Funktionelle Stabilisation: lebendiges Becken

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1 Hüftgelenk: Angelpunkt der Aufrichtung Funktionelle Stabilisation: lebendiges Becken Übung D-Stabilisation: Anti-Trendelenburg Ziel: funktionelle Stabilisierung des Beckens im Einbeinstand während 30 Sekunden. Erreichung des Ziels wird protokolliert. Hilfsmittel: Wand oder Geländer bei Gleichgewichtsproblemen. Start: Einbeinstand mit orthograder Fußstellung. Knie- und Hüftgelenk der Spielbeinseite im rechten Winkel. Aktion: funktionelle 3D-Beckenbewegung mit 3D-Hüftextension der Standbeinseite bestehend aus: Becken aufrichten (proximale Hüftextension), Becken auf der Standbeinseite senken (proximale Hüftabduktion), Beckenrotation zum Standbein (proximale Hüftinnenrotation); Thorax bleibt geradeaus gerichtet. Variante: Becken der Spielbeinseite im Sekundenrhythmus hochheben und wieder zur Horizontalen absenken. Dabei sind die schrägen Bauchmuskeln aktiv, nicht der M. quadratus lumborum. Diese Variante entspricht dem dynamischen Trendelenburg- Muskeltest zur Diagnose der Abduktoreninsuffizienz (fi S. 197). Dosierung: 30 Sekunden, 3 5 Wiederholungen. Kontrolle: kein Trendelenburg, kein Hohlkreuz, keine Hyperaktivität des M. quadratus lumborum. Anker: Die ersten zwei Stufen jeder Treppe bewusst mit 3D-Hüftextension und Beckentiefstand auf der Standbeinseite besteigen. Übung 11.5 Anti-Trendelenburg: funktionelle 3D-Beckenbewegung Standbein. Becken aufgerichtet (proximale Hüftextension), zur Standbeinseite gesenkt (proximale Abduktion) und zum Standbein rotiert (proximale Innenrotation). Genau darauf kommt es bei der Fortbewegung an.

2 11.6 Übungsprogramm: Kugelgelenke in Topform 209 Übung D-Stabilisation: En-dehors Ziel: funktionelles Beinachsentraining mit Schwerpunkt Hüftrotation. Start: Zweibeinstand mit divergierenden Fußachsen, Becken horizontal und orthograd. Aktion: Hüftgelenke abwechselnd nach innen und nach außen drehen. Dabei: Hüfte-Großzehe-Verbindung: Synchron zur Außenrotation im Hüftgelenk den Bodenkontakt des Großzehengrundgelenks durch Pronation des Vorfußes intensivieren. Fehlstatik: Bei innenrotiertem Hüftgelenk schielt die Kniescheibe nach innen, die Knickfußtendenz nimmt zu. Fehlstatik bewusst wahrnehmen und durch Hüftaußenrotation und Vorfußpronation wieder auflösen. Mittelstellung bewusst wahrnehmen: Die Kniescheibe ist orthograd nach vorne gerichtet. Varianten: Fußstellung variieren von parallel bis ganz nach außen. Übung auf instabiler Unterlage, Übung im Einbeinstand anspruchsvoll. Dosierung: 1 2 Minuten pro Seite, 2 3 Wiederholungen. Kontrolle: vermeiden von Beckenmitbewegungen, in der Mittelstellung Fersenbein gerade und Kniescheibe immer in Richtung der 2. Zehe! Anker: beim Anstehen in Warteschlangen. Übung 11.6 En-dehors: Beim klassischen En-dehors im Ballett wird das Beinachsentraining anspruchsvoll. Der häufigste Technikfehler: Die Füße werden weiter auswärts gedreht als die Hüftaußenrotatoren aktiv zu stabilisieren vermögen. a Fehlstatik: Hüftgelenk und Beinachse innenrotiert, die Kniescheibe schielt einwärts, Knickfuß. b Orthograde Beinachsenstellung, Kniescheibe nach vorne in Richtung Fuß.

