Krafttraining bei Rückenschmerzen und nach Operationen

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Horst Bäcker
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1 Denninger Straße Richard-Strauss-Straße IHR WEG ZU EINEM GESUNDEN UND LEISTUNGSFÄHIGEN RÜCKEN zur A9 nach Nürnberg A8 nach Stuttgart Isarring Ungererstraße Isar Effnerstraße ATOS Isarring Bülowstraße Oberföhringer Straße Effnerstraße ATOS Arabellastraße Herkomerplatz zur A8 nach Salzburg Richard-Strauss-Straße zur 94 nach Passau Altstadt-Lehel MEDIZIN IST VERTRAUENSSACHE Krafttraining bei Rückenschmerzen und nach Operationen ATOS Trainings- und Rehablititationszentrum Effnerstraße München Tel Fax ATOS Traings- und Rehabilitationszentrum Ihr persönlicher Trainingsplan für einen starken Rücken von Dr. Michael Schubert Dr. Armin Helmbrecht Bernd Sigl

2 KRAFTTRAINING Allgemeine Informationen Die Rolle der Muskulatur Kraft ist die Grundbedingung aller körperlichen Leistungen und nimmt eine besondere Rolle im Bereich der konditionellen Fähigkeiten ein. Die exponierte Stellung der Kraft bzw. des Krafttrainings innerhalb des sportlichen Trainings und der medizinischen Therapie ist seit langer Zeit anerkannt. Mit Prozent des Körpergewichts macht die Muskulatur den größten Teil der Gesamkörpermasse aus. Sie stellt für die Wirbelsäule, ebenso wie für alle Gelenke, ein aktives, stabilisierendes und dämpfendes Lastverteilungssystem dar. Eine der wichtigsten Funktionen der Muskulatur liegt in der Gelenks stabilisierung Alltagsbelastung und exakten Führung beider Gelenks partner über den gesamten Bewegungs rahmen. Segmentale Instabilitäten in den Verletzung Gelenken und Schwächen/Verkürzungen in der Muskulatur führen zu einer asymmetrischen Druckverteilung auf die jeweiligen Gelenke, mit Kompression oder Distraktion. Diese fehlende Stabilität hat einen Einfluss auf die Stellung der Knochen und kann zu asymmetrischen Gelenks funkti onen führen. Interseg mentale Fehlbewe gungen bei Instabilitäten verursachen Schmerzen über Kompression oder Dehnung empfindlicher Strukturen wie Bänder, Nerven und Gelenkkapseln. Starker Rücken = Gesunder Rücken Muskelstabilität Hanteln oder Trainingsmaschine? Aufgrund deutlich verbesserter biomechanischer Technologien an den Therapiegeräten ist esinzwischen möglich, bei schwierigen Diagnosen und Problemen an der Wirbelsäule die entsprechende Muskulatur sehr intensiv und sicher zu belasten. Diese hohe Intensität führt in den Muskeln zu extremen mechanischen und metabolischen Reizen und Anpassungen und hat Einfluss auf die Trainingsplanung. Voraussetzung zur Durchführung einer medizinischen Kräftigungstherapie sind bestimmte technologische Bedingungen. Gute Therapiegeräte erzeugen über den gesamten Bewegungsradius eine gleichmäßige, harmonische Kraftkurve ohne Belastungsspitzen. Daher sind bei Menschen mit Rückenschmerzen Maschinen den freien Hanteln vorzuziehen. Krafttraining an Trainingsmaschinen ist nicht gefährlich, da keine Belastungsspitzen (impact forces) wie im normalen Alltag auftreten. Krafttraining, aber wie? Langsam gegen hohe Widerstände arbeiten macht stark und stabil. Die Reizintensität ist der entscheidende Parameter für die Wirksamkeit des Krafttrainings. Nur durch Verwendung einer hohen Widerstandslast kann das gesamte Muskelfaserspektrum innerhalb der Belastungs serie rekrutiert und die beanspruchte Muskulatur maximal aktiviert werden. Treten nach dem Krafttraining Probleme auf, ist häufig die Ursache nicht das hohe Gewicht, sondern eine falsch gewählte Bewegungsamplitude. Je nach Verlauf des Heilungsprozess und der Erfahrung des Trainers bzw. Therapeuten kann 4-6 Wochen nach einer Bandscheiben operation mit dem Krafttraining begonnen werden. Die Ausnahme bildet die Fusion oder Verstei fungsoperation. In diesem Fall sollte erst nach 8 Wochen mit der Therapie begonnen werden. Trainingsprinzipien: :: Trainieren Sie zweimal pro Woche den gesamten Körper. :: Wählen Sie sich 8-12 verschiedene Übungen aus. :: Nehmen Sie ein Trainingsgewicht, mit dem Sie maximal 8-12 Wiederholungen langsam durchführen können. Die Belastungszeit liegt bei ca. 90 Sekunden. Schaffen Sie mehr Wiederholungen, steigern Sie bitte das Gewicht. :: Während der Übung darf der Muskel nicht entspannt oder entlastet werden. :: Machen Sie nicht mehr als einen Satz bzw. Durchgang bei jeder Übung! Ein intensiv geführtes Kräftigungsprogramm dauert ca. 30 Minuten. :: Steigern Sie nie das Gewicht zu Lasten der Bewegungsausführung. :: Nach einer Operation beginnen Sie mit 4 Übungen und nehmen Sie jede Woche zwei weitere Übungen dazu entsprechend der nachfolgend aufgelisteten Reihenfolge. 4 5

