Deine Traumrolle. Dein persönlicher Trainingsplan. #Sucht. #Stress. #Ernährung. #Fitness

Transkript

1 Deine Traumrolle #Fitness #Stress #Sucht #Ernährung Dein persönlicher Trainingsplan

2 Hinweise zum Training Führe alle Übungen langsam und kontrolliert durch, und entwickle langsam und gleichmäßig Spannung. Achte darauf, dass der Schmerz auszuhalten ist und nicht zur Qual wird. Der Schmerz ist positiv und gewollt, da sich dadurch die Faszienverklebungen lösen. Atme ruhig und gleichmäßig. Nimm dir pro Übung/Muskel ca. 1 Min. Zeit, um ihn vollständig zu bearbeiten und räume mehrmals die Woche (1-3-mal) Zeit dafür ein. Rolle nur über die Muskulatur und nicht über knöcherne Strukturen. A chte darauf, dass deine Hosentaschen leer sind und du nicht über Schmuck oder Schlüsselanhänger rollst. Viel Erfolg! Fußsohle Fitnessrolle für Faszientraining auf den Boden legen und einen Fuß darauf stellen, der andere Fuß steht parallel daneben G esamte Fußsohle abrollen. Falls Schmerzpunkte vorhanden sind, kurz verharren Je mehr Gewicht auf dem rollenden Fuß ist, desto höher der Massageeffekt Durch Ein- bzw. Ausdrehen des Fußes bearbeitest du alle Partien der Fußsohle Waden Ein Bein anwinkeln, das andere oberhalb der Ferse auf die Fitnessrolle legen Kniekehle rollen Standbein und Hände führen die Bewegung Mit einer leichten Drehung des Beins nach innen und außen werden auch die seitlich liegenden Partien der Wade bearbeitet Variante für Geübte: Der Druck auf die Rolle kann erhöht werden, indem du die Beine übereinanderschlägst Oberschenkelrückseite Die Fitnessrolle wird unter dem Oberschenkel knapp oberhalb des Knies platziert Gesäß rollen Standbein und Hände führen die Bewegung Mit einer leichten Drehung des Beins nach innen und außen wird die gesamte Muskulatur bearbeitet Variante für Geübte: Eine intensivere Massage erhältst du, indem du das Standbein über das zu bearbeitende Bein legst und somit den Druck erhöhst

3 Gesäßmuskulatur A uf die Fitnessrolle setzen und mit gestreckten Armen hinter dem Körper abstützen Ein Bein über das andere Bein schlagen und sich leicht zur Seite des überschlagenen Beins drehen Langsam über den entstehenden Schmerzpunkt rollen Unterer Rücken Vor die Fitnessrolle setzen, die Beine aufstellen, die Arme vor der Brust halten Oberkörper nach hinten ablegen Hüfte anheben und auf den Beinen vor- und zurückrollen und so vom Gesäß an den unteren Rücken bearbeiten Gewicht leicht nach links und rechts verlagern, um die Muskulatur neben der Wirbelsäule zu erreichen Variante: Falls die Belastung im Nacken oder Bauchbereich zu intensiv ist, stütze dich auf deinen Händen oder Ellbogen ab Oberschenkelvorderseite Die Fitnessrolle oberhalb des Knies an den Oberschenkelvorderseiten platzieren und in den Unterarmstütz kommen Langsam mit Hilfe der Arme in Richtung Hüfte rollen Durch leichtes Drehen der Beine während des Rollens zueinander hin und nach außen erreichst du auch die am Rande gelegenen Muskelpartien Variante für Geübte: Du kannst den Druck auf die Rolle verstärken, indem du ein Bein gekreuzt auf dem anderen ablegst. In diesem Fall anschließend die Seite wechseln Oberschenkelaußenseite Die Fitnessrolle oberhalb des Knies an der Oberschenkelaußenseite platzieren. Das obere Bein wird hinter dem Körper abgestellt Hüfte rollen Das Bein leicht drehen, um alle Muskelstränge zu bearbeiten Variante: Du kannst den Druck auf die Rolle verstärken, indem du das Standbein auf dem zu bearbeitenden Bein ablegst

4 Oberschenkelinnenseite Mit angewinkeltem Bein seitlich auf die Fitnessrolle legen; ein Ellbogen stützt, der andere Arm stabilisiert vor dem Körper Langsam vom Knie in Richtung Leiste rollen Latissimus Seitlage, Fitnessrolle ist seitlich am unteren Ende des Brustkorbs platziert. Das untere Bein ist gestreckt, das obere wird zur Stabilisierung hinter dem Körper aufgestellt; unterer Arm ist ausgestreckt, oberer Arm kann zur Stabilisierung auf dem Boden abgesetzt werden Hüfte leicht anheben und Rumpf mit Hilfe des Standbeins nach unten (bis sich die Fitnessrolle auf Achselhöhe befindet) und zurück (in Ausgangsposition) rollen Anschließend Seite wechseln Oberer Rücken Die Fitnessrolle liegt mittig unter dem Rücken Hände verschränkt im Nacken platzieren und Ellbogen dabei so weit zueinander ziehen, dass eine Halskrause entsteht und der Kopf entspannt abgelegt werden kann siehe Close-Up! G esäß anheben und von der Rückenmitte bis zum Nacken (Handkante) über den oberen Rücken rollen Oberkörper während des Rollens leicht nach rechts und nach links drehen, um alle Muskelpartien zu erreichen Die Reihenfolge der Übungen ist variabel. W enn du dich mit dem Vor- und Zurückrollen bereits vertraut gemacht hast, versuche das Bindegewebe in allen möglichen Richtungen zu bearbeiten (quer, diagonal, kreisend), um alle Muskelstränge zu erreichen. Wenn du lokale Schmerzpunkte findest, verharre kurz, bis sich der Schmerz von scharf zu dumpf verändert.

5 Impressum Herausgeber BARMER Lichtscheider Straße Wuppertal Konzeption, Text und Redaktion Full Moon Group und meisterleistung GmbH im Auftrag der BARMER BARMER 2018 Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Einwilligung der BARMER. Die BARMER übernimmt keine Garantie für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Inhalte und Verweise. Haftungsansprüche gegen die BARMER, welche sich auf die Nutzung oder Nichtnutzung der dargebotenen Informationen beziehen, sind grundsätzlich ausgeschlossen, sofern keine vorsätzliche oder grob fahrlässige Pflichtverletzung vorliegt NL 1118 barmer.de/campus-coach