Esther Jahn YOGA Ein Weg zur Gesundheit. Mit 132 Abbildungen von Kühn-Berger im Text

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1 Esther Jahn YOGA Ein Weg zur Gesundheit Mit 132 Abbildungen von Kühn-Berger im Text VEB Gustav Fischer Verlag Jena 1990

2 Inhaltsverzeichnis Einleitung 15 Was ist Yoga heute? 16 Was ist Ayurveda? 18 Die geistigen Wurzeln von Yoga und Ayurveda 23 Glieder des Yoga 28 Formen des Yoga 30 Hatha-Yoga 32 Was ist Prana? 36 Was kann man mit Yoga erreichen? 38 Yoga als Sensibilisierungstraining 44 Wo liegen die Grenzen des Yoga? 50 Hemmnisse und Kontraindikationen 52 Allgemeine Hinweise zum Übungsablauf 54 Die Rang- und Reihenfolge der Übungen 56 Was ist ein Übungszyklus? 59 Wie soll man beginnen? 60 Wer kann und wer darf Yoga praktizieren? 61 Allgemeine Regeln für die Yoga-Praxis 61 Die klassischen Yoga-Übungen 63 Vorübungen zum Testen und Trainieren von Körperempfindungen 64 Vorübungen für die Umkehrhaltungen 65 Giraffe (Suta Konasana) 66 Streck- und Dehnübungen aus dem Stand 67 Dreieckstellung (Trikonasana) 67 Fechterhaltung (Parsvakonasana) 69 Übungszyklen zum Lockern und Erwärmen 71 Gruß an die Sonne (Surya Namaskars) 71 Brustexpander (Padahastasana, Pars vottanasana) 76 Katzenstreckung (Bhujangendrasana) 77 Balanceübungen mit Streck- und Dehnhaltungen 79 Baumvarianten (Pada-Uttanasana) 79 Tanzhaltung (Natya-rajasana) 81 Taube (Ardha hanamanasana oder Halbspagat) 83 Zange im Gleichgewicht (Utthitapascimottanasana) 84 Variante 1 (aufrechter Grätschsitz) 84 Variante 2 (Zange im Gleichgewicht) 85 Variante 3 (Füße am Kopf) 86

3 10 Inhaltsverzeichnis Dehn- und Streckübung aus der Umkehrhaltung mit Beugung der vorderen Halsregion 87 Schulterstand, Kerze (Sarvangasana) 87 Schulterstand ohne Arme, halbe Kerze (Viparita Karani) 90 Dynamische Übungen aus dem Schulterstand 92 Halber Pflug (Ardha Halasana) 92 Knie-Ohr-Haltung (Karnapidasana oder kleiner Yoga-Schlaf") 93 Schulterstand mit Beinüberschlag, Pflug (Halasana) 93 Dehnübungen aus der Rückenlage mit Rückbeuge des Nackens und Vorwölbung des Brustkorbes 96 Fisch (Matsyasana) 96 Beckenbodenübung, Brücke (Cakrasana) 98 Variante 1: halbe Brücke (Uttana mayurasana) 98 Variante 2: Brücke (Cakrasana) 99 Rückendehnübungen durch Vorwärtsbeuge der Beckenregion 100 Zange oder Kreuzdehnhaltung (Pascimattanasana) 100 Zange aus dem Sitz (Pada-hastasana) 103 Schildkröte (Kurmasana) 105 Halbe Schildkröte (Ardha Kurmasana) 106 Schildkröte (Kurmasana) 107 Wechselseitige Beinstreckung (Janusirsasana) Einbeinkniekuß" 108 Beckendehn-, Beckenstreck- und -hebeübungen 111 Beckendehnhaltungen 111 Kamel (Dhrtyasana) 111 Beckenstreckung aus dem Fersensitz, Kamelsitz (Ustrasana) 112 Bein- und Beckendehnübungen 114 Held (Virasana) 114 Atemkreuz (Supta virasana) Diamantschlaf" 114 Dehnübungen aus der Bauchlage durch Rückbeuge 116 Kobra, Rumpfrückbeuge (Bhujangasana) 116 Königsschlange (Svanasana) schwebende Kobra" 118 Schwalbe (Sarpasana) 118 Libelle (Likarasana) 119 Heuschrecke, Beckenrückbeuge (Salabhasana) 120 Halbe Heuschrecke (Ardha Salabhasana) 121 Vollständige Heuschrecke (Salabhasana) 121 Bogen, kombinierte Becken-Rumpf-Rückbeuge (Dhanurasana) 123 Kamel im Liegen 125 Seitliche Dehn- und Streckübungen durch Seitbiegung 126 Dehn- und Streckübungen aus der Seitenlage 126 Seitliche Beinhebeübung (Anantasana) 126 Seitliche Flankendehnung durch Heben beider Beine 127 Hebeübung mit gestreckten Armen, Schiefe Ebene (Catus padasana) 128 Seitliche Hebeübung mit gestrecktem Arm, Beckenheber (Katikasana) Torsionshaltungen der Wirbelsäule durch Dreh- und Wringbewegungen mit Spiraldehnung der Rumpfmuskulatur 130 Drehsitz oder Spiralhaltung (Matsyendrasana) 130 Einfacher Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) 130 Erweiterter Drehsitz (Matsyendrasana) König der Fische" 131

