HATHA YOGA 1 EINE YOGASTUNDE FÜR EINSTEIGER. E-Book zum Download. Charlotte Toma. Inhalt: Die erste Yogastunde für Hatha-Yoga Einsteiger.

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1 HATHA YOGA 1 EINE YOGASTUNDE FÜR EINSTEIGER E-Book zum Download Inhalt: Die erste Yogastunde für Hatha-Yoga Einsteiger. Mit Bildern veranschaulicht und leicht verständlich beschrieben. Einführungstipps für die persönliche Yogapraxis und erste Übungen zuhause. Charlotte Toma

2 Impressum: Yogahaus Würzburg Charlotte Toma Virchowstr Würzburg Internet: Tel.: 0931/ / Büro Tel: 0931/ / Empfang 2012 Titel des E-Books: Hatha Yoga 1 für Einsteiger Herausgeber und Autor: Charlotte Toma Gesetzlicher Hinweis: Die, in diesem Werk veröffentlichten Inhalte sind mit Sorgfalt zusammengetragen und durch eigene Erfahrungen geschildert. Die darin enthaltenen Übungen, dienen der Einfachheit halber ausschließlich der Information. Fehler sind beim Erfassen und Recherchieren der Inhalte nie ganz auszuschließen. Die Autorin kann deshalb keine Verantwortung für Fehler, Ungenauigkeiten oder Auslassungen übernehmen. Die Informationen des E-Books dürfen ausschließlich für eigene und private Zwecke verwendet werden. Eine Weitergabe an Dritte wird nur mit schriftlicher Genehmigung seitens der Autorin gewährt. Für eventuelle gesundheitliche Schäden, die aus evtl. unsachgemäßer Durchführung der Übungen resultieren, wird keine Haftung und Verantwortung übernommen. Vervielfältigung: Text, Inhalte und Bilder, sowie Teile oder Ausschnitte daraus dürfen ohne schriftliche Genehmigung der Autorin oder des Verlages in keiner Form reproduziert, vervielfältigt, veröffentlicht oder öffentlich vorgeführt werden.

3 Was ist Yoga? Passt das zu mir? Im Yoga geht es um einfache, aber grundlegende Dinge, wie etwa das Atmen, Bewegung, Spannung, Achtsamkeit, Entspannung und Innehalten. Yoga verlangt eigenes Üben, eigenes Tun und das Ernstnehmen der eigenen Wahrnehmung und Erfahrungen. In einer mehr als 2000 Jahre alten Historie entstand ein System unterschiedlicher Techniken. Dazu gehören Körperübungen Asanas, Atemübungen Pranayamas und Übungen zur Konzentration und Meditation. Die Übungen sind in ein Konzept eingebunden, das hinterfragt: Wie entsteht Stress, innere Enge, Überforderung? Wie und wodurch wird eine angemessene Selbstwahrnehmung oftmals verhindert? Wie lassen sich eigene Potenziale erkennen und entwickeln? Wie ist es möglich, den eigenen Körper positiv wahrzunehmen? Wie kann zu den Anforderungen des Alltags die notwendige Distanz gefunden werden? Und wie können die Selbstheilungskräfte des Körpers mobilisiert werden? Im yogahaus Würzburg finden Sie eine breite Palette an Übungsmöglichkeiten: Yoga für Anfänger Hatha Yoga 1 und Hatha Yoga 1.5 (Folgekurs) Yoga für Kraft und Kondition Iyengar-Yoga Hormon-Yoga Meditation Yoga zur Entspannung Kundalini Yoga 'Bio-Exercising' Burnout Prävention und Regeneration Yoga für den Rücken Yoga Walking Acro Yoga ( Therapeutisches Fliegen und nachhaltig entspannen mit Thai-Massage) Unser Verständnis von Yoga entspringt einer der großen Traditionen Indiens. Es handelt sich um das Shivananda-Yoga, dem es gelungen ist, sich den Bedürfnissen der heutigen Zeit kreativ und flexibel anzupassen, ohne dabei die Verbindung zu den Ursprüngen und Wurzeln des Yoga zu verlieren. Das yogahaus Würzburg ist persönlich geführt. Sie erwartet eine warme gemütliche Atmosphäre. Es ist ein Ort des Zusammen-Kommens, des gemeinsamen Übens und des

