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Transkript

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2 IMPRESSUM Projekt & Redaktion: Susanne Trachsel 2011 by relaxsession Graphic Design & Illustration Tania Brügger Marquez Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck nur mit ausdrücklicher Genehmigung von relaxsession. Hinweis: Das vorliegende Büchlein Passepartout ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Die Redaktion kann für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus dem Büchlein Passepartout resultieren, keine Haftung übernehmen. Die Stiftung ASCA überreicht den registrierten Gesundheitspraktikern zum Anlass des 20-Jährigen Jubiläums dieses Büchlein Passepartout, welches eine Methode zur Förderung der Gesundheit durch Entspannung beschreibt. 3 BuechliAscaDE.indd :26:56 Uhr

3 MEDIZINISCHER ENTSPANNUNGSZUSTAND 10 GRUNDSÄTZE ZUR FÖRDERUNG DER GESUNDHEIT DURCH ENTSPANNUNG Ein Entspannungszustand, welcher durch eine tiefgreifende und umfassende Entspannung des ganzen psychophysischen Organismus (Denken, Emotionen, Körper) gekennzeichnet ist, übt einen medizinischen Effekt, d.h. für die Gesundheit fördernde und die Genesung unterstützende Wirkung auf den Organismus aus und wird deshalb als medizinischer Entspannungszustand gekennzeichnet. Dieser Zustand ist auf der subjektiven Erlebensweise gekennzeichnet durch das Empfinden eines wohligen Körpers, eventuell lässt sich ein feines Kribbeln spüren so wie ein Wärme- und Gedunsenheitsgefühl von Stamm und Gliedmassen, die Muskulatur fühlt sich locker entspannt an, schwer oder leicht angefüllt, der Kopf ist kühl und klar. Die Emotionen & Gemütsbewegungen sind sanft, flüchtig, ausgeglichen und ein Gefühl des Zufriedenseins stellt sich ein. Das Denken wird ruhig, verliert an Assoziationen und rarifiziert sich, die Gedanken sammeln und bündeln sich. Die Aufmerksamkeit ist nach innen gerichtet und die Konzentration anhaltend. Nach und nach stellt sich eine durchdringende Ruhe mit Verbleiben im Gegenwärtigen Moment ein. 1. Grundsatz Entspannung und Anspannung sind zwei Ausprägungen eines Erregungs-Kontinuums. Beide sind überlebensnotwendig und gehören zu den natürlichen Verhaltensweisen des Menschen. 2. Grundsatz Dauerbelastung bzw. -spannung, aber auch Passivität beeinträchtigen den Spannungs-Entspannungs- Rhythmus und damit die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des gesamten Organismus. Die Entstehung nahezu der Hälfte aller Krankheiten wird mit Stress in Zusammenhang gebracht. 3. Grundsatz Stress und Überforderung in der Schweiz: Mehr als ein Viertel (27%) der Schweizer Bevölkerung fühlt sich oft oder sehr oft gestresst. Ein Drittel der befragten Bevölkerung gibt an, überfordert zu sein. Für die erwerbstätige Bevölkerung betragen die finanziellen Folgekosten von Stress ca. 4,2 Milliarden Franken pro Jahr. Zitat: Dr. med. H.E. Truffer, Facharzt FMH Psychiatrie / Psychotherapie, medizinischer Leiter medrelax Zürich 4 5 BuechliAscaDE.indd :26:56 Uhr

4 4. Grundsatz Anspannung und Stress gehören zum Leben. Damit Stress nicht gesundheitsgefährdend wirken kann, muss regelmässig für Ausgleich gesorgt werden. Voraussetzung für einen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung ist die bewusste Wahrnehmung des eigenen Befindens. Die verschiedenen Erregungsausprägungen werden von Menschen sehr unterschiedlich wahrgenommen und können sich auf verschiedenen Ebenen manifestieren. 5. Grundsatz Allgemein führt Entspannung zu einer Reduktion des Aktivierungszustandes sowohl des zentralen als auch des peripheren Nervensystems. Regelmässige Entspannung führt zu einer Steigerung des Wohlbefindens und damit der Lebensqualität. Im Umgang mit Stress stellt Entspannung nachweislich eine notwendige und wirksame Ressource dar. 6. Grundsatz Es gibt verschiedene Massnahmen, durch welche Entspannung und Erholung herbeigeführt werden können. Allgemein können systematische von unsystematischen Formen unterschieden werden. Wichtig ist, dass man sich regelmässig, bewusst und aktiv entspannt. Je nach Art der vorangegangenen Beanspruchung sind unterschiedliche Erholungsmassnahmen zu empfehlen. 7. Grundsatz So genannte unsystematische Entspannungsmethoden sind beispielsweise: ein Bad nehmen, spazieren gehen, Musik hören, tanzen. Es sind Massnahmen, durch die man sich im Alltag erholt und die von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sind. 8. Grundsatz Es gibt aber auch ungeeignete Entspannungsmassnahmen wie rauchen oder Alkohol trinken. Sie haben potentielle Nebenwirkungen und sind daher als Entspannungsmöglichkeiten nicht zu empfehlen. 6 7 BuechliAscaDE.indd :26:56 Uhr

