Dehnung der Nackenmuskeln: Deltoideusdehnung: Tricepsdehnung links:

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1 Dehnung der linken seitlichen Halsmuskulatur Die rechte Hand zieht den Kopf vorsichtig nach rechts bis an seine Bewegungsgrenze. Dann drückt der Kopf für 10 sec. gegen den Widerstand der Hand nach links. Mit der Ausatmung löst man die Anspannung und zieht mit der Hand den Kopf vorsichtig weiter nach rechts. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Enden den Kopf noch weiter nach rechts neigen. Trapeziusdehnung rechts: (descendens) Der Kopf wird etwas geneigt und nach rechts gedreht. Mit der linken Hand Kontakt an der linken Schläfe. Für 10 sec. den Kopf gegen den Widerstand der Hand nach links drücken. Mit der Ausatmung schiebt die linke Hand den Kopf weiter in eine Rechtsdrehung. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende den Kopf aktiv noch weiter nach rechts drehen. Dehnung der Nackenmuskeln: Mit den gefalteten Händen an den Hinterkopf greifen und diesen nach vorn in die Beugung ziehen. Dann drückt man den Kopf für 10 sec. gegen den Widerstand der Hände nach hinten. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Enden den Kopf aktiv nach vorne bringen. Die gleiche Übung kann man auch mit leicht gedrehtem Kopf machen, mal nach links und auch nach rechts. Deltoideusdehnung: Sitzend werden die Arme nach hinten gebracht und mit den Handflächen auf dem Boden oder einer kleinen Erhöhung abgelegt. Für 10 sec. wird dann versucht die Ellbogen zu beugen und die Hände gegen den Boden zu drücken. Mit der Ausatmung wird dann das Gesäß weiter nach vor geschoben. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende die Arme aktiv noch weiter nach hinten bringen Tricepsdehnung links: Linker Ellbogen Richtung Decke strecken. Die rechte Hand umfasst den linken Ellbogen. Jetzt drückt der linke Ellbogen Richtung Boden für 10 sec. Mit der Ausatmung zieht die rechte Hand den linken Ellbogen noch weiter nach hinten. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Enden den linken Arm aktiv noch weiter nach hinten bringen.

2 Dehnung Wirbelsäule: Eine Hand greift an den Hinterkopf und zieht diesen und den Oberkörper nach vorn. Mit der Einatmung wird für 10 sec. versucht sich aufzurichten. Mit der anschl. Ausatmung zieht die Hand Kopf und Oberkörper noch weiter nach vorn. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende noch weiter den Oberkörper aktiv nach vorn beugen. Dehnung der Dorsalkette: Mit beiden Händen an die Füße (Schienbeine) greifen und dabei den Oberkörper nach vorn bringen. Mit der Einatmung wird für 10 sec. versucht sich aufzurichten. Mit der anschl. Ausatmung ziehen die Hände den Oberkörper noch weiter nach vorn. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende noch weiter den Oberkörper aktiv nach vorn beugen. Dehnung Latisimus: Kniend die Hände vor den Kopf auf dem Boden ablegen. Mit der Einatmung drücken die Hände für 10 sec. gegen den Boden. Mit der anschl. Ausatmung den Druck der Hände lösen und dabei das Becken Richtung Boden schieben. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende noch weiter die Arme zur Decke anheben. Dehnung der Frontalkette (Fortgeschritten): Auf den Knien sich langsam nach hinten ablegen und die Arme über den Kopf ebenfalls ablegen. Mit der Einatmung für 10 sec. den ganzen Körper Richtung Decke drücken. Mit der anschl. Ausatmung wieder locker lassen und tief in den Bauch Atmen. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Dehnung der Frontalkette: Im stehen die Füße nach innen drehen, den Bauch nach vor strecken (Hohlkreuzhaltung), die Arme locker hängen lassen und den Kopf etwas nach vorn neigen tiefe Atemzüge in dieser Position.

