Bedienungsanleitung. Pilates-Ring

Transkript

1 Bedienungsanleitung Pilates-Ring

2 Bestimmungsgemäße Verwendung Trainingsanweisung Machen Sie sich vor der ersten Verwendung mit dem Artikel vertraut. Lesen Sie hierzu aufmerksam die nachfolgende Trainingsanweisung. Benutzen Sie den Artikel nur wie beschrieben und für die angegebenen Einsatzbereiche. Jede andere Verwendung gilt als nicht bestimmungs gemäß und kann zu Sachschäden führen. Die Trainingsanweisung ba siert auf den in der Europäischen Union gültigen Normen und Regeln. Beachten Sie im Ausland auch landesspezifische Richtlinien und Geset ze. Bewahren Sie diese Trainingsanweisung gut auf und händigen Sie alle Unterlagen bei Weitergabe des Artikels ebenfalls an Dritte mit aus. Lieferumfang: 1 x Trainingsanweisung 1 x Pilates-Ring Technische Daten: Maße: Ø ca. 38 cm Bestimmungsgemäße Verwendung: Der Pilates-Ring ist ein Widerstandsring der sich für Übungen der Brust,- Arm,- Bein,- und Rückenmuskulatur eignet. Die wiederholenden Bewegungen und der Druck, den Sie ausüben, helfen Ihnen dabei, gezielt die Tiefenmuskulatur Ihres Körpers zu kräftigen. Dieser Artikel wurde für den Einsatz im privaten Bereich entwickelt und eignet sich nicht für gewerbliche und medizinische Zwecke. Der Hersteller oder Händler übernimmt keine Haftung für Schäden, die durch nicht bestimmungsgemäßen oder falschen Gebrauch entstanden sind. 2

3 Sicherheitshinweise: Sicherheitshinweise Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stel len Sie sicher, dass Sie für das Training gesundheitlich geeignet sind. Bewahren Sie die Trainingsanweisung mit den Übungsvorgaben stets griffbereit auf. Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder Müdigkeit sollten Sie sofort das Training abbrechen und Ihren Arzt kontaktieren. Für ein sicheres Training benötigen Sie ausreichend Platz. Führen Sie die Übungen mit so viel Platz zu anderen Gegenständen und anderen Personen durch, dass niemand verletzt werden kann. (Mindestens 0,6 m Freiraum in jede Richtung) Schwangere sollten das Training nur nach vorheriger Absprache mit Ihrem Arzt durchführen. Trainieren Sie nur auf einem flachen und rutschfesten Untergrund. Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe von Treppen oder Absätzen. ACHTUNG! Verletzungsgefahr für Kinder! Dieser Artikel ist kein Spielzeug und muss Kleinkindern unzugänglich gemacht werden! Lassen Sie Kinder diesen Artikel nicht unbeaufsichtigt nutzen. Weisen sie auf die richtige Nutzung hin und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie die Benutzung nur, wenn die geistige und körperliche Entwicklung der Kinder dies zulässt. Vermeidung von Sachschäden Prüfen Sie den Artikel vor jedem Gebrauch auf Beschädigung oder Abnutzungen. Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand verwendet werden! Schützen Sie den Artikel vor Sonneneinstrahlung. 3