5 9. Grundsatz Systematische Verfahren sind wissenschaftlich erforscht und empirisch abgesichert. Sie beruhen auf dem systematischen Einüben einer psychomotorischen Routine. Die klassischen Vertreter sind das Autogene Training, die Progressive Muskelrelaxation, die Meditation, die Hypnose und das Biofeedback. In ihrer Anwendung sind sie aufwändiger und bedürfen insbesondere in der Lernphase einer fachlichen Begleitung. 10. Grundsatz Im Hinblick auf gesundheitsförderliche Interventionen sollte das Thema Entspannung nicht monothematisch, sondern in Kombination mit weiteren verwandten Schwerpunkten wie beispielsweise Bewegung oder Ernährung behandelt werden. Bei der Planung von Interventionen darf gerade beim Thema Entspannung und Stress der Verhältnisaspekt nicht vergessen werden. Es müssen Entspannungsmöglichkeiten aufgezeigt werden, die einfach in den Alltag integrierbar sind, die der Individualität der Entspannungsbedürfnisse gerecht werden und die in ihrer Ausführung einfach sind. Vorgeschlagene Referenzierung: Gesundheitsförderung Schweiz, Institut für Arbeitsmedizin, Föderation der Schweizer Psychologinnen und Psychologen und Hochschule für angewandte Psychologie. Entspannung 10 Grundsätze zur Gesundheitsförderung durch Entspannung. Ein Grundsatzdokument, Bern, Wenn wir unseren Geist nicht kontrollieren ist es unmöglich, dauerhaftes Glück zu finden Dalai Lama 8 9 BuechliAscaDE.indd :26:56 Uhr

6 WICHTIGER HINWEIS HISTORIK & URSPRUNG DES AUTOGENEN TRAININGS Dieses Büchlein Passepartout ist eine kurze Zusammenfassung des Autogenen Trainings und basiert auf einem vollständigen Trainingsskript. Es dient zur allgemeinen Sensibilisierung zum entspannt sein, als Gedankenstütze und Begleiter im Alltag. Wie im Grundsatzdokument der Gesundheitsförderung Schweiz, Institut für Arbeitsmedizin, Hochschule für angewandte Psychologie unter Punkt 9 (siehe Intro), bedarf das Autogene Training in der Lernphase einer fachlichen Begleitung. Menschen mit schweren Depressionen, eingeschränkten kognitiven Funktionen, Halluzinationen/ Denkstörungen aufgrund von Psychosen ist das Autogene Training nicht zu empfehlen oder nur unter Anleitung von medizinischem Fachpersonal und unter Beobachtung eines Arztes und Psychiaters. Begründer des Autogenen Trainings war der Deutsche Prof. Dr. Johannes Heinrich Schultz, geboren 1884 in Jena. Er absolvierte das Medizinstudium in Lausanne, Breslau und Göttingen und vertiefte sein Wissen in Neurologie und Psychiatrie. Anfangs war er Hausarzt und später Nervenarzt. Er beschäftigte sich zunächst ausführlich mit der Hypnose und setzte diese in seinem Hypnose-Institut in Breslau erfolgreich zur Heilung ein. Er fand heraus, dass sich der Proband mit entsprechender Übung auch selbst in den Zustand der tiefen, tranceartigen Entspannung versetzen konnte, um sich einerseits intensiv zu erholen und andererseits sich selber heilen zu können. Bekannt wurde er durch die Entwicklung seiner Methode des Autogenen Trainings. Sein erstes Werk Autogenes Training konzentrative Selbstentspannung veröffentlichte er 1932, welches heute bereits in der 18. Auflage vorliegt. Er litt seit Kindheit an Asthma und konnte sich offenbar durch das Autogene Training selber heilen. Er verstarb 1970 in Berlin. Informationsquelle: Medrelax Zürich, Fachschule für medizinische Entspannungsverfahren BuechliAscaDE.indd :26:57 Uhr

