Disziplinenbeschrieb Konditionsparcours Outdoor

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2 Disziplinenbeschrieb Konditionsparcours Outdoor Beschreibung Das Sportamt Baselland hat zum Konditionstest Indoor zusätzlich einen Konditionsparcours Outdoor erstellt. Dieser kann ohne Halle und ohne spezifisches Material im Freien durchgeführt werden. Es gibt dazu keine Wertungstabelle und ist als konditionelle Standortbestimmung gedacht. Die angegebenen Zeiten oder Anzahl Übungen sind Richtwerte für eine gute Leistung. Es gilt als erfüllte Leistung für das Baselbieter Sportabzeichen, wenn der Parcours ganz absolviert wurde. Es liegt in der Verantwortung der Leiterinnen und Leiter, den Konditionsparcours dem Alter der Gruppe anzupassen. Falls aus einem bestimmten Grund eine Testperson eine Übung nicht ausführen kann, kann aus Teil 1 und Teil 2 jeweils eine Übung gestrichen werden. Nach dem Test wird empfohlen, das beiliegende Dehnprogramm zu absolvieren. Material Stoppuhr (2 Stück) Gegenstand von mind. 1.5 kg (Flasche, Stein, Rucksack etc.) Reifen/ Bändeli/ Steine oder kleine Äste Ein Teil der Übungen sind auf der Homepage ersichtlich und können dort auf Video angeschaut und nachgeturnt werden 1. Teil: Kraftausdauer 1. Hampelmann (Verschiedene Formen von Hampelmann Bewegung absolvieren) Ausführung: Die Testperson führt verschiedene Formen von Hampelmännern aus. Es werden zuerst die Bewegungen mit den Beinen ausgeführt und dann die Arme dazu genommen. Danach können Zusatzform eingeführt werden. Die Testpersonen werden ermuntert, eine eigene Form zu erfinden. Bewegungsaufgaben erteilen. Normaler Hampelmann: Beine/ Füsse zur Seite führen, die Arme seitwärts oben zusammen und unten zu den Hüften führen Hampelmann Längsrichtung: Beine/ Füsse werden in Längsrichtung verschoben, die Arme werden wie beim normalen Hampelmann seitwärts bewegt Klatsch Hampelmann: Beine/ Füsse werden wie beim normalen Hampelmann zur Seite geführt, mit den Armen/ Händen wird abwechslungsweise vorne und hinten geklatscht Kombination: Beide Formen werden kombiniert und gemischt. Konditionsparcours Outdoor Sportamt Baselland 2

3 2. Supermann (1 Minute halten) Ausführung: Die Testperson nimmt die abgebildete Position ein. Arme und Beine sind gestreckt und werden vom Boden abgehoben. Der Kopf liegt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Die Testperson versucht diese Haltung mindestens eine Minute zu halten, dabei berühren die Arme und Beine nie den Boden. Wertung: Es wird die Zeit gestoppt, in welcher die Testperson die vorgegebene Position halten kann. Material: Stoppuhr, weicher Untergrund oder Bank 3. Liegestütze am Geländer oder Wandab (20 Liegestützen) Ausführung: Die Testperson absolviert 20 Liegestützen, abgestützt auf einem Geländer, Baum oder Ähnlichem. Die Hände werden schulterbreit aufgesetzt, der Körper bildet eine Linie und die Arme werden bei der Bewegungsausführung vollständig gestreckt und wieder angewinkelt. Wertung: Es werden die Anzahl Wiederholungen der korrekt ausgeführten Bewegung gezählt. Mindestens 20 Wiederholungen sollten absolviert werden. Material: Baum, Geländer oder Ähnliches Konditionsparcours Outdoor Sportamt Baselland 3

4 4. Russischer Twist (30 Wiederholungen) Ausführung: Die Testperson nimmt die abgebildete Position ein. Der Gegenstand (Rucksack, Stein, Pet Flasche, usw.) berührt jeweils seitlich neben dem Körper kurz den Boden, bevor er dann wieder vor dem Körper auf die andere Seite geführt wird. Der Gegenstand sollte mindestens 1.5 kg schwer sein und ohne Unterbruch 15 Mal auf jede Seite geführt werden. Es ist darauf zu achten, dass das Becken stabil bleibt, Blick geradeaus. Wertung: Es werden die Anzahl Wiederholungen der korrekt ausgeführten Bewegung gezählt. Die Testperson sollte mindestens 30 Wiederholungen absolvieren (15 Mal pro Seite). Material: weicher Untergrund, Gegenstand von mind. 1,5 kg 5. Steigen (30 Wiederholungen) Ausführung: Die Testperson sucht sich eine Bank, einen Absatz oder eine vergleichbare Erhöhung, auf die sie wie abgebildet hinauf sowie hinunter steigen kann. Dabei werden das linke und rechte Bein jeweils abgewechselt. Das Bein, welches zum Hochsteigen benutzt wird, steigt ebenfalls wieder als erstes hinunter. Die Erhöhung sollte dabei mindestens kniehoch sein. Wertung: Es werden die Anzahl Wiederholungen der korrekt ausgeführten Bewegung gezählt. Die Testperson sollte mindestens 30 Wiederholungen absolvieren (15 Mal pro Bein). Material: Bank, Absatz, Erhöhung Konditionsparcours Outdoor Sportamt Baselland 4

