Fit mit NINA 9 wirksame Übungen für den Büro-Alltag

Transkript

1 Fit mit NINA 9 wirksame Übungen für den Büro-Alltag

2 Vorwort Dr. Josef Moser, MBA Johann Kalliauer Sehr geehrte Damen und Herren! Liebe Kolleginnen und Kollegen! Die Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer klagen zu Recht über steigende Anfor de - rungen im Beruf. Belastungen, die durch den rasanten Wandel der Arbeitswelt ver - ursacht werden, gefährden auch die Gesundheit der Beschäftigten. Computermaus, Tastatur und Monitor sind aus den Unternehmen nicht mehr weg - zudenken. Die dauernde Dateneingabe, die den Job eigentlich erleichtern soll, hat aber ihre Tücken. Ständiges Sitzen am Computer kann zu Schmerzen in Schulter, Nacken, Kopf und Rücken, aber auch zu Problemen mit den Augen führen. Die Arbeiterkammer Oberösterreich setzt sich deshalb für die ergonomische Gestaltung der Arbeitsplätze ein. Expertinnen und Experten der AK OÖ stehen Ihnen bei Fragen zu Sicherheit und Gesundheit im Betrieb gerne zur Verfügung: Telefon: (050) , bgf@akooe.at Darüber hinaus ist es aber auch wichtig, den Körper bewusst zu bewegen. Fit mit NINA gibt Ihnen auf den folgenden Seiten einige Anregungen dazu. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Ausprobieren! Dr. Josef Moser, MBA AK-Direktor Dr. Johann Kalliauer AK-Präsident 2

3 9 Übungen zum Fit-Bleiben Zwangshaltungen, langes Sitzen oder Stehen so wie Bewegungsmangel führen über kurz oder lang zu Beschwerden. Der ungleichen Belastung der Muskulatur muss entgegengewirkt werden. In erster Linie ist natürlich der Arbeitsplatz per - sonen be zo gen und gesundheitsgerecht zu gestalten. Not wendig sind aber auch Übungen, um geschwächte Muskeln zu kräftigen, verspannte Mus keln zu lockern und zu dehnen und Körper teile mit Bewegungseinschränkungen zu mobilisieren. Nur wenige Minuten Bewegung am Tag verhelfen zu mehr Vitalität, Ausgleich und Entspannung. Sich bewegen, aber wie? Führen Sie die Übungen langsam und kon trolliert durch. Vergessen Sie dabei nicht auf Ihre Atmung. Sollten Schmerzen auftreten, verge wis sern Sie sich, ob Sie die Übung richtig durch geführt haben. Sonst halten Sie bitte Rücksprache mit einer Ärztin/einem Arzt. Wenn Sie sich bisher wenig bewegt haben, beginnen Sie mit einzelnen Übungen und steigern Sie langsam deren Anzahl. Dr. Silvia Leitner Arbeitsmedizinerin, AMD Linz 3

4 1. Gardeschritt Sie stehen aufrecht und heben abwechselnd ein Knie (maximal in Hüfthöhe fünfmal auf jeder Seite). Dann legen Sie dabei die rechte Hand auf das linke Knie und umgekehrt. Fünfmal auf jeder Seite. Halten Sie den Oberkörper aufrecht! 2. Hula-Hoop Sie stellen sich hüftbreit hin, die Fußflächen stehen fest auf dem Boden. Nun beschreiben Sie mit Ih rer Hüfte einen Kreis im Uhrzeigersinn. Anschlie ßend beschreiben Sie den Kreis in die andere Richtung. Beine und Oberkörper blei - ben bei dieser Übung stabil! 4

5 3. Windrad Sie stellen sich hüftbreit hin, die Fußflächen stehen fest auf dem Boden. Nun ziehen Sie abwechselnd einmal mit dem rech - ten und einmal mit dem lin - ken Arm einen großen Kreis nach hinten und atmen tief durch. Jeder Arm zehnmal! 5

6 Die richtige Sitzhaltung Es ist schon lange kein Geheimnis mehr: Das Sitzen vor dem Computer ist schädlich für die Gesundheit. Vor allem die Wir - bel säu le befindet sich dadurch in einer stän di gen Fehlhaltung. So scheint es auch nicht verwunderlich, dass bereits 80 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher unter Rückenschmerzen leiden. Weiters können Kopfschmerzen, Verspannungen sowie Brennen der Augen auftreten. Der Computer ist von vielen Arbeitsplätzen, aber auch schon aus Kinderzimmern nicht mehr wegzudenken. Egal, ob jemand den ganzen Tag oder nur einige Stunden vor dem Bildschirm verbringt, einige Regeln sollten beachtet werden: Es gibt nicht den richtigen Sessel für alle! Testen Sie vor dem Kauf ausgiebig. Ein ge eigneter Arbeits sessel muss hohe Standfestigkeit aufweisen, auf fünf Rollen stehen und höhenverstellbar sein. 6