7 WISSENSWERTES IN KÜRZE DIE 6 GRUNDÜBUNGEN DES AUTOGENEN TRAININGS Die Methode des Autogenen Trainings versetzt uns in einen angenehmen meditativen Entspannungszustand mit einer Gehirnwellenaktivität von 8-13 Hertz. (Alpha- und Theta Zustand/Übergang Wach- Schlafzustand). Wir fühlen uns wohlig und entspannt Unser Geist ist hellwach, unser Körper im Schlafzustand Dieser Zustand ermöglicht uns ein konzentriertes Lernen und Denken Die Verbindung zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein kann leichter hergestellt werden als im Normalzustand In diesem Zustand ist eine Veränderung unserer inneren Einstellung gegenüber Lebenssituationen möglich Unsere Körperfunktionen können nachhaltig positiv von uns selber beeinflusst werden Wir übernehmen in diesem Zustand weitgehend die Führung unserer Gedanken und daraus folgend über unsereren Lebensablauf. Schwereübung Entspannung der Willkürmuskulatur Wärmeübung Entspannung der Gefässmuskulatur Atemübung Passives Erleben des Atemrhythmus Herzübung Passives Erleben des Herzrhythmus Bauchübung Regulation der Bauchorgane Kopf-Stirnübung Der Kopf bleibt kühl und der Übende ist in der Lage, das Geschehene zu steuern Rücknahme Tripple AAA Arme fest, Atmung tief, Augen auf! Innerhalb dieser 6 Grundübungen folgt die Ruheformel ich bin ganz ruhig welche die Entspannung intensiviert BuechliAscaDE.indd :26:57 Uhr

8 RAHMENBEDINGUNGEN IN DER ÜBUNGSPHASE Hintergrundmusik Kann in der Anfangsphase helfen, sich besser auf die Entspannung einzulassen. Mentale Vorbereitung Kein Zwang Vorfreude auf Ruhe und Entspannung Bequeme Kleidung Warm nicht einengend Aussenreizverarmung Telefon ausschalten Lärm allgemein vermeiden Liegende Position Ideal in der Anfangsphase, da man sich besser entspannen kann. Hände flach nach unten auf den Boden gerichtet, Beine leicht auseinanderfallend. Sitzende Position Ideal zu integrieren im Arbeitsalltag. Füsse liegen flach auf dem Boden auf. Arme locker auf den Oberschenkeln aufliegend oder auf der Armlehne. Oberkörper locker entspannt, Kopf leicht nach vorne geneigt. Kutscherhaltung Ideal in jeder Situation. Füsse liegen flach auf dem Boden auf. Oberkörper, Schulter und Kopf locker und entspannt nach vorne hängend. Raum-Ambiente Grelles Licht vermeiden Kerze anbrennen Die Augen schliessen die Entspannungsreise beginnt BuechliAscaDE.indd :26:57 Uhr

9 1 SCHWEREÜBUNG ca. 5 Minuten FORMEL DER RECHTE / LINKE ARM IST GANZ SCHWER 5-6 Mal Der rechte Arm ist ganz schwer 1 Mal Ich bin ganz ruhig 5-6 Mal Der linke Arm ist ganz schwer Rücknahme Tripple AAA Info Generalisierung Heimprogramm Beide Arme ganz schwer Arme und Beine ganz schwer Körper ganz schwer Ruhe kommt von selbst 17 BuechliAscaDE.indd :26:57 Uhr

10 2 WÄRMEÜBUNG ca Minuten Schwereformel Ruheformel FORMEL DER RECHTE / LINKE ARM IST GANZ WARM 5-6 Mal Der rechte Arm ist ganz warm 1 Mal Ich bin ganz ruhig 5-6 Mal Der linke Arm ist ganz warm Rücknahme Tripple AAA Info Generalisierung Heimprogramm Beide Arme ganz warm Arme und Beine ganz warm Ganzer Körper warm (Kopf soll ausgelassen werden) Ruhe kehrt ein 19 BuechliAscaDE.indd :26:57 Uhr