4 Trainingshinweise Vermeiden Sie Kontakt mit scharfen, heißen, spitzen oder gefährlichen Gegenständen. Achte Sie darauf, dass Ihr Trainingsbereich frei von spitzen Gegenständen ist. Verwenden Sie den Pilates-Ring nicht für andere Zwecke (z. B. zum Aufhängen von Gegenständen o. Ä.). Hängen Sie sich nicht daran und setzen oder stellen Sie sich auch nicht auf den Pilates-Ring. Trainingshinweise: Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in einschlägiger Fachliteratur. Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf. Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich krank oder unwohl fühlen. Lassen Sie sich nach Möglichkeit die korrekte Ausführung der Übungen das erste Mal von einem erfahrenen Physiotherapeuten zeigen. Führen Sie die Übungen höchstens so lange aus wie Sie die Übung korrekt ausführen können. Tragen Sie bequeme Sportkleidung und rutschfeste Baumwoll- oder Wollsocken. (Üblicherweise werden die Yoga-Übungen barfuß ausgeführt). Bestimmen Sie die Häufigkeit und Intensität der Übungen selber. Fangen Sie langsam mit 2 bis 3 mal die Woche à 10 Minuten an und steigen Sie die Häufigkeit und Übungsintensität schrittweise. Je häufiger und regelmäßiger Sie die Übungen machen, desto fitter und wohler werden Sie sich fühlen. Achtung! Vermeiden Sie eine zu hohe Trainingsintensität! Wenn Sie mit dem Training beginnen, sind 2 3 Minuten pro Übung ausreichend. Bei täglichem Training können Sie die Dauer nach etwa einer Woche auf 5 10 Minuten steigern. Die maximale Trainingszeit sollte jedoch 1 Stunde nicht überschreiten. Machen Sie zwischen den Übungen ausreichend lange Pausen und trinken Sie genug. 4

5 Übungsvorschläge Achtung! Bei Beschwerden oder Unwohlsein beenden Sie sofort die Übungen und kontaktieren Sie Ihren Arzt! Aufwärmen: Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen. Sie sollten die Übungen jeweils 2 bis 3 mal wiederholen. Wichtig! Vergessen Sie nicht bei allen Übungen ruhig weiter zu atmen. Schütteln Sie Ihre Hände, Arme, Beine und Füße gut aus. Fangen Sie mit kreisenden Bewegungen der Hand- und Fußgelenke, Hüfte, Schultern und Arme an. Beginnen Sie vorsichtig und steigern Sie langsam die Intensität. Tipp: Verändern Sie auch die Drehrichtung. Drehen Sie Ihren Oberkörper von der linken auf die rechte Seite, während Ihre Hüfte nach vorne zeigt. Schwingen Sie ein Bein nach vorne und nach hinten. Stützen Sie sich dabei am besten an einer Stuhllehne oder ähnlichem ab. Wechseln Sie anschließend das Bein. Drehen Sie den Kopf vorsichtig von links nach rechts und lassen Sie ihn ganz vorsichtig kreisen. Joggen Sie auf der Stelle und ziehen Sie dabei die Knie hoch. Wenn es Ihr Trainingszustand zulässt, machen Sie ein paar Kniebeugen, Rumpf beugen und Hochsprünge. Wenn Sie gut aufgewärmt sind, starten Sie mit Dehnübungen im Liegen und Stehen. Achten Sie darauf, dass alle Körperteile einmal gedehnt und wieder entspannt werden. Wenn Sie keine Verspannungen spüren, und alle Muskeln gut aufgewärmt und gelockert sind, können Sie mit dem Training beginnen. Übungsvorschläge: Brust- und Armmuskulatur Ausgangsposition 1. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Trainingsmatte; die Beine sind dabei hüftbreit aufgestellt und Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. 2. Halten Sie den Pilates-Ring von außen mit beiden Händen in Brusthöhe dicht vorm Körper fest. Tipp: Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellenbogen ebenfalls in Brusthöhe befinden. 5

6 Übungsvorschläge Endposition 3. Beim Ausatmen den Ring zusammendrücken und mind. 4 Sekunden halten. 4. Kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 5. Wiederholen Sie diese Übung ca. 10 bis 15 mal à 2 3 Sätze. Tipp: Halten Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß während der gesamten Übung angespannt. 2. Übungsvariante: Pilates-Ring auseinanderziehen, trainiert die hintere Schultermuskulatur. 6

7 Übungsvorschläge Gerade Bauchmuskeln Ausgangsposition 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Trainingsmatte und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. 2. Halten Sie den Pilates-Ring von außen fest und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf nach hinten. Endposition 3. Richten Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen auf und halten Sie diese Position für mind. 4 Sekunden. Wichtig! Dabei nicht den Kopf/Nacken nach vorne ziehen. 4. Kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 5. Wiederholen Sie diese Übung ca. 10 bis 15 mal à 2 3 Sätze. Tipp: Halten Sie Ihren Bauch während der gesamten Übung angespannt. 7

