Zurück in die Balance

Transkript

1 Zurück in die Balance modernes Hormonyoga ist mehr als eine therapeutische praxis für die Wechseljahre: Heute übt man individueller und behandelt damit auch eine reihe anderer beschwerden. Die Hormon yogalehrerin Bettina Bantleon erklärt, wie das geht, und zeigt eine sanfte Sequenz zur Unterstützung der Hormonbalance. 92 Fotos: Nila Halter, Mala: Padme & Jools (Beate Gaigl)

2 Praxis hormonyoga Bettina, viele klassische Yogaübungen stimulieren sanft die Hormondrüsen. Weshalb und wann braucht man überhaupt Hormonyoga und wie unterscheidet sich die Praxis von traditionellem Hatha Yoga? Eine regelmäßige Yogapraxis erhält gesund und fördert ein körperliches, emotionales und hormonelles Gleichgewicht. Doch wenn Beschwerden auftreten, reicht das alleine häufig nicht aus. Ein paar Beispiele: Schon ab Mitte 30 geht die Hormonproduktion langsam zurück und dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, schwanger zu werden; Störungen wie das Prämenstruelle Syndrom (PMS) quälen häufig auch junge Frauen; in den Wechseljahren sind es dann Hitzewallungen, Schlafstörungen und Gemütsschwankungen. Sobald die Yogapraxis darauf ausgerichtet ist, solche Beschwerden zu lindern, wird sie zur Therapie. In der Hormonyoga-Therapie geht es darum, ein Gleichgewicht zwischen den einzelnen Hormondrüsen zu bewirken und das hat sich bei vielen Frauenthemen bewährt. Stichwort Therapie: Kann eine fest stehende Übungsreihe, wie sie im Hormonyoga zum Teil propagiert wird, für alle Frauen und alle Beschwerden richtig sein? Muss man nicht jede Frau einzeln betrachten? Das sollte man auf jeden Fall. Zu mir kommen Frauen mit Wechseljahrsbeschwerden genauso wie solche, die sich ein Kind wünschen, deren Libido nachlässt oder deren Hormonhaushalt stressbedingt aus dem Gleichgewicht geraten ist. Es sind junge Frauen dabei und ältere, körperlich fitte und solche ohne jegliche Vorkenntnisse in Yoga. Ich lasse deshalb alle Kursteilnehmerinnen einen Gesundheitsfragebogen ausfüllen und versuche, sowohl die einzelnen Übungen als auch die Sequenzen möglichst individuell anzupassen. Zudem üben wir so sanft, dass auch Frauen mit körperlichen Einschränkungen ein tiefes Wohlgefühl empfinden können. Was sind das für Übungen und wie wirken sie? Hormonyoga besteht aus ausgesuchten Haltungen, die besonders die Hormondrüsen stimulieren und das fein abgestimmte System zwischen ihnen regulieren. Dazu kommen die Anregung von Akupressurpunkten und vitalisierende Atemtechniken, die die Durchblutung fördern. Harmonisierende Energiearbeit und diverse Entspannungstechniken runden die Übungen ab. All das kann man auch ohne Vorkenntnisse leicht erlernen wichtig ist allerdings, dass man auch daheim regelmäßig praktiziert, denn nur so kann man das Hormonsystem nachhaltig stimulieren. Manche Frauen berichten nach einem Hormonyogakurs von stärkeren Blutungen und Kritiker bemängeln, dass ein höherer Hormon- und insbesondere Östrogenspiegel nicht ohne Risiken sei. Wie siehst du das? Wenn die Übungen individuell angepasst sind, kommen Erstverschlimmerungen wie eine stärkere Periode nur selten vor. Im Vergleich zu einer medikamentellen Hormonersatztherapie lockt Hormonyoga ja nur sehr sanft die körpereigene Produktion und achtet dabei auf eine ausgewogene Stimulation der verschiedenen Hormondrüsen also von der Dysbalance in die Balance. Allerdings stimmt es, dass Hormonyoga effektiv wirkt, deshalb ist während der Schwangerschaft ebenso davon abzuraten wie in den ersten Monaten nach der Entbindung und während der Menstruation. Auch bei hormonell bedingtem Brustkrebs und größeren Myomen ist die vorherige Abstimmung mit dem Frauenarzt wichtig Einstimmung Nadi Shodhana Pranayama Wechselatmung Ausgangsposition ist eine bequeme Sitzhaltung, zum Beispiel Virasana (Heldensitz). Dabei setzen Sie sich mit geschlossenen Knien zwischen die Füße und legen ein Kissen oder einen Block unter Ihr Gesäß. Daumen und Zeigefinger der linken Hand berühren sich und ruhen auf dem Oberschenkel. Die rechte Hand legen Sie in Vishnu Mudra (Zeigefinger und Mittelfinger klappen zum Daumenballen). Beginnen Sie mit einer Einatmung durch das linke Nasenloch, indem der Daumen sanft das rechte Nasenloch verschließt. Dann verschließen mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atmen durch das rechte Nasenloch aus. Atmen Sie anschließend durch dasselbe Nasenloch wieder ein. Wechseln Sie erneut, schließen Sie das rechte Nasenloch, atmen Sie links aus und wieder ein. Nach einigen Atemrunden beenden Sie Nadi Shodhana mit einer Ausatmung links.