11 3 ATEMÜBUNG ca Minuten Schwereformel Ruheformel Wärmeformel Ruheformel FORMEL ATMUNG RUHIG & REGELMÄSSIG ZUSÄTZLICH ES ATMET MICH 5-6 Mal Atmung ruhig und regelmässig 1 Mal Es atmet mich 1 Mal Ich bin ganz ruhig Rücknahme Tripple AAA Jede Ausatmung bringt mich tiefer in die Entspannung 21 BuechliAscaDE.indd :26:57 Uhr

12 4 HERZÜBUNG ca Minuten Schwereformel Ruheformel Wärmeformel Ruheformel Atemformel Ruheformel FORMEL HERZ SCHLÄGT RUHIG & REGELMÄSSIG ZUSÄTZLICH IM EINKLANG MIT DER ATMUNG 5-6 Mal Herz schlägt ruhig & regelmässig 1 Mal Ich bin ganz ruhig 5-6 Mal Im Einklang mit der Atmung 1 Mal Ich bin ganz ruhig Rücknahme Tripple AAA Info Treten bei der Herzübung Missempfi ndungen auf, die Rücknahme durchführen Mir ist warm ums Herz 23 BuechliAscaDE.indd :26:57 Uhr

13 5 BAUCHÜBUNG ca Minuten Schwereformel +Ruheformel Wärmeformel+Ruheformel Atemformel+Ruheformel Herzformel+Ruheformel FORMEL BAUCH STRÖMEND WARM ERSETZT DIE RUHEFORMEL ICH RUHE IN MIR 5-6 Mal Bauch strömend warm 1 Mal Ich ruhe in mir 5-6 Mal Bauch strömend warm 1 Mal Ich ruhe in mir Rücknahme Tripple AAA Ich bin bis in die Tiefen meines Bauchraumes entspannt 25 BuechliAscaDE.indd :26:57 Uhr

14 6 STIRNÜBUNG ca Minuten Schwereformel +Ruheformel Wärmeformel+Ruheformel Atemformel+Ruheformel Herzformel+Ruheformel Bauchformel+Ruheformel FORMEL STIRN ANGENEHM KÜHL ERSETZT DIE STIRN IST LEICHT UND FREI RUHEFORMEL 5-6 Mal Stirn angenehm kühl 1 Mal Stirn ist leicht und frei 5-6 Mal Stirn angenehm kühl Abschluss Regelmässiges Üben gibt Ruhe, Sicherheit und Gelassenheit Rücknahme Tripple AAA Mein Kopf ist kühl, das Denken ist rarifi ziert und die Gedanken sind klar 27 BuechliAscaDE.indd :26:58 Uhr

15 HILFESTELLUNGEN BEIM AUTOGENEN TRAINING Schwereübung Imagination des Kisseneffektes Bewusst den Arm oder das Bein von innen nachspüren Konzentration auf eine weiche, entspannte Muskulatur. Wärmeübung Arme und Beine kurz an- und entspannen Vorstellung der Sonne, die den Körper erwärmt Aufmerksamkeit auf die Blutzirkulation im Körper. Atemübung Vorstellung von rhythmischen Bewegungen Wahrnehmung eines regelmässigen Heben und Senken des Brustkorbes Vorstellung einer strömenden Sauerstoffzufuhr über den ganzen Körper. Herzübung Mit dem Zeigefinger auf Handgelenk oder an Halsschlagader den Puls aufspüren und beobachten Aufmerksamkeit auf den stetigen Herzschlag lenken. Bauchübung Warme Hand, Wärmeflasche oder ein Heizkissen auf den Bauch legen Aufmerksamkeit auf die inneren, entspannten Organe lenken Vorstellung eines warmen und gut durchbluteten Körperzentrums. Kopf - Stirnübung Imagination einer kühlen Brise am offenen Fenster Vorstellung eines kühlenden Kissens auf der Stirn oder die Spitze eines Eisberges. Regelmässiges Üben gibt Ruhe, Sicherheit und Gelassenheit BuechliAscaDE.indd :26:58 Uhr

16 Jeder gute Gedanke sollte den Weg aufs Papier finden BuechliAscaDE.indd :26:58 Uhr

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18 In der Ruhe liegt die Kraft BuechliAscaDE.indd :26:58 Uhr