4 Austauschs. Wir verknüpfen uralte überlieferte yogische Tradition mit einem modernen Lebensstil. Im yogahaus Würzburg unterrichten wir Yoga in der Shivananda-Tradition, sind aber auch offen für andere Traditionen, wie z. B. der des Iyengar-Yoga. Darüber hinaus bieten wir Bio- Exercising an, um chronische Verspannungen zu lösen und wieder Leichtigkeit im Leben zu verspüren. Wir sehen Yoga als einen Weg zu mehr Gesundheit, größerer Gelassenheit und einer besseren Lebensqualität einem Weg zu mehr Lebensfreude. Im Rahmen des Unterrichts orientieren wir uns an den Fragestellungen, Wünschen und Daher Wir sind bestrebt, in unseren Kursen, und auch in unserem Workshop-Angebot ein vielfältiges Yoga- und Wohlfühl-Angebot mit immer wechselnden Themen zusammenzustellen. Wir arbeiten ausschließlich mit qualifizierten Yogalehrern, die sich regelmäßig weiterbilden und unseren Teilnehmern mit Aufmerksamkeit und Empathie begegnen. Alle Lehrer achten auf ein gesundes effektives Üben. Sie selbst bestimmen, in welche Richtung Sie mithilfe von Yoga gehen möchten. Vielleicht ist es mehr Beweglichkeit, etwas für den Rücken tun, Entspannung finden, oder suchen Sie Sammlung im anstrengenden Alltag, wollen Sie eine schwierige Lebensphase meistern, mit Krankheit leichter umgehen. Wir sind Ihr Ansprechpartner. Möchten Sie einen Beratungstermin vereinbaren? Rufen Sie uns an unter: 0931/ bis Uhr Büro 0931/ bis Uhr Empfang

5 Hatha Yoga-Anfängerstunde 1. Stunde Lernziele: 12 Grundstellungen mit Vorübungen Bauchatmung, Kabalabati/Feueratmung, Wechselatmung Tiefenentspannung Grundmeditationstechniken Fähigkeiten: Entwickeln von Körpergefühl Gefühl von Entspannung und Leichtigkeit Erhöhung des Energiepegels Fühlen des inneren Friedens Entwicklung eines subtilen Wahrnehmungsvermögens Sich selbst spüren, sich selbst annehmen lernen Gefühl von Harmonie und Verbundenheit Verbesserung der Gesundheit und des allgem. Wohlbefindens Aufrechte Körperhaltung Lernen, Spannung jederzeit aufzulösen Praktisches für den Alltag: Entwicklung der Gewohnheit, regelmäßig Yoga zu praktizieren/ ins yoghaus Würzburg zu kommen (das positive Energiefeld spüren) Regelmäßig zuhause üben in den Tagesablauf integrieren Integration bestimmter Techniken in den Alltag (bewusste Atmung) Yoga üben: Ca. 2 3 Stunden vor der Stunde nichts Schweres essen. Banane ist z. B. okay. Bequeme Kleidung ohne Knöpfe, ohne Reißverschlüsse. Mindestens einmal wöchentlich übern/ ins yogahaus kommen. Dann erzielt man schon beim ersten Kurs gute Ergebnisse für sich und es stellt sich in der Regel ein zufriedenes Gefühl ein. Wer will, kann zuhause auch noch ein oder zwei Übungen, die er sich gemerkt hat, üben. Wenn du Yoga in Verbindung mit anderen Sportarten treibst: am besten erst den anderen Sport und dann Yoga anschließen. Yoga ist kein Wettbewerb. Konzentration, Bewusstsein, Entspannung, korrektes Atmen sind Schlüssel zum Erfolg. Yoga ist nicht nur Entspannungstechnik, sondern entwickelt auch Muskelkraft und körperliche Flexibilität.

6 Praxis Hatha I 1. Stunde Anfangsentspannung Shavasana Korrekte Lage nochmals überprüfen. Boden spüren. Raum um euch spüren. Atem spüren. Passiv beobachten, wie der Bauch sich hebt und senkt. Hände auf den Bauch legen. Bauchatmung überprüfen. Spüre dich ganz. Knie beugen

7 Dehnt Hüftgelenk, entspannt und streckt das Kreuz und den unteren Rücken, 20 Sek. halten. Dann das Bein strecken und langsam absenken. Nachspüren insbesondere die Länge des Beines (=Zeichen von Entspannung). Beide Seiten üben. Drehübung Dehnt, streckt und entspannt das Kreuz und unteren Rücken. 30 Sek. auf jeder Seite. Jeweils nachspüren lassen. Wie fühlt sich die Lage für dich an?

8 Entspannung Shavansana. Auf korrekte Bauchatmung achten Rückenrolle Knie und Stirn kommen sich so nah wie möglich. 4- bis 6-mal vor und zurück rollen. Auch links und rechts rollen. Dazu Ellenbogen nach außen ausstellen. Rücken bewusst spüren. Bewusst stehen Augen schließen. In die Füße spüren und ausatmen.

9 Schulterübung 1 Einatmend Schultern zu den Ohren ziehen, 5 Sek. anspannen, locker lassen. Ausatmen Nachspüren, 2- bis 3-mal. Entspannungsgesetz: Ein Muskel, der mind. 5 Sek. bewusst angespannt ist, kann danach gut entspannen. Schulterübung 2 Schulterblätter hinter dem Rücken zusammenziehen. Anspannen. 5 Sek. halten. Loslassen. Nachspüren. 2- bis 3-mal.

