Herzlich willkommen zum Online-Vortrag STRESSMANAGEMENT

Transkript

1 Herzlich willkommen zum Online-Vortrag STRESSMANAGEMENT

2 Über die Deutsche Bildung Flexible Studienfinanzierung plus Trainingsprogramm für den Berufseinstieg Einkommensabhängige Rückzahlung ohne Überschuldungsrisiko Spitzenbewertung vom Centrum für Hochschulentwicklung

3 Das erwartet Sie in diesem Vortrag Stress bei Studenten und Berufseinsteigern: Eine Bestandsaufnahme Definition, Symptome und Risikofaktoren von Stress Intensiv: Innere Antreiber und Glaubenssätze Abschluss-Übung

4 Studenten und Berufseinsteiger unter Strom In guter Gesellschaft: 53 Prozent der Studenten geben ein hohes Stresslevel an. Gründe: erhöhter Prüfungsstress und verdichtetes Stoffpensum seit Bolognareform, Zeitdruck und Zukunftsangst Jeder zehnte Berufsanfänger leidet unter deutlichen Stresssymptomen. Gründe: Befristete Verträge fördern übertriebenen Perfektionismus; noch fehlende Distanz zum Arbeitsplatz; enttäuschte Erwartungen; fehlendes Lob

5 Wie Stress definiert wird Stress ist eine natürliche Reaktion auf Anforderungen, Gefahrensituationen und Unbekanntes Die Ausschüttung von Stresshormonen (z.b. Adrenalin, Cortisol) sorgt für das notwendige Energie-Level, um Anforderungen zu meistern: im Grunde eine positive, manchmal lebensnotwendige Funktion Stress wird dann zum Problem, wenn er dauerhaft belastet, aber auch, wenn er grundsätzlich negativ bewertet wird und nicht sein darf

6 Symptome von Stress Körperlich: Anspannung, Erschöpfung, Schlafstörungen, Schmerzen, häufige Infekte, Bluthochdruck Kognitiv: Konzentrationsprobleme, Aufmerksamkeitsstörung, Gedächtnisprobleme, geringere Leistungsfähigkeit Emotional: Angst, Unsicherheit, Gereiztheit, Nervosität, Aggression, im Extremfall Depression Teufelskreislauf: Langfristig gestresste Menschen wenden immer mehr Energie auf, kommen dabei aber zu immer schlechteren Ergebnissen.

7 Extremzustand Burn-Out-Syndrom Zustand von tiefgreifender emotionaler, geistiger und körperlicher Erschöpfung. Nichts geht mehr. Innere Risikofaktoren: Störungsanfälliges Selbstwertgefühl (sehr empfindlich, eher angepasst, oftmals passiv, liebesbedürftig und sehr abhängig von Lob und Anerkennung) Oder aber: Starker Ehrgeiz, Idealismus und Engagement, hohe Ansprüche an sich selbst und das Ergebnis der Arbeit Äußere Risikofaktoren: Faktische Arbeitsüberlastung, Mangel an Kontrolle, ausbleibende Belohnung und Wertschätzung, Wertekonflikte, fehlende Unterstützung durch das soziale Umfeld

8 Das Stressmodell von Lazarus Stressoren und Reize kommen zunächst von außen Bewertung, ob gefährlich, positiv oder irrelevant erfolgt subjektiv Bei mangelnden Ressourcen entsteht Stress Es stehen verschiedene Bewältigungsstrategien bereit Für die Zukunft gibt es eine Neubewertung durch Lernen und Anpassung

9 Innere Antreiber als Risikofaktoren Das Modell der inneren Antreiber stammt aus der Transaktionsanalyse (Stewart / Joines, 2010) Innere Antreiber entstehen durch Erziehungsbotschaften und resultieren in bestimmten Überzeugungen: Du bist nur dann ok, wenn Die meisten Menschen haben einen Primärantreiber, der ihr Handeln stark bestimmen kann Antreiber sind sinnvoll und notwendig, erzeugen aber Stress, wenn sie zu stark ausgeprägt sind Antreiber können durch Bewusstmachung abgeschwächt und durch neue Botschaften ersetzt werden

10 Antreiber: Sei perfekt! Du bist nur ok, wenn du keine Fehler machst Trugschluss: Nur eine fehlerlose Leistung ist eine gute Leistung Problem: Starke Detailverliebtheit, oft fehlt der Blick für das Wesentliche Vorteil: Positiv: Sinn für Vollkommenheit

11 Antreiber: Sei (anderen) gefällig! Du bist nur ok, wenn du freundlich bist Trugschluss: Zuwendung gibt es nur, wenn man es allen Recht macht Problem: Die Bedürfnisse der anderen werden über die eigenen gestellt Positiv: Sensibel und achtsam