8 Übungsvorschläge Seitliche Bauchmuskeln Ausgangsposition 1. Legen Sie sich in Seitenlage auf Ihre Trainingsmatte; legen Sie den Kopf auf den unteren Arm ab. 2. Stützen Sie sich mit der anderen Hand vor Ihrem Körper ab. 3. Legen Sie den Ring etwa 5 Zentimeter über den Knöcheln zwischen Ihren Unterschenkeln. Endposition 4. Beim Ausatmen die gestreckten Beine so weit wie möglich anheben und mindestens 4 Sekunden halten. Wichtig: Ihr Oberkörper bleibt dabei auf der Trainingsmatte. 5. Die Beine langsam, bis knapp über den Boden absenken. 6. Wiederholen Sie diese Übung ca. 10 bis 15 mal à 2 3 Sätze. Tipp: Halten Sie Ihren Bauch während der gesamten Übung angespannt. 8

9 Übungsvorschläge Innere Oberschenkelmuskulatur Ausgangsposition 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Trainingsmatte und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. 2. Nehmen Sie den Pilates-Ring zwischen Ihre Oberschenkel und legen Sie Ihre Arme entspannt seitlich neben Ihrem Körper. Endposition 3. Drücken Sie den Pilates-Ring beim Ausatmen mit den Beinen zusammen und halten Sie diese Position für mind. 4 Sekunden. 4. Wiederholen Sie diese Übung ca. 10 bis 15 mal à 2 3 Sätze. Tipp: Halten Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß während der gesamten Übung angespannt. 9

10 Lockerung der Muskulatur Übung für Fortgeschrittene Unterer Rücken, innere & hintere Oberschenkelmuskulatur Ausgangsposition 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Trainingsmatte und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. 2. Nehmen Sie den Pilates-Ring zwischen Ihren Oberschenkeln und legen Sie Ihre Arme entspannt, seitlich neben dem Körper. Endposition 3. Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen und heben Sie gleichzeitig ein Bein beim Ausatmen an. Bleiben Sie für mind. 4 Sekunden in dieser Position. Wichtig! Rücken und Oberschenkel bilden eine Linie. 4. Wiederholen Sie diese Übung ca. 10 bis 15 mal à 2 3 Sätze. Tipp: Halten Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß während der gesamten Übung angespannt. 10

11 Lockerung der Muskulatur Hinweis zur Entsorgung Spannen Sie noch einmal alle Muskeln nacheinander an und und lassen Sie dann locker. Um den Körper langsam wieder in den normal Zustand zu bringen, können Sie die Aufwärmübungen nochmals in umgekehrte Reihenfolge durchführen. Wenn Sie an einer Körperstelle Verspan nun gen spüren, schütteln Sie die Muskeln der betroffenen Körperpartie aus und massieren Sie die Stelle vorsichtig. Lagerung und Reinigung Lagern Sie den Pilates-Ring immer in einem trockenen, sauberen und temperierten Raum. Nur mit einem feuchten Tuch reinigen und anschließend trockenwischen. WICHTIG! Reinigen Sie den Ring niemals mit scharfen Reinigungsmittel. Hinweis zur Entsorgung Tragen Sie zum Umweltschutz bei. Entsorgen Sie Verpackung und ausgedientes Sportgerät vorschriftsmäßig. Auskunft dazu erhalten Sie bei Ihrer Stadt- oder Gemeindeverwaltung. Bewahren Sie das Verpackungsmaterial für Kinder unzugänglich auf. 11

12 Vertrieben durch: OVIBELL GMBH & CO. KG D-45479, MÜLHEIM AN DER RUHR STEINESHOFFWEG 2 GERMANY MODELL: /2018