10 Nackenübung 1: Kopf nach vorne hängen lassen. Kinn Richtung Brust. Passives Dehnen der Nackenmuskulatur durch die Schwerkraft Sek. halten. Muskelentspannungsgesetz: Ein Muskel, der mind. 10 Sek. lang bewusst passiv gedehnt wird, entspannt anschließend sehr gut und gründlich. Nackenübung 2 : Du stehst gut hüftbreit mit den Beinen auseinander. Rumpf nach links/rechts beugen. Arme entspannt links und rechts neben dem Körper Sek. halten. Achte auf Schultern. Nicht hochziehen. Entspannung im Stehen: Bewusst spüren. Wärme oder Kribbeln in den Fingern oder Handflächen (Zeichen für Entspannung und freigesetzte Energie). Fühle bewusst die Arme, die Schultern, die Füße.

11 Bein-/Bauchübung Nacheinander ein Bein nach oben strecken, unterhalb des Knies mit beiden Händen fassen und mit dem Ausatmen Richtung Körper ziehen. 3-4 mal wiederholen. Dann die Hände lösen und das Bein langsam absenken. Dabei bis 10 zählen und bewusst ausatmen, wenn die Ferse Bodenkontakt hat. Die halbe Vorwärtsbeuge Du sitzt auf der Matte. Ein Bein ist gestreckt. Das andere winkelst du an und ziehst die Ferse Richtung Gesäß. Wenn es dir schwer fällt, aufgerichtet zu sitzen, mache dir eine Mattenrolle.

12 Lass das angewinkelte Bein nach außen sinken, so dass die Fußsohle Kontakt zum Oberschenkel hat. Die Arme führdst du gestreckt nach oben. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Lass die Arme an den Ohren. Dann bleibt auch dein Rücken gerade.

13 Führe die Hände zu den Füßen oder Fasse da an das Bein, wo du hinkommst. Lass jetzt den Rücken rund werden und bleibe im Atmen. 1- bis 3-mal jeweils Sek. halten. Genau spüren und nachspüren. Entspannt halten und nicht ziehen. Di löst die Hände und rollst mit dem Ausatmen in den Langsitz zurück. Übe beide Seiten.

14 Schiefe Ebene 1- bis 3-mal, Sek. halten. Bewusst die Zehen zum Boden senken. Fühlen, welche Muskeln sich entspannen und wie sich das anfühlt. Entspannung auf dem Bauch Bilde ein Händekissen, indem du die Hände ineinander legst. Die Handflächen zeigen nach üben. Bette deine Stirn in die Handinnenflächen.

15 Oder lege den Kopf seitlich auf die Hände. Kobra 2-mal, jeweils Sek. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Handstellung und Schultern beachten. Nur leicht abheben. Schulterblätter zusammenziehen. Oberen Rücken spüren. Stärkt den unteren Rücken.

16 Entspannung auf dem Bauch Händekissen. Bilden. Bewusst atmen. Energie der Erde spüren. Sich in den Boden hinein sinken lassen. Schultern loslassen. Die großen Zehen berühren sich und die Fersen fallen locker nach außen. Kobra- Variation

17 Hände hinter dem Rücken verschränken. 10- bis 30 Sek. halten. Wiederholen. Aktiviert und stärkt das Selbstbewusstsein. Regt Verdauung an. Stellung des Kindes Mit Hilfsmittel / Decken Mit Hilfsmittel / Kissen

18 30 60 Sek. Schultern entspannen. Ellbogen nach unten hängen lassen. Drehsitz aus dem Langsitz Wenn es dir schwer fällt, aufgerichtet zu sitzen, lege eine Decke unter. Der rechte Fuß steht an der Außenseite des linken Knies. Führe die Arme an den Ohren vorbei nach oben. Atme ein.

19 Gehe ausatmend zuerst in die Drehung nach rechts. Der linke Arm umfasst das gebeugte Knie und die Hand liegt entspannt auf dem Oberschenkel. Jeweils 1 Minute jede Seite halten. Rücken drehen, ohne nach vorne einzusinken. Die Schultern sind in einer Linie. Entwickelt die Flexibilität der Hüfte. Entspannt das Kreuz, stärkt den Rücken, gute Massage für die Bauchorgane, harmonisiert die Energie.

20 Baum Vorbereitende Fußstellung. Das Gewicht ist auf einen Fuß verlagert. Die Zehen des anderen Fußes sind aufgestellt. Baum easy

21 Gute Gleichgewichts- und Konzentrationsübung. Mit offenen Augen praktizieren. Endentspannung Min. den Körper anspannen/entspannen. Traumreise oder Autosuggestion. Bauchatmung

22 Meditation Aufsetzen (mit gebeugtem Knie/rückenschonend). Komme in einen bequemen Sitz, oder den einfachen Schneidersitz ( s.o.) 1 Min. Stille. 3-mal OM ein Laut, der Geist und Seele in Harmonie bringt. Kurze Stille. Loka Samasta Sukhino Bhavantu Mögen alle Wesen Glück und Harmonie erfahren. OM Shanti/OM Frieden. Nach dem Üben einige Tassen Kräutertee trinken, damit Schlacke- Stoffe abtransportiert werden. Wir empfehlen nach dem Üben keinen Alkohol zu trinken und nur eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wiederholtes Üben bringt schnell Fortschritte, klärt den Geist und fördert neben allgemein verbesserter Beweglichkeit, das körperliche Wohlbefinden rundum.