5 6. Unterarmstütz (45 Sekunden halten) Ausführung: Die Testperson begibt sich in die Unterarmstütz und versucht diese Position eine Minute zu halten. Die Füsse müssen dabei abwechslungsweise im Sekundenrhythmus ca. 10 cm vom Boden abgehoben werden. Der Körper bildet dabei eine Gerade. Kann die Position nicht mehr gehalten werden (Ausweichbewegungen mit dem Gesäss nach oben oder unten) wird die Testperson vom Testleiter darauf hingewiesen. Die gestoppte Zeit kann notiert werden. Wertung: Es wird die Zeit gestoppt, während dieser die Testperson die abgebildete Position korrekt halten kann. Material: Stoppuhr, Wiese als Unterlage 2. Teil: Koordination 1. Einbeinig stehen (30 Sekunden einbeinig stehen) Ausführung: Die Testperson steht auf flachem Untergrund und nimmt die vorgegebene Haltung ein. Der Fuss des Standbeins steht flach auf dem Boden und bewegt sich nicht. Die Position wird mindestens 30 Sekunden gehalten. Nach Ablauf der Testzeit wird das Bein gewechselt. Als Erschwerung können die Augen auch geschlossen werden. Wertung: Es wird die Zeit gestoppt, während dieser die Testperson die abgebildete Position korrekt halten kann. Die Testperson sollte mindestens 30 Sekunden in der abgebildeten Position möglichst ruhig stehen. Material: flacher Untergrund, Stoppuhr Konditionsparcours Outdoor Sportamt Baselland 5

6 2. Balancieren auf Hindernis (1 Minute balancieren) Ausführung: Die Testperson balanciert auf einem in der Natur vorgefundenen Hindernis. Dabei kann es sich um einen umgekippten Baumstamm handeln, eine Übungsstation des Vitaparcours, die Kante einer Treppe oder eine Erhöhung seitlich des Weges. Das Hindernis sollte so breit sein, dass zwar ein Überqueren möglich ist, die Testperson sich aber auf das Balancieren konzentrieren muss, damit nicht ein Fehltritt gemacht wird. Wertung: Es wird die Zeit gestoppt, in der die Testperson balancieren kann, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Die Testperson sollte mindestens eine Minute auf dem Hindernis balancieren. Ist sie am Ende des Hindernisses angekommen, soll sie auf dem Hindernis wenden und die Strecke wieder zurückgehen. Material: Hindernis zum Balancieren, Stoppuhr 3. Koordinations Hüpf Parcours (vorgegebene Abfolge hüpfend absolvieren) Ausführung: Die Testperson versucht die vorgegebene Abfolge rhythmisch vorwärts springend zu absolvieren. Links liegende Markierungen bedeuten Sprung auf das linke Bein, rechts liegende auf das rechte Bein. Liegen zwei Markierungen parallel nebeneinander, wird mit je einem Fuss in eine Markierung gesprungen. Gleichzeitig müssen die Arme gegengleich angehoben werden. Als Erschwerung können die Arme eingesetzt werden. (Sprung auf das linke Bein, seitliches Ausstrecken des rechten Arms. Liegen zwei Markierungen parallel, beide Arme vor der Brust kreuzen.) Folgende Abfolge gilt als Vorgabe (Beide Beine, rechts, links, rechts, rechst, links, beide Beine, links, rechts, beide Beine) Wertung: Die Testperson absolviert den Parcours flüssig und so lange, bis sie keinen Fehler mehr macht, maximal 5 Versuche. Material: Reifen/ Bändeli/ Steine oder kleine Äste für die Markierung direkt auf dem Boden Konditionsparcours Outdoor Sportamt Baselland 6

7 3. Teil: Ausdauer Minuten Geh Test (freie Geländewahl) Ausführung: Die Testperson joggt/ walkt in einem regelmässigen, zügigen Tempo während 12 Minuten im Gelände. Dabei können eine vorgegebene Runde, die Vitaparcours Strecke ohne Postenausführung oder mehrere kleine Runden absolviert werden. Wichtig ist, dass sich die Testperson während 12 Minuten kontinuierlich, ohne Pause, belastet. Die Atmung sollte erhöht sein, Sprechen ist aber noch möglich. Wertung: Kontinuierliche Belastung während 12 Minuten ohne Pause. Material: Stoppuhr, eine geeignete Strecke/ Runde/ Wegstück Konditionsparcours Outdoor Sportamt Baselland 7

8 Empfohlenes Dehnprogramm Angelehnt an die Belastung des Konditionsparcours empfehlen wir das Dehnprogramm der Hauptmuskelgruppen nach Weineck (Weineck, 2004). Das Dehnen der Muskulatur sollte in jedem Training im Aufwärmen und/oder Auslaufen integriert werden. Einzelne Muskelgruppen (Bild 1 10) werden beim Dehnen über einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden anhaltend statisch gedehnt. Statisch bedeutet, dass die aufgeführten Dehnstellungen einige Zeit beibehalten werden. Was bringt das Dehnen? Muskeln, Sehnen und Bindegewebe bleiben elastisch und geschmeidig Gelenke werden beweglich gehalten die Muskulatur wird erwärmt bzw. vorgewärmt dient der Verletzungsvorbeugung fördert die körperliche, geistige und seelische Entspannung wirkt beruhigend und entkrampfend (Basisdehnprogramm nach Weineck, 2004) Konditionsparcours Outdoor Sportamt Baselland 8

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