12 Antreiber: Streng dich an! Du bist nur ok, wenn du dich anstrengst / dein Ergebnis zählt nur, wenn der Weg dorthin anstrengend war Trugschluss: Erfolg gibt es nicht ohne Anstrengung Problem: Oft mit Tendenz zum Aufschieben verknüpft, jede Anforderung wird mit diesem Glaubenssatz zum gefühlten Berg Positiv: Durchhalte- und Beharrungsvermögen

13 Antreiber: Sei stark! Du bist nur ok, wenn du keine Schwäche zeigst Trugschluss: Es muss auf jeden Fall viel Energie aufgewendet werden, um stark zu wirken Problem: Vertrauen zu Mitmenschen leidet, es wird zu selten um Hilfe gebeten, darunter leidet die Gesundheit, aber auch das Ergebnis der Arbeit Beispiel: Präsentismus Positiv: Kraftvoll

14 Beeil dich! Du bist nur dann ok, wenn du schnell bist Trugschluss: Es ist schlecht, wenn etwas nicht zack zack erledigt wird Problem: Diese Menschen gönnen sich zu wenig Zeit, Ruhe und Pausen - und stressen zuweilen auch andere Positiv: Hohe Leistungsbereitschaft, hohe Aktivität

15 Arbeite mit Erlaubnisbotschaften Sei perfekt Du bist gut genug, so wie du bist Sei gefällig Sei dir selbst zu gefallen Sei stark Sei offen und drück deine Wünsche aus Streng dich an Mach s dir einfach Beeil dich Nimm dir Zeit

16 Wieso rennt man so oft in die Ja-Sager-Falle?

17 Typische Ja-Sager-Fallen Hilflosigkeit Schlechtes Gewissen Ich bin der Retter Arbeit bleibt liegen Ruhe haben wollen Sich verantwortlich fühlen Schuldgefühle

18 Übung: Wie kann ein angemessenes Nein aussehen?

19 Das angemessene Nein Sachlich und bestimmt Nein plus kurze Begründung Nicht rechtfertigen Nicht jetzt, gerne später Ja, was stattdessen weg lassen? Hinterfragen Sich eine Denkpause nehmen Teilaufgabe übernehmen

20 Stress managen durch Autonomie Ich muss

21 Stress managen durch Autonomie Ich muss Ich entscheide mich für

22 Stress managen durch Autonomie Ich kann nicht

23 Stress managen durch Autonomie Ich kann nicht Ich will nicht

24 Ablenkungen sind fatal: Der Sägeblatt-Effekt Jede Unterbrechung kostet über ihre eigene Dauer hinaus noch mehrere Minuten zusätzlich Zeit, bis man wieder im Thema drin ist Die Störung kostet jedes Mal Energie und man erreicht nicht mehr das gleiche Level der Leistungsfähigkeit ( Der Tag war völlig zerfleddert ) Die Konzentration und Leistungsfähigkeit sinkt mit jeder Unterbrechung ab

25 Übung: Zeit- und Energiediebe vermeiden Beispiele: whats app, Facebook, Mitbewohner, Kollegen, Tagträume Teil 1 der Übung: Zeit- und Energiediebe identifizieren Teil 2 der Übung: Möglichst konkrete Gegenmaßnahmen formulieren Teil 3 der Übung: Die Umsetzung trainieren und Gründe für das Scheitern identifizieren Teil 4 der Übung: Gegenmaßnahmen modifizieren und erneut überprüfen

26 Achtsamkeit: Trend mit wissenschaftlicher Basis Achtsamkeit ist eine wirksame Methode des Stressmanagements, die sich auf die heilsame Bedeutung des Hier und Jetzt bezieht. MBSR ( )-Kurse werden teilweise von den Krankenkassen übernommen und auch Hochschulen integrieren Achtsamkeit ins Kursprogramm Im Prinzip geht es darum, sich hinzusetzen, den Mund zu halten und sich auf seinen Atem zu fokussieren. Das ist eine jahrtausendealte Technik. (Frank Huppertz, Geschäftsführer Kiwa GmbH, im Harvard Business Manager)

27 Bücher und Apps zum Thema App: AppDetox App: 7Mind Zeitmanagement: Golden Rules von Martin Krengel

28 Ressourcen-Übung: Moment of Excellence Handbewegung vorab überlegen, z.b. zwei Finger verschränken Der Anleitung lauschen Die Vorstellung mit der Handbewegung verankern

29 Vielen Dank! deutsche-bildung.de/emagazin