3 Hüftgelenk: Angelpunkt der Aufrichtung Funktionelles Training: Aufrichtung in Zeitraffer Übung 11.7 Exzentrisches Training: Kriegerstand Ziel: Hüftextension im hinteren Bein, aktive Beckenstabilisierung. Hilfsmittel: Stuhl. Start: Ausfallschritt: vorderes Bein mit senkrechtem Unterschenkel, hinterer Fuß im Ballenstand; Oberkörper aufgerichtet, Blick horizontal geradeaus, Becken maximal aufgerichtet. Aktion: Becken absenken ohne lumbale Hyperlordose. Durch das Tiefertreten des Beckens kommt es zur distalen Hüftextension, durch die Beckenaufrichtung zur proximalen Hüftextension. Leiste mit jeder Ausatmung öffnen und weich dehnen. Varianten: Teilentlastung durch Aufstützen auf einer Stuhllehne. Ein großer Ausfallschritt macht die Übung anspruchsvoller. Dosierung: 2 Minuten pro Seite, 1 2 Wiederholungen. Kontrolle: Becken horizontal und orthograd ausgerichtet, keine lumbale Hyperlordose, kein Knickfuß. Anker: Heimübung. Übung 11.7 Kriegerstand: 3D-Hüftflexion und Extension. Ausfallschritt, Becken aufrichten und langsam absenkend. Durch das Tiefersinken des Beckens kommt es zur distalen Hüftextension, durch die Beckenaufrichtung zur proximalen Hüftextension.

4 11.6 Übungsprogramm: Kugelgelenke in Topform 211 Übung 11.8 Koordinatives Training: Außenrotatoren-Training Ziel: Koordination der Hüftaußen- und -innenrotatoren. Anzahl möglicher Wiederholungen wird protokolliert. Start: Seitlage auf Matte oder Teppichboden, unteres Bein gestreckt, oberes Bein parallel zur Unterlage, Hüft- und Kniegelenk 90 flektiert. Die Außenrotatoren leisten in dieser Stellung abduktorische Haltearbeit. Hand auf Gesichtshöhe am Boden aufstellen. Aktion: Das Kniegelenk wird an Ort und Stelle gehalten, der Fuß bewegt sich im Sekundenrhythmus nach unten (exzentrische Aktivität der Innenrotatoren) und wieder herauf. Fuß nicht abstellen, das Becken bleibt ventral gedreht, der Rumpf aktiv stabilisiert (Abb fi S. 198). Variante: Den Fuß am Boden aufstellen und das Knie maximal zur Decke heben (konzentrische Aktivität der Hüftaußenrotatoren). Durch Variation der Fußstellung ändert sich die Hüftflexion fächerförmig zwischen Die Außenrotatoren werden so in verschiedenen Gelenkstellungen trainiert. Die Variation der Beckenrotation verändert das Ausmaß der Abduktion. Situativ Training gegen Widerstand manuell oder Theraband (Abb. unten). Dosierung: 2 5 Minuten pro Seite. Kontrolle: Becken bleibt nach ventral gedreht. Anker: Seitenlage im Bett, vor dem Einschlafen. Übung 11.8 Außenrotatoren-Training: Fuß am Boden, Knie zur Decke und zurück erfordert die konzentrisch-exzentrische Aktivität der Hüftaußenrotatoren. Hüftflexion fächerförmig zwischen

5 Hüftgelenk: Angelpunkt der Aufrichtung Funktionelle Integration: Schritte der persönlichen Evolution Übung 11.9 Koordinationstraining: Spiraldynamik-Hüftöffner Ziel: funktionelle Hüftextension beim Gehen; Weiterführung der Übung 11.1 Leistenöffner (fi S. 204). Start: langsames Gehen. Aktion: Während des Gehens mit einer Hand die Leistengegend palpieren. In der späten Standbeinphase Schritt für Schritt die Leiste öffnen, das Vortreten des Femurkopfs ertasten. Jetzt kommen die 3D-Beckenbewegungen dazu: Mit den Fingern der anderen Hand die Spina iliaca anterior superior (SI- AS) ertasten. Kurz vor Zehenablösung die SIAS nach kranial führen. So kommt es in der späten Standbeinphase zu einer kombinierten distalen und proximalen Hüftextension. Analoges Üben der Beckenrotation: In der späten Standphase rotiert die SIAS zum Standbein hin. Dosierung: 1 2 Minuten pro Seite, links und rechts alternierend. Kontrolle: Gehtempo konstant halten, keine Verlangsamung infolge Wahrnehmungsschulung. Die Schrittlänge nimmt infolge verbesserter Hüftextension typischerweise spontan zu. Beinachse orthograd halten, keine Innen- oder Außenrotation des Standbeines. Heimübung: 1 2 Minuten mehrmals täglich. Übung 11.9 Spiraldynamik-Hüftöffner: funktionelle Hüftextension beim Gehen. In der späten Standbeinphase wie in der Übung 11.1 Hüftöffner (fi S. 204) Schritt für Schritt die Leiste öffnen. Mit der freien Hand die 3D-Beckenbewegungen führen. Den vorderen Darmbeinstachel nach oben führen, die Beckenschaufel kippt nach hinten-unten-außen entsprechend einer proximalen Hüftextension, Abduktion und Innenrotation.