yogaübungen en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe Erlernen von Meditation Einzelfragen besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Tönen des Heilklanges Om Ermutigungen zum Üben Zuhause/ Yoga Vidya Übungsplakat Grundreihe für Schwangere wird verteilt; Abarbeiten des Leitfadens anregen Auf der Yogamatte Im Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Sitzkissen, Matte Matte + Kissen Die den Geburtstermin noch nicht haben, werden angeregt, den Folgekurs bis zu ihrem Termin weiter zu machen