3 Bicepsdehnung rechts: Im stehen den rechten Arm ca. im 45 Winkel nach unten an eine Wand anlegen. Dann mit dem Oberkörper eine Drehung nach links bis genügend Spannung im Oberarm spürbar ist. Für 10 sec mit der Hand gegen die Wand drücken und anschl. weiter nach links drehen.dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Dann den Arm aktiv weiter nach hinten bringen. Dehnung der Schulterblattmuskulatur links: Den linken Arm Richtung rechter Schulter bringen und dabei den Oberkörper leicht nach rechts drehen. Mit der rechten Hand die linke Schulter umgreifen. Für 10 sec. den linken Arm nach vorn gegen den Widerstand der Hand drücken. Mit der Ausatmung mit der rechten Hand die Dehnung verstärken. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende den linken Arm aktiv noch weiter nach rechts bringen. Dehnung Handstrecker: Mit gebeugten Handgelenken auf die Handrücken ablegen so dass die Finger zum Körper zeigen. Für 10 sec.versuchen die Hand zu strecken. Mit der Ausatmung den Oberkörper weiter nach hinten bringen Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende Die Hände aktiv versuchen noch weiter zu beugen. Dehnung Handbeuger: Mit gestreckten Handgelenken auf die Handflächen ablegen so dass die Finger zum Körper zeigen. Für 10 sec.versuchen die Hand zu beugen. Mit der Ausatmung den Oberkörper weiter nach hinten bringen Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende Die Hände aktiv versuchen noch weiter zu strecken. Pectoralis Dehnung links: An eine Wand oder einen Tür/Fensterrahmen stellen und den Linken Arm in einem Winkel von 10 (Pectoralis major) oder 45 (Pectoralis minor) nach oben an die Wand ablegen. Dann den Oberkörper soweit nach rechts drehen bis der Brustmuskel gut gedehnt ist. Für 10 sec. die linke Hand gegen die Wand drücken. Mit der Ausatmung den Oberkörper weiter nach rechts drehen. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende den Arm aktiv weiter nach hinten ziehen.

4 Adduktorendehnung: Beide Hände umfassen beide Füße und ziehen diese Richtung Kopf für 10 sec. drücken die Beine gegen die Arme. Mit der Ausatmung drücken die Arme die Beine weiter nach außen und ziehen die Füße Richtung Kopf. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende die Beine aktiv noch weiter spreizen. Adduktorendehnung: In dieser Position werden für 10 sec. die Knie in den Boden gedrückt und anschließend werden die Beine mit der Ausatmung ein wenig mehr gespreizt. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende die Beine aktiv noch weiter spreizen. Dehnung rectus femoris links: In Bauchlage mit einer Rolle unter dem Oberschenkel den linken Fuß mit der linken Hand zum Gesäß ziehen. Mit der Einatmung das Knie gegen den Widerstand der Hand für 10 sec. strecken. Mit der Ausatmung den Fuß noch weiter zum Gesäß ziehen. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende das Bein aktiv noch weiter nach Hinten drücken. Dehnung Hämstrings: (rechts) Oberkörper mit gestecktem Knie nach vorn beugen und mit der Hand den Fuß hoch ziehen. Mit der Einatmung für 10 sec. den Fuß strecken und das Becken nach hinten drücken. Mit der Ausatmung den Fuß weiter heranziehen und den Oberkörper weiter nach vorn bringen. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende den Fuß aktiv noch mehr zum Körper ziehen. Dehnung tensor fascia latae links: Auf die linke Seite legen und dabei den linken Arm strecken. Mit der Einatmung für 10 sec. die Füße gegen den Boden drücken. Mit der Ausatmung den Oberkörper noch weiter aufrichten. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende den Oberkörper aktiv noch weiter aufrichten.