3 Praxis hormonyoga 2 Aktivierung der körpereigenen Energie Kriya Yoga evtl. mit Bhastrika Pranayama Ausgangsposition ist wie in Übung 1 ein bequemer Sitz mit aufgerichteter Wirbelsäule. Einatmend strecken Sie die Arme V-förmig nach oben und bis in die Fingerspitzen hinein in die Länge. Ausatmend ziehen Sie die Ellenbogen schwungvoll Richtung Taille, ballen dabei die Hände zu Fäusten und ziehen die Bauchdecke nach innen. Verbinden Sie etwa sieben Atemzüge lang kraft- und schwungvoll Bewegung und Atmung. Diese Bewegung kann man mit Bhastrika Pranayama (Blasebalgatmung) kombinieren. Sie unterstützt den Fluss von Prana (Energie) und aktiviert den Stoffwechsel, Ein- und Ausatmung sind schnell und betont. Vergleichbar mit einem Blasebalg wölbt sich der Bauch mit der Einatmung weich nach außen, mit der Ausatmung zieht er kräftig nach innen. Wenn Sie noch nicht mit der Bhastrika-Atmung vertraut sind, sollten Sie sich die Technik von einem Yogalehrer zeigen lassen. Außerdem können Sie jederzeit in eine bequeme Bauchatmung wechseln, falls Ihnen diese Atmung unangenehm ist der Eierstöcke Janu Shirshasana Kopf-zum-Knie-Haltung Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und richten Sie Becken und Oberkörper gerade auf. Dabei können Sie sich unterstützen, indem Sie sich etwas erhöht auf die Kante einer gefaltete Decke setzen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, stellen Sie die Ferse dicht zum Damm und lassen Sie das Knie nach außen sinken. Drehen Sie den Oberkörper zum ausgestreckten Bein und beugen Sie sich aus den Hüftgelenken mit langem Rücken nach vorne. Wenn möglich, greifen Sie mit dem linken Zeigefinger und Daumen um den linken großen Zeh und legen die rechte Hand auf die linke. Wenn dabei der Rücken rund wird, legen Sie einen Gurt um den linken Fuß und halten ihn mit beiden Händen. Lassen Sie die Energie zum linken Eierstock zirkulieren, indem Sie bequem einatmen. Lenken Sie Atem und Energie in die linke Beckenhälfte und halten Sie sie dort einen Moment. Konzentrieren Sie sich bewusst auf den linken Eierstock und lassen Sie ausatmend die Energie dorthin fließen. Nach etwa sieben Atemzügen wechseln Sie die Seiten. (Für eine intensivere Massage der Eierstöcke kombinieren Sie die Übung bei entsprechenden Vorkenntnissen mit Bhastrika.)

4 4 der Eierstöcke Ardha Matsyendrasana Drehsitz Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in Übung 3. Stellen Sie den linken Fuß außen oder innen neben das ausgestreckte rechte Bein und ziehen Sie das Knie möglichst nahe zur Brust. Richten Sie Becken und Oberkörper gerade auf. Dann aktivieren Sie sanft die Bauchmuskeln und drehen den Brustkorb nach links. Umfassen Sie das gebeugte Bein mit dem rechten Arm. Ihr linker Arm stützt Sie hinter dem Rücken (eventuell setzen Sie die Hand erhöht auf einen Block). Wenden Sie den Kopf locker zur linken Schulter. Lassen Sie die Energie zum linken Eierstock zirkulieren, indem Sie bequem einatmen, Atem und Energie in die linke Beckenhälfte lenken und dort einen Moment halten. Konzentrieren Sie sich bewusst auf den Eierstock und lassen Sie ausatmend die Energie dorthin fließen. Nach etwa sieben Atemzügen wechseln Sie die Seiten. (Für eine intensivere Massage der Eierstöcke kombinieren Sie die Übung bei entsprechenden Vorkenntnissen mit Bhastrika.)