3 ÜBUNGEN 1 Latissimus-Zug - Torso arm - C3: Der Körper ist leicht vorgebeugt und die Ellbogen werden seitwärts vom Körper nach unten geführt. Die Handgelenke sind stabil und die Arme dürfen nach oben nicht völlig durchgestreckt werden. 3 Abspreizen - Abduction - A3: Sitzen Sie leicht vorgebeugt und grätschen Sie die Beine so weit wie möglich. Bei Hohlkreuz reduzieren Sie das Gewicht! 2 Butterfly - Arm cross - D5: Führen Sie die Ellbogen so weit nach hinten wie möglich, ohne dabei ein Hohlkreuz zu bilden. Danach schließen Sie bitte die Ellbogen vollständig und halten diese Position eine Sekunde. Die Hände sind entspannt. 4 Beinbeuger - Leg curl - B7: Sitzen Sie aufrecht und versuchen Sie langsam die Fersen zum Gesäß zu ziehen und eine Sekunde zu halten. Je kleiner dieser Gelenkwinkel wird, umso besser. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, damit weichen Sie dem Widerstand aus. Die Fußspitze ist angezogen bei natürlicher Fuß stellung. 6 7

4 ÜBUNGEN 5 Rudern - Rowing - C7: Ziehen Sie die Arme so weit wie möglich bei stabilen Handgelenken nach hinten. Der Körper geht vorwärts und die Schultern bleiben unten. Der Nacken und der Hals sind entspannt. 7 Bauchübungen (Boden oder Bank) Abdominal: Legen Sie sich auf den Rücken und versuchen Sie mit den Ellbogen die Knie zu berühren. Die Hände unterstützen den Kopf sanft. Der Bauchmuskel arbeitet mit einer Bewegungsamplitude von ca. 30 Grad. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können gerne drei Durchgänge durchgeführt 6 Bankdrücken - Chest Press D6: Drücken Sie das Gewicht nach vorne, ohne die Arme vollständig durchzustrecken. Die Ellbogen gehen leicht nach außen, die Hand gelenke sind stabil. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu bilden. 8 Rückenstrecker Lower back - (MedX LE/F3): Sitzen Sie mit angewinkelten Beinen in der Maschi ne und versuchen Sie bei entspannten Händen das Gewicht nach hinten zu drücken. Das Gesäß bleibt fest am Polster. Die Hüfte rotiert nicht. 8 9

5 ÜBUNGEN 11 9 Schulterheben Lateral raise - E2: Bei leicht vorgebeugtem Oberkörper heben Sie die Arme bis in die Waagerechte. Das Gewicht liegt auf den Ellbogen. Die Hände sind entspannt. Überzüge - Pull over - C1: Sitzen Sie ohne Hohl kreuz und versuchen Sie mit den Ellbogen das Gewicht möglichst über eine große Bewegungsamplitude zu drücken. Bei Schulter problemen beginnen Sie nicht über Kopfhöhe. Die Hände sind entspannt. 10 Beinpresse - Leg press - B12: Beginnen Sie langsam die Beine auszustrecken und geben Sie die Kraft vor allem auf die Fersen. Bei dieser Übung ist nicht das Gewicht entscheidend sondern der Kniewinkel. Reduzieren Sie langsam den Kniewinkel bis 90 Grad und steigern Sie erst dann das Gewicht. 12 Beinstrecker - Leg extension - B1: Sitzen Sie leicht vorgebeugt und versuchen Sie die Beine bis in die Endposition durchzustrecken und eine Sekunde den Muskel anzuspannen. Dies ist sehr wichtig um die entscheidenden muskulären Kniestabilisatoren zu innervieren. Bei Kniescheiben problemen beugen Sie die Beine nur bis 90 Grad ab. Natürliche Fußstellung

6 ATOS Trainings- und Rehabilitationzentrum Informationen Trainingsplan Das ambulante Trainings- und Rehabilitationszentrum für die Wirbelsäule in der ATOS Privatklinik München besitzt mit über 19 Jahren Einsatz eine sehr lange Erfahrung in der medizinischen Kräftigungstherapie bei Rückenproblemen. Während dieser Zeit wurden ca Patienten diagnostiziert bzw. therapiert. Die Durchführung des qualifizierten Kräftigungsprogramms braucht Ihre höchste Motivation und beste Betreuung. Ihre Rückfragen werden direkt beantwortet unter: Tel.: Fax: ATOS Trainings- und Rehabilitaionszentrum Standort: ATOS Privatklinik München GmbH & Co. KG. Effnerstr München Latissimus-Zug - Torsoarm - C3 Butterfly - Arm cross - D5 Abspreizen - Abduction - A3 Beinbeuger - Leg curl - B7 Rudern - Rowing - C7 Bankdrücken - Chest Press - D6 Bauchübungen - Abdominal Rückenstrecker - Lower back (MedX Le/F3) Schulterheben - Lateral raise - E2 Beinpresse - Leg press - B12 Überzüge - Pull over - C1 Beinstrecker - Leg extension - B1 Notizen: 1. Woche 2. Woche 3. Woche 4. Woche 5. Woche 6. Woche Viel Erfolg!!! Ihr Dr. Michael Schubert. Dr. Armin Helmbrecht Bernd Sigl und das ganze Team des ATOS Traimgs- und Rehabilitationszentrums 12 13

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