4 Inhaltsverzeichnis 11 Krokodil-Gruppe (Iathara Parivartasana) 133 Beinüberschlag 133 Krokodil-Drehlagerung 135 Seitliche Drehlagerungen 135 Nackendrehung aus der Bauchlage 136 Schlangenpose, Kopfdrehung aus der Bauchlage (Bhujangasana 138 Haltung der Rishis (Vorwänsbeuge mit dehnender Halsdrehung aus dem Stand). 140 Komplette Umkehrstellungen 141 Vorbereitete Übungsschritte 142 Kaninchen (Sasangasana) 143 Dachstellung (Ardha Sirsasana) 143 Dreifuß (Ardha Hastasana/Kapalasana) 144 Weiterführende Übungsschritte zum Kopf-Hand-Stand (Viscikasana, Kapalasana). 145 Kopfstand (Sirsasana) 147 Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur 149 Baucheinzieher, Bauchschnelle (Uddiyana) 150 Baucheinzieher im Stehen, Magenhub oder Leeratmen (Uddiyana) 150 Baucheinzieher aus dem Lotossitz (Uddiyana-Bandha) 151 Isolierter Baucheinzieher (Nauli) 151 Bauchdecken-Hebeübungen 152 Boot, Schwebe- oder Winkelsitz (Stambhasana) 152 Aufrichteübung aus der Rückenlage (Paviparna navasana) 153 Sitzhaltungen 154 Fersen- oder Diamantsitz (Vajrasana) 155 Hocksitz oder bequemer Zehenspitzen-Sitz (Utkatasana) 156 Froschsitz (Mawdukasana) 156 Heroische Sitzhaltung (Virasana) 157 Schneidersitz (Sukhasana) 15 Halblotossitz oder vollkommene Haltung (Siddhasana) 158 Lotossitz (Padmasana) 160 Yoga mudra (Siegel des Yoga) 162 Sternhaltung, offener Schneidersitz (Gorakasana) 163 Kombinierte Übungen aus einer Sitzhaltung 165 Berg (Parvatanasana) 165 Aufgerichteter Berg (Parvatanasana) 166 Klinge 166 Haltungsgriff (Gomukasana) 167 Das Kraftfeld zwischen Spannung und Entspannung 169 Entspannungsübungen 172 Bewußtmachen von Entspannung 172 Aktivierte Muskel-Entspannung zum Trainieren von Entspannung 173 Schnellentspannung des Gesichts 174 Atmung und psychische Entspannung 175 Entspannungslagerungen 176 Kurzentspannung 176 Blattlagerungen (Garbhasana oder Embryostellung) 177 Fischentspannung (Utthita matsyasana) 178 Entspannung in Bauchlage (Advasana) 178

5 12 Inhaltsverzeichnis Die klassische Entspannungsstellung (Savasana) 179 Tiefentspannung 179 Schwamm in Seitenlage 181 Die Schule des Atmens, eine Schule der Gesundheit 184 Atmung ist Leben 184 Was bedeutet Pranayama? 185 Warum soll die Atmung kontrolliert werden? 186 Was kann man mit Pranayama erreichen? 188 Der Atemvorgang 189 Atmung und Respiration 190 Physiologische Grundlagen der Atmung 191 Das Atmungssystem 192 Zwerchfell 193 Brustkorb 194 Nasen- und Mundatmung 194 Hinweise bevor man mit Pranayama beginnt 195 Welchen Einfluß hat die Ernährung? 195 Kombination von Pranayama mit anderen Aktivitäten 196 Übungsvorbereitungen 197 Wie wird Pranayama praktiziert? 199 Technik der Einatmung (Puraka) 200 Technik der Ausatmung (Rechaka) 201 Technik des Luftanhaltens (Kumbhaka) 202 Komplette Yoga-Atmung (Yukta Pranayama) 203 Atemübungen (Pranayama) 205 Beobachten der ruhigen, normalen Atmung 206 Schonende Atemübung aus der Rückenlage 207 Ruhige Atemübung aus dem Stand 207 Ruhige Atemübung aus dem Sitz 208 Wechselseitige Nasenatmung (Suryabhedana) 209 Vorbereitende Atemkontrolle durch die Finger 210 Rhythmisches Atemanhalten (Kumbhaka) 213 Atemanhalten mit gefüllter Lunge 213 Atemanhalten mit leerer Lunge 214 Forciertes Ein- und Ausatmen 215 Reinigungsatmen oder HA-Atem 216 Erfrischungsatmen ' 216 Blasebalgatmung (Bhastrika) 216 Schädelreinigungsatmung (Ujjayi) 217 Mit Entziehung der Sinne, Beobachten, Begreifen, Behalten..218 Übung zur Entziehung der Sinne" 218 Herumschweifen zwecks Festhalten (Trataka) 219 Konzentration als geistiger Transformator 221 Übungen zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit 222 Übungsschritte zum Bewußtmachen innerer Körperempfindungen 223

6 Inhaltsverzeichnis 13 Konzentration auf Berührungsempfindungen 223 Konzentration auf die Muskeltätigkeit 224 Konzentration auf die Atmungsorgane 224 Konzentration auf innere Organe 224 Übungsschritte zur konzentrierten Wahrnehmung äußerer Objekte 226 Blick-Fixierung 226 Gedächtnis-Fixierung 226 Yoga - Meditation 228 Begriffsbestimmung 228 Welchen Stellenwert hat die Meditation im Hatha-Übungssystem? 229 Was bewirkt Yoga-Meditation? 230 Voraussetzungen für Yoga-Meditation 231 Meditations-Übungen 233 Aktive Meditation 233 Asana-Meditation 234 Meditation mit den Sinnen 235 DasOM-Mantra 235 DasOM-Yantra 235 Visualisierung der Kerze 236 Visualisierung des weißen Lichtes 236 Weihrauch-Meditation 236 Glossar 243 Literatur 239 Sachwortverzeichnis 249