5 Hüftbeugerdehnung links: Auf der Seite wo das Knie auf dem Boden ist, sollte man darauf achten dass das Becken nicht nach hinten verdreht wird und dass ein Dehnungsreiz in der Leiste ankommt. Dann wird für 10 sec. das Knie gegen den Boden gedrückt und anschl. wird die Dehnung verstärkt. Dies kann 2-3 mal wiederholt werden. Zuletzt versuchen aktiv das Bein weiter nach hinten zu nehmen. Piriformisdehnung links: Ein Bein an der Unterseite des Schenkels heranziehen und das andere Bein kreuzen und mit dem Unterschenkel oberhalb des Knies ablegen. Das linke Bein drückt für 10 sec. gegen den linken Arm und anschl. schiebt dieser das Bein weiter weg und zieht das rechte weiter heran. Dies kann 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende das linke Knie noch weiter vom Arm wegdrücken. Glutealdehnung links: Das linke Bein wird vor dem Körper abgelegt und das rechte nach hinten gestreckt. Nun bringt man den Oberkörper nach vorne rechts. Jetzt wird für 10 sec. der linke Fuß in den Boden gedrückt. Anschl. versucht man mit dem Oberkörper sich noch länger nach vorne rechts zu machen. Dies kann 2.3 mal wiederholt werden. Am Ende das Knie anheben. Dehnung der Zehenbeuger: Die Zehen mit der Hand hoch ziehen. Mit der Einatmung für 10 sec. die Zehen versuchen zu strecken. Mit der anschl. Ausatmung die Zehen mit der Hand noch weiter hoch ziehen. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende die Zehen aktiv noch mehr hoch ziehen.

6 Dehnung Zehenstrecker: Die Zehen mit der Hand zur Fußsohle ziehen. Mit der Einatmung für 10 sec. die Zehen versuchen entgegengesetzt zu strecken. Mit der anschl. Ausatmung die Zehen mit der Hand noch weiter zur Fußsohle ziehen. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende die Zehen aktiv noch mehr zur Fußsohle ziehen. Dehnung der Wadenmuskulatur rechts: Das rechte Bein nach hinten bringen mit gerader Ferse und diese zum Boden bringen. Mit der Einatmung für 10 sec. die Zehen in den Boden drücken. Mit der anschl. Ausatmung das Becken noch weiter nach vorn schieben und die Ferse noch weiter in den Boden drücken. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende die Zehen noch weiter zum Körper hochziehen. Bauchmuskeldehnung: Die Beine liegen auf dem Boden. Die Hände stützen sich ab, so dass der Oberkörper sich aufrichtet. Mit der Einatmung wird für 10 sec. der Oberkörper zum Boden gedrückt. Mit der anschl. Ausatmung Soll der Oberkörper weiter in die Aufrichtung gebracht werden. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende noch weiter den Oberkörper aktiv aufrichten in dem die Rücken- und Gesäßmuskulatur angespannt wird.

7 Dehnung der Zehenbeuger: Die Zehen mit der Hand hoch ziehen. Mit der Einatmung für 10 sec. die Zehen versuchen zu strecken. Mit der anschl. Ausatmung die Zehen mit der Hand noch weiter hoch ziehen. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende die Zehen aktiv noch mehr hoch ziehen. Dehnung Zehenstrecker: Die Zehen mit der Hand zur Fußsohle ziehen. Mit der Einatmung für 10 sec. die Zehen versuchen entgegengesetzt zu strecken. Mit der anschl. Ausatmung die Zehen mit der Hand noch weiter zur Fußsohle ziehen. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende die Zehen aktiv noch mehr zur Fußsohle ziehen. Dehnung der Wadenmuskulatur rechts: Das rechte Bein nach hinten bringen mit gerader Ferse und diese zum Boden bringen. Mit der Einatmung für 10 sec. die Zehen in den Boden drücken. Mit der anschl. Ausatmung das Becken noch weiter nach vorn schieben und die Ferse noch weiter in den Boden drücken. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende die Zehen noch weiter zum Körper hochziehen. Bauchmuskeldehnung: Die Beine liegen auf dem Boden. Die Hände stützen sich ab, so dass der Oberkörper sich aufrichtet. Mit der Einatmung wird für 10 sec. der Oberkörper zum Boden gedrückt. Mit der anschl. Ausatmung Soll der Oberkörper weiter in die Aufrichtung gebracht werden. Dies sollte 2-3 mal wiederholt werden. Am Ende noch weiter den Oberkörper aktiv aufrichten in dem die Rücken- und Gesäßmuskulatur angespannt wird.

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