5 Praxis hormonyoga 5 der nebennieren mahasana kniestand Ausgangsposition ist der hohe Kniestand. Formen Sie die Hände zu Fäusten mit eingeschlossenen Daumen (Tse Mudra) und drehen Sie die Handflächen nach vorn. Legen Sie die Hände hinter die Ohren und öffnen Sie die Ellenbogen weit zur Seite. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Dann neigen Sie den Oberkörper zur rechten Seite und lassen die Hüfte nach links sinken, ohne sie abzusetzen. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, neigen Sie den Oberkörper nach links und die Hüfte nach rechts. Von hier geht es wieder zurück in die Ausgangsposition, Sie weiten den Brustkorb und kommen in eine sanfte Rückbeuge. Anschließend atmen Sie entspannt aus, beugen sich nach vorn und legen die Stirn auf den Boden. Diese Abfolge wiederholen Sie dreimal der schilddrüse Setu Bandha Sarvangasana schulterbrücke Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Mit einer Einatmung heben Sie das Becken und lösen den Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden. Ausatmend rollen Sie die Wirbelsäule behutsam wieder ab. Nach sieben Atem- und Bewegungswellen halten Sie das Becken in der Luft, verschränken die Hände eventuell unter dem Rücken und drücken Hände und Füße sanft gegen den Boden. In dieser Haltung lassen Sie die Energie sieben weitere Atemzüge lang zur Schilddrüse zirkulieren, indem Sie bequem einatmen, Atem und Energie zur Kehle lenken und dort einen Moment halten. Konzentrieren Sie sich bewusst auf die Schilddrüse und lassen Sie ausatmend die Energie dorthin fließen. (Für eine intensivere der Schilddrüse kombinieren Sie auch diese Übung bei entsprechenden Vorkenntnissen mit Bhastrika.) Anschließend rollen Sie die Wirbelsäule mit einer Ausatmung wieder behutsam zum Boden ab.

6 7 der Hypophyse Salamba Sarvangasana schulterstand Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Um die Halswirbelsäule zu entlasten, können Sie eine gefaltete Decke oder eine spezielle Schulterstandplatte unter dem Schultergürtel platzieren, der Nacken liegt nicht auf. Mit etwas Schwung heben Sie das Becken und bewegen den Bauch über das Herz. Ziehen Sie Schultern und Oberarme dicht zueinander, legen Sie die Hände stützend an Kreuzbein oder Rücken und strecken Sie die Beine senkrecht nach oben (oder als einfachere Variante schräg nach hinten). In dieser Haltung lassen Sie die Energie sieben Atemzüge lang zur Mitte des Kopfes zirkulieren, indem Sie bequem einatmen, Atem und Energie zur Kopfmitte lenken und dort einen Moment halten. Konzentrieren Sie sich bewusst auf die Hypophyse und lassen Sie ausatmend die Energie dorthin fließen. Bleiben Sie anfangs nur einige Atemzüge lang in der Haltung und steigern Sie sich allmählich auf 2 bis 5 Minuten. Anschließend rollen Sie die Wirbelsäule mit einer Ausatmung wieder behutsam zum Boden ab. Einfachere Variante: Legen Sie das Becken auf ein Meditationskissen oder auf einen mit einer Decke abgepolsterten Block und strecken Sie nur die Beine nach oben. 8 Harmonisierung der sieben Chakras (Energiezentren) Bleiben Sie weiterhin in der Rückenlage, die Füße sind mattenbreit aufgestellt und die Knie kippen zueinander. Das Polster unter dem Schultergürtel wird nicht mehr benötigt. Reiben Sie die Hände kräftig aneinander, bis sie heiß sind. Legen Sie die mit Energie geladenen Handflächen auf Ihren unteren Bauch. Spüren Sie die Wärme im Bereich der Eierstöcke. Lassen Sie Ihre Atmung tiefer und intensiver werden und bleiben Sie mit der Konzentration bei den Händen. Mit der Einatmung lassen Sie Prana (Energie) entlang der Wirbelsäule vom Beckenboden bis zur Kopfkrone fließen. Mit Ihrer Ausatmung lenken Sie den Energiefluss entlang der Wirbelsäule wieder nach unten. Atmen Sie in sieben Wellen an der Wirbelsäule hinauf und hinunter. Anschließend bleiben Sie noch einen Moment liegen und spüren nach. 97 BETTINA BANTLEON beschäftigt sich bereits seit 2003 mit Yoga. Nach einer Ausbildung zur Yogalehrerin (Airyoga, München) schloss sie 2010 eine Ausbildung zur Hormon-Yogalehrerin bei Dinah Rodrigues an und gibt seitdem ihr Wissen an Frauen jeden Alters weiter. Darüber hinaus gibt sie ehrenamtlich Yogaunterricht für psychisch kranke Frauen. Bettina Bantleon lebt in München, ist verheiratet und hat zwei Kinder. (