7 Die Rückenlehne muss eine gute Abstützung in verschiedenen Sitzhaltungen (leicht zurückgelehnt, aufrecht, leicht vorgebeugt) ermöglichen. Denn wer immer in gleicher Haltung auf dem Sessel sitzt, belastet die Wirbelsäule einseitig. Der vordere Teil der Sitzfläche sollte gerundet und gut gepolstert sein. So kann verhindert werden, dass die Blutzirkula - tion in den Bei nen gestört wird. Achten Sie auch auf ausreichende Beinfreiheit! Die Höhe des Arbeitstisches und die Sitz höhe müs sen aufeinander abgestimmt sein. Wenn die Füße ganz auf dem Boden stehen, sollen die Ober- und Unter schen kel mindestens einen rechten Winkel bilden. Ist die Arbeitsfläche nicht höhenverstellbar, verwenden Sie eine Fußstütze! Auch Ober- und Unterarme sollen ungefähr einen rechten Winkel bilden, wenn die Un ter arme waagrecht auf der Arbeitsfläche liegen. Auch die Augen werden durch die Arbeit am Bildschirm belastet! Besonders Blendungen und Spiegelungen sind un be dingt zu vermeiden. Arbeitstisch und Bildschirm sollten idealerweise im rechten Winkel zum Fens ter stehen. Spiegelungen auf dem Bildschirm können aber auch durch nicht abgeschirmte Beleuchtung entstehen. Stellen Sie den Bildschirm so auf, dass Sie bei normaler Sitzhaltung mit leicht gesenk ter Blick richtung darauf schauen können. Den Kopf leicht nach vorne zu neigen ent spricht einer natürlichen, entlastenden Hal tung. Machen Sie immer wieder kurze Pausen, stehen Sie auf, strecken Sie sich, wechseln Sie die Tätigkeiten. Tun Sie auch Ihren Au gen etwas Gutes und lassen Sie Ihren Blick in die Weite schweifen! 7

8 4. Äpfel pflücken Sie setzen sich aufrecht hin und spannen Ihren Bauch fest an. Die Fußflächen ste - hen fest auf dem Boden. Greifen Sie mit den Händen abwechselnd so weit wie möglich nach oben, als ob Sie Äpfel pflücken wollten. Ihr Blick bleibt allerdings immer nach vorn gerichtet. Jeder Arm zehnmal! 5. Flamenco Sie setzen sich aufrecht hin, strecken die Arme lang nach vor (Daumen schaut nach oben) und ziehen die Schultern tief. Spreizen Sie die Finger weit aus ein an der und schließen Sie die Hände wieder zu einer Faust, wiederholen Sie diese Pumpbewegung immer wieder. Wäh rend dieser Bewegung heben und senken Sie die Arme abwechselnd. Bewegen Sie die Arme fünfmal auf und ab. 8

9 6. Weitblick Sie setzen sich aufrecht hin, Kinn weg vom Brustbein. Nun drehen Sie den Kopf langsam so weit wie möglich nach links und versuchen nach hinten zu schauen, dann zur Mitte und dann drehen Sie den Kopf nach rechts (Kinn immer in gleicher Höhe!). Fünf mal auf jeder Seite! 9

10 7. Flügel entfalten Sie setzen sich aufrecht hin und spannen Ihren Bauch fest an. Die Fußflächen ste - hen fest auf dem Boden. Legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern. Nun ziehen Sie abwechselnd ein - mal mit der rechten und ein - mal mit der linken Schulter einen großen, langsamen Kreis nach hinten und atmen tief durch. Jede Schulter zehnmal! 8. Schwanenhals Sie setzen sich aufrecht hin und spannen Ihren Bauch fest an. Die Fußflächen ste - hen fest auf dem Boden. Umfassen Sie mit den Hän - den den Rand der Sitzflä che Ihres Sessels und ziehen Sie die Schultern tief. Nun ziehen Sie das rechte Ohr Richtung Decke und sitzen dabei aufrecht. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet. Halten Sie diese Position ca. 20 Se kunden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite! 10

11 9. Neugierig Sie setzen sich aufrecht hin und kreuzen das rechte Bein über das linke. Nun le - gen Sie die linke Hand auf das rechte Bein und drehen den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts hinten. Strecken Sie den rechten Arm nach hinten aus und schauen Sie der rechten Hand nach. Halten Sie diese Position ca. 20 Sekunden.... ein letzter Tipp: Denken Sie auch im Alltag an Ihre Gesund - heit. Versuchen Sie, gewohnte Bequem lich - keiten aufzugeben und benützen Sie die Stiegen, anstatt in den Aufzug zu steigen. Legen Sie kurze Wegstrecken mit dem Fahr rad oder zu Fuß zurück und lassen Sie Ihr Auto zu Hause stehen! Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper! 11

12 Die Übungen sind überall durchführbar! Halten Sie diesen Folder an Ihrem Ar - beits platz griffbereit und nehmen Sie sich immer wieder Zeit für eine kurze Aktiv- Pause. Sie werden sich schon bald besser fühlen! Den Bildschirmschoner Fit mit NINA zum Herunterladen sowie weitere Informa - tionen zum Thema Arbeit & Gesundheit finden Sie auf der AK-Homepage: Bei Fragen zur Gestaltung Ihres Bild - schirm arbeitsplatzes wenden Sie sich bitte an Ihre Sicherheitsfachkraft, Ihre Arbeitsmedizinerin/Ihren Arbeits me diziner, Ihre Sicherheitsver trauens per son oder Ihre Betriebs rätin/ihren Betriebsrat. Auch die Expertinnen und Experten der Arbeiterkammer OÖ stehen Ihnen bei Fragen zu Sicherheit und Gesundheit im Betrieb gerne zur Verfügung: Arbeiterkammer Oberösterreich Betriebliche Gesundheitsförderung Telefon: (050) bgf@akooe.at Informationsblatt der Kammer für Arbeiter und Angestellte für Oberösterreich, Nummer 26 /2007, Zl-Nr: GZ 02Z M, Medieninhaberin und Herausgeberin: Kammer für Arbeiter und Angestellte für Oberösterreich, 4020 Linz, Volksgartenstraße 40, Hersteller: Trauner Druck, Linz Kammer für Arbeiter und Angestellte für Oberösterreich Volksgartenstraße 40, A-4020 Linz,